– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost – 

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som även räknas som ett steroidhormon. Det är ett viktigt näringsämne för en mängd olika kroppsfunktioner. Inte minst har det betydelse för immunsystemet, celldelningsprocessen, musklerna, benstommen och våra tänder. Det spelar även en roll för den mentala hälsan och hudens välmående.

Artikelns innehåll:

• Vad är D-vitamin?
• Funktioner av D-vitamin i kroppen
• Att undvika brist på vitamin D
• D-vitamin genom solen
• Livsmedel som innehåller vitamin D
• D-vitamin genom kosttillskott
• Kosttillskott med D-vitamin

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt näringsämne och unikt bland vitaminerna eftersom det även räknas som ett steroidhormon. I och med att steroider och steroler är fettlösliga, kan de relativt lätt tränga igenom cellmembranen och in i cellerna. D-vitaminet kan därmed ha en inverkan på gener i de flesta av kroppens celler. Det betyder att det kan påverka hälsan på en rad olika sätt, och brist kan på så sätt bidra till en mängd olika sjukdomstillstånd.

Vitamin D, som har det vetenskapliga namnet kalciferol, delas in i två olika former – D3 (kolekalciferol) och D2 (ergokalciferol). D3 är den form som kroppen kan bilda när huden utsätts för solexponering och som vi får i oss genom vissa animaliska livsmedel.

D3 kan man även utvinna från lav och alger, vilket gör det till en bra källa för veganer. D2 är den form som finns i växtriket, speciellt i vissa svampar. Både D2 och D3 höjer D-vitaminnivåerna i blodet. D3 är dock utan tvekan den bästa formen, eftersom det ger ett bättre upptag och en effektivare omvandling i kroppen.

Funktioner av D-vitamin i kroppen

Vitamin D har betydelse för en mängd viktiga kroppsfunktioner (1) (2). Det spelar en roll för immunsystemets normala funktion och celldelningsprocessen. Dessutom bidrar det till normala kalciumnivåer i blodet och är involverat i upptaget och utnyttjandet av kalcium och fosfor i kroppen. 

När nivåerna av D-vitamin är låga påverkas våra tänder, benstomme och muskelfunktion negativt. D-vitamin spelar också en roll för vår mentala hälsa och energinivå. Det är även ett näringsämne som har betydelse för hudens välmående.

Huvudfunktioner av vitaminet:

Immunsystemet: Vitamin D är ett viktigt näringsämne för att immunsystemet ska fungera korrekt. Det kan på så sätt minska risken för infektioner och ökad inflammation i kroppen.

Celldelningsprocessen: D-vitamin finns i nästan alla celler. Det spelar en viktig roll för celldelningen genom att reglera hur cellerna förnyar sig och att dom delar sig på ett normalt sätt.

Benstomme och tänder: Utan tillräckligt med vitamin D kan kroppen inte använda kalcium och fosfor effektivt för att mineralisera skelettet och tänderna. Det kan leda till mjukt och missformat skelett hos barn (rakit) och urkalkning av skelettet hos vuxna (osteomalaci). Tillräckliga nivåer av vitaminet minskar också risken för karies, tandköttssjukdomar och tandlossning.

Muskelfunktionen: D-vitamin är nödvändigt för att upprätthålla en god muskelfunktion. Det inkluderar musklernas styrka och förmåga att dra ihop sig. Brist på vitaminet kan leda till muskelsvaghet, smärta, med ökad risk för fall och skador.

Mental hälsa: Vitamin D har betydelse för neurologisk hälsa. Det är bland annat involverat i produktionen och regleringen av serotonin och melatonin, som påverkar vårt mentala mående och sömn. D-vitaminbrist har man kunnat koppla till orkeslöshet, en ökad risk för mental ohälsa och depression.

Huden: Vitamin D bidrar till att skydda och förnya huden genom att främja cellförnyelse, reparation och stärka hudens skyddsbarriär.

Kända funktioner av vitamin D (Godkända hälsopåståenden av EFSA):

• Bidrar till immunsystemets normala funktion.
• Bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion.
• Har en roll i celldelningsprocessen.
• Bidrar till normala kalciumnivåer i blodet.
• Spelar en roll för normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor.
• Bidrar till att bibehålla en normal benstomme.
• Bidrar till att bibehålla normala tänder.

Att undvika brist på vitamin D

D-vitamin är ett av de näringsämnen som det är relativt lätt att få brist på. Solen är vår bästa källa till vitaminet, men vi kan bara tillverka det genom solexponering på sommarhalvåret när solen står tillräckligt högt. 

