– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Bodystore.com och Svensk hälsokost –

Glutation är kroppens kraftfullaste antioxidant. Den har till uppgift att skydda cellerna och behövs för leverns reningsfunktion. Det är ett ämne som kroppen själv kan producera, men samtidigt finns det många faktorer som kan påverka mängden glutation i vår kropp.

Funktionen av glutation i kroppen

Glutation (GSH) är en tripeptid som är uppbyggd av aminosyrorna glycin, cystein och glutaminsyra. Det är kroppens viktigaste antioxidant, eftersom den har stor betydelse för att hålla våra celler friska (1). Den finns i alla vävnader och särskild hög koncentration finns i levern. Där spelar den en avgörande roll för leverns avgiftande funktion (2).

I vår kropp har glutation till uppgift att skydda mot oxidativ stress som annars kan skada våra celler och vävnader. Den hjälper till att reparera cellskador och skydda våra celler mot skadliga ämnen. Genom studier har man även sett att glutation verkar skydda andra antioxidanter, vilket ökar dess effektivitet. Dessutom har den förmågan att återanvända antioxidanter som vitaminerna C och E genom att reducera tillbaka dom till deras aktiva form (1).

Glutation är alltså nödvändigt för ett välfungerande immunsystem, för att vi ska hålla oss friska och inte åldras i förtid. Genom forskning har man också kommit fram till att glutationnivån i kroppen spelar en roll för hur länge vi lever (3). Det finns därför ett stort värde i att lära sig om glutation och hur man kan se efter sina nivåer i kroppen.

Faktorer som kan minska glutationnivån

Det finns många faktorer som kan ha en negativ inverkan på glutationnivån i kroppen (4) (5). Till exempel kan den sjunka snabbt vid hög och långvarig stress, sömnbrist och olika typer av trauma. Att utsättas för föroreningar, strålning och skadliga kemikalier påverkar också. Dålig kosthållning, hög alkoholkonsumtion, kroniska sjukdomar, förhöjd inflammation och vissa mediciner har även ha en negativ inverkan på mängden i kroppen. 

Nivån sjunker även med åldern. Ju mindre glutation i cellerna, ju snabbare åldras man. Genom studier har man sett att en stor avgörande skillnad mellan friska och sjuka äldre, är att friska äldre har högre mängd glutation i sitt blod (3).

Att öka mängden glutation i kroppen

För att upprätthålla en bra nivå av glutation i kroppen vill man se efter sin kost och livsstil. Här följer några exempel för livsstilsfaktorer, livsmedel och näringsämnen som man sett kan vara av extra stor vikt för att höja mängden i kroppen.

Var fysiskt aktiv

Att hålla igång fysiskt och träna regelbundet hjälper till att öka glutationnivån. Genom studier har man sett att en kombination av både konditionsträning och styrketräning ökar glutationet mer än enbart konditionsträning eller styrketräning på egen hand (6). Idrottare som övertränar utan att få tillräcklig med näring och återhämtning kan dock löpa risk för minskad produktion (7).

Prioritera bra sömn

Att vi får tillräckligt med bra sömn har stor betydelse för vår hälsa. Långvarig sömnbrist kan orsaka oxidativ stress, öka inflammation och till och med orsaka hormonobalanser (8). Forskning har dessutom visat att långvarig sömnbrist kan minska glutationet. Vid en studie mätte man glutationnivån hos 30 friska personer med bra sömnvanor och 30 personer med sömnproblem. Resultatet visade att nivån var betydligt lägre hos dom med sömnproblem (9). Att få en bra sömn varje natt ska därför inte underskattas.

Hantera din stress

Glutation spelar en kritisk roll i många biologiska processer. Det fungerar också som ett försvarssystem för att skydda cellerna från många former av stress. Samtidigt förbrukas mer glutation i kroppen vid långvarig hög stress (10). En bra glutationnivå hjälper därmed till att skydda kroppens celler från den skadliga effekten som kronisk stress kan orsaka.

Vassleprotein

Ett vassleprotein av hög kvalité är ett bra sätt att fylla på med glutation. Genom studier har man sett att komponenterna laktoferrin, serumalbumin och alfalaktalbumin i vassle och råmjölk kan hjälpa till att återskapa glutation i cellerna (11). 

Svavelrika livsmedel

Mineralet svavel behövs för strukturen och aktiviteten hos många proteiner och enzymer i kroppen. Det är även ett ämne som är involverat i syntesen av glutation (12). Svavel förekommer naturligt i vissa vegetabiliska och proteinrika livsmedel. Exempel för svavelrika animaliska livsmedel är ägg, kött, kyckling och fisk. Bra vegetabiliska källor är olika typer av lök och korsblommiga grönsaker så som brysselkål, broccoli, vitkål, grönkål, pak choi och vattenkrasse. Man kan även komplettera med ett MSM-tillskott som är rent organiskt svavel.

