– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost – 

Det finns mycket man kan göra för att stödja sitt immunsystem så det kan fungera normalt och effektivt. På så sätt ger man kroppen bra förutsättningar för att kunna strida tillbaka mot inkräktande virus, bakterier och andra ovälkomna mikrober.

Ge ditt immunsystem rätt förutsättningar

Kroppens immunsystem har till uppgift att skydda oss från patogena mikroorganismer så som virus och elakartade bakterier. För att immunförsvaret ska fungera bra så behöver vi ge kroppen rätt förutsättningar. Försvarsceller och antikroppar byggs upp med hjälp av näringsämnen som inkluderar en rad vitaminer, mineraler, fettsyror och proteiner. Vid dålig tillförsel av essentiella näringsämnen kommer immunförsvaret därför inte att fungera optimalt. En bra, varierad och näringstät kost är alltså av en stor betydelse.

Det är även viktigt att ta hand om sitt lymfsystem eftersom det är en del av kroppens immunsystem och reningssystem. Inte minst är en frisk och balanserad tarmflora viktigt, eftersom cirka 80 % av immunförsvaret finns i tarmen.

Kroppen behöver dessutom tillräckligt med motion och rörelse, sömn och stresshantering. Man ska heller inte underskatta betydelsen av att ta hand sin mentala hälsan. En positiv livssyn och sinnesro främjar inte bara välbefinnandet, utan även kroppens friska processer. Med sunda kost- och livsstilsvanor kan man göra mycket för att stödja ett balanserat och normalt fungerande immunsystem.

Sömn och återhämtning

Vikten av bra sömn ska inte underskattas. Under sömnen pågår en intensiv reparation och återuppbyggnad av kroppen. Får vi inte tillräckligt med sömn och återhämtning så påverkas immunförsvaret negativt. Genom forskning har man sett att vår känslighet för virusinfektioner påverkas av vår inre dygnsrytm (1). Om dygnsrytmen av någon anledning blir störd så blir vi mer mottagliga för infektioner. Se därför till att prioritera en bra sömn. En vuxen person behöver normalt sova 6-8 timmar per natt för att bli tillräckligt utvilad. Skulle man råka ut för en infektion så är extra sömn och vila något som hjälper kroppen att återhämta sig snabbare (2).

Stresshantering

Stress och oro har en stark negativ inverkan på vår helhetshälsa och inte minst på vårt immunförsvar (3). När vi är under stress ökar kortisolnivåerna tillsammans med en rad andra stressreaktioner. Det hämmar immunsystemet som gör att man blir mer mottaglig för infektioner. Se därför till att få in en bra stresshantering i din vardag. Mer om ämnet kan du läsa på sidan “Stress och stresshantering“.

Var fysiskt aktiv

Att leva ett fysiskt aktivt liv gynnar hälsan på många nivåer. När vi tränar och rör på oss ökar antalet vita blodkroppar och produktionen av T och B-celler som behövs ett välfungerande immunförsvar. Vissa studier har indikerat att högintensiv träning försvagar immunförsvaret tillfälligt för att sedan stärkas när kroppen får återhämtning. Andra studier har visat att det enbart är stärkande för kroppens försvar (4). Vad alla dock är överens om är att ett fysiskt aktivt liv är mycket gynnsamt för ett normalt fungerande immunsystem och för att generellt hålla sig frisk från sjukdomar.

Se efter tarmfloran

Tarmfloran och hela matsmältningssystemet har en direkt koppling till immunsystemet. En sund och ren kost, att man äter i lugn och ro gynnar en balanserad mage och tarm. Man främjar även tillväxten av goda tarmbakterier genom att få i sig mjölksyrabakterier och fibrer som fungerar som mat för de nyttiga bakterierna. Det är även viktigt att röra på sig mycket för att hålla i gång tarmen. En bra stresshantering så man kan uppleva sinnesro spelar också roll, eftersom ett upprört sinne kan resultera i en upprörd mage och tarm. Mer om hur du stödjer mag-tarmhälsan kan du läsa i inlägget “Så håller du magen och tarmen i toppform“.

Se efter lymfsystemet

Lymfsystemet är ett av kroppens största system och en viktig del av immunsystemet. Några av lymfsystemets viktigaste uppgifter är att bilda vita blodkroppar och antikroppar som försvar mot patogener som virus och dåliga bakterier. Förutom att vara fysiskt aktiv och leva sunt så kan man stödja lymfsystemet genom att inkludera torrborstning, lymfmassage, bastubad och djupandning i sin livsstil. Mer om hur du stödjer lymfsystemet kan du läsa i inlägget “Så får du fart på ett trögt lymfsystem“.

Kost och näring

Vitaminer, mineraler, många fettsyror och aminosyror är essentiella, vilket betyder att vi måste få i oss dom via kosten, eftersom kroppen inte själv kan tillverka dom. Vid brist kommer inte alla kroppens funktioner fungera optimalt. Genom att äta en välbalanserad, varierad och näringstät kost förser vi oss med bra näring som ger kroppen rätt förutsättningar för att hålla sig frisk, stark och hälsosam.

