– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Hjärnan och våra kognitiva funktioner är liksom övriga kroppen beroende av tillräckligt med näring, stimulans och återhämtning för att fungera optimalt. Genom rätt kost och livsstil kan man därmed göra mycket för att hålla sin hjärna i form, i såväl yngre ålder som på äldre dar.

Artikelns innehåll:

• Hjärnan som organ
• Hjärnans indelning
• Våra kognitiva funktioner
• Att vårda hjärnan
• Näringsämnen som stödjer hjärnan (nootropika)
• Kosttillskott för hjärnan

Hjärnan som organ

Hjärnan är kroppens mest komplexa organ som tillsammans med ryggmärgen utgör det centrala nervsystemet (CNS). Det fungerar som kroppens kontrollcentrum för allt vi gör. Det styr våra medvetna rörelser och livsviktiga automatiska funktioner som hjärtslag och andning. Sinnesintryck, tankar och känslor hanteras och bearbetas också här.

Hjärnan består av cirka 100 miljarder nervceller som kommunicerar med varandra genom elektriska och kemiska signaler. Den förändras genom hela livet, från snabb utveckling i barndomen till finjusteringar i vuxen ålder, det som kallas för neuroplasticitet. Denna livslånga formbarhet påverkas av en kombination av livsstil, miljö, upplevelser och mentala aktiviteter.

Hjärnans indelning

Hjärnan består av flera delar som alla har sin specifika funktion – storhjärnan, mellanhjärnan, lillhjärnan och hjärnstammen.

Storhjärnan

Storhjärnan (cerebrum) är den största delen som delas in i fyra lober (åtta om man räknar uppdelningen av höger och vänster hjärnhalva). Dessa lober inkluderar:

• Pannloben
• Hjässloben
• Nackloben
• Tinningloben

Pannloben (Frontallob): Är den största loben och är central för personlighet och beteenden som impulskontroll, omdöme, empati och social anpassning. Den kontrollerar och bearbetar också känslomässiga impulser som skickas från det limbiska systemet. Kognitiva processer som arbetsminnet, problemlösning, beslutsfattande och planering styrs även härifrån. Pannloben är även avgörande för motoriken av viljestyrda rörelser och språk när det gäller att tala, forma ord och uttrycka sig (Brocas område).

Hjässloben (Parietallob): Bearbetar känsel, temperatur, smärta och navigering. Den är även involverad i matematiska beräkningar och förmågan att identifiera föremål med hjälp av känsel och syn.

Nackloben (Occipitalloben): Är hjärnans centrala område för synbearbetning och för att tolka visuella intryck från ögonen. Det gör att vi kan förstå vad vi ser och koppla det till minnen.

Tinningloben (Temporalloben): Styr främst hörsel, språkförståelse och känslomässiga reaktioner. Den hjälper även till att lagra information i långtidsminnet. Det är också här som luktcentrum är beläget.

Mellanhjärnan

Mellanhjärnan (diencephalon) är den centrala delen av hjärnan som ligger under storhjärnan och över hjärnstammen. Den har till uppgift att kontrollera hypothalamus, thalamus, subthalamus och epithalamus.

Hypothalamus: Reglerar funktioner som törst, hunger, kroppstemperatur, sömn, dygnsrytm, blodtryck och hormonsystemet (via hypofysen).

Thalamus: Fungerar som hjärnans centrala omkopplingsstation som sorterar och vidarebefordrar motoriska signaler och sinnesintryck (förutom lukt) till hjärnbarken.

Subthalamus: Spelar en central roll för att kontrollera rörelser genom att ingå i det motoriska nätverk som styr viljestyrda rörelser.

Epithalamus: Fungerar som en länk mellan det limbiska systemet och andra hjärndelar. Dess huvudsakliga funktioner innefattar reglering av dygnsrytm (genom tallkottskörteln), känslor och motoriska banor.