För att få i sig D-vitamin via kosten bör man äta fet fisk som lax, sill och makrill. Berikade mejeriprodukter innehåller även en viss mängd och en mindre mängd kan hittas i svamp som kantareller och Karl Johan.

Kosttillskott är ett annat bra sätt att tillgodose sitt behov så man kommer upp i bra nivåer.

Vitamin D genom solen

Huden bildar D-vitamin när solens UVB-strålar omvandlar ett kolesterolämne (7-DHC) till vitamin D. Kroppen skickar därefter vitaminet vidare till levern och njurarna, som omvandlar det till sin aktiva form.

För att denna process ska kunna ske, krävs det att solen står i minst 45 graders vinkel över horisonten. I Sverige är det bara möjligt mellan april och september, mitt på dagen när solen står tillräckligt högt (3). Under resten av året står solen för lågt och UVB-strålarna filtreras bort i atmosfären. 

Hur länge vi behöver vistas i solen för att bilda tillräckligt med vitamin D beror också på (3). För en person med ljus hud som inte är insmord med solskydd anses 15-30 minuter ett par gånger i veckan vara tillräckligt för att maxa bildningen. Det räcker också att bara en del av kroppen är exponerad, som till exempel armarna eller en bit av benen.

Med solskydd tar det längre tid och det bildas mindre eftersom UV-strålarna blockeras. Överviktiga och äldre har också svårare att både bilda och lagra vitamin D (3). Mörkhyade bildar heller inte vitaminet lika effektivt och kan behöva vistas i solen 5 till 10 gånger längre än ljushyade för att bilda lika mycket (3). Det beror på att ju mörkare huden är, desto mer UV-strålning filtreras bort.

När upptaget av D-vitamin väl är mättat så ökar inte lagret i kroppen oavsett hur mycket tid man spenderar i solen. Man kan alltså bara lagra en viss mängd.

Hur mycket man kan bilda och lagra från solen och hur länge det räcker är även individuellt. Enligt forskning kan vitamin D lagras i 3 veckor upp till max 2 månader efter solexponering under sommaren (3). Därefter är vi beroende av att få i oss vitaminet från kosten och kosttillskott för att tillgodose vårt behov resten av året.

Livsmedel som innehåller vitamin D:

• Fet fisk som lax, sill och makrill.
• Berikade mejeriprodukter.
• Svamp som kantareller och Karl Johan.

D-vitamin genom kosttillskott

Om man väljer att komplettera kosten med ett kosttillskott så finns det några olika alternativ att välja mellan. Som redan nämnt är D3 utan tvekan den bästa formen att få i sig, eftersom den ger bättre upptag och effektivare omvandling i kroppen. Som kosttillskott finns D3 både från animaliskt och vegetabiliskt ursprung.

Behovet av D-vitamin per dag varierar beroende på ålder, kost, livsstil och vikt. Överviktiga personer kan behöva dosera högre. Anledningen är att vitaminet lagras i kroppsfett, vilket då kan göra det mindre tillgängligt för kroppen. Äldre eller personer med en nedsatt förmåga att ta upp D-vitamin kan också ha ett högre behov.

Att inta vitaminerna D och K tillsammans kan också många gånger vara fördelaktigt. Anledningen är att dessa två ämnen samverkar synergistiskt för att stödja benhälsan och den kardiovaskulära hälsan. 

D-vitamin från olika källor:

• D3-vitamin från ullfett (animaliskt)
• D2-vitamin från vegetabilier som svamp (vegan)
• D3-vitamin från lav (vegan)
• D3-vitamin från alger (vegan)

Kosttillskott med D-vitamin:

• Healthwell Vitamin D3 5000 IE (ullfett)
• Holistic D3-vitamin 5000 IE (ullfett)
• Närokällan D3 5000 Vegan (från alger)
• Healthwell Vitamin D3 3000 IE (ullfett)
• Holistic D3-vitamin 2000 IE (ullfett)
• Healthwell Vitamin D3 Vegan (från alger)
• Healthwell Vitamin D3 1000 IE Sugtabletter (ullfett)
• Great Earth Vitamin D Kids Vegan (från alger)
• Närokällan D3 + K2 Vegan (från lav)
• Better You Vitamin D3 + K2 (från ullfett)

Relaterade inlägg:

• 12 symtom på D-vitaminbrist
• Vitamin D kan förbättra din muskelstyrka
• Studier visar att vitamin D skyddar mot förkylning och influensa
• Så länge räcker ditt lagrade D-vitamin