Alla kroppens celler behöver fett och det är livsviktigt att vi får i oss bra fettsyror i rätt balans via kosten. Fett är en viktig energikälla för våra kroppar. Det skyddar våra inre organ, värmeisolerar oss och fungerar som en energireserv. Det fungerar även som bränsle för våra tarmceller och hjälper till att reglera genuttryck. Fett behövs för att kroppen ska kunna ta upp och tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna D, E, A och K. Vidare krävs det även fett för att bygga upp och reparera celler. Det är en förlöpare till eikosanoider och behövs för tillverkning av hormoner och hormonliknande ämnen.
Fetterna delas in i tre huvudgrupper
Biokemiskt delas fetterna in i tre huvudgrupper: triglycerider, fosfolipider och steroler.
Triglycerider utgör huvuddelen av fettet i vår mat och är det mest förekommande fettet i våra kroppar. En triglycerid består av en glycerolmolekyl och tre fettsyror. Glycerolet kan liknas vid triglyceridens skelett och har en E-liknande form, med en fettsyra fogad till vart och ett av de tre benen. Ungefär 95 procent av en triglycerid består av fettsyror. Fettsyrorna kan vara av olika struktur och längd och delas vidare in i mättat fett och omättat fett. Omättade fetter delas i sin tur in i fleromättade fettsyror och enkelomättade fettsyror.
Fosfolipider är uppbyggda på ett liknande sätt som triglycerider, med skillnaden att en av fettsyrorna ersatts med en fosfatgrupp och en bas. Fosfolipider är uppbyggda av ett polärt, hydrofilt, huvud och en opolär, hydrofob, svans. Det betyder att huvudet är vattenlösligt och svansen är fettlöslig. Det ger molekylen speciella egenskaper. Membranen som omger alla celler innehåller till största del fosfolipider. De är också de viktigaste komponenterna av hjärnans membran. Dessa bildar barriären mellan intracellulär och extracellulära utrymmen. Fosfolipider behövs även för att triglycerider ska kunna transporteras i blodfetterna och är därför viktiga för alla cellfunktioner. Fosfolipider förekommer i de flesta livsmedel. En vanlig fosfolipid är lecitin, som t.ex finns i äggula och sojabönor.
Steroler är en grupp vaxliknande fetter och ingår som en nödvändig byggsten i varje cell i kroppen. De vanligaste är kolesterol och olika växtsteroler. Kolesterol finns i synnerhet i animalisk kost såsom kött, mjölk, ägg och smör. Växtsteroler finns t.ex i oljesyra, linolsyra och linolensyra och har förmågan att sänka det dåliga kolesterolet. Kolesterol transporteras genom blodet för att nå ut till celler som behöver det.
Kolesterol är ett livsnödvändigt ämne som bland annat behövs för att bygga upp och stabilisera cellmembran, vilket är det skal som skyddar alla celler. Dessutom är kolesterol byggstenen i steroidhormoner, såsom könshormonerna testosteron och östrogen. Kolesterol behövs även för att D-vitamin ska kunna bildas som är ett steoridhormon.
Kolesterol delas in i LDL (det onda kolesterolet) och HDL (det goda kolesterolet). Ett högt kolesterolvärde i blodet kan statistiskt innebära en något ökad risk för hjärtsjukdom. Men det beror mycket på, eftersom även andra faktorer spelar in. En hög nivå av det goda kolesterol, HDL, innebär tvärtom betydligt mindre risk för hjärtsjukdom.
Mättat och omättat fett
Fett delas in Mättat fett och omättat fett. Omättat fett delas i sin tur in i enkelomättat fett eller fleromättat fett.
Mättade fettsyror – innehåller mycket väte, vilket gör att kedjan blir rak och stel. En mättad fettsyra (SFA, saturated fatty acid) är en fettsyra som helt saknar dubbelbindningar mellan kolatomerna. Ju fler mättade fettsyror det finns i ett fett, desto fastare konsistens har det.
Omättade fettsyror – innehåller en eller flera dubbelbindningar mellan kolatomerna.
- Enkelomättade fettsyror (MUFA eller monounsaturated fatty acids) innehåller endast en dubbelbindning, vilket gör att kedjan böjs. Denna böjning kallas cis-form.
- Fleromättade fettsyror (PUFA eller polyunsaturated fatty acids) innehåller två eller flera dubbelbindningar. På långa fettsyror kan det sitta ända upp till sex dubbelbindningar. Ju fler dubbelbindningar det finns desto krokigare blir fettsyran.
Korta, medellånga och långa fettsyror
Fettsyrorna delas även upp i 3 grupper beroende på antalet kolatomer i molekylen – korta, medellånga eller långa.
Korta fettsyror (SCFA, Short-Chain Fatty Acids) består av 2 till 6 (eller 4) kolatomer. De är något lösliga i vatten men förekommer inte så ofta i livsmedel. De produceras av tarmbakterier och utnyttjas gärna av tarmcellerna som energikälla. Dessa gynnar alltså vår tarmflora.
Medellånga fettsyror (MCFA, Medium-Chain Fatty Acids) består av 8 (eller 6) till 12 kolatomer. Sällsynta i livsmedel, förekommer dock rikligt i t.ex kokosolja. Lite lösliga i vatten och kan tas upp från tarmen via blodet. Används därför medicinskt i dieter vid fettabsorbtionsstörningar.
Långa fettsyror (LCFA, Long-Chain Fatty Acids) består av 14–26 kolatomer. Dessa är dominerande i vår kost och i naturen. De är helt olösliga i vatten och tas upp från tarmen via lymfan i form av kylomikroner; mikroskopiskt små fettdroppar i blodet. Långa fettsyror, som inte omgående omvandlas till energi, lagras i fettvävnaden för att användas senare. De är benägna att oxidera och måste skyddas med lämpliga antioxidanter som selen, E-vitamin och C-vitamin.
Dom essentiella fettsyrorna
Dom essentiella fettsyrorna är Omega-3 och Omega-6. Dessa fettsyror måste vi få i oss genom kosten eftersom kroppen inte själv kan tillverka dom. De tillhör de fleromättade, långkedjiga fettsyrorna. Omega-3 och omega-6 har många olika uppgifter i kroppen och där måste alltid råda en balans mellan dessa för att vi ska må bra och kroppen ska fungera optimalt. Det är ingen större risk att man får brist på omega-6 då den finns rikligt i många livsmedel. Dock måste vi vara noga med att vi får i oss tillräckligt med omega-3 för att inte få brist.
Dom olika fettsyrorna
Fettsyrorna betecknas med tal mellan 4 till 24, följt av kolon och därefter en siffra. Det första talet anger antalet kolatomer i fettsyran och siffran efter kolon anger antalet dubbelbindningar.
- Smörsyra – 4:0, kort mättad fettsyra.
- Kapronsyra – 6:0, Kort mättad fettsyra
- Kaprylsyra – 8:0, Medellång mättad fettsyra
- Kaprinsyra – 10:0, Medellång mättad fettsyra
- Laurinsyra – 12:0, Medellång mättad fettsyra
- Myristinsyra – 14:0, Lång, mättad fettsyra
- Palmitinsyra – 16:0, Lång, mättad fettsyra
- Stearinsyra – 18:0, Lång, mättad fettsyra
- Arakadinsyra – 20:00, Lång, mättad fettsyra
- Behensyra – 22:00, Lång, mättad fettsyra
- Palmitoljesyra – 16:1, Lång, enkelomättad fettsyra
- Oljesyra – 18:1, Lång, enkelomättad fettsyra (n-9, Omega-9)
- Gadoljesyra – 20:1, Lång, enkelomättad fettsyra
- Eurokasyra – 22:1, Lång, enkelomättad fettsyra
- Cetolinsyra – 22:1, Lång, enkelomättad fettsyra
- Linolsyra – 18:2, Lång fleromättad fettsyra (n-6, Omega-6)
- Linolensyra – 18:3, Lång fleromättad fettsyra (n-3, Omega-3, Alfa-linolensyra, ALA)
- Gammalinolensyra – 18:3, Lång fleromättad fettsyra (n-6, Omega-6, GLA)
- Arakidonsyra – 20:4, Lång fleromättad fettsyra (n-6, Omega-6)
- Eikosapentaensyra – 20:5, Lång fleromättad fettsyra, (n-3, Omega-3, EPA)
- Dokosapentaensyra – 22:5, Lång fleromättad fettsyra (n-3, Omega-3, DPA)
- Cervonsyra – 22:6, Lång fleromättad fettsyra (n-3, Omega-3, DHA)
Läs mer om olika fettsyror:
