– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –
Alla kroppens celler är beroende av fett, eftersom det utgör en stor del av cellernas struktur. Det är även grundläggande för en lång rad viktiga kroppsprocesser. Att vi får i oss hälsosamma fettsyror i en bra balans är därmed essentiellt för vår hälsa.
Artikelns innehåll:
- Fettets betydelse för hälsan
- Den biokemiska uppdelningen av fettsyror
- Mättade och omättade fettsyror
- Korta, medellånga och långa fettsyror
- Dom olika fettsyrorna
- De essentiella fettsyrorna
Fettets betydelse för hälsan
Alla kroppens celler behöver fett och det är livsviktigt att vi får i oss hälsosamma fettsyror i en bra balans via kosten. Det skyddar våra inre organ, värmeisolerar oss och fungerar som en viktig energikälla.
Fett fungerar även som bränsle för våra tarmceller och hjälper till att reglera genuttryck. Det behövs också fett för att kroppen ska kunna ta upp och tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna D, E, A och K.
Vidare krävs det även fett för att bygga upp och reparera celler, samt för tillverkningen av hormoner och hormonliknande ämnen. Det är en förlöpare till eikosanoider, hormonliknande signalämnen som kroppen bildar från fleromättade fettsyror, främst omega-6, men även omega-3. De mest kända är prostaglandiner, tromboxaner (TXA) och leukotriener (LT). Dessa eikosanoider styr viktiga funktioner så som inflammation, blodtryck, blodkoagulering och immunförsvar.
Den biokemiska uppdelningen av fettsyror
Biokemiskt delas fetterna in i tre huvudgrupper: triglycerider, fosfolipider och steroler.
Triglycerider
Triglycerider utgör huvuddelen av fettet i vår mat och är det mest förekommande fettet i vår kropp. En triglycerid består av en glycerolmolekyl och tre fettsyror. Glycerolet kan liknas vid triglyceridens skelett och har en E-liknande form, med en fettsyra fogad till vart och ett av de tre benen.
Ungefär 95 procent av en triglycerid består av fettsyror. Fettsyrorna kan vara av olika struktur och längd och delas vidare in i mättat fett och omättat fett. Omättade fetter delas i sin tur in i fleromättade fettsyror och enkelomättade fettsyror.
Fosfolipider
Fosfolipider är uppbyggda på ett liknande sätt som triglycerider, med skillnaden att en av fettsyrorna ersatts med en fosfatgrupp och en bas. De är uppbyggda av ett polärt, hydrofilt huvud och en opolär, hydrofob svans. Det betyder att huvudet är vattenlösligt och svansen är fettlöslig. Det ger molekylen speciella egenskaper och är en viktig del av alla cellmembran.
Fosfolipider är också en av de viktigaste komponenterna i hjärnans membran. De bildar ett dubbellager som är vital för hjärnans struktur och funktion. Det hjälper till att upprätthålla blod-hjärnbarriären och stödjer aktiviteten och signaleringen av neurotransmittor.
Fosfolipider behövs även för att triglycerider ska kunna transporteras i blodfetterna och är därför av betydelse för alla cellfunktioner. Fosfolipider förekommer i de flesta livsmedel. En vanlig fosfolipid är lecitin, som det till exempel finns rikligt av i äggula och sojabönor.
Steroler
Steroler är en grupp vaxliknande fetter som fungerar som byggstenar i alla kroppens celler. De vanligaste är kolesterol och olika växtsteroler. Kolesterol finns i synnerhet i animaliska livsmedel så som kött, mjölk, ägg och smör. Växtsteroler finns t.ex i oljesyra, linolsyra och linolensyra och har förmågan att sänka det dåliga kolesterolet. Kolesterolet transporteras genom blodet för att nå ut till alla celler som behöver det.
Kolesterol är ett livsnödvändigt ämne i kroppen som bland annat behövs för att bygga upp och stabilisera cellmembranen, vilket är det skal som skyddar alla celler. Dessutom är kolesterol en byggsten i steroidhormoner, så som könshormonerna testosteron och östrogen. Det behövs även kolesterol för att D-vitamin ska kunna bildas i kroppen.
Kolesterol delas in i LDL (det onda kolesterolet) och HDL (det goda kolesterolet). Ett högt kolesterolvärde i blodet kan statistiskt innebära en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, men även andra faktorer spelar in.
En hög nivå av det goda kolesterolet, HDL, innebär tvärtom betydligt mindre risk för hjärt-kärlsjukdom, särskilt i kombination med lågt LDL. Anledningen är att HDL hjälper till att transportera bort överskottet av kolesterol från blodkärlen.
Mättade och omättade fettsyror
Fett delas in mättat fett och omättat fett. Omättat fett delas i sin tur in i enkelomättade fettsyror och fleromättade fettsyror.
Mättade fettsyror innehåller mycket väte, vilket gör att kedjan blir rak och stel. En mättad fettsyra (SFA, saturated fatty acid) saknar helt dubbelbindningar mellan kolatomerna. Ju fler mättade fettsyror det finns i ett fett, desto fastare konsistens har det.
Omättade fettsyror innehåller en eller flera dubbelbindningar mellan kolatomerna.
- Enkelomättade fettsyror (MUFA eller monounsaturated fatty acids) innehåller endast en dubbelbindning, vilket gör att kedjan böjs. Denna böjning kallas cis-form.
- Fleromättade fettsyror (PUFA eller polyunsaturated fatty acids) innehåller två eller flera dubbelbindningar. På långa fettsyror kan det sitta ända upp till sex dubbelbindningar. Ju fler dubbelbindningar det finns, desto krokigare blir fettsyran.
Korta, medellånga och långa fettsyror
Fettsyrorna delas upp i 3 grupper beroende på antalet kolatomer i molekylen – korta, medellånga och långa.
Korta fettsyror (SCFA, Short-Chain Fatty Acids), består av 2 till 6 kolatomer. De är något lösliga i vatten och förekommer inte i många livsmedel. De produceras av tarmbakterier och utnyttjas av tarmcellerna som energikälla. Dessa fettsyror gynnar alltså vår tarmhälsa.
Medellånga fettsyror (MCT, MCFA, Medium-Chain Fatty Acids), består av 6 till 12 kolatomer. Dessa är sällsynta i livsmedel, men förekommer rikligt i t.ex kokosolja. De är något lösliga i vatten och tas upp i tarmen, utan behov av galla eller enzymer. Därefter transporteras de via blodet direkt till levern där de omvandlas till ketoner som blir snabb och effektiv energi för kroppen och hjärnan. MCT används alltså i första hand som energi istället för att lagras som kroppsfett.
Långa fettsyror (LCFA, Long-Chain Fatty Acids), består av 14–26 kolatomer. Dessa är dominerande i vår kost och i naturen. De är helt olösliga i vatten och tas upp från tarmen och transporteras via blodet och lymfan i form av kylomikroner till kroppens vävnader där de används som energi eller lagras som kroppsfett. De är benägna att oxidera och måste därför skyddas i kroppen med hjälp av antioxidanter som till exempel selen, E-vitamin och C-vitamin.
Dom olika fettsyrorna
Fettsyrorna betecknas med tal mellan 4 till 24, följt av kolon och därefter en siffra. Det första talet anger antalet kolatomer i fettsyran och siffran efter kolon anger antalet dubbelbindningar.
- Smörsyra – 4:0, kort mättad fettsyra
- Kapronsyra – 6:0, kort mättad fettsyra
- Kaprylsyra – 8:0, medellång mättad fettsyra
- Kaprinsyra – 10:0, medellång mättad fettsyra
- Laurinsyra – 12:0, medellång mättad fettsyra
- Myristinsyra – 14:0, lång mättad fettsyra
- Palmitinsyra – 16:0, lång mättad fettsyra
- Stearinsyra – 18:0, lång mättad fettsyra
- Arakadinsyra – 20:00, lång mättad fettsyra
- Behensyra – 22:00, lång mättad fettsyra
- Palmitoljesyra – 16:1, lång enkelomättad fettsyra
- Oljesyra – 18:1, lång enkelomättad fettsyra (n-9, Omega-9)
- Gadoljesyra – 20:1, lång enkelomättad fettsyra
- Eurokasyra – 22:1, lång enkelomättad fettsyra
- Cetolinsyra – 22:1, lång enkelomättad fettsyra
- Linolsyra – 18:2, lång fleromättad fettsyra (n-6, Omega-6)
- Linolensyra – 18:3, lång fleromättad fettsyra (n-3, Omega-3, Alfa-linolensyra, ALA)
- Gammalinolensyra – 18:3, lång fleromättad fettsyra (n-6, Omega-6, GLA)
- Arakidonsyra – 20:4, lång fleromättad fettsyra (n-6, Omega-6)
- Eikosapentaensyra – 20:5, lång fleromättad fettsyra, (n-3, Omega-3, EPA)
- Dokosapentaensyra – 22:5, lång fleromättad fettsyra (n-3, Omega-3, DPA)
- Cervonsyra – 22:6, lång fleromättad fettsyra (n-3, Omega-3, DHA)
De essentiella fettsyrorna
Omega-3 och Omega-6 räknas som essentiella och tillhör som nämnt ovan de fleromättade, långkedjiga fettsyrorna. Dessa fettsyror måste vi få i oss genom kosten, eftersom kroppen inte själv kan tillverka dom.
Omega-3 och omega-6 har många viktiga uppgifter i kroppen och det måste alltid råda en bra balans mellan de båda för att kroppen ska fungera optimalt. Det är ingen större risk att man får brist på omega-6, eftersom den finns rikligt i många livsmedel. Däremot måste vi vara noga med vårt intag av omega-3, eftersom det enbart finns i ett fåtal livsmedel.
Läs mer om olika fettsyror:
