Kreatin

by Mikaela Bjerring · 0 comments- Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till återförsäljare -

Av alla träningstillskott är kreatin det som blivit mest studerat och idag är det ett populärt tillskott för att öka muskeluppbyggnaden och prestationen, samt för att förbättra återhämtningen. Klicka här för att läsa mer om kreatin

Core Creatine Pro, 340 gram (31 portioner)

core creatine pro Core Creatine Pro är ett utvecklat kosttillskott där varje portion levererar 7 g kreatin från några av de bästa kreatinmolekylerna som finns tillgängligt.

249 kr

Gå till butik
 

Optimum Nutrition creatine, 600 gram

optimun nutrition kreatin Mikroniserat kreatin för ökad prestation vid högintensiva aktiviteter såsom styrketräning. Varje portion ger hela 5 gram av 99 % rent kreatin monohydrat.

179 kr

Gå till butik
 

Self Omninutrition Muscle creatine-nitrate, 180 kapslar (30 portioner)

self omninutriotion kreatin Muscle Creatine Nitrate från Self Omninutrition är för dig som tar din träning på fullaste allvar. Det ingen laddningsfas med Muscle Creatine Nitrate.

299 kr

Gå till butik
 

Fler kosttillskott hittar du här

Aminosyran kreatin

Funktion av kreatin i kroppen

Kreatin är ett ämne i kroppen som tillverkas främst i lever och njurar av tre aminosyrormetionin, glycin och arginin. Det riktiga namnet för kreatin är N-methyl-guanoaktinsyra. I kroppen bildas 1-2 g kreatin per dag genom matsmältning och ämnesomsättning. Ca hälften av den kreatinmängden är kroppens egen produktion och ca hälften kommer från kosten. Kreatin används av kroppen i samband med fosfat såsom kreatinfosfat. 95 procent av kroppens kreatin finns i musklerna och mindre mängder finns i njurar, lever, hjärna, makrofager och testiklar. En människa som väger 70 kg har i genomsnitt alltid 120 mg kreatin i kroppen.

Eftersom kreatin spontant bryts ner till kreatinin som utsöndras av njurarna och sen försvinner ut med urinen, så måste nytt kreatin bildas i kroppen och tillföras genom kosten för att inte förlust ska uppstå.
För att fylla på kreatinförråden är bra källor fisk, kött och mjölkprodukter, alternativt inta ett tillskott av kreatin. De 2 gram man i vanliga fall uppnår med kost och kroppsegen produktion är endast 40% av det maximala nivåerna eftersom man även förlorar nästan 2 gram om dagen. En av de viktigaste funktionerna är att kreatin hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi.

Tillskott av kreatin vid träning

Så tidigt som 1847 så presenterades teorin om att kreatin kan påverka muskelprestation. På 1990-talet så började det användas som ett prestationshöjande tillskott i USA och Storbritannien. Därefter har en mängd omfattande studier gjorts på kreatin och vilken effekt det har med fokus på muskeluppbyggnad, prestation och återhämtning vid träning. För att få den optimala effekten av kreatin så måste man supplementera.

Kreatin omvandlar lagrad energi till rörelseenergi och bidrar till energiproduktion för muskelkontraktion. Det fungerar primärt som en extra energikälla och ger extra styrka i samband med högintensiva aktiviteter såsom styrketräning och konditionsträning. Kreatin har visats minska muskelnedbrytningen, förbättra återhämtningen, samt öka inlagringen av glykogen (muskeln förråd av kolhydrater). Kreatinupptaget och effekterna av kreatin ökar om det intas tillsammans med kolhydrater, t.ex. frukt och fruktjuice.

Kända funktioner av kreatin i kroppen (Godkända hälsopåståenden av EFSA)

  • Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning.

Exempel på livsmedel som innehåller Kreatin

  • Biff – 4,5 g/kg
  • Torsk – 3 g/kg
  • Sill – 6,5 g/kg
  • Fläsk – 5 g/kg
  • Lax – 4,5 g/kg
  • Tonfisk – 4 g/kg

 

KÄLLOR, REFERENSER & ARTIKLAR



(1) Peter Wilhelmsson,Näringsmedicinska uppslagsboken Örtagårdens bokförlag, ISBN: 91-631-7910-5.

(2) Juhn MS. et al. ”Oral creatine supplementation and athletic performance in review”. Clin J Sport Med, 1994;8:286-297.

(3) Greenhoff PL. ”Creatine and it´s application as an ergogenic aid”. Int J Sport Nutr, 1995;5:s100-S110.

(4) Tarnopolsky M. ”Creatin monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease”. Neurology, 1999; 52:854-857.


Viktigt att tänka på! Kosttillskott ersätter ej varierad kost och är ej gjorda för att bota sjukdomar. Material som tillhandahålls av Passion för hälsa är inte avsett för att användas istället för professionell medicinsk rådgivning eller behandling av legitimerad läkare. Personer som lider av någon sjukdom och/eller medicineras bör rådfråga läkare före konsumtion av kosttillskott.


{ 0 comments… add one now }

Leave a Comment

Jag vill prenumerera på nyhetsbrev från Passion för hälsa