– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost – 

Att tarmfloran är i balans och att mag-tarmsystemet fungerar optimalt är A och O för en bra hälsa. Det påverkar i hög grad immunsystemets utveckling och funktion. Det minskar även risken för att drabbas av dålig matsmältning, försämrat näringsupptag, försvagade tarmrörelser, övervikt och en lång rad hälsoproblem.

Vår tarmflora

I vår mag-tarmkanal finns cirka 1 kg bakterier som består av över 1000 olika bakteriestammar. Det kan liknas vid ett helt ekosystem. I en frisk tarm lever alla dessa bakterier i ett fredligt samförstånd med varandra, där de alla har sin bestämda funktion. Så länge balansen mellan goda och onda bakterier är ungefär 90/10 är miljön bra och bakteriefloran i balans.

En frisk och balanserad tarmflora hjälper till att smälta maten bra och styr delvis hur näringen tas upp i kroppen. En tarmflora i balans förbättrar också aktiviteten hos de vita blodkropparna som gör vårt immunförsvar effektivare (1). Samtidigt påverkar en dålig tarmflora immunförsvaret negativt, vilket gör oss mer mottagliga för infektioner, inflammationer, allergier och autoimmuna sjukdomar (2) (3). Det finns även en stark koppling mellan dålig tarmflora och psykisk ohälsa (4).

Tarmens slemhinna är beroende av en balanserad tarmflora för att bli lagom genomsläpplig. En frisk tarmslemhinna ska släppa igenom näringsämnen, men förhindra att tarmbakterier, slaggprodukter, osmält mat och ovälkomna mikrober kommer ut i blodomloppet.

När tarmslemhinnans barriär är skadad så uppstår så kallad läckande tarm. Det innebär att tarmen släpper igenom för mycket. Skadliga ämnen och osmält mat kan då ta sig igenom slemhinnan och ut i blodomloppet, vilket ställer till med problem i kroppen. Vi kan också drabbas av magbesvär som förstoppning, diarré, uppsvälld mage, parasiter, överväxt av jästsvampar och andra skadliga mikroorganismer (5).

De goda bakterierna bidrar även till tillverkningen av ett flertal vitaminer så som B7, B9, B12, K-vitamin samt korta fettsyror som stärker tarmens barriärfunktion. Tarmbakterierna är även nödvändiga för produktion av ett flertal olika hormoner och signalsubstanser, inte minst vårt må bra-hormon serotonin. Förutom att serotonin bidrar till att vi känner oss tillfreds, så stimulerar hormonet även tarmrörelserna som i sin tur stödjer elimineringen dvs. tarmtömningen.

Vanliga orsaker till en obalanserad tarmflora

Bakteriefloran påverkas av en lång rad faktorer så som dålig kosthållning, nedsatt matsmältning, att du äter för snabbt och tuggar för lite. Den påverkas även av stress, dålig enzymproduktion, nedsatt immunförsvar, mediciner, antibiotika, infektion i tarmen, långsam tarmmotorik och för surt pH-värde i tarmen. Även vår sinnesstämning och mentala hälsa har en inverkan på tarmfloran och vice versa.

Tarmbakterierna kommunicerar med mag-tarmkanalens egna nervsystem, det enteriska nervsystemet (ENS), eller bukhjärnan som den också kallas. Det är en del av det autonoma nervsystemet som består av ett vävliknande system av neuroner (nervceller). 

Genom ENS har hjärnan och mage-tarmsystemet en direktkommunikation. En obalanserad tarmflora kan därmed störa balansen i hjärnan och påverka vårt psykiska välmående. Samtidigt kan också en balanserad tarmflora tvärtom främja en bra mental hälsa.

Att stödja tarmfloran och maghälsan

• Ät en ren och näringstät kost med mycket grönt. Inkludera gärna antiinflammatoriska örter som t.ex: ingefära, gurkmeja, vitlök, pepparrot, fänkål eller fänkålsfrön, persilja och timjan. Samtidigt vill du utesluta sånt som du upplever att din mage och tarm inte mår bra av. Mjölkprodukter och gluten är inte sällan boven bakom en dåligt fungerande mage och tarm. Undvik raffinerat socker, hel- och halvfabrikat och artificiella ingredienser. Lär dig helt enkelt att lyssna på din kropp och hur den mår när du äter olika livsmedel. Då kan du även göra smartare kostval därefter.
• För att främja tillväxten av goda bakterier kan man inkludera mjölksyrad/fermenterad mat och dryck i sin kost. Man kan även komplettera kosten med ett tillskott av mjölksyrabakterier.
• Se till att du äter tillräckligt med fibrer. Vissa typer av fibrer fungerar som mat för de goda tarmbakterierna, vilket är bra för tarmflorans tillväxt och sammansättning. Andra fibrer hjälper tarmrörelserna, vilket har betydelse för en bra tarmfunktion.
• Våra matsmältningsenzymer som kroppen producerar och de matenzymer som finns i kosten spelar en stor roll för att vi ska kunna bryta ner maten och tillgodo göra oss näringen. Se därför till att äta mat som är rik på matenzymer och se även till att stödja din egen enzymproduktion. Om man känner behov så kan man komplettera med ett enzymtillskott.
• Ät i lugn och ro ”mindful eating”. Det är av en stor betydelse för matsmältningen att man inte är stressad när man äter. Ta din tid, tugga väl och njut av maten. Ät inte heller försent på kvällen.
• Stress är en vanlig orsak till besvär i mage och tarm. Försök att eliminera det som stressar dig och omge dig av en miljö och människor som gör dig glad och stark. Vår mentala hälsa påverkar som sagt i stor grad vår mag-tarmhälsa och vice versa. Mer om stresshantering kan du läsa på sidan ”Stress – Stresshantering”.

Källor och Referenser:

(1) The role of intestinal microbiota and the immune system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23426535

(2) The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337124/

(3) Gut microbes closely linked to proper immune function, other health issues – https://www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130916122214.htm 

(4)  Hadhazy, A. Think Twice: How the Gut’s “Second Brain” Influences Mood and Well-Being. Scientific American (elektronisk) (2010-02-12) 

(5) Friedman, L S (red.) The Sensitive Gut. Special Health Report. Harvard Medical School. Boston: Harvard Health Publications, 2010. 

Relaterade inlägg:

• Så påverkar tarmfloran ditt immunförsvar
• Dålig tarmflora kopplat till övervikt
• Därför bör man blötlägga nötter och fröer
• Hälsosamma fördelar med MCT-olja