– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost och Medisera –

Vitamin B12, som även går under namnet kobalamin, är det mest komplexa vitaminet rent kemiskt och brist kan skapa stora problem. Det behövs bland annat för energiomsättningen, celldelningen och för bildningen av röda blodkroppar. Det spelar även en roll för nervsystemet, vår mentala hälsa och för att immunsystemet ska fungera normalt.

Artikelns innehåll:

• Om B12-vitamin (kobalamin)
• Kända funktioner av B12-vitamin i kroppen
• Brist på vitamin B12
• Att testa B12-nivåerna i kroppen
• Livsmedel som innehåller B12-vitamin
• Vitamin B12 som kosttillskott
• Kosttillskott med vitamin B12

Om B12-vitamin (kobalamin)

Vitamin B12, som har det vetenskapliga namnet kobalamin, är ett essentiellt näringsämne som vi behöver få i oss via kosten. Det är en grupp vattenlösliga ämnen som innehåller grundämnet kobolt. De vanligaste formerna av kobalamin är metylkobalamin, cyanokobalamin, hydroxokobalamin och adenosylkobalamin.

I tjocktarmen sker en viss syntes av B12, men eftersom näringsupptaget sker i tunntarmen som kommer innan tjocktarmen kan vi inte tillgodogöra oss det.

I kroppen är vitamin B12 involverat i många viktiga funktioner. Det behövs för energiomsättningen, celldelningen och bildningen av röda blodkroppar. Det har även en stor betydelse för nervsystemet och vår psykologiska funktion. 

Vitaminet hjälper dessutom till att bilda vita blodkroppar som har betydelse för ett normalt fungerande immunsystem. Tillsammans med B6 och B9 är B12 också nödvändigt för normal homocysteinomsättning, vilket har betydelse för hjärt-kärlhälsan och nervsystemet.

Kända funktioner av B12-vitamin: (Godkända hälsopåståenden av EFSA)

• Bidrar till normal energiomsättning.
• Bidrar till nervsystemets normala funktion.
• Spelar en roll för normal psykologisk funktion.
• Bidrar till att minska trötthet och utmattning.
• Har en roll i celldelningsprocessen.
• Bidrar till normal bildning av röda blodkroppar.
• Bidrar till immunsystemets normala funktion.
• Spelar en roll för normal homocysteinomsättning.

Energiomsättningen: B12-vitamin fungerar som en kofaktor i energiomsättningen som hjälper kroppen att bryta ner och omvandla kolhydrater, fett och protein till användbar energi.

Nervsystemet: En av de viktigaste funktionerna av vitamin B12 är för nervsystemet. Det behövs för att bilda myelin, det skyddande hölje som omger nervtrådarna, vilket har betydelse för nervimpulsernas överföring. Brist på vitaminet, speciellt långvarig, kan orsaka allvarliga, ibland permanenta, neurologiska skador.

Psykologisk funktion: Vitamin B12 har betydelse för hjärnans hälsa och psykologisk funktion. Det underlättar nervsignalering och reglerar signalsubstanser som dopamin och serotonin. Det har betydelse för mental balans, välbefinnandet, kognitiv funktion och bidrar till att minska trötthet och utmattning.

Bildning av röda blodkroppar: Vitamin B12 spelar en roll för bildningen av röda blodkroppar genom att möjliggöra DNA-syntes, celldelning i benmärgen och se till att blodkropparna mognar korrekt.

Immunsystemet: B12 bidrar till bildningen av vita blodkroppar och sänker nivåerna av det inflammatoriska ämnet homocystein i blodet. 

Celldelningen: B12 spelar en nyckelroll i DNA-replikationen, vilket är den process där celler kopierar sitt genetiska material inför delning. B12 hjälper även till att omvandla inaktiv folat till aktivt metylfolat, vilket behövs för DNA-produktion.

Homocysteinomsättningen: Vitamin B12 fungerar som en nödvändig kofaktor för att omvandla den skadliga aminosyran homocystein till metionin. Det motverkar förhöjda nivåer av homocystein som kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och nervskador.

Brist på vitamin B12

Upptaget av vitamin B12 börjar i magsäcken där magsyran spelar en betydande roll. För att B12 sedan ska kunna tas upp i kroppen behöver vitaminet hjälp av ett ämne som kallas inre faktor (IF). Det är ett glykoprotein som utsöndras av magkörtlarna och som är nödvändigt för upptag. 

Den inre faktorn kopplas ihop med vitamin B12, som gör att vitaminet kan tas upp i nedre delen av tunntarmen (ileum), och in i blodet för vidare transport till kroppens celler. Finns inte den inre faktorn tillgänglig, påverkar det upptaget av B12 negativt. Bristande upptagningsförmåga av vitamin B12 är därför vanligt vid mag- och tarmproblem.

