– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost, Bodystore, Medisera och Mindly –

Depression är en av vår tids stora folksjukdomar och en av de vanligaste orsakerna till sjukskrivning i västvärlden. Närmare var femte person i Sverige har upplevt depression någon gång i livet och kvinnor drabbas oftare än män. Svårighetsgraden kan variera från mild till mycket svår, och vara under kortare eller längre tid.

Artikelns innehåll:

• Orsaker till depression
• Skillnaden mellan nedstämdhet och depression
• Olika typer av depression
• Detta händer i hjärnan vid depression
• Självhjälp och egenvård vid depression
• Kosttillskott för att stödja hjärnans kemi

Orsaker till depression

Depression orsakas vanligtvis av en kombination av biologisk sårbarhet (genetik), psykologiska faktorer och yttre omständigheter. Utlösande faktorer är ofta långvarig stress, sorg, svåra livshändelser, sjukdom eller ekonomiska problem. Jobbiga och svåra upplevelser tidigare i livet kan också göra att man lättare drabbas av depression längre fram. Det grundar sig alltså sällan i en enskild orsak, utan en kombination av många faktorer (2).

Depression kan även orsakas eller förvärras av näringsbrister och hormonell obalans, eftersom det påverkar hjärnans kemi. Längre ner i texten kan du läsa om dessa näringsämnen.

Skillnaden mellan nedstämdhet och depression

Skillnaden mellan nedstämdhet och depression är främst djupet och varaktigheten på symtomen. Nedstämdhet är en mer tillfällig känsla av att känna sig låg som går över efter en kort tid. Depression är ett långvarigt (minst 2 veckor) och djupare psykiskt tillstånd som påverkar vardagen och livet på en högre nivå.

Olika typer av depression

Det finns flera olika typer av depression som klassificeras efter orsak, symtom, varaktighet och svårighetsgrad. Det kan även vara ett symptom för annan fysisk eller psykisk sjukdom.

Egentlig depression

Egentlig depression är den vanligaste formen som delas in i tre svårighetsgrader – lindrig, medelsvår och svår. Indelningen beskriver hur man klarar av vardagen och depressionen kan växla mellan svårighetsgraderna.

Lindrig depression: Vardagen fungerar, men man mår dåligt. Med ansträngning klarar man ändå av att gå till jobbet, sköta vardagssysslor och umgås med vänner och familj.

Medelsvår depression: Den ihållande nedstämdheten, bristen på energi och lust gör det svårt att fungera i vardagen. Man kanske inte alltid klarar av att gå till jobbet eller orkar vara social. Vissa lyckas ändå fullfölja sina plikter, men det är ofta uppenbart för omgivningen att man inte mår bra.

Svår depression: Man klarar inte längre av sin vardag. Man känner djup nedstämdhet och total brist på energi och lust. Måendet är så dåligt att man knappt eller inte alls orkar stiga upp ur sängen, äta eller dricka. 

Dystymi

Dystymi är ett kroniskt tillstånd av mildare depression. Tillståndet kan variera mellan att man känner sig bättre några dagar till att vardagen återigen känns grå. Överlag är personen nedstämd, sorgsen och energilös under en längre period. Symtomen är samma som för egentlig depression, men i lägre styrka. Om man varit nedstämd och har haft svårt att känna glädje under minst två år, kan det handla om dystymi.

Årstidsbunden depression (SAD)

SAD är en förkortning för den engelska benämningen ”seasonal affective disorder” och är en årstidsbunden depression som även kallas vår- eller höstdepression. Denna typ av depression har en koppling till att man har svårt när stora förändringar sker mellan ljus och mörker. Det finns även ett starkt samband mellan D-vitaminbrist och SAD.

Utmattningsdepression

Utmattningsdepression är en form av depression som orsakas av stress och utmattning. Stressystemet fungerar inte längre som det ska, eftersom kroppen har varit i ett konstant ”kamp-eller-flykt”-läge för länge. Det kan leda till minskad grå hjärnsubstans i områden som hanterar minne och stress, samt förstorad amygdala (känslocentrum), vilket förklarar att man kan uppleva ökad känslighet, ångest och nedstämdhet. Fysiskt kan man uppleva extrem trötthet, sömnproblem, kognitiva svårigheter, hjärtklappning och känslighet för intryck.

Detta händer i hjärnan vid depression

Vid depression förändras hjärnans struktur och funktion. Det minskar hjärnans plasticitet, vilket innebär dess förmåga att förändra, anpassa och organisera om sig. Signalsubstanser som påverkar vårt humör och välbefinnande kommer även i obalans. Det kan också aktivera hjärnans immunceller som då orsakar förhöjd inflammation. Stresshormonet kortisol kan också bli förhöjt, vilket kan minska nervcellernas tillväxt som påverkar minnet och andra kognitiva funktioner negativt.

