– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Mindly –

Att andas i fyrkant, även kallat ”box breathing”, är en enkel andningsteknik för att koppla på det parasympatiska nervsystemet. Det kan hjälpa dig att snabbt komma in i ett lugn som minskar stress, oro och ångest. Det är även ett effektivt sätt för att få in en bättre och djupare andning i vardagen.

Att andas i fyrkant

Att andas i fyrkant är en bra andningsövning för att få ner andningen djupare i diafragman. Tekniken går ut på att andas in, hålla andan och andas ut i lika långa intervaller. Det hjälper till att lugna nervsystemet och öka välbefinnandet.

Så här gör du box breathing (4-4-4-4):

1. Förbered dig genom att sitta eller ligga bekvämt och föreställ dig en fyrkant som bilden ovan visar.
2. Andas in långsamt genom näsan och känn hur andningen kommer långt ner i magen så den expanderar. Räkna samtidigt till fyra och visualisera hur du rör dig uppåt längs fyrkantens vänstra sida.
3. Håll andan medan du räknar till fyra och rör dig längs med överkanten.
4. Andas ut långsamt genom näsan medan du räknar till fyra och rör dig nedåt längs höger sida.
5. Håll andan medan du räknar till fyra och rör dig längs nedre kanten, tillbaka till startpunkten.
6. Upprepa övningen i 3–5 minuter, eller tills du känner dig lugnare. 
   

När du väl kommit in i att andas i fyrkant är det enkelt att göra andningsövningen när som helst under dagen. Du kan också minska eller öka tiden för hur länge du andas in, håller andan och andas ut, beroende på vad som känns bra för dig.

Fördelar med att andas i fyrkant:

• Minskar stress, ångest och oro: Hjälper till att sänka stresshormoner och lugna nervsystemet.
• Ökat fokus: Att räkna och fokusera på andningen distraherar hjärnan från oroliga tankar.
• Återhämtning: Kan användas för att varva ner på jobbet, i skolan eller innan man ska sova.
• Förbättrar andningen: De långsamma, djupa och lugna andetagen hjälper dig att få in en bättre andning i vardagen.
• Ökar syreupptaget: Djupandning hjälper till att förbättra syreupptaget i kroppen som har en rad positiva effekter på hälsan. Genom att andas långsamt och djupt aktiveras diafragman mer effektivt, vilket leder till bättre syresättning av blodet och ökad utväxling av koldioxid. Du kommer att uppleva mer energi och ett klarare huvud.

Du kan läsa mer om andningens betydelse för hälsan i inlägget ”Djupandning – hur gör man och vad är fördelarna?”.

Om du känner hög stress i vardagen och har svårt att slappna av, kan jag tipsa om ljudboken ”Djup avslappning med hypnos”.

Relaterade inlägg:

• Vagusnerven – lär dig stimulera den för bättre hälsa
• Så motverkar du svullna ben och fötter
• Vanliga tecken på trögt lymfsystem
• Fördelarna med att torrborsta kroppen regelbundet