Innan symtom för B12-brist visar sig, kan det ta upp till fem år efter det att kroppsförrådet blivit uttömt. Det betyder att man kan gå runt med brist länge utan att det upptäcks. 

Idag vet man att långvarig och allvarlig brist kan ge bestående skador på nervsystemet. Eftersom vitamin b12 är involverat i så många kroppsprocesser finns det också en lång rad symtom som kan kopplas till B12-brist.

Symtom för B12-brist

• Blodbrist och Perniciös anemi.
• Domningar, myrkrypningar och stickningar i ben, fötter, händer och tunga. Man kan även känna en skarp stickande smärta i handen rakt under ringfingret.
• Yrsel, ostadighet, koordinationsrubbningar och spasm i ena sidan av ansiktet.
• Kognitiv nedsättning och minnesproblem.
• Trötthet, utmattning och fysisk svaghet.
• Depression, irritabilitet, personlighetsförändring, mani och psykos.
• Vita hudfläckar och bruna områden mellan fingrarna.
• Gulaktig hud, ökad blekhet i ansiktet, läppar, tunga och tandkött.
• Sår i mungiporna och längs överläppen.
• Blödande tandkött.
• En slät, rödblank och svidande tunga som brukar kallas för B12-tunga.

Ökad risk för B12-brist

Orsaken till B12-brist kan vara många och påverkas av kost, dåligt upptag, livsstilsfaktorer, sjukdomstillstånd och medicinering. Vissa grupper ligger i större riskzon att utveckla brist än andra.

Äldre personer har ökad risk för brist eftersom upptagningsförmågan försämras med åldern.

Veganer och vegetarianer riskerar brist eftersom den aktiva formen B12 nästintill uteslutande finns i animaliska livsmedel. En växtbaserad kosthållning som innehåller rikligt med folsyra och tiamin kan också maskera B12-brist.

Graviditet, amning och p-piller ökar behovet av B12.

Dåliga livsstilsvanor som rökning, stort alkoholintag och hög stressnivå är exempel på livsstilsfaktorer som ökar behovet av B12.

Näringsbrister så som brist på järn, vitamin B6 och kalcium gör att man inte kan tillgodogöra sig B12 lika bra.

Antibiotikakurer och vissa mediciner kan öka risken för B12-brist. T.ex. kan långtidsbruk av laxeringsmedel, syrahämmande medel och diabetesmedicinen metformin leda till nedsatt upptag av B12.

Mag-tarmproblem som obalanserad tarmflora, saltsyrabrist, magsår, magkirurgi och olika tarmsjukdomar kan förhindra eller försvåra upptaget.

Att testa B12-nivåerna i kroppen

Ett blodprov för att mäta B12 ger en bra indikation på kroppens nivåer. Ett standardprov (kobalamin) visar dock bara den totala mängden och inte hur mycket som faktiskt är biologiskt aktivt. För en tydligare bild, särskilt vid gränsvärden, kan man komplettera med prover som HoloTC som visar aktivt B12, eller MMA (metylmalonat).

Ibland kan man få dessa gjorda via vårdcentralen. Man kan även göra det via Medisera som erbjuder flera alternativ för att testa B12-nivåerna via blodprov.

Exempel för livsmedel som innehåller B12-vitamin:

Vitamin B12 finns nästan uteslutande i animaliska livsmedel.

• Inälvsmat: Lever och njure.
• Kött och fågel: Nötkött, vilt och kyckling.
• Fisk och skaldjur: Lax, strömming, makrill och musslor.
• Ägg: Framför allt i gulan.
• Mejeriprodukter: Mjölk, ost och yoghurt.
• Övrigt: Näringsjäst (vegansk källa).

Vitamin B12 som kosttillskott

Vitamin B12 finns som ett enskilt tillskott. Det ingår även som standard i multivitamin- och mineral tillskott och B-komplex som innehåller samtliga B-vitaminer i en bra balans. Vitaminet kombineras även ofta tillsammans med B6 och B9. 

Den bästa och mest biotillgängliga formen av B12 i kosttillskott är metylkobalamin. Det är en aktiv form som kroppen kan använda direkt. För personer med störd mag-tarmfunktion är sugtabletter eller droppar att föredra, eftersom vitaminet då kan tas upp direkt genom munslemhinnan.

Exempel för kosttillskott med B12-vitamin:

• Närokällan B12 Sugtabletter (metylkobalamin)
• Holistic B12 + Folsyra Sugtabletter (metylkobalamin)
• Holistic B6, B12, Folsyra – Metylerad (kapslar)
• Healthwell Metyl B50-Komplex (kapslar)
• Holistic Mega B-komplex, Metylerad (kapslar)

Här hittar du fler kosttillskott med B12

Relaterade inlägg:

• Det ökade behovet av B-vitaminer vid stress
• Näringsämnen att ha koll på som vegan och vegetarian
• Vegetarisk kost och B12-brist
• Orsak, symtom och test av B12-brist