– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Bodystore.com – 

Om du tar ett riktigt djupt andetag och andas ut långsamt så kommer du genast att uppleva skillnad i hur du känner dig. Din andning är ett kraftfullt verktyg som snabbt kan förändra hur du mår. Här följer om hur man gör djupandning och vilka fördelar som det kan ge för hälsan och välbefinnandet.

Artikelns innehåll:

• Vad är djupandning?
• Övning för djupandning
• Fördelarna med djupandning

Vad är djupandning?

Andningen sker per automatik, men vi kan även ta kontroll över den när vi vill. Djupandning är en andningsteknik som även kallas för diafragmatisk andning eller bukandning. Det innebär att man tar djupa, långsamma och kontrollerande andetag där man fyller hela lungorna. Både musklerna och cellerna får mer syre och hela kroppen blir bättre syresatt.

När man djupandas lugnas nervsystemet genom att hjärnans elektriska aktivitet förändras från de stimulerande betavågorna till de lugnande alfavågorna. Det stillar sinnet, reducerar stress, hjälper lymfsystemet och har en positiv effekt på det hormonella systemet. Det ger oss även en naturlig smärtlindring och mer energi. Vår andning påverkar kroppen, sinnet och hälsan mer än vad vi tror.

Övning för djupandning

Genom att praktisera djupandning en liten stund varje dag kan vi förbättra vår andning i vardagen. Det är även ett fantastisk hjälpmedel att ta till när man känner sig stressad, spänd eller när energinivån är låg. 

1. Sätt dig bekvämt på till exempel en meditationskudde. Du kan även ligga ner på sängen eller på golvet på en yogamatta. Om du vill kan du lägga en kudde under huvudet.
2. Placera en hand på magen och den andra på bröstkorgen.
3. Ta ett djupt och långsamt andetag genom näsan under 4 sekunder. Känn hur magen spänns ut och bröstkorgen fylls ända upp till nyckelbenen. När du gör det ska handen på magen röra sig mycket mer än handen på bröstet. Om handen på bröstet stiger mer än magen när du andas in, fokusera på att fylla magen/botten av lungorna fulla med luft innan du spänner ut bröstkorgen. Det enklaste sättet att göra det på är att försöka tvinga buken att stiga när du andas.
4. Håll andetaget i 4 sekunder innan du andas ut långsamt och kontrollerat under cirka 8 sekunder. Känn hur du verkligen pressar ut all luft.
5. Vila sedan några sekunder innan du tar nästa andetag. 

Upprepa övningen under 5-10 minuter och försök att få in andningsövningen till en daglig rutin.

Fördelarna med djupandning

När det gäller att förbättra hälsan brukar fokusen först och främst ligga på kost och träning. Det är självklart viktiga pusselbitar, men det är inte alla. Djupandning har som sagt många fördelar för hälsan och något som oftast är förbisett. Här följer om några anledningar till varför du vill bli mer medveten om din andning och lära dig att djupandas.

Minska stress med djupandning

Djupandning kan vara ett fantastiskt verktyg för att öka lugnet och minska stress (1). När man blir stressad eller orolig frisätter hjärnan stresshormonet kortisol. Andetagen blir då ytliga, snabba och korta. Genom att ta djupa andetag saktar din puls ner, mer syre kommer in i blodomloppet och når hjärnan. Det stimulerar det parasympatiska nervsystemet, vilket främjar ett tillstånd av lugn. Djupandning ökar också utsöndringen av endorfiner, som gör att vi känner oss mer tillfreds. Du kan läsa mer om stress på sidan ”Stress – Stresshantering”.

Djupandning hjälper lymfsystemet

Lymfsystemet är ett av kroppens största system och en mycket viktig del av vårt cirkulationssystem och immunsystem. Det fungerar som kroppens reningsverk och ansvarar för att transportera bort avfall från vävnader och mjukdelar. Lymfsystemet har ingen pump som pumpar runt vätskan som blodomloppet har hjärtat. Det är istället beroende av muskelsammandragningar i ben och armar och kroppsrörelser som för lymfan framåt i riktning mot bröstkorgen. När man djupandas rör diafragman på sig, vilket hjälper till att aktivera lymfsystemet och få lymfvätskan att cirkulera bättre. Djupandning har därmed en stor inverkan på lymfflödet (2). Mer om hur du stödjer lymfsystemet kan du läsa i inlägget ” Så får du fart på ett trögt lymfsystem”.

Djupandning är bra för matsmältningen

Djupandning tillför som sagt kroppen mer syre och främjar ett bra blodflöde, vilket har en positiv inverkan på våra organ, inklusive vårt matsmältningssystem och våra tarmrörelser. Dessutom resulterar djupandning som nämnt i ett lugnare nervsystem som också är viktigt för en bra fungerande matsmältning (3).

Djupandning kan ge bättre kroppshållning

Dålig hållning kan kopplas till dålig andning och genom att lära sig djupandning kan man få bättre hållning. Vi andas in och ut luft genom sammandragningar av andningsmusklerna som omger våra lungor. Diafragman är den primära muskeln som används vid djupandning. Det är en muskel som ligger innanför de nedre revbenen mellan bröst- och bukhålan.

Under inandningen drar diafragman ihop sig för att skapa utrymme i brösthålan så att dina lungor kan expandera. Det är därmed omöjligt att andas riktigt djupt utan att sträcka på sig. När du får in bättre och djupare andning så kommer du därmed automatiskt få bättre hållning (4).

Djupandning ger mer energi

När du andas djupt får du som nämnt ett bättre blodflöde, vilket gör att mer syre och näringsämnen kan distribueras till dina celler. Det hjälper hjärnan och organen att fungera på en mer optimal nivå som gör att du får mer energi.

Detta var bara några exempel på vad en bra och djup andning kan göra för ditt välmående. Det är varken svårt eller komplicerat, det gäller bara att få in rätt andning som en vana i vardagen.

Källor och Referenser:

(1) The role of deep breathing on stress. March 2017Neurological Sciences 38(3):451-458. DOI:10.1007/s10072-016-2790-8. https://www.researchgate.net/publication 311750288_The_role_of_deep_breathing_on_stress

(2) Svenska ödemförbundet. https://www.svenskaodemforbundet.se/kunskapsbank/andningens-inverkan-pa-lymfsystemet/

(3) How Does Deep Breathing Improve Your Digestion? By Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC. Published on November 19, 2021. https://www.verywellhealth.com/diaphragmatic-breathing-stress-digestion-5209648

(4) Breathe Deeper to Improve Health and Posture. https://www.healthline.com/health/breathe-deeper-improve-health-and-posture#breathing-explained.

Relaterade inlägg:

• Water Away – En vätskedrivande örtkur
• Vanliga tecken på trögt lymfsystem
• Därför är torrborstning så bra
• Fördelarna med ayurvedisk abhyanga