– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost och Medisera – 

Stress är en naturlig del av livet och alla går vi igenom dagar då vi upplever extra hög stressbelastning. När man är i balans är den kortvariga och tillfälliga stressen inte farlig, utan till och med nödvändig för vår prestation. Det är när man är i obalans eller vid långvarig stress som den blir skadlig för oss.

Artikelns innehåll:

• Kroppens stressreaktioner
• De 3 stressfaserna
• När stress leder till utmattning
• Tips för stresshantering
• Näringsämnen som stödjer kroppen vid stress
• Adaptogena örter vid stress
• Hälsotester för näringsbrister och kortisolnivåer

Kroppens stressreaktioner

Stress är en fysiologisk-hormonell anpassningsreaktion i kroppen som kan utlösas av både fysiska och psykiska påfrestningar. En stressreaktion är en viktig överlevnadsmekanism för människan. Det är ett alarmsystem som förbereder oss för eventuella faror att ta ställning till, ”fight or flight” dvs. kamp eller flykt.

Vid en stressreaktion höjs blodtrycket, musklerna spänds, pulsen ökar och andningen blir snabbare och ytligare. Detta beror på att stresshormoner som kortisol, adrenalin och noradrenalin utsöndras i blodet. Stress kan vara både positiv (eustress) och negativ (dystress), där skillnaden ligger i hur vi upplever den och hur vi lyckas hantera den. Långvarig negativ stress kan vara förödande för vår hälsa. Det är därmed av en stor betydelse att vi får in en bra stresshantering i vår vardag. 

Stress brukar delas in i en 3-fasreaktion som kallas det generaliserade anpassningssyndromet (GAS).

De 3 stressfaserna

Fas 1:

Första fasen brukar vara en kortvarig reaktion. Kroppens försvarskraft mobiliseras och man reagerar chockartat, bland annat genom ökad adrenalinproduktion.

Fas 2:

Denna fas kallas även för motståndsfasen. Hypofysen producerar här stresshormonet ACTH som stimulerar binjurarna att frisätta kortisol, det huvudsakliga stresshormonet. Det hjälper till att skärpa våra sinnen och öka den metaboliska hastigheten för att man ska kunna prestera bättre. 

Man reagerar oftast snabbt och kraftfullt, vilket gör det möjligt för kroppen att överleva under den förlängda perioden av hög stress. Hur länge kroppen klarar av detta varierar från person till person. Om man lyckas bemästra stressituationen så går hormonproduktionen tillbaka till normal. Om inte så fortsätter överproduktionen tills hypofysen inte längre klarar av att producera mer ACTH som gör att kroppen hamnar i stressfas 3.

Fas 3:

I tredje fasen bryter kroppens stressförvar samman och man hamnar i ett tillstånd av utmattning, med skadliga konsekvenser för kroppen. Det är det vi ofta kallar för att man blir utbränd. Kroppen klarar inte längre av att producera tillräckligt med hormoner och energi för att klara av vardagen.

Alla akuta, degenerativa- , kroniska- , autoimmuna- och infektionssjukdomar påverkas av mentala och känslomässiga tillstånd. När detta händer är det viktigt att man verkligen fokuserar på djupare stresshantering.

När stress leder till utmattning

Utmattningssyndrom innebär uttalad fysisk och psykisk utmattning efter långvarig stress. Det kan kopplas till påfrestande situationer under lång tid som t.ex. svårigheter på arbetsplatsen, i privatlivet eller för högt livstempo. Mycket talar även för att en långvarig sömnstörning kan vara en bidragande orsak till utmattning. 

Själva insjuknandet kommer ofta sakta och smygande, men kan ibland vara så dramatiskt att man upplever att man går in i en vägg. Man kan då plötsligt få svårt att orientera och koncentrera sig, vilket gör att vardagliga sysslor kan bli svåra att hantera. När ens prestationsförmåga försämras är det lätt att man känner sig misslyckad, vilket kan leda till ångest, skuld- och skamkänslor. Man blir känslomässigt utmattad och nedstämd som kan utvecklas till depression.

Symtomen på utmattningssyndrom är både fysiska och psykiska och kan variera från person till person.

Symtom för utmattningssyndrom:

• Känslomässig labilitet eller irritabilitet
• Minnesstörningar
• Koncentrationssvårigheter
• Sömnsvårigheter
• Ångest
• Depression
• Värk i rygg, nacke och axlar
• Mag-tarmbesvär
• Yrsel
• Ljudkänslighet
• Hjärtklappningar
• Hjärndimma

Tips för stresshantering

Att hitta en bra stresshantering i sin vardag är viktigt för alla oavsett vilken stressnivå man har. Här följer om de viktigaste punkterna som man bör fokusera på för att motverka att stressen blir för hög.

Hitta en balans i vardagen

Försök att hitta en balans mellan familj, arbete och fritid. Planera inte in mer än vad du känner att du klarar av och försök att eliminera, eller minska ner på sånt som stressar dig. Omge dig med människor som får dig att må bra och ta avstånd från negativa människor och energitjuvar.

Lär dig att prioritera

Genom att lära dig att prioritera så kommer en stor del av din stress att minska. Skapa en tydlig prioritetslista med det viktigaste punkterna först. Ta hand om saker allt eftersom dom dyker upp, eller prioritera det som är viktigast. Om din arbetsbörda blir för stor så våga be om hjälp. Lär dig också att säga ifrån om för mycket jobb och ansvar läggs över på dig.

Eliminera negativa tankemönster

När man upplever hög negativ stress, så blir tankarna ofta därefter. Försök att jobba bort negativa tankar och fokusera på det positiva. Andas djupt och lugnt, släpp den negativa tanken och tänk på något positivt istället. Gör det varje gång en dålig tanke dyker upp och du kommer snart att uppleva att de negativa tankarna kommer allt mer sällan.

