– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost – 

Ångest är en stark känsla av oro eller rädsla och en naturlig reaktion när man upplever hot eller fara. Det är något som mer eller mindre alla upplevt vid ett eller flera tillfällen. Var tredje kvinna och var femte man kommer även någon gång under livet att drabbas av ångestsyndrom, vilket innebär att ångestkänslorna är mer eller mindre konstanta.

Artikelns innehåll:

• Vad är ångest?
• Orsaker till ångest
• Symtom på ångest
• Självhjälp vid ångest
• Ljudböcker för att bli av med ångest

Vad är ångest?

Ångest är ett spänningstillstånd och en intensiv känsla av oro och rädsla om vad som kommer att hända. Man känner sig ofta maktlös och man har svårt att hantera händelser och känslor. Vårt fysiska försvar på stress och ångest är detsamma.

Vid återkommande och långvarig stress och ångest tar kroppen mycket stryk. Det påverkar speciellt hormonsystemet, immunsystemet och hjärt-kärlsystemet. När vi upplever ångest aktiveras kroppens stressförsvar och alarmreaktioner genom det autonoma nervsystemet som inte går att kontrollera med enbart viljan.

Orsaker till ångest

Alla upplever ångest någon gång i livet. En del får det bara någon enstaka gång. Andra kan känna stark ångest som är återkommande, eller som håller i sig länge. Det kan upplevas på olika sätt för olika människor, och även kännas annorlunda från gång till gång.

Anledningen till att ångest uppstår kan vara många. Det kan t.ex. grunda sig i en medfödd sårbarhet, fysiologiska obalanser i hjärnans kemi, upplevelser under uppväxten och associationsinlärning. Stor press på arbetsplatsen, hög stressnivå eller händelser som man har svårt att bearbeta kan vara andra anledningar. En annan orsak kan vara att man helt enkelt utvecklat en negativ inställning till livet.

Missbruk av droger eller alkohol, metall- och miljöförgiftning kan vara andra anledningar. Man kan även drabbas av ångestsyndrom som är ett samlingsnamn på flera ångestsjukdomar. Till dessa räknas ​paniksyndrom, separationsångest, agorafobi, social ångest eller social fobi, specifika fobier och generaliserat ångestsyndrom (GAD).

Symtom på ångest

Symtom på ångest kan vara både fysiska och psykiska, och variera i styrka (1). 

Psykiska symtom inkluderar överdriven oro, rastlöshet, koncentrationssvårigheter, negativa tankar och sömnproblem. 

Fysiska symtom kan vara spända muskler, hjärtklappningar, tryck över bröstet, svettningar, yrsel, andnöd och muntorrhet. Man kan även känna sig illamående och uppleva stickningar och domningar. Det är heller inte ovanligt att man får problem med magen, eller att man måste kissa oftare än vanligt. 

Vid sjuklig ångest har kroppens alarmsystem blivit överkänsligt och kan utlösas utan att det finns ett hot eller en verklig fara att reagera på.

Om man lider av svår ångest så bör man i första hand uppsöka professionell hjälp. Lider man av mildare ångest och oro som man upplever att man kan hantera, så finns det mycket som man kan göra själv för att förbättra sitt välmående.

Självhjälp vid ångest

Det finns mycket man kan göra för att förbättra sin sitt mentala mående. Långsiktiga strategier inkluderar att vara fysiskt aktiv, få tillräckligt med sömn, lära sig slappna av mentalt och andas rätt. Man bör även se till att minska ner på stressfaktorer i vardagen. En sund kost och bra näring är givetvis också av stor betydelse. Man kan även ta hjälp kognitiv beteendeterapi genom ljudböcker.

Träning och fysiska aktiviteter

Att vara fysiskt aktiv och träna regelbundet är något av det bästa man kan göra för att reducera stress, ångest och oro. All typ av träning och fysisk aktivitet är bra, men aktivitetsformer som löpning, yoga eller långa promenader i skön natur kan verkligen göra underverk för välbefinnandet.

Djupandning

Genom att praktisera djupandning kan du styra kroppen mot avslappning och lugn. Det innebär att du andas in och ut genom näsan, med djupa, långsamma och avslappnande andetag. Hjärnans elektriska aktivitet förändras då från de stimulerande betavågorna till de lugnande alfavågorna. Det gör oss mer lugna och harmoniska, samtidigt som det förändrar hjärnans uppfattning av stress och smärta så vi blir mer toleranta. Mer om hur du tränar upp djupandning kan du läsa i inlägget ”Djupandning – hur gör man och vad är fördelarna?”.

