– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost och Weightworld –

Kreatin stödjer kroppens energiproduktion och är ett av de mest effektiva kosttillskotten för att förbättra prestationen och öka muskelstyrkan vid träning. Inom forskning har man även intresserat sig för hur ämnet kan öka energin i hjärnan, vilket har fördelar för våra kognitiva funktioner och en bra mental prestation.

Vad är kreatin?

Kreatin är en kvävehaltig förening som kroppen bildar av tre aminosyror – arginin, glycin och metionin (1). Det tillhör inte de aminosyror som bygger upp protein, utan är ett viktigt ämne för energiomsättningen.

I en process som främst sker i levern, njurar och bukspottskörteln kan kroppen själv tillverka cirka 1-2 g kreatin per dag. Det utgör bara en del av vårt dagliga behov, så resten behöver vi få i oss genom kosten.

Ämnet lagras främst i musklerna, men finns också i hjärnan och i mindre mängd i andra vävnader som testiklar, makrofager, lever och njurar. Ämnets främsta roll är att hjälpa cellerna att omvandla lagrad energi till rörelseenergi.

Så fungerar kreatin i kroppen

I kroppen spelar kreatin som sagt en roll för energiproduktionen, där ATP (adenosintrifosfat) och ADP (adenosindifosfat) är en del av vårt energisystem.

När vi äter kolhydrater, fett och protein omvandlas det till ATP, som är den primära energiformen i kroppen. Cellerna använder sedan ATP för att driva energikrävande processer, såsom muskelarbete, proteinsyntes, hormonell reglering och nervsignalering. 

När ATP (energi) förbrukas tappar den en fosfatgrupp och omvandlas till ADP (inaktiv energi). För att kroppen ska kunna skapa ny energi behöver ADP få tillbaka en fosfatgrupp för att åter bli ATP. Det ger då ett effektivt flöde av energi som hela tiden förbrukas och förnyas. 

Det är här som kreatin spelar en avgörande roll för att snabbt återbilda ATP från ADP. Kreatin lagras i våra muskler och hjärna som kreatinfosfat, vilket blir ett lättillgängligt förråd av fosfat.

När kroppen behöver mer energi snabbt, som vid hård träning, stress, eller hög mental prestation, kan kreatinfosfat donera sin fosfatgrupp så att ADP kan återbildas till ATP. Det gör helt enkelt att energiproduktionen blir snabbare och mer effektiv, vilket gör att man orkar mer, både fysiskt och psykiskt.

Vilken effekt ger kreatin?

Genom att ha ett bra förråd av kreatin kan du alltså prestera bättre vid både fysisk aktivitet och mentala utmaningar.

För fysisk prestation:

Kreatin har länge varit ett populärt kosttillskott inom träningsvärlden för dess effekt för prestation, muskeluppbyggnad och återhämtning. 

Redan 1847 presenterades teorin om att kreatin kan påverka muskelprestationen och på 1990-talet började det användas som ett prestationshöjande kosttillskott. Fram till i dag har det gjorts flera 1000 studier på kreatin.

Ämnet fungerar som sagt som en extra energikälla som ger mer styrka och uthållighet, speciellt i samband med högintensiva aktiviteter som styrketräning och konditionsträning (1). 

Kreatin har också visat sig minska muskelnedbrytningen, förbättra återhämtningen, samt öka inlagringen av glykogen i musklerna, särskilt när det intas tillsammans med kolhydrater (2) (3).

Enligt EFSA och de studier som gjorts krävs det utöver det som kroppen producerar själv, ett extra dagligt intag på minst 3 gram för att man ska känna av en ökad prestationsförmåga.

För hjärnan och kognitiv funktion:

Precis som musklerna är hjärnan energikrävande. Inom forskning har man därför också intresserat sig för hur ämnet påverkar vår hjärnhälsa och våra kognitiva funktioner.

Vid stress eller utmanande situationer när det krävs hög mental prestation förbrukas ATP snabbt, vilket kräver snabb återbildning för att vi ska kunna upprätthålla en bra kognition.

Eftersom ett ökat intag av kreatin kan förbättra reaktionen mellan ATP och ADP, kan det ha fördelar för energiförsörjningen i hjärnan, precis som det har i musklerna. (2). Genom studier har man till exempel sett att det kan stödja kognitiva funktioner som koncentration, inlärning och mental skärpa speciellt under stress, hög mental belastning och sömnbrist (4) (5). Man har även sett att kreatin verkar kunna bidra till bättre humör, ökat välbefinnande och minska trötthet (4) (5).

Även om de studier som gjorts visat lovande resultat, har kreatinets inverkan på hjärnan inte studerats lika ingående som dess effekt på musklerna. Ytterligare studier behövs därför för att kunna fastställa exakt hur ämnet fungerar för hjärnans energiproduktion och vilken mängd som är optimal för att stödja kognition.

Hur får man i sig bra nivåer?

Genom kosten får man främst i sig kreatin från animaliska livsmedel så som kött, fisk och fågel. En normal blandkost ger cirka 1 gram per dag, medan kroppen själv producerar 1-2 gram.

De 2-3 gram som man vanligtvis uppnår med kroppsegen produktion och genom maten med förutsättning att man äter blandkost, utgör dock endast 40 procent av de optimala nivåerna. För att uppnå den mängd som ger en prestationhöjande effekt krävs det ytterligare minst 3 gram per dag.

Det har gjort kreatin till ett populärt kosttillskott för upprätthålla energinivåerna, prestation och muskelstyrka. Vegetarianer och veganer får i sig väldigt lite kreatin via maten, vilket gör ett kosttillskott extra gynnsamt för dom.

Hur använder man kreatin som kosttillskott?

Som kosttillskott är kreatin monohydrat den mest studerade och använda formen av ämnet. En dagsdos bruka ligga mellan 3–5 gram för att underhålla bra nivåer i kroppen. Då kan man förvänta sig en prestationshöjande effekt efter 2-4 veckor, eftersom kroppens lager först måste fyllas på.

I träningsvälden är det även vanligt med en uppladdningsfas med 20 g per dag i 5-7 dagar för att få en snabbare effekt, vanligtvis inom 1 vecka. Intaget bör då delas upp under dagen, i 4-5 doser. Därefter gå man ner till 3-5 g per dag för att underhålla depåerna.

För att effekten ska hålla i sig behöver ämnet tillföras dagligen, helst i samband med måltid för bästa upptag. 

Exempel för kosttillskott:

• Core kreatin (pulver)
• Core Creatine Caps Pro (kapslar)
• Healthwell Kreatin (pulver)
• Holistic Kreatin monohydrat (pulver)
• Weightworld Kreatin monohydrat (pulver)
• Weightworld Kreatin monohydrat (tabletter)

Här hittar du fler tillskott med kreatin

Relaterade inlägg:

• NAD+ och dess roll för hälsan och åldrandet
• 10 vanliga tecken på magnesiumbrist
• Så får du fart på ett trögt lymfsystem
• Orsak, symtom och test av B12-brist