Analysera ditt stressmönster

Lär känna dig själv och dina reaktioner. Under vilka situationer känner du dig mest stressad? Vad är det som får just dom situationerna att påverka dig så stark? Vad kan du själv göra för att förändra det?

Lär dig att andas rätt

Rätt andning är väldigt viktigt för både den fysiska och mentala hälsan. Det hjälper oss att få mer energi, gör oss lugnare och hjälper oss att bättre hantera stress. Vi behöver även tillräckligt med syre för att hjärnan och alla våra kroppsfunktioner ska fungera optimalt. Hur du tränar upp en bra andning kan du läsa om i inlägget ”Djupandning – hur gör man och vad är fördelarna?”.

Var fysiskt aktiv

Att vara fysiskt aktiv är ett fantastiskt sätt för att motverka stress och reducera både fysiska och mentala spänningar. Försök att avsätta en stund varje dag. Gå ut och promenera, jogga eller gå till gymmet. Hitta en fysisk aktivitet som passar dig och variera gärna mellan olika motionsformer.

Lägg fokus på kost och näring

En bra, varierad och näringsrik kost lägger grunden för vårt välmående. Ät dina måltider i en lugn och avslappnad miljö och ta dig tid att njuta av maten. Vid stress förbrukar kroppen också mer av vissa näringsämnen, vilket gör fokusen på näringsintaget ännu viktigare. Mer om vilka näringsämnen som har extra stor betydelse vid stress kan du läsa om längre ner.

Få tillräckligt med återhämtning och sömn

Glöm inte att ge både din kropp och hjärna tillräckligt med återhämtning. Det är svårt att prestera när hjärnan hela tiden går på högvarv. Mental träning och avslappning är en mycket viktig del av en bra stresshantering. Ge dig tid att koppla bort från alla ”måsten” och låt tankarna gå till något som får dig skratta och må bra. Gör även tillräckligt med sömn till en av sina främsta prioriteringar.

Näringsämnen som stödjer kroppen vid stress (1) (2):

• Vitaminer:  B-komplex, C
• Mineraler:  Ca, Mg, Zn
• Aminosyror: L-theanin, L-tyrosin, L-glutamin
• Adaptogena örter:  Shisandra, Rosenrot, Rysk rot, Ashwagandha, Lakritsrot

(Dom näringsämnen som är markerade har störst betydelse vid stress)

Magnesium

Den essentiella mineralen magnesium har en stor betydelse för en mängd viktiga kroppsprocesser, inte minst för att stödja kroppen vid stress. Faktum är att magnesium brukar kallas för vår antistress mineral. Den minskar trötthet och utmattning och hjälper oss att slappna av. Magnesium har även en stor betydelse för nervsystemets normala funktion och minskar frisättningen av stresshormoner i kroppen. Dessutom kan bra nivåer av magnesium bidra till att man sover bättre.

Om man väljer att inta ett kosttillskott med magnesium, så är den bästa tidpunkten på kvällen för att hjälpa kroppen att slappna av. Det finns många olika former av magnesium där kosttillskott med magnesiumglycinat ska vara en av de bästa alternativen vid stress.

B-vitaminer

Att B-vitaminerna har en stor betydelse vid stress har varit känt sedan länge. Kroppen förbrukar dom snabbare vid stress, vilket ökar behovet. Samtidigt har de förmågan att förbättra kroppens motståndskraft mot stress. Bland annat bidrar många av dom till nervsystemets normala funktion, inklusive B1, B2, B3, B6 och B12. De är involverade i tillverkningen av stresshormoner och signalämnen som reglerar stress. I binjurarna finns det också en hög koncentration av vitamin B5 som är viktigt för kroppens produktion av stresshormoner.

Vid långvarig stress kan det därför vara en bra idé att komplettera med ett B-komplex.

Grönt te extrakt och l-theanin

Grönt te och dess rika innehåll av aminosyran L-theanin kan bidra till ökat lugn och avslappning och därmed vara hjälpsamt för att hantera stress. Som kosttillskott kan man antingen använda sig av grönt te-extrakt eller ett tillskott med l-theanin. Det finns även kosttillskott där man kombinerat magnesium och l-teanin som produkten Healthwell Magnesium + L-teanin.

Adaptogena örter vid stress

Adaptogener är en kategori som inkluderar en grupp örter, svampar och andra växter som stärker kroppens motståndskraft vid stress. De hjälper kroppen att hantera stress genom att reglera stresshormoner som kortisol, så balansen i kroppen återställs.  Några av de mest uppskattade adaptogena örterna är rosenrot, rysk rot, schisandra, lakritsrot och ashwagandha. Exempel på produkter är KSM66 Ashwagandha, Holistic Stress tinktur (rysk rot, ashwagandha, schisandra, rosenrot, lakritsrot) och Healthwell Rosenrot Extrakt.

Hälsotester för näringsbrister och kortisolnivåer

Om man verkligen vill få en bättre insyn om hur det står till med näringsbalansen i kroppen så kan man göra en blodanalys för olika värden. Ett tillförlitligt företag att vända sig till är Medisera. Dom erbjuder en mängd olika hälsotester för näringsvärden, hormoner, inklusive kortisol samt analyser för olika organ.

Relaterade inlägg:

• Det ökade behovet av B-vitaminer vid stress
• Magnesium – vår antistress mineral
• 5 minuters antistress meditation
• Schisandra och rosenrot vid stress
• Rosmarinolja och lavendelolja kan minska stress enligt studier
• Stresshantering med L-theanin från grönt te