– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –
Folat och folsyra är två olika former av vitamin B9 som även går under samlingsnamnet folacin. Det är ett vattenlösligt vitamin som är involverat i många viktiga kroppsfunktioner. Inte minst bidrar folat/folsyra till celldelningsprocessen och vävnadstillväxt hos gravida.
Olika former av vitamin B9
Vitamin B9 finns i formerna folat och folsyra. Folat är den form som finns naturligt i mat, medan folsyra är den form som framställs och används i kosttillskott och för att berika livsmedel. I kroppen måste sen folat och folsyra omvandlas till folinsyra och 5-metyl-tetrahydrofolat (5-MTHF) som är de aktiva formerna av vitaminet. 5-MTHF kan även passera blod-hjärnbarriären och tas upp i alla celler (1).
Funktioner folat/folsyra i kroppen
Folat/folsyra har blivit välstuderat och idag vet man att vitaminet är involverat i många viktiga funktioner i kroppen. EFSA (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) har godkänt följande hälsopåståenden om vitaminet (2):
- Folat bidrar till vävnadstillväxt hos gravida
- Folat har en roll i celldelningsprocessen
- Folat bidrar till normal blodbildning
- Folat bidrar till normal psykologisk funktion
- Folat bidrar till att minska trötthet och utmattning
- Folat bidrar till normal homocysteinomsättning
- Folat bidrar till normal aminosyrasyntes
- Folatt bidrar till immunsystemets normala funktion
Funktion i kroppen av folat/folsyra
Eftersom folat krävs för syntes av DNA och RNA kan brist påverka hela kroppen. Brist på folat märks tidigt i benmärgen där celldelningen sker snabbt och blodbrist uppstår. Folat bidrar även till att skydda DNA mot cellförändringar.
Alla kvinnor som kan tänkas bli gravida rekommenderas att ta tillskott eftersom folsyra behövs för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten. Om du har låga halter folsyra i blodet när du blir gravid löper du ökad risk att få komplikationer. Tillräckligt av folsyra har också visat sig minska risken för fosterskador, eftersom det behövs för fostrets utveckling och mammans blodbildning. Folsyra bidrar även till bättre bröstmjölksbildning.
Vidare har B9 och B12 båda betydelse för normal psykologisk funktion så som beteende, inlärning, koncentration, tankar, känslor och minne. Folat bidrar även till normal aminosyrasyntes och homocysteinomsättning, vilket är en aminosyra som bildas i kroppen i samband med ämnesomsättningen. Det har även betydelse för immunsystemets normala funktion och bidrar till att minska trötthet och utmattning.
Brist på folat/folsyra
Brist på folat kan ge många bristsymtom och svår brist leder till en speciell typ av blodbrist som kallas megaloblastisk anemi. De röda blodkropparna blir då förstorade och minskar i antal eftersom de dör när de delar på sig. Samma sak uppstår vid svår B12-brist.
Livsmedel som är rika på folsyra:
- Mörkgröna bladgrönsaker
- Kål
- Bönor
- Kikärtor
- Linser
- Frukt
- Bär
- Fullkornsprodukter
- Yoghurt
- Lever (rekommenderas inte för gravida)
Att välja kosttillskott av folsyra
Om man har behov av att komplettera sin kost med folsyra så finns det några olika former att välja mellan: Folsyra eller metylfolat, vilket är den redan aktiva formen.
Till skillnad från folat omvandlas inte all folsyra du intar till den aktiva formen 5-MTHF i matsmältningssystemet. Istället måste den omvandlas i din lever eller andra vävnader. Efter att ha tagit ett folsyra-tillskott tar det tid för kroppen att omvandla allt till 5-MTHF (3). Denna process kan vara långsam och ineffektiv hos vissa människor med dålig metylering. Om inte kroppen klarar av att omvandla folsyran till de aktiva formerna kan det resultera i ometaboliserad folsyra i blodet, vilket potentiellt kan ställa till med problem (4). En studie antyder dock att intag av folsyra tillsammans med andra B-vitaminer, särskilt vitamin B6, gör omvandlingen mer effektiv. Man kan även välja att inta metylformen, 5-MTHF (5-metyltetrahydrofolat), vilket är redan aktivt folat.
Exempel på bra kosttillskott med folsyra:
- Thorne 5-mthf 5 mg (kapslar)
- Holistic B6, B12, Folsyra – Metylerad (kapslar)
- Thorne Basic B-complex (kapslar)
- Alpha Plus Metyl B-plex (kapslar)
- Bättre Hälsa metylfolat (kapslar)
Fler kosttillskott med folsyra hittar du här
(1) Nordic nutrition council om folat/fosyra: https://www.nordicnutritioncouncil.com/folat
(2) EFSA health claims: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2009/folic-acid—an-update-on-scientific-developments.-rapport.-efsa-european-food-safety-authority.-2009..pdf
(3) Folic acid metabolism in human subjects revisited: potential implications for proposed mandatory folic acid fortification in the UK. Br J Nutr
. 2007 Oct;98(4):667-75. doi: 10.1017/S0007114507777140. Epub 2007 Jul 9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617936/
(4) Unmetabolized folic acid prevalence is widespread in the older Irish population despite the lack of a mandatory fortification program. Am J Clin Nutr. 2012 Sep;96(3):613-21. doi: 10.3945/ajcn.111.026633. Epub 2012 Aug 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22854405/
(5) Folic acid causes higher prevalence of detectable unmetabolized folic acid in serum than B-complex: a randomized trial. Randomized Controlled Trial Eur J Nutr. 2016 Apr;55(3):1021-8. doi: 10.1007/s00394-015-0916-z. Epub 2015 May 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943647/