Mental avslappning

Att vi ger oss själva tid att ladda batterierna både fysiskt och mentalt är otroligt viktigt för vår hälsa och vårt välbefinnande. Genom mental avslappning kan vi hjälpa kroppen att släppa både muskulära och mentala spänningar. Det bidrar också till bättre sömn som ger kropp och hjärna välbehövlig återhämtning. Meditation och övningar i mindfulness kan till exempel göra underverk för den mentala avslappningen. Du kan läsa mer i inlägget ”Mindfulness meditation”.

Lavendel

Lavendel är en fantastisk ört vid stress, ångest, oro och sömnbesvär eftersom doften har en lugnande effekt på nervsystemet (2). Du kan sprida doften av eterisk lavendelolja genom att förånga den med hjälp av en aromalampa. Du kan även tillsätta några droppar i badvattnet eller droppa några droppar på kudden när du ska sova.

Omega 3

Omega-3 är en essentiell fettsyra som vi behöver få i oss tillräckligt av genom kosten. I kroppen fyller omega-3 flera funktioner och inte minst bidrar den till en normal hjärnfunktion. Genom studier (3) har man bland annat sett att fettsyran kan minska markörer för inflammation och symtom relaterade till ångest. Om man har svårt att få i sig fettsyran genom kosten, kan man komplettera med ett kosttillskott med omega-3.

Grönt te och L-theanin

Grönt te kan hjälpa vid stress och ångest tack vare aminosyran l- teanin som finns naturligt i teet. Genom studier (4) har man sett att l-teanin kan sänka stresshormonet kortisol. Det kan även bidra till ökat lugn och välbefinnande genom att påverka nivåerna av signalsubstanserna serotonin och dopamin. Ett kosttillskott med l-teanin, eller grönt te-extrakt kan därmed bidra till mental avslappning.

GABA

GABA (gamma-aminosmörsyra) fungerar som en signalsubstans i hjärnan och är delaktig i kroppens förmåga till avslappning och sömn. Vid låga nivåer av GABA kan man därmed uppleva oroskänslor, ångest och sömnsvårigheter. GABA ingår ofta i kosttillskott ämnade för att reducera stress och kombineras inte sällan med l-teanin i kosttillskott som till exempel produkten Healthwell L-Teanin + GABA.

Magnesium

Magnesium är ett näringsämne som spelar roll för en mängd viktiga kroppsfunktioner. Inte minst har mineralet betydelse för normal funktion av nervsystemet och vår psykologiska funktion. Magnesium brukar även kallas för vår antistress mineral eftersom den bidrar med att minska frisättningen av stresshormoner i kroppen (5). 

Som kosttillskott förekommer magnesium i många olika former. En av de bästa alternativen för just stress och symtom som oro och ångest är threonate, som till exempel produkten Healthwell Magtein Magnesium L-threonate. Anledningen är att denna form av magnesium kan ta sig förbi blod-hjärnbarriären.

B-komplex

B-vitaminer spelar en viktig roll vid stress, eftersom en stressad kroppen har ett ökat behov. B-vitaminer har bland annat en stor betydelse för energiproduktionen och för att nervsystemet ska fungera normalt, vilket är särskilt viktigt när kroppen försöker hantera stress. Se därför till att få i dig tillräckligt av B-vitaminer genom kosten och komplettera med ett B-komplex vid behov.

Ashwagandha

Under 1000-tals år har ashwagandha varit en av de viktigaste örterna inom Ayurvedisk medicin. Framför allt har den använts vid stress och stressrelaterade besvär som trötthet, oro, ångest, fysisk och mental svaghet, nedsatt kognitiv funktion och insomningsbesvär.

Modern forskning (6) har även visat att ashwagandha har förmågan att stödja kroppens motståndskraft vid stress genom att normalisera kroppens stress-system (HPA-axeln). Det gör att stresshormonet kortisol kan återgå till en normal nivå, vilket kan hjälpa kroppen att återhämtas sig och återskapa en inre balans. En av de mest studerade formerna av Ahwagnadha är KSM 66.

Ljudböcker för att bli av med ångest:

• Fri från panikångest och panikattacker
• Aldrig mer prestationsångest
• Övervinn din ångest – bli av med generell ångest, nervositet och rädsla

Relaterade inlägg:

• Betydelsen av mental avslappning
• 7 övningar i mindfulness
• Stresshantering med l-theanin från grönt te
• Magnesium – vår antistress mineral