– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –
Järn är den vanligaste metallen på jorden och hos en vuxen männska finns cirka 4 gram i kroppen. Järn återfinns främst i hemoglobinet (blodets röda färgämne). Mineralet ingår även i en del enzymer och har betydelse för ett normalt fungerande immunsystem.
Funktion av järn i kroppen
Järn är ett mineral som spelar en betydande roll för ett flertal kroppsfunktioner. Det är en beståndsdel i hemoglobinet som hjälper till att transportera syre från lungorna och ut till alla kroppens alla celler och föra bort koldioxid den motsatta vägen. Vidare har järn betydelse för vår kognitiva funktion och bidrar till att minska trötthet och utmattning. Mineralet har också en roll i celldelningsprocessen, bidrar till normal energiomsättning och stödjer immunsystemets normala funktion.
Järnbrist
Järnbrist kan uppstå om man inte får i sig tillräckliga mängder järn via kosten för att ersätta det som kroppen förlorar vid bland annat blodförluster. Om järnförråden töms leder det så småningom till blodbrist, så kallad järnbristanemi. Det finns då inte tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin. Typiska symtom vid blodbrist är att man blir trött, blek, andfådd, upplever yrsel och nedsatt immunförsvar. Järnbrist drabbar oftare gravida kvinnor, tonåringar eller kvinnor som förlorar mycket järn på grund av stora menstruationsblödningar. Vegetarianer och veganer löper också större risk att utveckla järnbrist eftersom den form av järn (hemjärn) som är lättast för kroppen att ta upp finns i animaliska livsmedel. Allvarlig järnbrist hos barn kan påverka den mentala utvecklingen.
Äldre personer som äter mycket lite eller ensidig kost kan också få järnbrist. Brist på järn kan även vara ett tecken på mag- eller tarmsjukdom. Gravida kvinnor kan behöva tillskott av järn även om de äter järnrik mat beroende på hur mycket järn de har lagrat i kroppen. Gravida bör därför rådgöra med sin barnmorska om behovet av järntillskott.
Kända funktioner av järn (Godkända hälsopåståenden av EFSA):
- Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin.
- Järn bidrar till normal syretransport i kroppen.
- Järn bidrar till normal kognitiv funktion.
- Järn bidrar till att minska trötthet och utmattning.
- Järn har en roll i celldelningsprocessen.
- Järn bidrar till normal energiomsättning.
- Järn bidrar till immunsystemets normala funktion.
Att få i sig tillräckligt med järn
Jämfört med många andra näringsämnen är kroppens upptag av järn lågt. Det järn som är lättast för kroppen att tillgodogöra sig är så kallat hemjärn. Denna typ av järn utgör ungefär hälften av järninnehållet i kött och blodmat. Järn i vegetabiliska livsmedel utgörs av så kallat icke-hemjärn som inte kan tas upp av kroppen lika effektivt och som i större grad påverkas av andra näringsämnen. C-vitamin kan t.ex förbättra upptaget av icke-hemjärn, medan ämnen som polyfenoler (finns i till exempel te, kaffe, vin) och fytinsyra (finns till exempel i spannmål) kan minska upptaget. Även höga intag av kalcium och fiber kan leda till försämrat upptag.
Exempel på livsmedel som är rika på järn:
- Inälvsmat och blodmat
- Kött
- Fisk
- Ägg
- Alger så som spirulina och chlorella
- Fullkornsprodukter
- Spenat
- Pumpafrön
- Sesamfrön
- Kakao
Exempel på bra kosttillskott med järn:
- Holistic Järn (kapslar)
- Floradix Blutsaft (flytande)
- Floradix Blutsaft (kapslar)
Fler tillskott av järn hittar du här
Källor och Referenser:
(1) Peter Wilhelmsson, Näringsmedicinska uppslagsboken Örtagårdens bokförlag, ISBN: 91-631-7910-5.
(2) https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn
Relaterade inlägg:
- Antiinflammatorisk kost (IFD-kost)
- Antiinflammatoriska egenskaper av spirulina
- Den nyttiga grönkålen