Lillhjärnan

Lillhjärnan (cerebellum) ligger längst bak i nacken under storhjärnans nacklob. Den kontrollerar balans, finmotorik och koordination, genom att samordna muskelrörelser och justera kroppens position i förhållande till tyngdpunkten.

Hjärnstammen

Hjärnstammen är den nedre delen av hjärnan som förbinder storhjärnan med ryggmärgen. Den består av mitthjärnan (mesencephalon), hjärnbryggan (pons) och förlängda märgen (medulla oblongata). Här styrs livsviktiga funktioner som gör att du hålls vid liv. Den reglerar icke viljestyrda funktioner som andning, blodtryck, matsmältning och hjärtrytm.

Hjärnans skyddande struktur

Hjärnan omges av tre lager av hjärnhinnor (dura mater, arachnoidea och pia mater), som fungerar som en skyddande barriär. Hålrummen mellan hjärnan och membranen är fyllda med en klar vätska (cerebrospinalvätska) som skyddar den mot slag, infektioner och ger energi. Kraniet är den hårda benstruktur som omger hjärnan, hjärnhinnorna och vätskan.

Höger och vänster hjärnhalva

Storhjärnan är delad i två halvor (hemisfärer), höger och vänster som binds samman av hjärnbalken, vilket gör att de kan kommunicera med varandra.

Vänster hjärnhalva: Är dominant för språk (tal och skrift), logiskt tänkande, detaljer, organisering och analytisk förmåga. Den koncentrerar sig på en sak i taget.

Höger hjärnhalva: Är mer inriktad på rumsuppfattning, helhetsuppfattning, intuition, kreativitet och spontanitet. Den jobbar med igenkänning av intryck och tolkning av känslor. Den kan fokusera på många saker samtidigt, men håller sig till nuet.

Våra kognitiva funktioner

Kognitiva funktioner är komplexa mentala processer i hjärnan. Det gör att vi kan ta emot, bearbeta, använda och lagra information. Dessa funktioner involverar samarbete mellan olika områden i hjärnan för att forma våra tankar, beteenden och interaktioner med omvärlden. De kognitiva funktionerna delas i sin tur in i flera samverkande områden:

Minne: Processen för att lagra, bibehålla och hämta information som främst delas in i korttidsminnet/arbetsminnet och långtidsminnet. Många delar av hjärnan är involverade här, där hippocampus i tinningloben fungerar som en central växelstation för minneshantering.

Uppmärksamhet: Förmågan att bibehålla fokus på specifik information och ignorera distraktioner. Detta styrs främst av pannloben och hjässloben.

Exekutiva funktioner: Kognitiva processer som involverar problemlösning, beslutsfattning, planering och organisering. Dessa styrs i stor utsträckning av pannloben.

Språk: Förmågan att förstå och producera skrift och tal, vilket främst är kopplat till vänster hjärnhalva.

Visuospatial funktion: Förmågan att uppfatta, tolka och analysera visuell information. Att förstå avstånd mellan objekt och var den egna kroppen befinner sig i förhållande till omgivningen. Denna funktion är mest kopplad till höger hjärnhalva.

Social kognition: Förmågan att tolka, lagra och använda information om andra människor och sociala situationer. Det handlar om att läsa av ansiktsuttryck, förstå andras avsikter, känslor och beteenden för att navigera i sociala sammanhang. Många delar av hjärnan är involverade här.

Att vårda hjärnan

Hjärnan är som nämnt plastisk, vilket innebär att den kan forma nya kopplingar och förändras genom hela livet, som svar på livsstil, stimulans och miljö (1) (2). Här följer några av de bästa sätten för att ta hand om din hjärna.

Fysisk aktivitet: Dagliga raska promenader, konditionsträning och styrketräning är något av det bästa du kan göra för din hjärna. Speciellt fysisk aktivitet som får upp pulsen. Det ökar blodcirkulationen och syresättningen, vilket stödjer minnet och andra kognitiva funktioner. 

