Näringsämnen att ha koll på som vegan/vegetarian

- Artikeln innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost -

by Mikaela Bjerring on 28 november, 2019 · 2 comments

in Blogg, Hälsa, Hälsokost, IFD - Antiinflammatorisk kost, Kost, Kosttillskott, Vegansk / Vegetarisk kost

Att basera sin kost på att äta mat från växtriket kan komma med stora hälsovinster. Men är man vegetarian eller vegan så krävs det även kunskap, eftertanke och planering för att inte få brist på visa ämnen som främst finns i animaliska livsmedel. Här följer en lista på vilka näringsämnen som man bör ha koll på.

Näringsämnen att ha koll på som vegan/vegetarian så man inte får näringsbrister.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vegetarianer och speciellt veganer ligger i hög riskzon för att utveckla B12-brist eftersom vitaminet nästan uteslutande finns i animaliska livsmedel (1). B12 behövs för en lång rad viktiga kroppsfunktioner. Dessa inkluderar normal funktion av immunsystemet, nervsystemet, energiomsättningen, homocysteinomsättningen och bildning av röda blodkroppar. Vitaminet spelar även en viktig roll för normal psykologisk funktion, celldelning, deltar i syntes av DNA och RNA och fungerar som medfaktor vid överföring av metylgrupper. B12-brist kan därför ge allvarliga konsekvenser. Problemet är också att det kan ta upp till fem år efter det att kroppsförrådet har blivit uttömt till dess att tydliga symtom av B12-brist visar sig. Man vet till exempel att neurologiska störningar vid B12-brist kan komma i ett tidigt skede och att de kan vara bestående (2). Det bästa är därmed att vara uppmärksam på sina B12-värden och förebygga brist.

För veganer är det mycket viktigt att man kompletterar kosten med ett B12-tillskott. Även för lakto-ovo-vegetarianer kan intaget bli för lågt och kosttillskott kan vara nödvändigt (3). Det du vill välja är ett kosttillskott med den naturliga formen B12, metylkobalamin som är biologiskt aktivt i kroppen. B12 ska även helst intas tillsammans med folsyra eftersom det alltid måste finnas en bra balans mellan dessa. Bra alternativ av tillskott är till exempel Holistic B12 (B12 och folsyra) eller Thorne B12 (enbart B12) om man får i sig tillräckligt med folsyra från annat håll. Fler B12-tillskott hittar du här. Förutom veganer/vegetarianer så finns det även andra målgrupper som bör uppmärksamma sina B12-värden. Mer om orsak, symtom och test av B12-brist kan du läsa här.

D-vitamin

D-vitamin tillhör de fettlösliga vitaminerna. Det är även ett prohormon som ingår i samma familj som steroiderna östrogen, testosteron och kortisol. I kroppen är D-vitamin involverat i 100-tals viktiga kroppsprocesser och brist kan därmed leda till en mängd olika symtom. Under sommaren när solen står som högst kan kroppen själv producera D-vitamin om huden exponeras för solens strålar. Under resten av året måste man förlita sig på att få i sig vitaminet via kosten. Det kan vara en utmaning för alla att få i sig tillrikliga mängder under vinterhalvåret, men för veganer kan det vara extra svårt. D-vitamin finns främst i animaliska livsmedel som fet fisk, ägg och berikade mejeriprodukter. Vegetabiliska livsmedel som innehåller D-vitamin är kantareller och vissa vegetabiliska mjölkdrycker som berikas.

Det finns två former av D-vitamin där man skiljer på D2 och D3. D2 (ergokalciferol) är en form som bildas i vegetabilier som vissa svampar. D3 (kolekalciferol) är den form av D-vitamin som människor och djur bildar i huden vid solexponering. Både D2 och D3 höjer D-vitaminnivån i blodet, men D3 är utan tvekan den bästa formen eftersom den ger bättre upptag och bättre omvandling i kroppen. Som kosttillskott utvinns D3 främst från fårull och fiskleverolja. D3 kan även utvinnas från lav, som är ett mycket bra alternativ för veganer. Här kan Helhetshälsa D3 vegan eller Holistic D3 Vegan om man föredrar flytande form vara bra val. Mer om D-vitamin och bristsymtom som kan uppstå kan du läsa här.

Balansen mellan omega-3 och omega-6

Att få i sig tillräckligt av de essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6 i en bra balans är av en stor betydelse för hälsan. Faktum är att varenda cell i kroppen är beroende av dessa fetter. Ofta får man i sig mycket mer omega-6 än omega-3 ,vilket ger en obalans som kan bidra till hjärt- och kärlsjukdomar och inflammatoriska tillstånd. Det är i synnerhet tre omega-3 fettsyror som är av betydelse: DHA, EPA och ALA (alfa-linolensyra) som är moderfettsyran i omega-3 familjen.

Animaliska livsmedel som innehåller omega-3 som till exempel fet fisk består utav DHA och EPA. Vegetabiliska källor till omega-3 i kosten är främst linfröolja, men även valnötsolja, hampafröolja och kallpressad rapsolja som innehåller omega-3 fettsyran ALA. I kroppen kan ALA omvandlas till EPA och DHA, men inte speciellt effektiv och en hel del går förlorat i processen. De är alltså bättre att få i sig samtliga former.

Här är alger den enda direkta vegetabiliska källa till DHA och EPA. Genom att inkludera alger som chlorella och spirulina i sin kost kan man få i sig en viss mängd omega-3, men en mer koncentrerad form är att inta algolja. Om man har behov av ett tillskott kan Holistic algolja eller Helhetshälsa alg omega-3 vara bra alternativ. Mer om vikten av att få i sig omega-3 fettsyror kan du läsa här.

Järn

Var tredje kvinna i fertil ålder uppges lida av järnbrist och det är även extra vanligt hos veganer och vegetarianer. Järn syresätter kroppen och bygger upp blodet. Det finns många järnberoende enzymer i kroppens immunförsvar och bra nivåer av mineralet gör oss mer motståndskraftiga för stress och sjukdomar. Tidiga bristsymtom kan vara sug efter salt, nedsatt immunförsvar, trötthet, håravfall, blek hy och sköra naglar.

Rika källor till järn i kosten är rött kött och inälvsmat. Några av de främsta vegetabiliska källorna är torrjäst, pumpakärnor, kakao och vetekli. Jämfört med många andra näringsämnen är upptaget av järn lågt. Det finns två typer av järn där man skiljer på hemjärn och icke-hemjärn. Det järn som är lättast för kroppen att tillgodogöra sig är hemjärn som finns i animaliska livsmedel. Järn i vegetabiliska produkter utgörs av icke-hemjärn och kan inte tas upp av kroppen lika effektivt. Upptaget av Icke-hemjärn kan även försämras ytterligare av ämnen som fytinsyra och polyfenoler (finns i till exempel te, kaffe och vin). Även höga intag av kalcium och fibrer kan leda till försämrat upptag. Vid problem med mage och tarm försämras upptaget ytterligare. Som vegan/vegetarian och speciellt som fertil kvinna eller äldre bör man uppmärksamma sina järnnivåer och vid behov inta ett tillskott av till exempel blutsaft.

Zink

Zink som finns i vegetabilisk mat är precis som järn svårare för kroppen att tillgodogöra sig på grund av fytinsyran. Till zinkrika vegetabiliska livsmedel tillhör främst fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter. Genom att blötlägga dessa livsmedel innan man äter dom så bryts en del av fytinsyran ner och upptaget förbättras. Kroppen förbrukar även mer zink vid intag av kaffe, alkohol, socker och hård träning. Zink är ett livsviktigt mineral som har en stor betydelse för en mängd kroppsfunktioner. Vi behöver få i oss en viss mängd zink varje dag och vi påverkas redan vid en liten brist. Om du har ett behov av ett zinktillskott kan Great Earth Super Zink eller Holistic zink vara bra val. Mer om betydelsen av zink och zinkbrist kan du läsa här.

Förutom att ha bra koll på dessa ovannämnda näringsämnen är det så klart viktigt att äta en varierad och näringsrik kost så man få i sig allt annat som kroppen behöver. Tillräckligt med protein från bra källor, hälsosamma fetter och frukt och grönt i regnbågens alla färger. Mat som fungerar antiinflammatoriskt och som främjar kroppens friska processer. Mer om antiinflammatorisk kost kan du läsa här.

Relaterade inlägg:

 

KÄLLOR, REFERENSER & ARTIKLAR



(1) Vitamin B12-brist: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28660890

(2) Healton EB, Savage DG, Brust JC, Garrett TF, Lindenbaum J. Neurologiska aspekter av kobalaminbrist. Medicin 1991; 70: 229-44.

(3) Livsmedelsverket om vitamin B12. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b12/

 

{ 2 comments… read them below or add one }

1 Maria december 2, 2019 kl. 08:41

Tack för alla fina tips!

Svara

2 Mikaela Bjerring december 2, 2019 kl. 08:59

Varsågod! 🙂

Svara

Leave a Comment

Previous post:

Next post: