– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost – 

Antiinflammatorisk mat (IFD-kost) är läkande mat som bidrar till att minska inflammation i kroppen. Eftersom kronisk låggradig inflammation är starkt förknippat med autoimmuna och kroniska sjukdomar, har vi mycket att vinna på att hjälpa kroppens friska processer genom rätt kost och livsstil.

Vad är antiinflammatorisk mat?

Antiinflammatorisk mat är hälsosamma och näringstäta livsmedel som motverkar förhöjd inflammation. Samtidigt undviker man livsmedel som driver på inflammation i kroppen. På så sätt stödjer man hela mag-tarmsystemet, immunsystemet och kroppens friska processer.

Felaktig kost, för lite motion och för övrigt dåliga livsstilsvanor kan leda till att immunsystemet blir överaktiverat. Med tiden kan det orsaka kronisk låggradig inflammation som i sin tur ökar risken för en mängd hälsoproblem. Tillfälliga och korta inflammationer är en del av kroppens naturliga försvar och helt nödvändigt. Men när immunförsvaret dagligen triggas igång för att skapa inflammatoriska ämnen kan det bli oerhört skadligt i längden.

Antiinflammatorisk mat innebär att man äter varierat, basbildande och näringstätt. Mycket grönsaker i regnbågens alla färger, bra proteinkällor, tillräckligt med fibrer och hälsosamma fetter. Man bör även inkludera generöst med örter och kryddor som innehåller rikligt med antioxidanter och andra hälsofrämjande ämnen.

Sänk även temperaturen när du tillagar maten så mer näring bibehålls. Det är även av stor betydelse att äta i lugn och ro och tugga maten väl. Försök också att använda ekologiska och biodynamiska livsmedel så långt det bara går för att slippa kemikalier och miljögifter.

Så räknas IFD-värdet för livsmedel ut

IFD-värdet för ett livsmedel är ett uppskattningsvärde som beräknas utifrån hur ett livsmedel motverkar eller bidrar till inflammation i kroppen. Man tar hänsyn till ett 20-tal olika faktorer där innehållet av sockerarter, fettsyror, fytokemikalier, antioxidanter, vitaminer och mineraler är några av de viktigaste.

Ett livsmedel består i många fall av både antiinflammatoriska och inflammatoriska faktorer. Frukt innehåller till exempel generöst med antioxidanter, växtsteroler och andra ämnen som minskar inflammation, samtidigt som sockerarterna i frukten främjar inflammation. Om man ser på solrosfrön så innehåller de rikligt med E-vitamin som har en antiinflammatorisk effekt, men även omega-6-fettsyror som sänker IFD-värdet.

IFD-värdet tar alltså hänsyn till ett livsmedels sammanlagda innehåll för att kunna tydliggöra hur mycket ett livsmedel bidrar till att hämma eller främja inflammation i kroppen. Man får även se till helheten av en måltid och det dagliga matintaget.

Det finns flera olika IFD-protokoll där rekommendationerna skiljer sig något åt. Nedan hittar du en generell lista. Därefter kan du ta hänsyn till om du är allätare, vegetarian, vegan och om du har intolerans eller allergi mot några födoämnen.

Mat som minskar inflammation – ät generöst

• De flesta grönsaker i regnbågens alla färger.
• Alla typer av lök så som vitlök, gul lök, rödlök, purjolök, etc.
• Frukt och bär.
• Alger, spannmålsgräs och andra greens.
• Groddar och skott.
• Baljväxter (ordentligt blötlagda och tillagade).
• Glutenfria spannmål och pseudosädesslag så som fullkornsris, havre, quinoa, amarant, teff och durra.
• Nötter och frön (alltid blötlagda eller lätt rostade för att undvika antiinutrienter som kan irritera tarmslemhinnan och hämma näringsupptaget).
• Fermenterade och mjölksyrade livsmedel.
• Örtte, grönt te och rött te.
• Kryddor som t.ex: gurkmeja, ingefära, pepparrot, rosmarin, kryddnejlika, oregano, svartpeppar, salvia, chili, etc.
• Fisk, helst Fet fisk (från så rena vatten som möjligt).
• Kyckling och kalkon (välj frigående och ekologiskt).
• Oljor och fett: ghee, kokosolja, olivolja, avokadoolja, valnötsolja, hampfröolja och linfröolja.

Vid upphettning ska man alltid ta hänsyn till fettets rykpunkt för att undvika att skadliga ämnen bildas. Kallpressad Kokosolja har en rykpunkt på 175 °C och smakneutral (destillerad) kokosolja cirka 235 °C. Ghee tål temperaturer upp till 250 °C, olivolja upp till 190 °C och avokadoolja upp till 250 °C. Valnötsolja, hampfröolja och linfröolja ska bara användas utan upphettning. Du vill också välja kallpressade oljor av bra kvalité. Se även till att du får i dig tillräckligt med omega-3 för en bra balans mellan de essentiella fettsyrorna.

