Att stödja tarmfloran och maghälsan

Att magen och tarmsystemet fungerar optimalt och att tarmfloran är i balans är A och O för en bra hälsa. Det påverkar i hög grad immunsystemets utveckling och funktion. Det minskar även risken för att drabbas av överväxt av jästsvampar (candida), försvagade tarmrörelser, dålig matsmältning, övervikt, psykisk ohälsa och en lång rad sjukdomar. Det går inte att komma ifrån att allt som händer i vår mag-tarmkanal lägger grunden för vår helhetshälsa.

Vår tarmflora

I vår mag-tarmkanal finns ca 1 kg bakterier som består utav över 1000 olika stammar. Det kan liknas som ett helt ekosystem. I en frisk tarm lever alla dessa bakterier i ett fredligt samförstånd med varandra, där de alla har sin bestämda funktion. Så länge balansen mellan bakterierna är ca 90/10 mellan goda och onda är miljön bra och bakteriefloran i balans.

En frisk och balanserad tarmflora hjälper till att smälta maten bättre och styr delvis hur näringen tas upp i kroppen. En balanserad tarmflora förbättrar aktiviteten hos de vita blodkropparna som gör vårt immunförsvar effektivare (1) . En dålig tarmflora påverkar immunförsvaret negativt, vilket gör oss mer mottagliga för infektioner, inflammationer, allergier och autoimmuna sjukdomar (2) (3). Det finns även en stark koppling mellan dålig tarmflora och psykisk ohälsa (4).

Tarmens slemhinna är beroende av en balanserad tarmflora för att bli lagom genomsläpplig. En frisk slemhinna ska släppa igenom näringsämnen, men hindra tarmbakterier, slaggprodukter, osmält mat och svamp från att komma ut i blodomloppet. När tarmslemhinnan är ur balans så uppstår så kallad läckande tarm. Det innebär att tarmen släpper igenom för mycket. Skadliga ämnen, osmält mat kan då ta sig igenom slemhinnan och ut i blodomloppet, vilket ställer till med problem i kroppen. Vi kan t.ex drabbas av magbesvär som förstoppning, diarré och uppsvälld mage, parasiter, överväxt av jästsvampar och andra skadliga organismer (5).

De goda bakterierna bidrar även till tillverkningen av ett flertal viktiga vitaminer så som B7, B9, B12, k-vitamin samt korta fettsyror som är bra för tarmcellerna. Tarmbakterierna är även nödvändiga för en stor del av produktionen av vårt må bra-hormon serotonin. Förutom att serotonin bidrar till att göra oss mer tillfreds så stimulerar hormonet tarmrörelserna som i sin tur stödjer så kallad eliminering dvs. tarmtömning.

Vanliga orsaker till en obalanserad tarmflora

Bakteriefloran påverkas av en lång rad faktorer: dålig kosthållning, att du äter för snabbt och tuggar för lite, stress, nedsatt matsmältning, dålig enzymproduktion, nedsatt immunförsvar, mediciner, antibiotika, infektion i tarmen, långsam tarmmotorik och surt pH-värde i tarmen. Även vår sinnesstämning och mentala hälsa påverkar tarmfloran och vice versa.

Tarmbakterierna kommunicerar med mag-tarmkanalens egna nervsystem, det enteriska nervsystemet. Det är en del av det autonoma nervsystemet som består av ett väv-likt system av neuroner som styr funktioner i mag-tarmkanalen och har särskilda proteiner som ansvarar för kommunikation – tankar, inlärning och minne. En obalanserad tarmflora med skadliga bakterier, virus och svamp kan därmed störa balansen i hjärnan och leda till sämre minne och till och med depression. Goda tarmbakterier har motsatt effekt och kan därmed främja en bra mental hälsa.

Att stödja maghälsan och tarmfloran

• För att främja tillväxten av goda bakterier kan man inkludera mjölksyrad och fermenterad mat och dryck i sin kost. Nyttiga mjölksyrabakterier kan man även få i sig genom att inta tillskott av probiotika.
• Att få i sig tillräckligt med fibrer är även av en stor betydelse. Fiber fungerar som mat för de goda bakterierna så de kan föröka sig och då ge en mer varierad och komplex tarmflora.
• Det är också viktigt att stimulera enzymproduktionen så att matsmältningen fungerar optimalt. Ät mat rik på enzymer. Om man känner behov så kan man komplettera med ett enzymtillskott.
• Tillaga maten från grunden och ät en ren och näringstät kost där du inkluderar mycket grönt. Inkludera även gärna antiinflammatoriska örter som t.ex: ingefära, gurkmeja, vitlök, pepparrot, fänkål eller fänkålsfrön, persilja och timjan.
• Uteslut sånt som din mage och tarm inte mår bra av. Mjölkprodukter och gluten är inte sällan boven bakom en dåligt fungerande mage och tarm. Undvik socker, hel- och halvfabrikat och artificiella ingredienser. Lär dig att lyssna på din kropp och hur den mår när du äter olika livsmedel. Då kan du även göra smartare kostval därefter.
• Ät i lugn och ro ”mindful eating”. Det är av en stor betydelse för matsmältningen att man inte är stressad när man äter. Ta din tid, tugga väl och njut av maten. Ät inte försent på kvällen.
• Vår mentala hälsa påverkar i stor grad vår mag- och tarmhälsa och vice versa. Stress är en vanlig orsak till besvär i mage och tarm. Försök att eliminera det som stressar dig och omge dig av en miljö och människor som gör dig glad och stark.
• För att få en mage i balans krävs även tillräckligt med återhämtning och sömn.

En välfungerande mage och tarm är grunden för ett starkt immunsystem och bra hälsa. Känner du att din mage krånglar, du har brist på energi eller att ditt immunförsvar inte är på topp, så bör du se över din livsstil, ditt näringsintag och vidta åtgärder för att stödja maghälsan och tarmfloran.

Relaterade inlägg:

• Så påverkar tarmfloran ditt immunförsvar
• Dålig tarmflora kopplat till övervikt
• Därför bör man blötlägga nötter och fröer
• Hälsosamma fördelar med MCT-olja

KÄLLOR, REFERENSER & ARTIKLAR







(1) The role of intestinal microbiota and the immune system. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23426535






(2) The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337124/






(3) Gut microbes closely linked to proper immune function, other health issues - https://www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130916122214.htm 






(4)  Hadhazy, A. Think Twice: How the Gut’s “Second Brain” Influences Mood and Well-Being. Scientific American (elektronisk) (2010-02-12) 






(5) Friedman, L S (red.) The Sensitive Gut. Special Health Report. Harvard Medical School. Boston: Harvard Health Publications, 2010.