– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –
Att få i sig tillräckligt med kostfiber har många fördelar för hälsan. Det ökar mättnadskänslan, ger stabilare blodsocker och kan bidra till normala blodfetter. Det har även betydelse för en balanserad tarmflora och en välfungerande mag-tarmfunktion.
Artikelns innehåll:
- Vad är kostfiber?
- Vikten av att få i sig tillräckligt med kostfiber
- Livsmedel som är rika på kostfiber
- Hälsokostprodukter med kostfiber
Vad är kostfiber?
Kostfiber är kolhydrater från växtriket som inte bryts ner av enzymer under matsmältningen. Istället når de tjocktarmen i stort sätt opåverkade. Det gör att de inte ger någon energi eller näring, men har många fördelar för vår hälsa. Det finns flera olika sorters fiber i vår kost som delas in i två grupper – lösliga och olösliga, som båda fyller viktiga funktioner.
Vikten av att få i sig tillräckligt med kostfiber
Lösliga kostfiber binder till sig vatten och bildar en gelliknande konsistens. På så sätt ökar tarminnehållets volym som stödjer tarmens funktion. Dessutom fördröjer gelen upptaget av kolhydrater och fetter. Det hjälper till att hålla blodsockret stabilare och blodfetterna låga.
Gelen fungerar även som en svamp som absorberar toxiner och överskott av kolesterol i tarmen. På så sätt det kan avlägsnas genom avföringen istället för att återupptas i kroppen.
Olösliga kostfiber passerar genom tarmsystemet till tjocktarmen där de fermenteras av bakterier. Dessa fibrer fungerar som näring för de goda tarmbakterierna, vilket är bra för tarmflorans sammansättning och tillväxt.
Under fermenteringen bildas också kortkedjiga fettsyror som ättiksyra, propionsyra och smörsyra. Framförallt har smörsyra visat sig kunna stärka tarmslemhinnans barriärfunktion, vilket förhindrar att bakterier, andra mikroorganismer och osmält mat läcker in i blodomloppet och orsakar inflammation.
Olösliga fibrer ökar också volymen på avföringen och håller igång tarmarna genom att stimulera tarmrörelserna. De hjälper även till att skrubba tarmarna rena från restprodukter så det kan avlägsnas genom avföringen.
Eftersom kostfiber binder till sig vätska minskar risken för förstoppning. För den som har problem med trög mage är det därför viktigt att äta mycket fiber och dricka tillräckligt med vatten.
Genom att äta en fiberrik kost ökar mättnadskänslan. Det minskar risken för att man överäter och småäter mellan måltiderna, vilket är bra för viktkontroll.
Oftast krävs det att man tuggar fiberrika livsmedel mer. Det göra att salivproduktionen ökar, vilket är bra för både matsmältningen och tänderna.
Det finns alltså många hälsofördelar med att äta tillräckligt med både lösliga och olösliga kostfiber.
Sammanfattat bidrar kostfiber med:
- Sänker blodfetterna
- Sänker kolesterolnivån
- Ökar mättnadskänslan
- Stödjer matsmältningen
- Bidrar till tillväxten av goda tarmbakterier
- Stödjer tarmens funktion
- Jämnare blodsocker
- Stödjer tarmslemhinnans barriärfunktion
- Hjälper till att avlägsna slaggprodukter i tarmen
- Stimulerar salivproduktionen
- Minskar risken för förstoppning
Livsmedel som är rika på kostfiber
Kostfiber finns i en mängd olika livsmedel från växtriket, så som fullkornsprodukter, baljväxter, rotfrukter, grönsaker, frukt, bär, nötter och frön. För att få i sig en bra variation av kostfiber är det viktigt att äta en mångsidig kost.
Exempel på livsmedel som är rika på lösliga fibrer:
- Chiafrön
- Linfrön
- Psylliumfrön även kallat loppfrön
- Havre
- Sesamfrön
- Alfalfafrön
- Linser
- Kikärter
- Fikon
- Solrosfrön
- Bönor
- Råris
Exempel på livsmedel som är rika på olösliga fibrer:
- Havregryn
- Kakaopulver
- Havrekli
- Morot
- Kokos
- Bönor
- Vetegroddar
Exempel på fiberrika grönsaker:
De flesta grönsaker innehåller både lösliga och olösliga fibrer.
- Ärtor
- Bär
- Svartrot
- Blomkål
- Brysselkål
- Palsternacka
- Rotselleri
- Morot
- Rödbeta
- Kålrot
- Broccoli
- Vitkål
- Alla sorters lök
Exempel på hälsokostprodukter med kostfiber:
Här hittar du fler fibertillskott
Källor och referenser
(1) Peter Wilhelmsson,Näringsmedicinska uppslagsboken Örtagårdens bokförlag, ISBN: 91-631-7910-5.
(2) Livsmedelsverket om fiber: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer
Relaterade inlägg:
