Antiinflammatorisk kost (IFD-kost)

by Mikaela Bjerring - Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost -

Antiinflammatorisk kost (IFD-kost) är näringstät mat som motverkar för hög inflammation i kroppen, vilket främjar kroppens friska processer. Eftersom kronisk inflammation är starkt förknippat med autoimmuna och kroniska sjukdomar kan vi genom rätt kostval hjälpa oss själva till bättre hälsa idag och förebygga framtida hälsoproblem.

Antiinflammatorisk kost - IFD-kost

Vad innebär antiinflammatorisk kost?

Felaktig kost och dåliga livsstilsvanor kan leda till ett obalanserat immunsystem. Med tiden kan det orsaka kronisk inflammation i kroppen som i sin tur ökar risken för en mängd sjukdomar. Tillfälliga och korta inflammationer är en del av kroppens naturliga försvar och helt nödvändigt, men när immunförsvaret dagligen triggas igång för att skapa inflammatoriska ämnen kan det bli oerhört skadligt i längden. En hälsosam vikt i kombination med en antiinflammatorisk kost och för övrigt bra livsstil bidrar till att vi bättre kan hålla inflammationsprocessen i schack.

Antiinflammatorisk kost innebär att fokusen ligger på att äta näringstät, basbildande och varierat. Mycket frukt och grönt i regnbågens alla färger, hälsosamma fetter, bra proteinkällor, där vi gärna använder mycket kryddor och örter som innehåller koncentrerat av antioxidanter, polyfenoler, växtsteroler och andra läkande och hälsofrämjande ämnen. Försök att använda ekologiska och biodynamiska livsmedel så långt det bara går för att slippa kemikalier och miljögifter. Det handlar även om att tillaga maten rätt så att näringen bibehålls och inte går förlorad genom t.ex för höga temperaturer.

Så räknas IFD-värdet ut

Det finns ett 20-tal olika faktorer som man tar hänsyn till när man räknar ut IFD-värdet för ett livsmedel. Några av de viktigaste faktorerna här är sammansättningen av sockerarter, fettsyror, antioxidanter, fytokemikaler, vitaminer och mineraler som då antingen hämmar eller främjar inflammation i kroppen. Ett livsmedel består i många fall av både antiinflammatoriska och inflammatoriska faktorer. Frukt innehåller till exempel ofta generöst med antioxidanter, växtsteroler och andra ämnen som bidrar till antiinflammatoriska egenskaper, samtidigt som det också innehåller sockerarter som främjar inflammation. Om man ser på solrosfrön så innehåller dom rikligt med E-vitamin som har bra antiinflammatorisk effekt, men också en hög andel omega-6-fettsyror som sänker IFD-värdet. När man räknar ut IFD- värdet så tar man hänsyn till livsmedlets totala sammansättning. På så sätt kan man tydliggöra hur mycket ett livsmedel bidrar till att bygga upp eller bryta ner immunsystemet. Man får även räkna in måltidens balans av näringsämnen.

Det finns ett flertal olika IFD-protokoll där rekommendationerna skiljer sig något åt. Vissa är striktare än andra, men grunden är densamma. Här nedan hittar du en generell lista. Därefter kan du ta hänsyn till om du är vegan, vegetarian eller allätare, samt om du har intolerans eller allergi mot några födoämnen. Följer du en speciell kosthållning som du upplever att du mår bra av som t.ex LCHF eller Paleo så anpassar du din IFD-kost efter det. I slutändan handlar det om att hitta en kost som man själv mår bra av och som stärker förutsättningarna att må optimalt så att man kan leva ett så friskt liv som möjligt. Det är även därför som det är så viktigt att alltid sträva efter ett så starkt och välbalanserat immunsystem som möjligt.

Mat som minskar inflammation – ät generöst

  • De flesta grönsaker i regnbågens alla färger, här är även variation viktigt.
  • Bär
  • Frukt
  • Alger, spannmålsgräs och andra greens är fantastiska antiinflammatoriska livsmedel och hälsokostprodukter.
  • Groddar
  • Glutenfria spannmål.
  • Baljväxter (ordentligt blötlagda och väl tillagade).
  • Nötter och frön (alltid blötlagda eller lätt rostade för att undvika lektiner som kan irritera tarmslemhinnan, hämma näringsupptaget och orsaka problem i kroppen).
  • Fermenterade och mjölksyrade livsmedel.
  • Alla typer av lök – gul lök, rödlök, purjolök, vitlök etc.
  • Kryddor och örter – t.ex: Ingefära, gurkmeja, rosmarin, kryddnejlika, oregano, salvia, och chili.
  • Oljor och fett: kokosolja, ghee, olivolja, rapsolja, valnötsolja, hasselnötsolja, avokadoolja, hampfröolja, linfröolja, mandelolja. Förutom kokosolja så ska vegetabiliska oljor inte utsättas för höga temperaturer. Se även till att du får i dig tillräckligt med omega-3.
  • Grönt te, rött te och örtte.
  • Kyckling och kalkon (välj frigående och ekologiskt).
  • Fisk, helst feta fiskar (från så rena vatten som möjligt).

Mat som man kan ätas i viss begränsning

  • Mejeriprodukter som – yoghurt, färskost, får- och getost, keso, kesella.
  • Smör
  • Kaffe och svart te.
  • Nötkött (ekologisk och fritt betande).

Mat som ökar inflammation – undvik

  • Processad mat, hel och halvfabrikat.
  • Hårt stekt och friterad mat.
  • Härdade fetter.
  • Kött från spannmålsuppfödda djur.
  • Vitt socker och artificiella sötningsmedel.
  • Spannmål som innehåller gluten.
  • Hårdost
  • Oljor och fetter: margarin, solrosolja, palmolja och majsolja.
  • Potatis
  • Majs
  • Vitt ris

Se efter ditt mag- och tarmsystem

Ca 80 % av immunförsvaret sitter i mage och tarm, så att tarmfloran och hela mag-tarmsystemet är i balans spelar en enorm betydelse för ett starkt, friskt och välfungerande immunsystem. Ökad tarmpermeabilitet, så kallad läkande tarm släpper igenom skadliga ämnen som då kommer ut i kroppen och triggar igång inflammation. En balanserad tarmflora har även betydelse för ett bra näringsupptag och så att kroppen kan göra sig av med slagg. De goda tarmbakterierna är även nödvändiga för bildning av vissa hormoner och signalsubstanser, tillverkningen av ett flertal viktiga vitaminer så som B7, B9, B12, k-vitamin, samt korta fettsyror som är bra för tarmcellerna. Ett välfungerande mage- och tarmsystem lägger grunden för en bra hälsa. Mer om vad du kan göra för att stärka och balansera mag- och tarmsystemet kan du läsa om här.

Antiinflammatorisk livsstil i sin helhet

Inflammatoriska processer påverkas inte bara av kosten vi äter, utan även till stor del av andra livsstilsfaktorer.

  • Övervikt är kopplat till ökad inflammation och ett överaktivt immunförsvar och undervikt är kopplat till ett svagt immunförsvar. Så en hälsosam vikt spelar en stor roll för att minska skadliga inflammationsprocesser i kroppen.
  • Det finns nog inget som är så skadligt för kroppen som negativa känslor och tankar. Det är vetenskapligt bevisat att positivitet och bra känslor, som lycka och glädje frigör hormoner som främjar immunförsvaret. Samtidigt har negativa känslor motsatt effekt och försvagar immunförsvaret.
  • Hantera din stress genom tyst tid, dagliga promenader i naturen eller avkoppling på ett sätt som passar dig. Hög stress och oro kan vara lika inflammatoriskt för kroppen som en dålig kosthållning.
  • Att vara vara fysisk aktiv är viktigt för ett bra immunförsvar och behövs för att hålla igång ett bra lymfflöde. Tänka dock på är att hård träning ökar inflammation, vilket betyder att du behöver vara extra noga med antiinflammatorisk kost. Se efter kroppens näringsbehov både på makro- och mikronivå och var noga med att få tillräckligt med återhämtning när du tränar mycket.
  • Återhämtning och tillräckligt med sömn är något som man inte ska slarva med. Kroppen behöver den tiden för att hämta energi, läka och bibehålla en bra balans.

Man bör man alltid lyssna på sin kropp och vad den mår bra av. Man behöver ha en förståelse för att det man äter dagligen påverkar hälsan på många nivåer: vikten, immunsystemet, hormonerna, hjärnan och en massa andra kroppsfunktioner. Det handlar inte om någon tillfällig och kortvarig diet, utan att hitta en livslång hälsosam kosthållning som möter ens individuella behov så att man kan leva ett så friskt liv som möjligt.

Relaterade inlägg: