– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Det finns många faktorer som påverkar hur effektiv din ämnesomsättning är. Här följer om hur ämnesomsättningen fungerar, vad som har en negativ och positiv inverkan på den, samt vad du kan göra för att förbättra den.

Artikelns innehåll:

• Hur fungerar ämnesomsättningen?
• Vad påverkar ämnesomsättningen?
• Tecken på låg ämnesomsättning
• Boosta ämnesomsättningen med träning
• Bra sömn förbättrar ämnesomsättningen
• Stress påverkar ämnesomsättningen
• Kost och näring för ämnesomsättningen

Hur fungerar ämnesomsättningen?

När man pratar om en bra ämnesomsättning så tänker nog de flesta på en person som kan äta mycket och ändå hålla sig smal. En normalt fungerande ämnesomsättning är definitivt viktigt för att hålla en bra vikt, men den är även avgörande för många vitala kroppsfunktioner.

Ämnesomsättningen, eller metabolismen är alla kemiska reaktioner som äger rum i en levande organism varje dag för att hålla den vid liv. Det är de processer som omvandlar kalorierna vi får i oss till användbar energi. Det inkluderar hur näringen kan tas upp, brytas ner, omvandlas och omsättas till energi och restprodukter som kroppen sedan gör sig av med.

Ämnesomsättningen påverkar alltså inte bara hur bra matsmältningssystemet fungerar och hur snabbt man förbränner kalorier, utan styr i princip alla celler i kroppen. Allt från cellernas tillväxt och förökning, till det endorkina systemet, fertiliteten, sexlusten och immunsystemet. Det har även betydelse för muskelmassan, energinivån, hjärnfunktionen och mycket mer.

Din hjärna är faktiskt ett av de organ som påverkas mest av ämnesomsättningens hastighet, eftersom dess energibehov är extremt högt. Ungefär 16 gånger mer energi behövs för att hålla hjärnan igång än för att stödja skelettmuskulaturen (1). En bra ämnesomsättning har därmed stor betydelse för att vi ska fungera och må bra.

Vad påverkar ämnesomsättningen?

Din ämnesomsättning påverkas av flera faktorer som inkluderar gener, ålder, kön, hormonbalans, sömn, stressnivå, kroppssammansättning (procent av muskelmassa och fett), aktivitetsnivå, kost och näringsintag. Vissa mediciner och sjukdomstillstånd kan också påverka ämnesomsättningen.

Tecken på låg ämnesomsättning:

• Trötthet
• Låg energi
• Frusenhet
• Torrt hår
• Torr hud
• Spröda naglar som växer långsamt
• humörstörningar och nedstämdhet
• Låg libido och dåligt sexliv
• Svårt att sova hela natten
• Långsamma tarmar och förstoppning
• Uppblåsthet efter måltid
• Behov av att kissa ofta
• Svårt för att gå ner i vikt
• Överdriven törst och muntorrhet
• koncentrationssvårigheter eller hjärndimma
• Allergier och överkänslighet
• Låg motivation för fysisk aktivitet
• Blir ofta sjuk

Boosta ämnesomsättningen med träning

Att vara fysiskt aktiv är det absolut bästa sättet för att få fart på ämnesomsättningen och förbränningen. All typ av träning är bra för att hålla de metaboliska funktionerna igång. Ämnesomsättningen tenderar att försämras i takt med att vi åldras, men studier har visat att detta inte behöver vara fallet om du håller dig aktiv och underhåller muskelmassan (2).

Personer med mer muskelmassa har en högre ämnesomsättning på grund av att muskler förbränner mer energi än fett. Det betyder att du kommer att förbruka fler kalorier varje dag, även i vila. Starka muskler har även många andra positiva effekter för hälsan. Se därför till att få in styrketräning i din träningsrutin för att öka muskelmassan.

Rör på dig tillräckligt varje dag. All typ av träning är som sagt bra, men högintensiv intervall träning (HIIT) är känt för att vara särskilt effektivt för den metaboliska funktionen eftersom du tränar både kondition och muskelstyrka.

En av de bästa sakerna med ett HIIT-pass är att det kräver mindre tid än andra typer av träning. Flera studier har undersökt effekterna av kaloriförbrukning och fettförlust hos vuxna som tränar HIIT och har funnit att medan HIIT vanligtvis förbränner färre kalorier under själva träningspasset jämfört med annan konditionsträning, kan HIIT resultera i mer fettförlust på grund av den positiva effekten på ämnesomsättningen (3). Detta beror på att man bygger mer muskler och att kroppen använder mer syre för att återhämta sig efter ett HIIT-pass, vilket ökar efterförbränningen.

Bra sömn förbättrar ämnesomsättningen

Att man får tillräckligt med sömn och vila är otroligt viktigt för hälsan i allmänhet. Det finns också ett starkt samband mellan en välfungerande ämnesomsättning och tillräckligt med sömn och vila. Får vi inte tillräckligt med återhämtning så blir metabolismen långsammare, eftersom kroppen gör allt för att spara energi när den är trött. Bra sömn är även viktigt för att hålla hormonerna i balans, inklusive kortisol. Höga kortisolnivåer i samband med sömnbrist har kunnat kopplas till högre fettinlagring, försämrad mental funktion och ostabilt blodsocker (4).

