– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Protein byggs upp av aminosyror som är grundläggande för alla livsformer. För att bygga upp och reparera all strukturell vävnad i kroppen krävs proteiner. Aminosyror spelar även en viktig roll i nästan alla metaboliska och fysiologiska processer hos människan. 

Aminosyrornas indelning

Protein byggs upp av 20 aminosyror, varav åtta räknas som essentiella (EAA) och två (arginin och histidin) som semi-essentiella. Det betyder att kroppen inte själv kan producera dom, och att det därmed är livsnödvändigt att de tillförs via kosten.

De resterande tio ingår i gruppen icke-essentiella som kroppen själv kan tillverka. Det krävs dock ofta essentiella aminosyror som byggstenar i den processen, vilket betyder att brist på essentiella aminosyror, kan påverka produktionen av de icke-essentiella.

Gemensamt för alla aminosyror är att de innehåller minst en aminogrupp (NH2), minst en karboxylsyragrupp (COOH), och en så kallad sidokedja eller­ R-grupp som är unik för varje aminosyra. 

Alla aminosyror har olika uppgifter och egenskaper. De kan vara basiska, sura, vattenlösliga (polära eller hydrofila) eller icke-vattenlösliga (opolära eller hydrofoba), vilket bestäms av strukturen och egenskaperna hos R-gruppen.

Kroppen behöver samtliga i rätt proportioner till varandra för att fungera optimalt. Förutom de 20 som ingår i protein, så finns det även en mängd andra viktiga aminosyror som är involverade i olika kroppsfunktioner.

Dagsbehovet av protein

Dagsbehovet av protein varierar beroende på en rad olika faktorer så som ålder, kön, kroppstyp, arbete, genetik, motionsvanor och hälsotillstånd. 

Proteinintaget bör generellt utgöra 10–20 % av ditt totala energiintag, men vid intensiv träning kan det vara högre.

En riktlinje är att få i sig minst 0,8 g per kilo kroppsvikt per dag. För fysiskt aktiva är ofta 1,2-2 gram per kilo kroppsvikt en bra mängd och äldre över 65 år bör få i sig 1,2-1,5 g/kg/dag för att inte förlora muskelmassa. För muskelbyggare kan intaget ofta ligga så högt som upp till 2,7 g/kg/dag.

Det är dock inte bra med för mycket protein. Intag över 3 g/kg/dag kan kopplas till negativa effekter för njurar och blodfetter. 

Aminosyror som kosttillskott

Tillskott av aminosyror används främst för att påskynda återhämtningen, muskeluppbyggnaden och för att förhindra muskelnedbrytning. Men aminosyror i olika kombinationer, eller som enskilda tillskott, kan även användas för att främja hälsan på många andra sätt, beroende på hälsostatus. 

Aminosyror tas upp från tarmen av specifika transportsystem för enskilda, eller grupper om 2-3 aminosyror. Vissa aminosyror blockerar upptaget av andra, så de bör intas i rätt balans till varandra, vilket de flesta kosttillskott med aminosyror tar hänsyn till. 

Vid intag av aminosyror kan man öka effektiviteten genom att komplettera med C-vitamin och vitamin B6. Vid långvarigt intag av enskilda aminosyror som ingår i protein, är det även bra att samtidigt inta ett högkvalitativt vitamin- och mineralkomplex samt ett balanserat aminosyra-tillskott eller ett fullvärdigt proteinpulver.

BCAA (grenade aminosyror)

Leucin, valin och isoleucin ingår i gruppen grenade aminosyror (BCAA). De har förmågan att motverka muskelnedbrytning, öka proteinsyntesen, minska fysisk och mental utmattning under träning och ge ökad muskeltillväxt och stryka. 

Ett tillskott med BCAA före ett hårt träningspass kan alltså ha stora fördelar. BCAA är också känt för att öka nivåerna av glutamin i musklerna. Under träningen kan dina muskler använda de grenade aminosyrorna som bränsle istället för glutamin, vilket gör att kroppen kan använda det sparade glutaminet för muskeluppbyggnad.

Läs mer om de essentiella aminosyrorna (EAA):

• Arginin (essentiell för barn och semi-essentiell för vuxna)
• Histidin (essentiell för barn och semi-essentiell för vuxna)
• Isoleucin (BCAA, Grenad aminosyra)
• Leucin (BCAA, Grenad aminosyra)
• Valin (BCAA, Grenad aminosyra)
• Lysin
• Metionin (svavelbärande aminosyra)
• Fenylalanin
• Treonin
• 5-HTP, Tryptofan

Läs mer om de icke essentiella aminosyrorna:

• Alanin
• Aspargin
• Asparginsyra
• Cystein (svavelbärande aminosyra)
• Glutamin
• Glutaminsyra
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin (essentiell vid infektioner)

Läs mer om några övriga aminosyror:

• Kreatin
• GABA, (Gamma-aminosmörsyra)
• Citrullin
• Fosfatidylserin
• Teanin
• Taurin (svavelbärande aminosyra)
• Karnitin – ALC / ALCAR
• Ornitin
• NAC, (N-acetyl-cystein)
• Glutation