Antinutrienter i nötter och fröer

by Mikaela Bjerring on 18 juni, 2018 · 0 comments - Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Bodystore -

in Blogg, Kost, Livsmedel, Nötter-Frön

Nötter och fröer kan vi med fördel inkludera i vår kost eftersom de innehåller generöst med värdefull näring. Men har du någon gång ätit en handfull råa nötter eller fröer och upplevt att det känns som en tung klump i magen och kanske till och med magont som följd? Orsaken är sannolikt de skyddsämnen som de naturligt innehåller, så kallade antinutrienter.

Antinutrienter i nötter och fröer

Antinutrienter i vår mat

Antinutrienter är växternas försvarsämnen som fungerar som ett skydd mot skadedjur, svampar och bakterier. Det hindrar även fröer från att börja gro för tidigt. Dessa ämnen är helt enkelt nödvändiga för växtens överlevnad. Antinutrienter är för oss anti-näring, vilket är raka motsatsen till näring. De hämmar eller förhindrar att näringen i kosten kan tas upp av kroppen. De fungerar som enzymblockerare eller enzymhämmare, vilket kan ställa till med problem i matsmältningssystemet. Det finns dock vissa omständigheter där antinutrienter som t.ex fytinsyra och tanniner också kan ha fördelaktiga hälsoeffekter (1) (2).

Antinutrienter finns i nästan alla livsmedel av olika sorter, i större eller mindre mängd. Störst koncentration finns i spannmål, baljväxer, nötter och fröer. För att göra dessa livsmedel lättsmälta och näringen tillgänglig bör vi därför se till att vi bryter ner dessa innan vi äter dom. Här följer lite kort om några av de mest studerade antinutrienterna som återfinns rikligt i nötter och fröer.

Lektiner finns i stort sätt i alla matväxter, men med störst koncentration i nötter, frön, baljväxter och spannmål. Alla lektiner ställer inte till med problem, men vissa kan binda till epitelcellerna i tarmkanalens slemhinna och hämma näringsupptaget (3) (4). Detta kan man förhindra genom att bryta ner dom innan man äter livsmedlet. Olika sätt att bryta ner lektiner är genom upphettning som kokning, blötläggning, groddning och fermentering/jäsning.

Fytinsyra finns det rikligt av i frön, nötter, spannmål och baljväxter. Det är ett ämne som hämmar upptaget av mineraler i kosten, vilket inkluderar kalcium, magnesium, järn och zink (5). Fytinsyran kan man bryta ner genom blötläggning, groddning och fermentering/jäsning.

Proteashämmare hittas i många växter, mycket rikligt i frön, nötter, spannmål och baljväxter. Dessa ämnen har förmågan att binda sig till proteinspjälkande enzymer och hindrar dessa från att aktiveras och gör att de verkar på ”fel” ställe. Proteashämmare kan man bryta ner är genom blötläggning, groddning och upphettning.

För att fokusera på hur man bäst bryter ner antinutrienter i nötter och fröer så finns det tre metoder som passar bäst – blötläggning, groddning och rostning.

Att blötlägga nötter och fröer

När man blötlägger nötter och fröer imiterar man naturens förlopp och lurar dom att tro att det är dags att börja gro. Aktiveringsprocessen sätter igång, vilket gör att antinutrienterna bryts ner, näringsämnena blir tillgängliga och lättsmälta för magen. Blötlagda nötter och fröer brukar man därför kalla för ”aktiverade”. Den rekommenderade tiden för blötläggning varierar för olika nötter och fröer, allt från 2  till 12 timmar. Blötläggningstider för olika nötter och frön hittar du här. Efter blötläggningen så måste man torka dom om man inte ska äta dom direkt. Det gör man genom att sprida ut dom på en plåt och låta dom stå mitt i ugnen på ca 50 grader med en öppen glipa tills dom är helt torra. Det är en process som tar 12-24 timmar. Finns det fukt kvar finns det risk för mögelbildning. De håller sig sedan bra i en lufttät glasburk i kylen i ett par veckor. De går även utmärkt att frysa om man föredrar det.

Att grodda

För de flesta frön är groddning ett bra alternativ eftersom antinutrienterna bryts ner när groddprocessen sätter igång. När man groddar frön så ökar även näringsvärdet markant. Att grodda själv är dessutom både enkelt och billigt och det är svårt att misslyckas när man har en bra groddburk eller groddlåda. Groddtiden varierar mellan olika frön, men generellt så har man efter 4-7 dagar färdiga groddar som är underbart goda och krispiga, fulla med tillgänglig näring.

Att rosta nötter och fröer

Genom att rosta nötter och fröer kan man bryta ner en stor del av antinutrienterna, vilket gör att de blir mer lättsmälta och näringsupptaget förbättras. Det optimala är att först blötlägga och därefter rosta. Nu talar vi dock inte om hårt rostade nötter som man köper i affären. Om man vill äta rostade nötter, är det mycket bättre att rosta sina egna. På så sätt kan man styra ugnstemperaturen. Eftersom nötter och fröer innehåller rikligt med fleromättade fetter så bör man rosta dom på en lägre temperatur. När fleromättade fetter utsätts för hög värme börjar dessa oxideras och fria radikaler bildas, vilket kan skada våra cellerna (6). Studier har visat att ju högre rostningstemperatur och desto längre rostningstid ju större risk att fetterna oxiderar (7). Även nötter som innehåller asparagin, så som mandel, måste hållas under 130 ° C för att undvika att producera akrylamid, vilket är ett neurotoxin och cancerframkallande ämne (8) (9).

En bra kost innebär alltså inte bara att välja rena och näringsrika livsmedel, utan det är lika viktigt att tillreda maten på rätt sätt. Matsmältningen fungerar då bättre och vi hjälper miljön i mage och tarm att vara i balans som vi alla vet lägger grunden för en bra hälsa. Genom att kombinera maten rätt, sänka temperaturen och lära sig hantera olika livsmedel så bevaras näringen, den kan lättare tas upp och göra gott i kroppen.

Relaterade inlägg:

 

KÄLLOR, REFERENSER & ARTIKLAR



(1) Phytic acid in health and disease: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8777015

(2) Tannins and human health: a review: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9759559

(3) Antinutritional properties of plant lectins: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15302522

(4) Lectins in the United States diet: a survey of lectins in commonly consumed foods and a review of the literature: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7001881

(5) Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556

(6) Health Benefits of Nut Consumption: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

(7) Influence of roasting conditions on health-related compounds in different nuts: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766804

(8) Acrylamide in roasted almonds and hazelnuts: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16190636

(9) Influence of roasting conditions on the acrylamide content and the color of roasted almonds: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17995869

 

{ 0 comments }

Orsak, symtom och behandling av hälsporre

juni 13, 2018 Blogg

Hälsporre eller plantar fasciit som det egentligen heter är enkelt förklarat resultatet av att den stora senan under fotsulan har varit utsatt för överbelastning under en lång tid. Ibland bildas även en påbyggnad av benet på undersidan av hälen som på röntgen ser ut som en sporre, därav namnet hälsporre. Det är i regel väldigt […]

Läs hela artikeln

Vegansk proteinglass med havtorn och mango

juni 11, 2018 Blogg

Här följer en vegansk variant av proteinglass med smak av havtorn och mango som bjuder på en massa härliga nyttigheter. En glass som du kan njuta av med gott samvete och som dessutom är väldigt lätt och snabb att göra. Vegansk proteinglass med havtorn och mango (1 portion): 1 dl krämig kokosmjölk 1/2 dl hampaprotein […]

Läs hela artikeln

Kingfisher tandkräm med aktiverat kol

juni 4, 2018 Blogg

Kingfisher tandkräm med aktiverat kol är en naturlig och flourfri tandkräm med en frisk smak av mint. Fri från artificiella sötningsmedel, färgämnen, smakämnen och konserveringsmedel, med ingredienser som bleker tänderna på ett naturligt sätt. Jag har länge varit en aktiv användare av Kingfisher’s flourfria tandkrämer eftersom jag tycker att dom fungerar fantastiskt bra. Dom innehåller […]

Läs hela artikeln

Hampaproteinbars med acai och choklad

maj 31, 2018 Blogg

Det är hur enkelt som helst att göra sina egna proteinbars. Dessutom får du koll vad du stoppar i dig och du slipper artificiella smakämnen och sötningsmedel som många bars som du köper kan innehålla (men inte alla). Det blir dessutom mycket billigare i längden. Här följer ett recept på proteinbars med hampaprotein som är […]

Läs hela artikeln

Energismoothie med maca och hampaprotein

maj 28, 2018 Blogg

En god och krämig energismoothie som passar lika bra som frukost eller mellanmål. Med lättsmält hampaprotein som laddar kroppen med protein och maca som har en lång traditionell användning för att öka energin och orken. Detta behöver du: 3 dl vegetabilisk mjölkdryck (t.ex havremjölk, mandelmjölk eller kokosmjölk) 1 frusen banan 2 skopor hampaprotein 2 tsk […]

Läs hela artikeln

Eco Cosmetics brun utan sol

maj 24, 2018 Ansiktsvård

En naturlig brun utan sol-produkt är perfekt för dig som vill ha en fräsch solbrun hud, utan att du behöver pressa i solen. Eco Cosmetics Bronze är här ett riktigt bra alternativ som är lätt att applicera och som ger en snygg och naturlig färg. Så fungerar brun utan sol I naturlig brun utan sol […]

Läs hela artikeln