Sömnbrist påverkar även de aptitreglerande hormonerna ghrelin och leptin (4). Ghrelin signalerar till hjärnan att det är dags att äta. När man är trött utsöndras mer ghrelin eftersom kroppen skriker efter energi. Leptin är det hormon som gör att du känner dig mätt och nöjd. När du inte sover tillräckligt påverkas leptinnivåerna så att du äter mer. Effekten är inte bara en ökad aptit utan även ett starkt sug efter kaloririka födoämnen. Generellt behöver vi 7-8 timmars bra sömn per natt för att få den återhämtningen vi behöver.

Stress påverkar ämnesomsättningen

Stress gör att ämnesomsättningen saktar ner eftersom kroppen tror att du är i fara och vill bevara alla energidepåer så länge som möjligt. Det påverkar hormonnivåerna och produktionen av kortisol ökar (5). Stress kan även försämra sömnkvalitén, som nämnt också har en negativ inverkan på kortisolet och ämnesomsättningen.

Man har även identifierat en annan kedjereaktion som utlöses av kronisk stress som saktar ner ämnesomsättningen. Vid kronisk stress stimuleras produktionen av ett peptidhormon som kallas betatrofin, vilket hämmar ett enzym som krävs för fettmetabolismen (6).

Kost och näring för ämnesomsättning

För en bra ämnesomsättning så behöver vi få i oss alla essentiella näringsämnen som kroppen behöver. Se till att du äter en näringsrik och antiinflammatorisk kost som inkluderar mycket grönt i regnbågens alla färger, hälsosamma kolhydrater, bra fetter i en tillräcklig mängd där du får i dig en bra balans av de essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6. Se även till att äta tillräckligt med magert protein. Protein är fördelaktigt för att sätta fart på förbränningen. Det håller även energinivån och blodsockret stabilare, samtidigt som det hjälper till att bygga upp kaloriförbrännande muskelmassa (7). Kryddstark mat är också fördelaktigt för förbränningen.

Vitaminer och mineraler för ämnesomsättningen

Många vitaminer och mineraler har en direkt eller indirekt betydelse för ämnesomsättningen (8). Bland annat Spelar B-vitaminer en betydande roll eftersom B1, B2, B3, B5, B6 och B12 samtliga bidrar till en normal energiomsättning.

Mineralerna magnesium, järn och kalcium spelar också en roll för normal energiomsättning. Dessutom har D-vitamin en indirekt betydelse för matsmältningen och energiomsättningen, eftersom vitaminet bidrar till normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor och normala kalciumnivåer i blodet.

Det är också viktigt att vi får i oss tillräckligt med Jod, eftersom mineralet bidrar till normal sköldkörtelfunktion och produktion av sköldkörtelhormoner som hjälper till att kontrollera hastigheten på ämnesomsättningen. Det betyder att vid ett lågt intag av jod produceras en mindre mängd sköldkörtelshormoner som gör att ämnesomsättningen försämras.

I maten finns jod främst i mager fisk och skaldjur från havet. I Sverige är jorden mycket fattig på jod så odlade grödor innehåller knappt någon jod. Kött, ägg och mjölkprodukter innehåller en viss mängd, men det beror helt på hur mycket jod djuret har fått.

Veganer, vegetarianer och dom som inte äter jodberikat salt kan därför få i sig för lite jod. Havssalt är fattigt på jod, men det finns jodberikat havsalt. Det finns även en bra mängd jod i alger som kombu, arame, nori, dulse och kelp. Om man inte äter en kost som är tillräckligt rik på jod kan man komplettera med ett jodtillskott. Du kan läsa mer om mineralet i inlägget “Därför behöver kroppen jod“.

Källor och Referenser:

(1) Chapter 1Evolutionary Perspectives on Fat Ingestion and Metabolism in Humans. William R. Leonard, J. Josh Snodgrass, and Marcia L. Robertson. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53561/

(2) Age-related decline in RMR in physically active men: relation to exercise volume and energy intake. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Sep;281(3):E633-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11500320/

(3) High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Published online 2010 Nov 24. doi: 10.1155/2011/868305. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

(4) Sleep and Metabolism: An Overview. Published online 2010 Aug 2. doi: 10.1155/2010/270832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

(5) Chronic and acute effects of stress on energy balance: are there appropriate animal models?. Published online 2014 Dec 17. doi: 10.1152/ajpregu.00361.2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4329465/

(6) New details linking stress, fat metabolism revealed. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/01/160106125046.htm

(7) Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. doi: 10.1123/ijsnem.11.1.109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/

(8) EFSA godkända hälsopåståenden för olika näringsämnen: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SV/TXT/PDF/?uri=CELEX:02012R0432-20170822&qid=1566209583432&from=SV

Relaterade inlägg:

• Näringsämnen att ha koll på som vegan/vegetarian
• Orsak, symtom och test av B12-brist
• Ashwagandha – Örten som återskapar balans i systemet
• Vanliga tecken på trögt lymfsystem