Mat att äta begränsat av

• Mejeriprodukter som yoghurt, färskost, fårost, getost, keso, kesella.
• Kaffe och svart te.
• Smör.
• Kallpressad rapsolja.
• Nötkött (fritt betande).
• Vitt ris.

Mat som ökar inflammation – undvik

• Kött från spannmålsuppfödda djur.
• Processad mat, hel och halvfabrikat.
• Härdade fetter.
• Vitt socker och artificiella sötningsmedel.
• Spannmål som innehåller gluten.
• Hårdost.
• Hårt stekt och friterad mat.
• Oljor och fetter: margarin, solrosolja, palmolja och majsolja.
• Majs.
• Potatis.

Antiinflammatorisk mat och livsstil som helhet

Inflammatoriska processer påverkas inte bara av kosten vi äter, utan även av vår livsstil.

Se efter ditt mag-tarmsystem

Cirka 80 % av immunförsvaret sitter i vårt mag-tarmsystem. Så att tarmfloran och hela mag-tarmsystemet är i balans spelar en stor roll för ett friskt och starkt immunsystem. 

En frisk tarmslemhinna fungerar som en barriär mellan tarmens innehåll och blodomloppet. Det gör att näringsämnen och vatten kan tas upp, samtidigt som det förhindrar att skadliga ämnen släpps igenom.

Vid en läckande tarm, eller ökad tarmpermeabilitet som det egentligen heter, släpper tarmslemhinnan igenom för mycket. Det innebär att toxiner, bakterier och för stora molekyler då kommer in i blodbanan, vilket kan utlösa en immunologisk och inflammatorisk reaktion i kroppen.

En balanserad tarmflora har även betydelse för ett bra immunförsvar och näringsupptag. De goda tarmbakterierna bidrar dessutom till tillverkningen av ett flertal viktiga vitaminer så som B7, B9, B12, K-vitamin, samt korta fettsyror som är bra för tarmcellerna. De goda tarmbakterierna spelar även en roll för bildningen av vissa hormoner och signalsubstanser.

Att vi ser efter vårt mage-tarmsystem har därmed en stor betydelse för vår helhetshälsa. Förutom att se till att äta antiinflammatorisk mat kan man komplettera med mjölksyrabakterier som gynnar tillväxten av goda tarmbakterier.

En hälsosam vikt

Övervikt är kopplat till ökad inflammation och ett överaktivt immunförsvar, medan undervikt kan leda till ett dåligt fungerande immunförsvar. En hälsosam vikt spelar därmed en stor roll för att hålla inflammatoriska processer i schack och för att immunsystemet ska fungera normalt.

Var fysiskt aktiv

Att vara fysiskt aktiv har stor betydelse för ett bra immunförsvar och behövs för att hålla igång ett bra lymfflöde. Regelbunden träning kan minska inflammatoriska markörer som CRP. Även en måttlig aktivitetsnivå som raska promenader har en antiinflammatorisk effekt. Hård träning kan tillfälligt öka inflammatoriska markörer, vilket betyder att du behöver vara extra noga med antiinflammatorisk mat och tillräckligt med återhämtning.

Bra sömn och återhämtning

Att prioritera bra sömn är något av det bästa du kan göra för din hälsa. Kroppen behöver den tiden för återhämtning, reperation, bilda nya celler, rensa bort avfallsprodukter, bearbeta intryck vi fått under dagen och lagra minnen. Sömnen har även stor betydelse för vår stresshantering och vårt immunförsvar, vilket dämpar inflammatoriska markörer.

En bra stresshantering

En hög stressnivå kan vara lika inflammatoriskt som en dålig kosthållning. Se därför till att få in en bra stresshantering i din vardag. Lär dig konsten att prioritera och försök att hitta en bra balans i din vardag. Inkludera även aktiviteter som får dig att slappna av mentalt. Det kan till exempel innebära promenader i naturen, ta upp en hobby eller något annat som får dig att må bra.

Positiva tankar och känslor 

Det finns en stark koppling mellan negativa tankar och känslor och förhöjd inflammation och ett försvagat immunförsvar. Positiva tankar och känslor frigör däremot må bra-hormoner som serotonin, oxytocin, dopamin och endorfiner som motverkar förhöjd inflammation. Vårt inre liv har därmed en stor inverkan på vår hälsa.

Genom att äta antiinflammatorisk mat och ta hand om dig själv på alla sätt, kan du uppleva alla fördelarna med ett hälsosam och antiinflammatorisk livsstil.

Relaterade inlägg:

• Att stödja tarmfloran och maghälsan
• Antiinflammatoriska egenskaper av spirulina
• Växtbaserad kost minskar inflammation enligt studier
• Därför är Omega-3 från alger ett bra alternativ