Ät mycket frukt och grönt i regnbågens alla färger, hälsosamma fetter och bra proteinkällor. Använd gärna mycket kryddor och örter som innehåller koncentrerat med antioxidanter och andra hälsofrämjande växtämnen. Om man vill kan man även inkludera Greens som alger, spannmålsgräs och andra så kallade ”superfoods” i sin kost för att öka näringstätheten. Se även till att du dricker tillräckligt med rent vatten varje dag. Några av de viktigaste näringsämnena för ett normalt fungerande immunsystem är zink, C-vitamin och D-vitamin.

Zink

Zink är en viktig mineral för ett normalt fungerande immunsystem av flera anledningar (5). Dels är de vita blodkropparna beroende av att det finns tillräckliga nivåer närvarande för att fungera optimalt. Mineralet är också avgörande för normal utveckling och funktion av det medfödda immunförsvaret (6). Zink verkar även ha antivirala egenskaper som till viss nivå förhindrar viruset att replikera och fästa på cellmembranet (7). Studier har visat att kroppen helt enkelt är beroende av zink för ett balanserat och normalt fungerande immunsystem (8). I kosten hittar vi bland annat zink i frön, nötter, baljväxter, kött och mejeriprodukter. Om man känner behov kan man även komplettera kosten med ett zinktillskott.

C-vitamin

C-vitamin är en viktig antioxidant som fyller många funktioner i kroppen. Vitaminet bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Det är involverat i uppbyggnaden av vävnader och inblandat i en lång rad viktiga kroppsprocesser. Vitaminet har även en betydelse för att vårt immunsystem ska fungera normalt och för att vi ska kunna bekämpa infektioner. Dessutom bidrar C-vitamin till att minska trötthet och utmattning. Studier har också visat att C-vitamin har förmågan att stoppa förökningen av patogena bakterier och virus i kroppen (9).

I naturen förekommer C-vitamin alltid tillsammans med bioflavonoider. De kompletterar varandra och bioflavonoiderna hjälper kroppen att bättre ta upp och använda C-vitaminet rätt. Väljer man att komplettera kosten med ett tillskott så är det därför bra att välja en produkt där man även inkluderat bioflavonoider. Exempel på kosttillskott är Thorne Research Vitamin C med flavonoider, Holistic C-vitamin med biflavonoider och Alpha Plus C-vitamin med bioflavonoider.

D-vitamin

D-vitamin tillhör de fettlösliga vitaminerna och är unikt eftersom det även fungerar som ett prohormon. Vitaminet spelar en betydande roll för en stor mängd kroppsprocesser och kroppsfunktioner. Inte minst behövs D-vitamin för ett normalt fungerande immunsystem. D-vitamin spelar en betydande roll för att kroppen ska kunna reagera effektivt mot virus, bakterier och hantera infektioner (10).

Solen är vår främsta källa till D-vitamin. Men eftersom vi bara kan tillverka vitaminet den vägen under sommaren, måste vi tillgodose vårt behov genom kosten resten av året. Fet fisk som lax, sill och makrill, D-vitaminberikade mejeriprodukter, svamp som kantareller och Karl Johan är livsmedel som innehåller D-vitamin. Om man väljer att komplettera kosten med ett kosttillskott så finns det både animaliska och veganska alternativ; Vegansk D3-vitamin (från lav) och animalisk D3-vitamin (från ullfett).

Källor och Referenser:

(1) Interplay between circadian clock and viral infection. J Mol Med (Berl). 2017; 95(12): 1283–1289. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684296/

(2) The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015; 2015: 678164. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4568388/

(3) Current Directions in Stress and Human Immune Function. Curr Opin Psychol. 2015 Oct 1; 5: 13–17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4465119/

(4) Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018; 9: 648. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

(5) Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/

(6) Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection: http://ajcn.nutrition.org/content/68/2/447S.abstract

(7) Journal of Virology 2009; 83(1):58-64 – Antiviral Activity of the Zinc Ionophores Pyrithione and Hinokitiol against Picornavirus Infections: http://jvi.asm.org/content/83/1/58.full

(8) Journal of Pakistan Medical Association 2000 – Zinc Lozenges – a Cure for Common Colds: http://jpma.org.pk/full_article_text.php?article_id=3063

(9) Vitamin C and Infections. Published online 2017 Mar 29. doi: 10.3390/nu9040339. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409678/

(10) Peter Wilhelmsson, Näringsmedicinska uppslagsboken Örtagårdens bokförlag, sidor: 222-229, ISBN: 91-631-7910-5.

Relaterade inlägg:

• Antiinflammatorisk kost (IFD-kost)
• Zink kan bidra till färre och kortare förkylningar
• Studier visar att D-vitamin skyddar mot förkylning och influensa
• Vanliga tecken på C-vitaminbrist