– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost och Medisera – 

För att gå ner i vikt på ett hållbart och hälsosamt sätt, så krävs det permanenta livsstilsförändringar. Det handlar inte bara om nya sunda vanor när det gäller kost, näring och träning, utan att man även ser över sin livsstil som helhet.

Artikelns innehåll:

• Att uppnå viktminskning och viktkontroll
• Kostvanor och näringsintag för viktminskning
• Träning och fysisk aktivitet
• Livsstil och beteenden
• Fysiologiska processer

Att uppnå viktminskning och viktkontroll

För att uppnå en hållbar viktminskning krävs det en kombination av många långsiktiga livsstilsförändringar. Den mest grundläggande faktorn är kosten. Man behöver äta ett kaloriunderskott, vilket innebär att man förbrukar mer energi än vad man får i sig. Det handlar även om att äta en näringstät kost för att förse kroppen med alla näringsämnen som den behöver för att fungera optimalt. 

För viktkontroll och för att må bra både fysiskt och psykiskt måste vi också röra på oss tillräckligt. Likaså behöver vi ha en bra stresshantering och se till att vi får tillräckligt med sömn och återhämtning. För att bryta dåliga vanor och införa nya och hälsosamma, bör man även jobba på sitt tankesätt runt sina kost- och livsstilsval. Att skaffa sig kunskap är nyckeln för en hälsosam vikt och livsstil som helhet.

Kostvanor och näringsintag för viktminskning

• Kaloriunderskott: Ät färre kalorier än vad du förbrukar. Överdriv dock inte. Att svälta sig själv har både negativa effekter för vikten och hälsan på lång sikt.
• Näringstät mat: Välj mat som mättar bra och innehåller mycket näring. Om man inte får i sig alla essentiella näringsämnen så kommer det att påverka viktiga kroppsprocesser.
• Undvik ”tomma kalorier”: Undvik eller begränsa tomma kalorier som sötsaker, läsk, snacks, snabbmat och annan processad mat.
• Ät tillräckligt med protein: Protein mättar bra och hjälper till att behålla och bygga upp muskelmassa under viktnedgången.
• Öka din kunskap runt mat: Lär dig laga mat från grunden och skaffa dig kunskap om vad olika livsmedel innehåller.  

För att man ska gå ner i vikt är det nödvändigt med en negativ energibalans, dvs. att man gör av med mer energi än vad man får i sig. Fokusen bör ligga på att äta mat som mättar och som tillgodoser kroppens näringsbehov. Det handlar även om att lära sig äta tills man blir lagom mätt, stödja ämnesomsättningen och blodsockerbalansen.

Att äta en antiinflammatorisk lågkolhydratkost är ett effektivt och hållbart sätt för att gå ner i vikt och behålla den. Det ger dig rikligt med bra näring, gynnar ämnesomsättningen, samtidigt som du kan äta dig mätt och belåten. 

Antiinflammatorisk kost innebär att äta näringstätt, basbildande och varierat. Mycket frukt och grönt i regnbågens alla färger, hälsosamma fetter, bra proteinkällor och tillräckligt med fiber. Använd också gärna generöst med kryddor och örter som innehåller rikligt med antioxidanter och andra hälsofrämjande växtämnen.

Det handlar alltså om att äta en så ren och näringsrik kost som möjligt. Att tillaga maten rätt så att näringen bibehålls och inte går förlorad spelar också en roll. Mer om vad det innebär att äta en antiinflammatorisk kost kan du läsa på sidan ”IFD-kost”.

Träning och fysisk aktivitet

• Vardagsmotion: Vardagsaktiviteter som att gå och cykla istället för att ta bilen, eller att ta trapporna istället för hissen, spelar en stor roll för den totala energiförbrukningen.
• Kombinera din träning: Det bästa är att kombinera konditionsträning och styrketräning, för att både höja pulsen och bygga muskelmassa. Stretching och aktiviteter som yoga och balansträning hjälper dessutom till att göra dig mer flexibel och ger en bättre kroppskontroll.

Träning kommer att öka din förbränning, bygga muskler och helt enkelt få din kropp och hälsa i bättre form. Kroppen mår bäst av en variation av lågintensiv träning så som promenader och högintensiv träning som ökar pulsen som löpning och styrketräning. På så sätt bygger man upp både muskler, styrka och uthållighet. 

Hitta en balans av fysiska aktiviteter som passar dig och som du tycker om att göra för att göra träningen hållbar. Tänk också på att det alltid är tuffast i början. När du väl börjar se resultat, så kommer du också att bli mer motiverad att fortsätta.

Livsstil och beteenden

• Sömn: Tillräcklig sömn är avgörande för vår hälsa. Det spelar även en stor roll för vår vikt. Sömnbrist har en negativ inverkan på ämnesomsättningen, samtidigt som aptiten och sötsuget ökar.
• Stresshantering: Långvarig stress är mycket skadligt för kroppen på många sätt. Förhöjda kortisolnivåer försvårar även viktminskning och viktkontroll.
• Jobba på ditt mindset: Att gå ner i vikt på ett hållbart sett tar tid. För att få varaktiga resultat krävs det tålamod, kontinuitet och permanenta livsstilsförändringar.

Sömn

Tillräckligt med sömn och återhämtning har en stor betydelse för både vår fysiska och psykiska hälsa. Det gör det också lättare att uppnå viktminskning och bibehålla en hälsosam vikt.

Sömnbrist stör de hormoner som reglerar mättnad och hunger. Leptin (mättnadshormon) minskar, medan ghrelin (hungerhormon) ökar. Det leder då till ökad hunger och sötsug. Det stör även ämnesomsättningen och höjer stresshormonet kortisol, vilket främjar inlagringen av fett, speciellt runt magen.

