– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost och Weightworld –

Av alla träningstillskott är kreatin det som blivit mest studerat. Idag är det ett populärt kosttillskott för att öka prestationen, muskeluppbyggnaden och återhämtningen vid fysisk aktivitet. Ämnet har även studerats för sin effekt på hjärnhälsan och våra kognitiva funktioner.

Artikelns innehåll:

• Vad är kreatin?
• Kända funktioner av kreatin
• Kreatin vid träning
• Kreatin för hjärnan och kognitiv funktion
• Livsmedel som innehåller kreatin
• Aminosyran som kosttillskott
• Kosttillskott med kreatin

Vad är kreatin?

Kreatin brukar kallas för en aminosyra, men kemiskt sett är det en förening som bildas av aminosyrorna arginin, glycin och metionin (1).

En av de viktigaste funktionerna av kreatin är att den hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. 

Kroppen kan själv tillverka cirka 1-2 g kreatin per dag, i en process som främst sker i levern, njurarna och bukspottkörteln. Det utgör cirka hälften av det dagliga behovet för att upprätthålla nivåerna. Resten behöver vi få i oss genom kosten.

Ämnet lagras sedan främst i musklerna, där det fungerar som en snabb energireserv för att återbilda ATP (kroppens primära energikälla). Mindre mängder finns även lagrade i hjärnan, njurar, lever, makrofager och testiklar.

Eftersom kreatin spontant bryts ner till kreatinin som utsöndras av njurarna och försvinner ut med urinen, så måste nytt bildas i kroppen och tillföras genom kosten varje dag.

De 2 gram som man vanligtvis uppnår med kost och kroppsegen produktion utgör endast 40 procent av de optimala nivåerna. Det har gjort kreatin till ett populärt kosttillskott för att upprätthålla energinivån, muskelstyrkan och maxa prestationen.

Kända funktioner av kreatin (Godkända hälsopåståenden av EFSA):

• Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning. För att detta ska gälla krävs ett dagligt intag av minst 3 gram.

Kreatin vid träning

Så tidigt som 1847 presenterades teorin om att kreatin kan påverka muskelprestationen. På 1990-talet började det användas som ett prestationshöjande tillskott i USA och Europa. Därefter har en mängd omfattande studier gjorts på ämnet och dess effekt med fokus på muskeluppbyggnad, prestation och återhämtning vid träning (1) (2). 

I kroppen hjälper kreatin till med energiproduktionen. Cellerna i vår kropp använder ATP (adenosintrifosfat) som energi för att driva energikrävande processer, såsom muskelarbete, proteinsyntes och nervsignalering. När ATP förbrukas, omvandlas det till ADP (adenosindifosfat) och sedan tillbaka till ATP igen, vilket resulterar i ett flöde av energi som förbrukas och förnyas. 

Kreatinets roll i ADP är att fungera som en snabb fosfatdonator för att återbilda ATP. Detta system kallas för fosfagen-systemet, och är avgörande för att energi snabbt ska kunna återbildas.

Det fungerar alltså primärt som en extra energikälla som ger mer styrka i samband med högintensiva aktiviteter som styrketräning och konditionsträning. Kreatin har visat sig minska muskelnedbrytningen, förbättra återhämtningen, samt öka inlagringen av glykogen i musklerna, särskilt när det intas tillsammans med kolhydrater (1) (2).

Kreatin för hjärnan och kognitiv funktion

Inom forskning har man även intresserat sig för hur ämnet påverkar vår hjärnhälsa och våra kognitiva funktioner.

Kreatin lagras i musklerna, men också i hjärnan, i form av kreatinfosfat. I samband med att hjärncellerna arbetar har det då förmågan att tillföra fosfat när ATP bryts ned till ADP, så att energi kan återbildas snabbt och effektivt. Vid stress eller utmanande situationer när det krävs hög mental prestation förbrukas ATP snabbt, vilket kräver snabb återbildning för att vi ska kunna upprätthålla en bra kognition.

Bra nivåer av kreatin verkar på så sätt kunna stödja våra kognitiva funktioner som koncentration, inlärning, mental skärpa och minne, särskilt vid stress och sömnbrist (3). Forskning tyder även på att kreatin kan minska trötthet och ha en positiv effekt på humöret (3). Ytterligare studier behövs dock för att fullständigt kunna fastställa hur ämnet fungerar i hjärnan och vilken mängd som är optimal.

Exempel på livsmedel som innehåller Kreatin (4):

• Biff – 4,5 g/kg
• Torsk – 3 g/kg
• Sill – 6,5 g/kg
• Fläsk – 5 g/kg
• Lax – 4,5 g/kg
• Tonfisk – 4 g/kg

Aminosyran som kosttillskott

Eftersom det är svårt att få i sig optimalt av aminosyran genom kosten för att få en prestationshöjande effekt, väljer många att komplettera med ett kosttillskott.

Som kosttillskott är kreatin monohydrat den mest studerade och använda formen av ämnet. En dagsdos brukar ligga mellan 3–5 gram för att underhålla bra nivåer i kroppen, vilket ger en prestationshöjande effekt över tid. Inom träningsvärlden är det även vanligt med en uppladdningsfas med 20 g per dag i 5-7 dagar för ett snabbare resultat, men det är inte nödvändigt.

För att få en ihållande effekt behöver det tillföras dagligen, helst i samband med måltid för bästa upptag. Effekten och upptaget av kreatin ökar också om det intas tillsammans med kolhydrater, som t.ex. frukt och fruktjuice.

Exempel på kosttillskott med kreatin:

• Core Creatin 300 g (pulver)
• Core Creatine Caps Pro (tabletter)
• Holistic Kreatin monohydrat 400 g (pulver)
• Matters Creatine (gummies)
• Weightworld Kreatin Monohydrat (tabletter)
• Weightworld Kreatin monohydrat (pulver)

Här hittar du fler kosttillskott med kreatin

Relaterade inlägg:

• Därför vill du äta antiinflammatorisk mat
• NAD+ och dess roll för hälsan och åldrandet
• Näringsämnen att ha koll på som vegan/vegetarian
• Att stödja tarmfloran och maghälsan