Selen

Selen är ett mineralämne som fungerar som en kofaktor för att din kropp ska kunna skapa glutation (13). Några av de bästa livsmedelskällorna till selen är paranötter, brunt ris, keso, fisk, kyckling och nötkött.

C-vitamin

C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin, en antioxidant som har många viktiga funktioner i vår kropp. Med sin antioxidantaktivitet stödjer vitaminet glutationet i kroppen genom att angripa fri radikaler och på så sätt skona glutationet. Det hjälper dessutom till att omvandla tillbaka oxiderat glutation till sin aktiva form (14).

Mjölktistel (Mariatistel)

Mjölktistel är en ört med det vetenskapliga namnet Silybum marianum. Örten innehåller aktiva föreningar som är kända som silymarin. Genom studier har man sett att dessa föreningar verkar ha förmågan att öka glutationnivån genom att förhindra cellskador (15). Örten finns att köpa som Mariatistel extrakt.

Kosttillskott med glutation

Ett kosttillskott kan vara ett bra sätt för att öka nivån. Den form som man sett är lättast för kroppen att tillgodogöra sig och som ökar nivån mest är liposomal glutation i reducerad form (16). Liposomal glutation innebär att ämnet är inkapslat i mikroskopiska fettpartiklar i form av fosfolipider. Dessa fosfolipider liknar membranet som omger våra celler i kroppen. Den liposomala tekniken skyddar ämnet från att brytas ner innan det når cellerna och hjälper på så sätt upptaget i cellerna.

Exempel för bra kosttillskott:

• Holistic Glutation Liposomal
• Alpha Plus Liposomal Glutation
• Närokällan Liposomal Gllutation (flytande)

Källor och referenser:

(1) Author manuscript; available in PMC 2019 May 16. doi: 10.1016/s0753-3322(03)00043-x. The importance of glutathione in human disease

(2) ScienceDirect – Glutathione: https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glutathione

(3) S-linolenoyl glutathione intake extends life-span and stress resistance via Sir-2.1 upregulation in Caenorhabditis elegans. 2014 Aug:73:127-35. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2014.05.004. Epub 2014 May 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24835770/

(4) 10 Natural Ways to Increase Your Glutathione Levels. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-glutathione

(5) Nuttall SL, Martin U, Sinclair AJ, Kendall MJ. Glutathione: in sickness and in health. Lancet. 1998 Feb 28;351(9103):645-6.

(6)Effects of exercise training on the glutathione antioxidant system. 2007 Oct;14(5):630-7. doi: 10.1097/HJR.0b013e32828622d7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17925621/

(7) Physical exercise intensity can be related to plasma glutathione levels. 2001 Mar;57(2):9-14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11579999/

(8) Sleep deprivation and oxidative stress in animal models: a systematic review. 2015:2015:234952. doi: 10.1155/2015/234952. Epub 2015 Apr 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25945148/

(9) Oxidative stress in patients with primary insomnia. 2012 Jun 1;37(2):247-51. doi: 10.1016/j.pnpbp.2012.02.011. Epub 2012 Feb 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22401887/

(10) The effects of stress and aging on glutathione metabolism. Ageing Research Reviews Volume 4, Issue 2, May 2005, Pages 288-314. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568163705000103

(11) An open-label dose-response study of lymphocyte glutathione levels in healthy men and women receiving pressurized whey protein isolate supplements. 2007 Sep;58(6):429-36. doi: 10.1080/09637480701253581. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17710587/

(12) The effects of sulfur amino acid intake on immune function in humans. 2006 Jun;136(6 Suppl):1660S-1665S. doi: 10.1093/jn/136.6.1660S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16702336/

(13) Selenium-Enriched Foods Are More Effective at Increasing Glutathione Peroxidase (GPx) Activity Compared with Selenomethionine: A Meta-Analysis.

(14) Vitamin C augments lymphocyte glutathione in subjects with ascorbate deficiency. 2003 Jan;77(1):189-95. doi: 10.1093/ajcn/77.1.189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499341/

(15) Silymarin protects against paracetamol-induced lipid peroxidation and liver damage. 1992 Dec;12(6):439-42. doi: 10.1002/jat.2550120613. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1360480/

(16) Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function. DOI:10.1038/ejcn.2017.132. https://www.researchgate.net/publication/319378544

Relaterade inlägg:

• NAD+ och dess roll för hälsan och åldrandet
• 10 vanliga tecken på magnesiumbrist
• 12 symtom på D-vitaminbrist
• Därför är torrborstning så bra