Stresshantering

Att leva med ständig stress är något av det ohälsosammaste vi kan göra mot oss själva. Vid långvarig stress blir nivåerna av stresshormonet kortisol förhöjda dygnet runt. Det leder lätt till hormonobalanser, sömnstörningar, magproblem, näringsbrister och psykisk ohälsa. Det påverkar även vikten eftersom det ökar aptiten, sänker ämnesomsättningen och främjar fettinlagringen.

Mindset

För att lyckas med en hållbar viktminskning krävs ett mindset som fokuserar på de långsiktiga livsstilsförändringarna, snarare än en kortsiktig diet. 

Sätt realistiska delmål och jobba på att göra permanenta förändringar. En hållbar viktminskning tar tid och vägen till målvikten är sällan spikrak. Jobba därför lika mycket på den mentala biten som den fysiska.

Fysiologiska processer

• Ämnesomsättningen: Din ämnesomsättning påverkar hur näringen tas upp, omvandlas till energi och hur snabbt du förbränner kalorier.
• Blodsockerkontroll: Ett stabilt blodsocker minskar insulinpåslaget, vilket gör det lättare för kroppen att förbränna fett. Det håller även energinivån jämnare och hungerhormoner under kontroll.
• Hormonell balans: Om hormonerna inte är i balans är det mycket  svårare att gå ner i vikt.

Ämnesomsättningen

För att förbättra ämnesomsättningen och öka fettförbränningen spelar många livsstilsfaktorer in. Att träna och bygga muskelmassa har en stor betydelse eftersom muskler bränner mer energi än fett, även i vila. Hormonell balans, tillräckligt med sömn och stresshantering är även viktigt. 

För att optimera ämnesomsättningen genom kosten behöver vi äta tillräckligt med protein, hälsosamma fetter och en bra mängd fibrer. Protein ökar förbränningen mest (15-30%). Kryddstark mat, särskilt chili, kan också öka förbränningen och kroppstemperaturen något på grund av ämnet capsaicin. Chiliextrakt brukar därför ingå i kosttillskott för att främja fettförbränningen och viktminskning som till exempel produkten BURN.

För att kroppen ska kunna omvandla maten vi äter till energi behövs det flera mikronutrienter som fungerar som kofaktorer i de metabola processerna. Dessa inkluderar främst B-vitaminer, järn, jod, kalcium, magnesium och Q10. D-vitamin har också en indirekt betydelse för matsmältningen och energiomsättningen, eftersom vitaminet bidrar till upptaget och användningen av kalcium och fosfor. Ett multivitamin- och mineraltillskott som till exempel Healthwell Multivitamin Kvinna och Healthwell Multivitamin Man, kan därmed vara ett bra komplement till en annars varierad och sund kosthållning.

Blodsockerkontroll

Att upprätthålla ett stabilt blodsocker är avgörande för en bra hälsa. Det ger en jämnare energi, har betydelse för våra kognitiva funktioner och vårt humör. Det förhindrar också att energin drastiskt dalar som ökar sötsuget och aptiten.

För att stödja ett jämnt blodsocker vill du äta en kost rik på protein, bra fetter och fibrer. Samtidigt vill du undvika socker och andra snabba kolhydrater. Att dricka tillräckligt med vatten mellan måltiderna hjälper också njurarna att filtrera bort överskottet av socker.

Livsstilsfaktorer som tillräckligt med motion, sömn och att hålla stressen nere, spelar också en stor roll för att hålla blodsockret stabilt. 

Att dricka 1–2 matskedar äppelcidervinäger blandat med vatten före maten kan dessutom hjälpa till att motverka att blodsockret stegrar efter en måltid.

Vissa mikronäringsämnen som krom, D-vitamin och magnesium spelar också en direkt roll för insulinet. Krom hjälper till att stabilisera blodsockret och kan dämpa sötsug. Magnesium förbättrar insulinkänsligheten och minskar fasteglukos. D-vitamin har betydelse för insulinutsöndringen från bukspottkörteln, vilket gör att D-vitaminbrist påverkar insulinkänsligheten negativt.

Om man har problem med blodsockret så finns det kosttillskott, som Holistic Blodsockerbalans och BioCare Gluko Komplex, som är speciellt framtagna för att stödja stabila blodsockernivåer.

Hormonell balans

Hormonella obalanser som hypotyreos (underfunktion i sköldkörteln), högt kortisol (stress), obalans i könshormoner (klimakteriet och PCOS), insulinresistens och leptinresistens kan avsevärt påverka vikten. Dessa obalanser gör det svårare att gå ner i vikt, eftersom det påverkar ämnesomsättningen negativt, höjer aptiten och ökar fettinlagring.

Balansen av hormoner har inte bara en betydelse för vikten, utan spelar även en avgörande roll för vår övergripande hälsa och vårt psykiska välbefinnande. 

En sund kost och livsstil kommer automatiskt stödja en bättre hormonell balans. Ibland kan det dock krävas fler åtgärder, beroende på vilka hormoner det gäller och vad obalansen grundar sig i.

Om du misstänker att du har en hormonell obalans så är det värt att kolla upp det. Om du inte kan få hjälp genom vården, så kan du vända dig till ett företag som utför hälsotester som Medisera. 

Relaterade inlägg:

• MCT-olja kan främja viktminskning enligt studier
• 5 metoder för att mäta kroppsfett
• Därför vill du äta antiinflammatorisk mat
• Så håller du magen och tarmen i toppform
• Äppelcidervinäger kan ge bättre insulinkänslighet