– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –
Antiinflammatorisk kost som kort kallas för IFD-kost, är näringstät mat som motverkar förhöjd inflammation i kroppen. Genom rätt kostval och livsstil kan vi hjälpa oss själva till en bättre hälsa idag och förebygga framtida hälsoproblem.
Artikelns innehåll:
- Vad är antiinflammatorisk kost?
- Så räknar man ut IFD-värdet för ett livsmedel
- Livsmedel att äta och undvika vid antiinflammatorisk kost
- Se efter ditt mag-tarmsystem
- Antiinflammatorisk kost och livsstil som helhet
Vad är antiinflammatorisk kost?
IFD-kost eller antiinflammatorisk kost innebär att äta hälsosamma och näringstäta livsmedel som motverkar förhöjd inflammation. Samtidigt undviker man livsmedel som driver på inflammation. På så sätt stödjer man tarmfloran, hela mag-tarmsystemet, immunsystemet och kroppens friska processer.
Felaktig kost och dåliga livsstilsvanor kan leda till ett obalanserat immunsystem. Med tiden kan det orsaka kronisk låggradig inflammation i kroppen som i sin tur ökar risken för en mängd hälsoproblem.
Tillfälliga och korta inflammationer är en del av kroppens naturliga försvar och helt nödvändigt. Men när immunförsvaret dagligen triggas igång för att skapa inflammatoriska ämnen kan det bli oerhört skadligt i längden. En hälsosam vikt i kombination med en antiinflammatorisk kost och en för övrigt bra livsstil kan således bidra till att vi bättre kan hålla inflammationsprocessen i schack.
Fokusen bör ligga på att äta näringstätt, basbildande och varierat. Mycket frukt och grönt i regnbågens alla färger, hälsosamma fetter, bra proteinkällor och tillräckligt med fibrer.
Man bör även inkludera generöst med kryddor och örter som innehåller rikligt med antioxidanter, polyfenoler, växtsteroler och andra läkande och hälsofrämjande ämnen. Försök att använda ekologiska och biodynamiska livsmedel så långt det bara går för att slippa kemikalier och miljögifter. Det handlar även om att tillaga maten rätt så att näringen bibehålls och inte går förlorad genom t.ex. för höga temperaturer vid tillagning.
Så räknar man ut IFD-värdet för ett livsmedel
Det finns ett 20-tal olika faktorer som man tar hänsyn till när man räknar ut IFD-värdet för ett livsmedel. Några av de viktigaste faktorerna är sammansättningen av sockerarter, fettsyror, antioxidanter, fytokemikaler, vitaminer och mineraler som då antingen hämmar eller främjar inflammation i kroppen.
Ett livsmedel består i många fall av både antiinflammatoriska och inflammatoriska faktorer. Frukt innehåller till exempel både generöst med antioxidanter, växtsteroler och andra ämnen som har antiinflammatoriska egenskaper och sockerarter som främjar inflammation. Om man ser på solrosfrön så innehåller de rikligt med E-vitamin som har antiinflammatorisk effekt, men också omega-6-fettsyror som sänker IFD-värdet.
När man räknar ut IFD- värdet så tar man alltså hänsyn till livsmedlets totala sammansättning. På så sätt kan man tydliggöra hur mycket ett livsmedel bidrar till att bygga upp eller bryta ner immunsystemet. Man får även räkna in måltidens totala balans av näringsämnen.
Det finns ett flertal olika IFD-protokoll där rekommendationerna skiljer sig något åt. Vissa är striktare än andra, men grunden är densamma. Nedan hittar du en generell lista. Därefter kan du ta hänsyn till om du är vegan, vegetarian eller allätare, samt om du har intolerans eller allergi mot några födoämnen.
Följer du en speciell kosthållning som du upplever att du mår bra av som t.ex LCHF eller Paleo så anpassar du din IFD-kost efter det. I slutändan handlar det om att hitta en kost som man själv mår bra av och som bidrar till ett starkt och välbalanserade immunsystem. På så sätt förbättrar du förutsättningarna för att leva ett så friskt och energirikt liv som möjligt.
Livsmedel att äta och undvika vid antiinflammatorisk kost
Att äta generöst av:
- De flesta grönsaker i regnbågens alla färger i bra variation.
- Bär och frukt
- Alger, spannmålsgräs och andra greens.
- Groddar.
- Glutenfria spannmål som havre, fullkornsris, quinoa, teff, amarant och durra.
- Baljväxter (alltid blötlagda och väl tillagade).
- Nötter och frön (alltid blötlagda eller lätt rostade för att undvika antiinutrienter som kan irritera tarmslemhinnan, hämma näringsupptaget och orsaka problem i kroppen).
- Fermenterade och mjölksyrade livsmedel.
- Alla typer av lök – gul lök, rödlök, purjolök, vitlök etc.
- Kryddor och örter som t.ex: Ingefära, gurkmeja, rosmarin, kryddnejlika, oregano, salvia, och chili.
- Grönt te, rött te och örtte.
- Kyckling och kalkon (välj frigående och ekologiskt).
- Fisk, helst fet fisk (från så rena vatten som möjligt).
- Oljor och fett: kokosolja, ghee, olivolja, avokadoolja, valnötsolja, hampfröolja och linfröolja.
Vid upphettning ska man alltid ta hänsyn till fettets rykpunkt för att undvika bildning av skadliga ämnen. Kallpressad Kokosolja har en rykpunkt på 175 °C och cirka 235 °C om den är smakneutral (destillerad). Ghee tål stektemperaturer upp till cirka 250 °C. Olivolja tål temperaturer upp till 190 °C och avokadoolja 250 °C. Valnötsolja, hampfröolja och linfröolja ska bara användas kalla. Se även till att du får i dig tillräckligt med omega-3 för en bra balans mellan de essentiella fettsyrorna.
Livsmedel att begränsa:
- Mejeriprodukter som yoghurt, färskost, fårost, getost, keso och kesella.
- Smör.
- Kallpressad rapsolja.
- Kaffe och svart te.
- Nötkött (ekologiskt och fritt betande).
- Vitt ris.
Livsmedel att undvika:
- Processad mat, hel- och halvfabrikat.
- Hårt stekt och friterad mat.
- Härdade fetter.
- Kött från spannmålsuppfödda djur.
- Vitt socker och artificiella sötningsmedel.
- Spannmål som innehåller gluten.
- Hårdost.
- Oljor och fetter som margarin, solrosolja, palmolja och majsolja.
- Potatis.
- Majs.
Se efter ditt mag-tarmsystem
Cirka 80 % av immunförsvaret sitter i mage-tarmsystemet. Det betyder att en balanserad tarmflora och ett välfungerande mag-tarmsystem spelar en stor roll för ett starkt, friskt och välfungerande immunsystem.
En frisk tarmslemhinna bildar en barriär som skyddar kroppen från skadliga ämnen, samtidigt som den tillåter upptag av näring. En läckande tarm, eller ökad tarmgenomsläpplighet, innebär att tarmens skyddandsbarriär är skadad. Det gör att skadliga ämnen, bakterier och för stora molekyler läcker från tarmen in i blodbanan. Det kan då utlösa en inflammatorisk och immunologisk reaktion i kroppen.
En balanserad tarmflora har betydelse för ett bra immunförsvar, näringsupptaget och för att kroppen ska kunna göra sig av med slagg. De goda tarmbakterierna är även nödvändiga för bildning av vissa hormoner och signalsubstanser. De bidrar dessutom till tillverkningen av ett flertal viktiga vitaminer så som B7, B9, B12, k-vitamin, samt korta fettsyror som är bra för tarmcellerna. Ett välfungerande mag-tarmsystem lägger på så sätt grunden för en bra hälsa.
Antiinflammatorisk kost och livsstil som helhet
Inflammatoriska processer påverkas inte bara av kosten vi äter, utan även till stor del av andra livsstilsfaktorer.
- En hälsosam vikt spelar en stor roll för att minska skadliga inflammationsprocesser i kroppen. Övervikt är kopplat till ökad inflammation och ett överaktivt immunförsvar och undervikt är kopplat till ett svagt immunförsvar.
- Positiva tankar och känslor frigör må bra-hormoner som oxytocin, dopamin, endorfin och serotonin som motverkar förhöjd inflammation. Samtidigt har negativa känslor motsatt effekt och försvagar immunförsvaret.
- Hantera din stress genom tyst tid, dagliga promenader i naturen eller avkoppling på ett sätt som passar dig. Hög stress och oro kan vara lika inflammatoriskt för kroppen som en dålig kosthållning.
- Att vara vara fysisk aktiv är viktigt för ett bra immunförsvar och behövs för att hålla igång ett bra lymfflöde. Regelbunden träning, särskilt konditionsträning, kan minska inflammationsmarkörer som CRP. Även en måttlig aktivitetsnivå, som en rask promenad på 20–30 minuter, kan ha en antiinflammatorisk effekt.
- Tillräckligt med sömn är något som man inte ska slarva med. Kroppen behöver den tiden för återhämtning, läkning, reperation och för att bearbeta intryck och lagra minnen. Sömnen har även stor betydelse för stresshantering och vårt immunförsvar, vilket dämpar inflammationsmarkörer.
Lyssna på din kropp och vad den mår bra av. Man behöver ha en förståelse för att det man äter dagligen påverkar hälsan på många nivåer: vikten, immunsystemet, hormonerna, hjärnan och alla kroppsfunktioner. Det handlar om en livslång hälsosam kosthållning och livsstil som möter ens individuella behov.
Relaterade inlägg:
