– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svenskt kosttillskott –
Av alla träningstillskott är kreatin det som blivit mest studerat. Idag är det ett populärt tillskott för att öka muskeluppbyggnaden och prestationen, samt för att förbättra återhämtningen vid fysisk aktivitet.
Funktion av kreatin i kroppen
Det riktiga namnet för kreatin är N-methyl-guanoaktinsyra. En av de viktigaste funktionerna av aminosyran är att den hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. I kroppen tillverkas kreatin främst i lever och njurar av tre aminosyror – metionin, glycin och arginin. Omkring 1-2 g kreatin tillverkas per dag genom matsmältningen och ämnesomsättningen. Cirka hälften av den kreatinmängden är kroppens egen produktion och cirka hälften kommer från kosten. Kreatin används av kroppen i samband med fosfat såsom kreatinfosfat. 95 procent av kroppens kreatin finns i musklerna och mindre mängder finns i njurar, lever, hjärna, makrofager och testiklar. En människa som väger 70 kg har i genomsnitt alltid 120 mg kreatin i kroppen.
Eftersom kreatin spontant bryts ner till kreatinin som utsöndras av njurarna och försvinner ut med urinen, så måste nytt kreatin bildas i kroppen och tillföras genom kosten för att inte brist ska uppstå. De 2 gram som man i vanliga fall uppnår med kost och kroppsegen produktion är endast 40 procent av det maximala nivåerna eftersom man även förlorar nästan 2 gram om dagen.
Tillskott av kreatin vid träning
Så tidigt som 1847 så presenterades teorin om att kreatin kan påverka muskelprestation. På 1990-talet så började det användas som ett prestationshöjande tillskott i USA och Storbritannien. Därefter har en mängd omfattande studier gjorts på kreatin och vilken effekt det har med fokus på muskeluppbyggnad, prestation och återhämtning vid träning. Kreatin omvandlar lagrad energi till rörelseenergi och bidrar till energiproduktion för muskelkontraktion. Det fungerar primärt som en extra energikälla och ger extra styrka i samband med högintensiva aktiviteter såsom styrketräning och konditionsträning. Kreatin har visats minska muskelnedbrytningen, förbättra återhämtningen, samt öka inlagringen av glykogen (muskeln förråd av kolhydrater). Kreatinupptaget och effekterna av kreatin ökar om det intas tillsammans med kolhydrater, t.ex. frukt och fruktjuice.
Kända funktioner av kreatin (Godkända hälsopåståenden av EFSA):
- Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning.
Exempel på livsmedel som innehåller Kreatin:
- Biff – 4,5 g/kg
- Torsk – 3 g/kg
- Sill – 6,5 g/kg
- Fläsk – 5 g/kg
- Lax – 4,5 g/kg
- Tonfisk – 4 g/kg
Exempel på kosttillskott med kreatin:
- Core Creatine Pro (pulver)
- Optimum Nutrition Creatine Powder (pulver)
- Holistic Kreatin (pulver)
Fler kosttillskott hittar du här
Källor och Referenser:
(1) Peter Wilhelmsson,Näringsmedicinska uppslagsboken Örtagårdens bokförlag, ISBN: 91-631-7910-5.
(2) Juhn MS. et al. ”Oral creatine supplementation and athletic performance in review”. Clin J Sport Med, 1994;8:286-297.
(3) Greenhoff PL. ”Creatine and it´s application as an ergogenic aid”. Int J Sport Nutr, 1995;5:s100-S110.
(4) Tarnopolsky M. ”Creatin monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease”. Neurology, 1999; 52:854-857.
Relaterade inlägg:
- Därför vill du äta antiinflammatorisk mat
- 5 kryddor med antiinflammatoriska egenskaper
- Näringsämnen att ha koll på som vegan/vegetarian
- Att stödja tarmfloran och maghälsan