Minskad plasticitet:

Hjärnans formbarhet (plasticitet) minskar, vilket gör det svårare för nervceller att koppla om, anpassa sig och nybildas. Hippocampus, som är central för minne och känsloreglering kan då krympa. Det kan leda till kognitiva svårigheter och göra att hjärnan lättare fastnar i negativa tankemönster.

Signalsubstanser:

Nivåerna av signalsubstanser som serotonin, dopamin och noradrenalin påverkas. Det är de viktigaste signalsubstanserna för vårt humör, drivkraft, välbefinnande och emotionell balans. Obalans i dessa signalsubstanser kan därmed leda till nedstämdhet, depression, ångest, social fobi, sömnproblem, trötthet och minskad initiativförmåga. Hos en person som är deprimerad störs både signalöverföringen mellan nervcellerna och produktionen av dessa ämnen.

Hjärnans immunceller

Vid depression aktiveras hjärnans egna immunceller (mikroglia). Det kan då orsaka en form av låggradig, kronisk inflammation i hjärnan, även kallad neuroinflammation. Nervcellernas funktion och kommunikation påverkas då negativt. Aktiveringen av signalsubstanser minskar och likaså hjärnans plasticitet, vilket bidrar till depressionssymtom.

HPA-axeln och stress

HPA-axeln (hypotalamus-hypofys-binjurebarken) är kroppens huvudsakliga, långsamma stressystem. Det samarbetar för att frisätta stresshormonet kortisol för att hjälpa kroppen att hantera påfrestningar. Långvarig stress gör att nivåerna av kortisol blir konstant höga dygnet runt. Det kan hämma nybildningen av nervceller och trötta ut hjärnan.

Självhjälp och egenvård vid depression

Vid medelsvår till svår depression, eller om du har tankar på att skada dig själv, bör du i första hand söka professionell hjälp. Om depressionen är lättare och hanterbar finns det mycket man kan göra själv för att ta sig ur svackan. Här följer några exempel.

Skapa struktur i tillvaron

Att skapa struktur i tillvaron kan hjälpa till att ge dagen mening. Det ger en känsla av kontroll, vilket kan göra det lättare att bryta negativa mönster och skapa nya hälsofrämjande rutiner.

Fysisk aktivitet

Träning och att vara fysiskt aktiv spelar en viktig roll när det kommer till välbefinnandet och humöret. All typ av fysisk aktivitet ökar nivåerna av serotonin i hjärnan, men effekten blir större när det är i en miljö där ångestnivån sjunker och sinnet får koppla av. Att vara ute i naturen i en skön och harmonisk miljö är därmed idealiskt.

Dagsljus och frisk luft

Att vistas i dagsljus är ett effektivt sätt att lindra symtom vid depression. Ljuset hjälper nämligen till att reglera hjärnans signalsubstanser och kroppens dygnsrytm. Det har betydelse vid all typ av depression, men speciellt viktigt är det vid årstidsbunden (SAD). Under vintern när dagsljus är en bristvara kan ljusterapi vara ett alternativ. Man kan till exempel använda sig av en dagsljuslampa som man enkelt kan ta med sig mellan hemmet och arbetsplatsen.

Avslappningsövningar

Ett bra sätt att hjälpa kroppen att slappna av och ladda om är genom olika avslappningsövningar och andningstekniker. När man känner nedstämdhet, ångest, stress och andra negativa känslor, blir andningen automatiskt snabbare och ytligare. Genom att lära dig andas rätt kommer du syresätta kroppen bättre och samtidigt känna dig lugnare och mer harmonisk. Du kan läsa mer i inlägget ”Andningstekniker för avslappning och bra sömn”.

Prioritera sömnen

Sömnbrist ökar stressen i kroppen och kan förvärra depressionen. Om du har svårt att somna på kvällen så prova att göra avslappningsövningar innan du ska sova. Du kan även utnyttja doften av lavendel som har en avslappnande effekt på nervsystemet. Droppa ett par droppar eterisk lavendelolja på kudden innan du lägger dig. Du kan även ta hjälp av ett tillskott av GABA och L-teanin som till exempel Healtwell GABA+L-Teanin, för att lättare komma till ro.

KBT

KBT (kognitiv beteendeterapi), är en strukturerad terapiform som fokuserar på att förändra beteenden och negativa tankemönster. Genom kognitiva tekniker och aktiviteter kan man lära sig att bryta invanda mönster, förändra tankesättet och förbättra måendet. Det finns en mängd ljudböcker och guidade program baserade på KBT för att hantera nedstämdhet och depression.

Några exempel är:

• Så övervinner du nedstämdheten och återfår livsglädjen
• Kom ut ur depression – förnyat livsglädje och överskott

Se efter kosten

Kosten har en stor betydelse för både vår fysiska och psykiska hälsa. En näringstät och antiinflammatorisk kost kan minska depression och förebygga insjuknandet. En osund kost med mycket socker, sötningsmedel och processad mat driver på inflammation i kroppen som är en starkt bidragande faktor till depression och psykisk ohälsa.

Åtgärda näringsbrister

Näringsbrister kan både orsaka och förvärra depression och annan psykisk ohälsa eftersom det påverkar hjärnans kemi. De näringsbrister som främst kan kopplas till nedstämdhet och depression är D-vitamin, omega-3, B-vitaminer (speciellt B12, folat och B6), zink och magnesium (3).

Var därför noga med att du får i dig alla essentiella näringsämnen via kosten och komplettera med kosttillskott vid behov. Om man vill få en bättre insyn om hur det står till med näringsbalansen i kroppen, så kan man göra en blodanalys genom ett företag som utför hälsotester som Medisera.

Kosttillskott för att stödja hjärnans kemi

För en bra näringsstatus behöver vi få i oss samtliga essentiella näringsämnen. Som nämnt spelar främst Omega-3, D-vitamin, B-vitaminer (speciellt B12, folat och B6), zink och magnesium en stor roll för nervsystemet och hjärnan. 

Om man vill komplettera med kosttillskott kan man till exempel använda ett multivitamin- och mineralkomplex och ett separat tillskott av omega-3. Det finns även vissa örter som man kan ta hjälp av.

Omega-3 

Omega-3-fettsyror, speciellt DHA, har stor betydelse för hjärnan, eftersom det är avgörande för nervcellernas kommunikation, minne och andra kognitiva funktioner. Det bidrar till att minska inflammation och bibehålla en god hjärnhälsa.

Exempel för produkter:

• Healthwell Omega-3 Plus
• Holistic Omega-3 Algolja (vegansk)

D-vitamin

D-vitamin hjälper hjärnan att producera serotonin ”må bra-hormonet”, och påverkar områden i hjärnan som styr känslor. Eftersom vi bara kan producera D-vitamin under sommarhalvåret när solen står tillräckligt högt, behöver vi se till att få i oss tillräckligt via kosten eller komplettera med kosttillskott resten av året.

Exempel för produkter:

• Holistic D3-vitamin 5000 IE
• Healthwell Vitamin D3 Vegan 3000 IE

B-vitaminer (främst B12, folsyra och B6)

B-vitaminer har betydelse för nervsystemets normala funktion och hjärnhälsan. De hjälper kroppen att hantera stress och minska trötthet och utmattning. B-vitaminer spelar en roll för produktionen och funktionen av signalsubstanser som dopamin, serotonin och GABA som påverkar vårt humör, kognitiva funktioner och sömn.

Exempel för produkter:

• Healthwell Metyl B50-Komplex
• Holistic Mega B, Metylerad
• Healthwell Multivitamin Kvinna
• Healthwell Multivitamin Man

Magnesium

Magnesium är ett lugnande mineral som ofta kallas för vårt ”anti-stress mineral”. Det har betydelse för nervsystemet, normal psykologisk funktion och hjälper till att minska trötthet och utmattning. Magnesium är inblandat i hundratals enzymatiska processer i kroppen, inklusive regleringen av signalsubstanser som påverkar vårt välbefinnande.

Exempel för produkter:

• Pureness Trippel Magnesium
• Healthwell Multivitamin Kvinna
• Healthwell Multivitamin Man

Zink

Zink bidrar till att skydda hjärncellerna mot oxidativ stress och spelar en roll för våra kognitiva funktioner. Mineralet fungerar som en naturlig motvikt till stresshormonet kortisol och hjälper kroppen att återfå sin balans vid stress. Det påverkar även signalsubstanser som GABA, vilket kan minska ångest och negativa känslor.

Exempel för produkter:

• Holistic Zink komplex
• Healthwell Multivitamin Kvinna
• Healthwell Multivitamin Man

Johannesört

Johannesört (Hypericum perforatum) säljs som ett växtbaserat läkemedel med dokumenterad effekt vid lindrig depression. Vid medicinering ska man dock rådgöra med sin läkare innan användning så det inte uppstår några interaktioner.

Exempel för produkter:

• A.Vogel Hypermin

Saffransextrakt

Saffran och dess aktiva ämnen har studerat för sin effekt för känslomässig balans och för att främja positiv sinnesstämning. Vad man sett verkar saffran hjälpa till att balansera signalsubstanserna och därmed stödja det mentala välmåendet.

Exempel för produkter:

• Glyc Positive Mood

Adaptogener

Örter som till exempel ashwagandha, rosenrot  och ginseng räknas som adaptogener. Dessa används för att hjälpa kroppens motståndskraft mot stress. Genom att sänka förhöjt kortisol och stödja kognitiva och psykologiska funktioner kan de ha en positiv effekt vid nedstämdhet och depression.

Exempel för produkter:

• KSM66 Ashwagandha
• MedicineGarden KSM66 Gold (med saffran och B6)
• Healthwell Rosenrot Extrakt
• Närokällan Ginseng Komplex
  
  

Relaterade inlägg:

• Forskning: Rosenrot kan ersätta mediciner vid depression
• 12 symtom på D-vitaminbrist
• Orsak, symtom och test av B12-brist
• Forskning: Brist på Omega-3 kan öka risken för beteendeproblem