– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Leucin är en av de aminosyror som bygger upp protein och räknas som essentiell eftersom kroppen inte kan tillverka den själv. Tillsammans med valin och isoleucin tillhör den gruppen grenade aminosyror (BCAA). Tillskott av BCAA är främst populärt vid träning för att främja muskeltillväxten, uthålligheten och återhämtningen.

Artikelns innehåll:

• Om aminosyran leucin
• Så fungerar BCAA i kroppen
• Livsmedel som innehåller leucin
• Leucin och BCAA som kosttillskott
• Kosttillskott med BCAA

Om aminosyran leucin

Leucin är en essentiell aminosyra som kroppen inte kan producera själv, vilket betyder att vi måste få i oss den via kosten. Tillsammans med valin och isoleucin ingår den i gruppen grenade aminosyror (BCAA). 

Anledningen att de kallas grenade aminosyror är att den molekylära strukturen hos dessa tre aminosyror innehåller grenar av kolatomer. Det gör dom unika och viktiga för främst proteinsyntes, muskeluppbyggnad, energiproduktion och återhämtning (1) (2).

Så fungerar BCAA i kroppen (1) (2)

Leucin är den viktigaste aminosyran för uppbyggnad av muskelmassa, och är nödvändig för att proteinsyntesen och muskeluppbyggnaden ska kunna starta. Den motverkar även muskelnedbrytning vid kalorirestriktion och hjälper återhämtningen efter träning. Dessutom har aminosyran betydelse för energibalansen. Leucin är därför oftast den aminosyra som det finns mest av i BCAA-tillskott. 

Isoleucin har också en betydelsefull inverkan på proteinsyntesen och fungerar som en viktig medarbetare till leucin. Den medverkar även i energimetabolismen och stödjer kroppens ämnesomsättning och reglering av både fetter och kolhydrater. 

Valin är mest känd för att öka den mentala prestationen. Vid hård träning sjunker nivåerna av valin snabbt, utan att mer kan produceras, vilket leder till trötthet. Genom att valin motverkar utsöndring av tryptofan (som omvandlas till serotonin), kan man uppleva större motivation, mer ork och  bättre fokus vid långvarig fysisk ansträngning.

Tillsammans har de grenade aminosyrorna alltså en stor betydelse för proteinsyntes, muskeltillväxt, ökad energi, mental prestation, uthållighet och återhämtning. Det gör BCAA till ett mycket populärt kosttillskott vid träning.

Exempel för livsmedel som innehåller leucin

• Animaliska källor: Kött, kyckling, fet fisk och ägg.
• Mejeriprodukter: Vassleprotein (högst andel), keso, grekisk yoghurt, kvarg, etc.
• Växtbaserade källor: Baljväxter, mandel och nötter.

Leucin och BCAA som kosttillskott

Leucin finns som ett enskilt kosttillskott och ingår i BCAA-tillskott tillsammans med isoleucin och valin. Eftersom det är en essentiell aminosyra finns den även i EAA-tillskott tillsammans med övriga grenade aminosyror.

Vid fastande träning ger leucin som enskilt tillskott den anabola signalen utan kalorierna från de övriga två aminosyrorna i BCAA. Det gör det optimalt vid fasta.

Om man tränar utan fasta är ett tillskott av BCAA eller EAA bättre eftersom alla aminosyror behövs för muskeluppbyggnad. Vid intensiva pass kan BCAA också motverka trötthet, vilket leucin på egen hand inte gör lika effektivt.

Exempel på kosttillskott med leucin och BCAA:

• Core Leucin (kapslar)
• Core BCAA (pulver)
• Better You BCAA (pulver)
• Holistic BCAA (pulver)
• Core BCAA (kapslar)

Här hittar du fler tillskott med BCAA

Relaterade inlägg:

• Hampaproteinbars med vaniljsmak
• NAD+ och dess roll för hälsan och åldrandet
• Kreatin för ökad energi i både muskler och hjärna
• Lion’s mane – därför är det en uppskattad hälsosvamp