Sömn och återhämtning: Tillräckligt med sömn är livsviktigt för hjärnan. Det är under denna tid som slaggprodukter rensas bort från hjärnan, intryck som du fått under dagen bearbetas och minnen lagas. Det är också avgörande för hormonbalansen och för att reparera hjärncellerna. Utan tillräckligt med sömn och återhämtning försämras kognitiva funktioner och risken för långvarig stress ökar.

Hantera stress: Långvarig stress är skadligt för hjärnan, eftersom högt kortisol kan försämra kopplingar mellan nervceller. Det kan också krympa delar av hjärnan som hanterar minne och känslor. Det kan orsaka vävnadsskador i hjärnbarken, nedsatt kognition, överaktiv amygdala som leder till starka känsloreaktioner som oro och rädsla.

Mental stimulans: För att bibehålla en bra kognitiv hälsa och stärka hjärnans plasticitet spelar mental stimulans en stor roll. Det ökar nervcellernas förbindelser och stödjer kognition som minne och fokus, samt minskar stress och ångest. Det kan handla om att lära sig nya saker, problemlösning och social interaktion.

Håll dig socialt aktiv: Positiva sociala aktiviteter och meningsfulla relationer frisätter signalsubstanser som dopamin och oxytocin. Det ökar välbefinnandet och minskar stress, vilket fungerar skyddande för hjärnan.

Antiinflammatorisk kost: En antiinflammatorisk kost bygger på näringstät mat som minskar inflammation och oxidativ stress. Det finns även vissa ämnen som fungerar som nootropika, vilka har en extra stor betydelse för hjärnan och kognitiv hälsa.

Näringsämnen som stödjer hjärnan (nootropika) 

Nootropika, som även är kända som ”kognitiva förstärkare” eller ”brain boosters”, är ämnen som stödjer hjärnan och dess funktioner på olika sätt (3).

Förbättrad hjärnenergi: Ökar produktionen av ATP, som ger hjärnan mer energi, vilket har betydelse för kognitiva processer. 

Ökat blodflöde: Spelar en roll för en bra syre- och näringstillförsel till hjärnan. Det har betydelse för kognitiva funktioner och mental klarhet. 

Stödjer aktiviteten av signalsubstanser: Kan påverka hjärnans kemiska budbärare, vilket hjälper till att reglera humör, fokus, motivation och vårt mentala välbefinnande. Det kan även bidra till minskad stress och ångest. Många av dessa ämnen fungerar genom att reglera stresshormoner och öka nivåerna av lugnande signalsubstanser i hjärnan.

Neuroskydd: Hjälper till att skydda hjärncellerna från skador och oxidativ stress. 

Neuroplasticitet: Kan främja bildandet av nya nervceller och synapser. Det innebär att hjärnan kan ändra sin struktur, skapa nya kopplingar och stärka befintliga banor. Det gör det möjligt att bibehålla en ”ung” och kognitiv stark hjärna.

Nootropika inkluderar vissa näringsämnen, örter och andra växter som svampar. Några av de mest omtalade och studerade är:

• NAD+
• Q10
• Omega-3
• Fosfatidylserin
• PQQ
• Lecitin
• Citikolin
• ALC
• Kreatin
• Adaptogener: Lion’s Mane, Reishi. Ashwagandha, Rosenrot, Gingko Biloba och Ginseng

Kosttillskott för hjärnan:

Många kosttillskott som är ämnade för att stödja hjärnan och kognition innehåller ofta en kombination av olika ämnen för att uppnå en synergistisk effekt. Här följer några bra exempel.

• Healthwell Brain Boost Premium
• Healthwell Brain Premium
• Holistic Sharp Mind
• Better You Fokus +

Här hittar du fler kosttillskott för hjärnhälsan

Relaterade inlägg:

• Meditation får hjärnan att åldras långsammare
• Nootropika – ämnen som stödjer hjärnan och kognition
• NAD+ och dess roll för hälsan och åldrandet
• Adaptogener för att stärka kroppen fysiskt och psykiskt