Kreatin

Av alla träningstillskott är kreatin det som blivit mest studerat och idag är det ett populärt tillskott för att öka muskeluppbyggnaden och prestationen, samt för att förbättra återhämtningen. Klicka här för att läsa mer om kreatin
[cf]core kreatin[/cf] [cf]optimum creatin[/cf] [cf]self kreatin[/cf]

Fler kosttillskott hittar du här

Aminosyran kreatin

Funktion av kreatin i kroppen

Kreatin är ett ämne i kroppen som tillverkas främst i lever och njurar av tre aminosyror – metionin, glycin och arginin. Det riktiga namnet för kreatin är N-methyl-guanoaktinsyra. I kroppen bildas 1-2 g kreatin per dag genom matsmältning och ämnesomsättning. Ca hälften av den kreatinmängden är kroppens egen produktion och ca hälften kommer från kosten. Kreatin används av kroppen i samband med fosfat såsom kreatinfosfat. 95 procent av kroppens kreatin finns i musklerna och mindre mängder finns i njurar, lever, hjärna, makrofager och testiklar. En människa som väger 70 kg har i genomsnitt alltid 120 mg kreatin i kroppen.

Eftersom kreatin spontant bryts ner till kreatinin som utsöndras av njurarna och sen försvinner ut med urinen, så måste nytt kreatin bildas i kroppen och tillföras genom kosten för att inte förlust ska uppstå.
För att fylla på kreatinförråden är bra källor fisk, kött och mjölkprodukter, alternativt inta ett tillskott av kreatin. De 2 gram man i vanliga fall uppnår med kost och kroppsegen produktion är endast 40% av det maximala nivåerna eftersom man även förlorar nästan 2 gram om dagen. En av de viktigaste funktionerna är att kreatin hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi.

Tillskott av kreatin vid träning

Så tidigt som 1847 så presenterades teorin om att kreatin kan påverka muskelprestation. På 1990-talet så började det användas som ett prestationshöjande tillskott i USA och Storbritannien. Därefter har en mängd omfattande studier gjorts på kreatin och vilken effekt det har med fokus på muskeluppbyggnad, prestation och återhämtning vid träning. För att få den optimala effekten av kreatin så måste man supplementera.

Kreatin omvandlar lagrad energi till rörelseenergi och bidrar till energiproduktion för muskelkontraktion. Det fungerar primärt som en extra energikälla och ger extra styrka i samband med högintensiva aktiviteter såsom styrketräning och konditionsträning. Kreatin har visats minska muskelnedbrytningen, förbättra återhämtningen, samt öka inlagringen av glykogen (muskeln förråd av kolhydrater). Kreatinupptaget och effekterna av kreatin ökar om det intas tillsammans med kolhydrater, t.ex. frukt och fruktjuice.

Kända funktioner av kreatin i kroppen (Godkända hälsopåståenden av EFSA)

  • Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning.

Exempel på livsmedel som innehåller Kreatin

  • Biff – 4,5 g/kg
  • Torsk – 3 g/kg
  • Sill – 6,5 g/kg
  • Fläsk – 5 g/kg
  • Lax – 4,5 g/kg
  • Tonfisk – 4 g/kg

 

[cf]Källor[/cf]

 

Jag som skriver heter Mikaela Bjerring och bor i Malmö. Jag är utbildad kost- och näringsterapeut och har en förkärlek till ekologiskt och naturligt med fokus på en antiinflammatorisk livsstil. Läs mer om mig här

Hälsoarkiv

Bloggarkiv

Kategorier

Facebook

Serotoninets funktion i kroppen är starkt förknippat med välbefinnandet och humöret. Vi måste helt enkelt ha en bra balans av denna betydelsefulla signalsubstans i kroppen för att må bra.

Kronisk inflammation är starkt förknippat med autoimmuna och kroniska sjukdomar. Genom rätt kostval och livsstil kan vi hjälpa oss själva till bättre hälsa och förebygga framtida hälsoproblem.

Lymfsystemet är kroppens reningsverk och ansvarar för att transportera bort avfall från vävnader och mjukdelar. Det är en mycket viktig del av vårt cirkulationssystem och immunsystem.

Magnesium är inblandat i så otroligt många viktiga kroppsfunktioner så kan brist påverka hälsan negativt på en mängd olika sätt. Här följer 10 vanliga tecken på att du får i dig för lite magnesium.

Close