– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Järn är ett essentiellt näringsämne som vi behöver få i oss genom kosten. Mineralet bidrar till bildningen av röda blodkroppar och hemoglobin som är avgörande för syretransporten. En bra syresättning har i sin tur betydelse för både energin och cellfunktionen i hela kroppen.

Artikelns innehåll:

• Om mineralet järn
• Järnbrist
• Kända funktioner av järn
• Livsmedel som innehåller järn
• Järn som kosttillskott
• Kosttillskott med järn

Om mineralet järn

Hos en vuxen människa finns det cirka 4 gram järn i kroppen, med högst koncentration i de röda blodkropparna. Mineralet finns även lagrat i levern, mjälten och benmärgen, bundet till proteinet ferritin, vilket fungerar som kroppens järnreserv (1). Det är även ett viktigt ämne för muskelcellerna. Det finns också en liten mängd i alla celler, eftersom mineralet är involverat i många livsnödvändiga kroppsfunktioner (1).

Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin, och behövs för syretransporten. Mineralet har också betydelse för våra kognitiva funktioner och hjälper till att minska trötthet och utmattning. Andra viktiga funktioner är dess roll i immunsystemet, celldelningen och energiomsättningen.

I kosten finns mineralet i två olika former – hemjärn och icke-hemjärn. Det järn som är lättast för kroppen att tillgodogöra sig är hemjärn. Denna typ finns bara i animaliska livsmedel och utgör ungefär hälften av järninnehållet i kött och blodmat. 

Icke-hemjärn som finns i vegetabiliska livsmedel kan inte tas upp av kroppen lika effektivt. Det påverkas också i större utsträckning av andra näringsämnen.

C-vitamin kan till exempel förbättra upptaget av icke-hemjärn, medan ämnen som polyfenoler (finns i till exempel te, kaffe och vin) och fytinsyra (finns till exempel i spannmål), kan minska upptaget. Ett högt intag av kalcium och fiber kan också leda till försämrat upptag.

Järnbrist

Kroppens upptagningsförmåga av järn från maten är låg, vilket gör järnbrist relativt vanligt. Brist kan uppstå om det järn man får genom kosten inte räcker till för att ersätta det som kroppen använder och förlorar vid bland annat blodförlust (2). 

Det kan även bero på att man har svårt att ta upp mineralet från kosten. Andra anledningar kan vara dålig tarmfunktion, glutenintolerans eller tarmsjukdom, som till exempel Crohns sjukdom. Då har man ofta också svårare att ta upp B12 och folsyra från maten.

Om järnförråden töms leder det så småningom till blodbrist, så kallad järnbristanemi. Det finns då inte tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin. Typiska symtom vid blodbrist är att man blir trött, blek, andfådd, upplever yrsel och nedsatt immunförsvar. Allvarlig brist hos barn kan påverka den mentala utvecklingen.

Järnbrist drabbar oftare gravida kvinnor, tonåringar och kvinnor som förlorar mycket av mineralet på grund av rikliga menstruationsblödningar.

Vegetarianer och veganer löper också större risk att utveckla brist, eftersom den form som är lättast för kroppen att ta upp enbart finns i animaliska livsmedel. Äldre personer som äter mycket lite eller en ensidig kost kan också få brist.

Vid misstänkt järnbrist är det bra att kolla upp sina nivåer. Ofta kan man få hjälp via sin vårdcentral. Man kan också vända sig till Medisera som erbjudet en mängd olika tester för näringsämnen och hälsa.

Kända funktioner av järn (Godkända hälsopåståenden av EFSA):

• Bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin.
• Bidrar till normal syretransport i kroppen.
• Spelar en roll för normal kognitiv funktion.
• Bidrar till att minska trötthet och utmattning.
• Har en roll i celldelningsprocessen.
• Bidrar till normal energiomsättning.
• Bidrar till immunsystemets normala funktion.

Röda blodkroppar och hemoglobin: Järn är avgörande för att bygga upp röda blodkroppar och hemoglobin. För denna process behöver kroppen även vitamin B12 och folsyra.

Syretransporten: Utan bra nivåer av järn bildas inte tillräckligt med hemoglobin, vilket är avgörande för att blodet ska kunna fungera som kroppens transportsystem för syre. Denna process är livsviktig för både energi och cellfunktion.

Kognitiv funktion: Mineralet har stor betydelse för kognitiv funktion, eftersom det transporterar syre till hjärnan via hemoglobinet.

Minskar trötthet och utmattning: Eftersom mineralet är avgörande för syretransporten och energiomsättningen i kroppen, kan brist leda till trötthet och utmattning.

Celldelningsprocessen: Mineralet är avgörande för celldelningen, eftersom det är en nyckelkomponent i syretransporten, samt proteiner och enzymer som krävs för att bygga nya celler.

Energiomsättningen: Mineralet bidrar till energiomsättningen genom att vara avgörande för syretransporten till kroppens celler. Järn ingår även i enzymer som är direkt involverade i processen för att skapa energi (ATP) och för musklernas syrelagring.

Immunsystemet: Mineralet är nödvändigt för produktion och funktion av immunceller och bidrar till att förse immunorgan med syre. Brist kan därmed göra försvaret svagare och öka mottagligheten för infektioner. 

Exempel på livsmedel som är rika på järn:

• Inälvsmat och blodmat
• Kött
• Fisk
• Ägg
• Alger som spirulina och chlorella
• Fullkornsprodukter
• Spenat
• Frön
• Kakao

Järn som kosttillskott

Järn ingår ofta i multivitamin- och mineralkomplex, speciellt de som är utformade för kvinnor i fertil ålder. Det finns också som enskilt tillskott, men ska endast tas vid behov som vid riklig mens, eller påvisad brist. Följ alltid anvisningarna för doseringen av produkten.

Exempel på kosttillskott med järn:

• Holistic Järnkomplex (kapslar)
• Healthwell Järn, Folsyra, B12 (kapslat)
• Helhetshälsa Järnsaft (flytande)
• Octean Iron vital (flytande)

Här hittar du fler kosttillskott med järn

Relaterade inlägg:

• Antiinflammatorisk kost (IFD-kost)
• Antiinflammatoriska egenskaper av spirulina
• Nootropika – ämnen som stödjer hjärnan och kognition
• Ämnen att ha koll på som vegan och vegetarian