– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Periodisk fasta har på senare år kommit att bli ett populärt kostupplägg. Många upplever helt enkelt att dom mår bättre. Att det är lättare att uppnå viktkontroll, att man får mer energi, stabilare blodsocker och bättre sömn m.m. Det finns även studier som visat att den här typen av fasta kan bidra till en rad hälsofördelar.

Artikelns innehåll:

• Vad innebär periodisk fasta?
• Hälsofördelar med periodisk fasta
• För vem passar intermittent fasta?
• Vem bör undvika att fasta?

Vad innebär periodisk fasta?

Periodisk fasta som även är känt som Intermittent fasta (IF), innebär att man växlar mellan tidsfönster då man äter och fastar. Det handlar alltså om när man äter, inte vad man äter. I kombination med en näringsrik och balanserad kosthållning har intermittent fasta kommit att bli ett populärt kostupplägg för en hälsosam livsstil.

Det finns flera sätt att lägga upp sin periodiska fasta på så som 14:10, 16:8, 18:6 eller 20:4. Ytterligare en modell är 5:2 som ser lite annorlunda ut.

16:8 är den mest populära modellen och dom flesta känner även att den är väldigt hållbar i vardagen. Det innebär att du har ett ätfönster på 8 timmar och ett fastefönster på 16 timmar. Man kan då antingen hoppa över frukosten och äta mellan t.ex 11.00-19.00, eller hoppa över kvällsmålet och börja sitt ätfönster tidigare på dagen.

När du har ditt ätfönster är helt upp till vad som passar dig bäst. Tänk dock på att inte äta för sent på kvällen. Din sista måltid bör inte intas senare än 2-3 timmar innan sänggående. Det är ok att dricka vatten, te, örtte, kaffe och anda kalorifria drycker under fastefönstret.

14:10 är den snälla varianten som innebär att man fastar i 14 timmar och har ett ätfönster på 10 timmar. 18:6 modellen ger dig ett fastefönstret på 18 timmar och ett ätfönster på 6 timmar. Med 20:4 har man ett ätfönster på 4 timmar följt av att man fastar resten av dygnet.

5:2 modellen innebär att man äter som vanligt under fem dagar, följt av att man fastar i två dagar med kalorirestriktion. Under de två fastedagarna äter man max 500 kalorier per dag om man är kvinna och 600 kalorier om man är man.

Hälsofördelar med periodisk fasta

Det metabola tillståndet i kroppen skiftar hela tiden mellan energilagring och energiförbrukning. Efter en måltid är kroppen inställd på att lagra energi. Ett flertal timmar efter att man ätit går kroppen över till energiförbrukning. 

Genom periodisk fasta utökar man tidsperioden för när kroppen befinner sig i tillståndet energiförbrukning i förhållande till energilagring.

Periodisk fasta kan därmed vara ett mycket bra verktyg om du vill gå ner i vikt, men det kan även ha andra hälsofördelar. När du inte ätit på ett tag så händer det nämligen en hel del i kroppen på cell- och molekylnivå. Här följer om några av de förändringar som sker i kroppen under fast.

Insulinnivåerna sjunker: Blodnivåerna av insulin sjunker vid fasta, som gör lagrat kroppsfett mer tillgängligt för förbränningen (1). Det gör även blodsockret stabilare.

Humant tillväxthormon (HGH) ökar: Under fasta kan mängden tillväxthormoner i blodet öka drastiskt, vilket bland annat har fördelar för fettförbränning och muskeltillväxt. Tillväxthormon har även betydelse för andra vävnader i kroppen och motverkar förtidigt åldrande (2) (3).

Främjar cellreparationen: Fasta främjar cellulär reparation genom att stödja en process i kroppen som kallas för cellautofagi. Under cellautofagi eliminerar din kropp gamla och dysfunktionella celler och ersätter dom med nya. En effektiv cellautofagi är alltså av stor betydelse för att hålla kroppen frisk (4) (5). 

Kan påverka genuttryck: Genom studier har man sett att fasta kan ha fördelar för funktioner hos gener som skyddar mot sjukdomar och förtidigt åldrande av hjärnan (6) (7).

Minskar inflammation och oxidativ stress: Studier har visat att periodisk fasta kan förbättra kroppens motståndskraft mot oxidativ stress (8) (9). Dessutom har man sett att intermittent fasta kan hjälpa till att minska inflammation, en annan bidragande faktor till många av våra vanligaste folksjukdomar (9).

För vem passar intermittent fasta?

Att ha periodisk fasta som en del av sin livsstil kan passa alla som är friska och som har en sund inställning till mat. Det kan även vara en bara kosthållning för dom som önskar att gå ner i vikt. Dels så ökar som nämnt fettförbränningen vid fasta. Sen burkar även kaloriintaget minska när man hoppar över en måltid.

För den som vill göra periodisk fasta utan att gå ner i vikt, gäller det helt enkelt att äta mer kaloririkt under ätfönstret.

Det kan även vara ett bra kostupplägg för den som har problem med att kontrollera hunger och småätande. Man får helt enkelt bättre koll på sitt matintag när man har ett ätfönster att anpassa sig efter.

Intermittent fasta är inte något som du måste göra varje dag, men du kan om du vill. Prova dig fram och anpassa dina fastedagar till vad som passar dig bäst.

Vem bör undvika periodisk fasta?

Periodisk fasta är inget annat än att på ett hälsosamt sätt begränsa tidsfönstret för när man äter. Det rekommenderas dock inte om man har ett osunt förhållande till mat med en historik av ätstörning. Då kan det trigga igång ett dåligt beteende och en fixering kring matintag och vikt. 

Personer som lider av utmattningssyndrom och andra stressrelaterade sjukdomar bör vara försiktiga. Det behöver inte vara fel med periodisk fasta då, men lyssna på din kropp och hur du mår. Likaså bör personer med sköldkörtelsjukdom vara försiktiga. Gravida och dom som ammar bör inte fasta.

Källor och referenser:

(1) Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2022 Mar 24. doi: 10.1155/2022/6999907. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8970877/

(2) Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab. 1992 Apr;74(4):757-65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

(3) Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr; 81(4): 968–975. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

(4) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug 16; 6(6): 702–710. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

(5) Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. Am J Physiol Cell Physiol. 2011 Feb;300(2):C308-17. doi: 10.1152/ajpcell.00056.2010. Epub 2010 Nov 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691

(6) Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer. Curr Opin Oncol. 2013 Nov;25(6):630-6. doi: 10.1097/01.cco.0000432527.49984.a3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020

(7) Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. Author manuscript; available in PMC 2009 Jan 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/

(8) Impact of intermittent fasting on human health: an extended review of metabolic cascades. Received 11 Aug 2018, Accepted 08 Dec 2018. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2018.1560312

(9) Dietary Intake Regulates the Circulating Inflammatory Monocyte Pool. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(19)30850-5

Relaterade inlägg:

• NAD+ och dess roll för hälsan och åldrandet
• Så får du fart på ett trögt lymfsystem
• Hälsofördelar och användning av maskros
• 3 populära kaffesurrogat fria från koffein