– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost och Meds.se –

GABA är en signalsubstans som finns naturligt i kroppen. Det är ett viktigt ämne för att vi ska kunna känna oss lugna, harmoniska och tillfreds. Vid sömnbrist, stress och dålig kost kan nivåerna av GABA sjunka, vilket kan leda till allt från ökad stress och ångest till försämrat minne och sömnsvårigheter.

Vad är GABA?

GABA är en förkortning av Gamma-aminosmörsyra (Gamma-aminobutyric acid). Det är en form av smörsyra som även räknas till de icke essentiella aminosyrorna. GABA förekommer naturligt i kroppen och fungerar som en av de viktigaste hämmande signalsubstanserna i det centrala nervsystemet. Signalsubstanser är de ämnen som skickar signaler mellan nervcellerna. De kontrollerar ditt beteende och mående. Att den är hämmande innebär att den bromsar upp impulser från en nervcell till en annan, när den binder till speciella GABA-receptorer på nervcellernas yta. Det förhindrar att nervcellerna överstimuleras, vilket får oss att känna oss lugna och mindre stressade.

GABA är också en av de signalsubstanser som hjälper till att förflytta korttidsminnets information till långtidsminnet (1). Man har även hittar en koppling mellan bra nivåer av GABA och bättre arbetsminne (2).

Bra nivåer av GABA i kroppen bidrar med:

• Lugn och harmoni
• Välbefinnande
• Normalt minne
• Minskad upplevd stress
• Bättre sömn

Hur bildas GABA i kroppen?

Vid rätt förutsättningar genom sunda kost- och livsstilsvanor ser kroppen själv till att tillgodose behovet av GABA genom omvandling av aminosyran glutaminsyra. För att glutaminsyra ska kunna konverteras till GABA behövs vitamin B6 och ett enzym som kallas glutamatdekarboxylas (GAD). Brist på vitamin B6 eller en autoimmun reaktion kan därmed störa produktionen av signalsubstansen.

GABA kan också bildas av aminosyran teanin som det bland annat finns rikligt av i grönt te. Tarmbakterier hjälper också till att producera signalsubstanser, inklusive GABA.

Hur uppstår låga nivåer av GABA?

Som nämnt använder kroppen glutaminsyra för att producera GABA, som i sin tur kan återvinnas till glutaminsyra vid behov. Dessa två ämnen balanseras hela tiden mot varandra och fungerar båda som signalsubstanser.

Till skillnad från GABA som hämmar signalerna mellan nervcellerna, så fungerar glutaminsyra stimulerande och främjar signalerna mellan nervceller. De arbetar alltså både tillsammans och mot varandra för att kontrollera hjärnans aktivitet. Det är därför viktigt att dessa två signalsubstanser är i balans för att vi ska må bra.

Normalt ser kroppen själv till att det finns en bra jämnvikt mellan de båda, men vissa faktorer kan göra att man får för låga nivåer av GABA. Ofta handlar det om stress, sömnbrist och dålig kosthållning som påverkar nivåerna.

Mag-tarmproblem och en obalanserad tarmflora kan också hämma produktionen, eftersom goda tarmbakterier som nämnt hjälper till att producera GABA.

Bristsymtom för låga GABA-nivåer kan t.ex. vara (3):

• Ökad stress
• Sömnsvårigheter
• Oro
• Ångest
• Humörsvängningar
• Försämrat minne
• Muskelspänningar

Låga GABA-nivåer påverkar alltså både den mentala hälsan och kroppens återhämtning negativt.

Forskning visar hur viktigt det är med GABA för kroppens hantering av stress och ångest (3) (4). Man har även sett att nivåerna av GABA är låga vid depression (5).

Hur kan man öka GABA vid låga nivåer?

För bra nivåer av GABA vill du se över både din livsstil och kost. Se till att få in fysisk aktivitet i vardagen och en effektiv stresshantering. Prioritera sömn och tid för återhämtning. Ät en bra och välbalanserad kost. Det finns även vissa livsmedel och örter som kan hjälpa till att öka GABA i kroppen.

Öka GABA genom kosten

Vid rätt förutsättningar kan kroppen som nämnt själv tillverka GABA från glutaminsyra och vitamin B6. Se därför till att få i dig tillräckligt via kosten.

Mjölksyrad/fermenterad mat kan enligt studier (6) öka GABA. De innehåller nämligen den typ av goda bakterier som behövs i tarmen för att producera signalsubstansen. Inkludera därför gärna mat som kombucha, surkål, kimchi, kefir, miso och tempeh som innehåller dessa nyttiga bakterier. Man kan även komplettera kosten med ett kosttillskott med mjölksyrabakterier.

Forskare har analyserat innehållet av GABA i en mängd födoämnen. Livsmedel som ska innehålla en viss mängd GABA är till exempel råris, bruna risgroddar, korngroddar, brunt ris, bönor, grönkål, spenat, potatis, sötpotatis och kastanjer.

L-teanin är en aminosyra som det finns rikligt av i grön te. I kroppen har l-teanin förmågan att öka GABA (3), samtidigt vill du minska ner på koffeinintaget som har motsatt effekt. Studier visar att l-teanin i grönt te och grönt te-extrakt kan hjälpa till att öka avslappningen, minska stress och förbättra sömnen (7).

Det finns även kosttillskott med GABA som man kan komplettera med vid behov.

Örter för att stödja GABA-produktionen

Vissa örter anses vara GABA-aktivatorer som kan hjälpa till att stödja din hjärnas naturliga produktion av GABA genom att aktivera GABA-receptorer (8) (9). 

Ashwagandha är en ayurvedisk ört som innehåller föreningar som kallas withanolider som tros aktivera GABA-receptorer i hjärnan. De flesta studier har gjorts med produkten KSM 66 som är ett ekologiskt ashwagandha-extrakt framställt med Green Chemistry som grundar sig i gammal ayurvedisk kunskap.

Citronmeliss är en ört känd för sina lugnande egenskaper. Den innehåller rosmarinsyra, vilket kan öka GABA-nivåerna. Citronmeliss kan drickas som te och ingår inte sällan i örtkombinationer för att främja god sömn.

Valeriana är en ört som länge använts som hjälp vid sömnproblem. Den aktiva komponenten valerensyra i örten, verkar bidra till att öka GABA. Ett exempel på en produkt är Valerina Natt som innehåller valeriana tillsammans med citronmeliss och humle.

Passionsblomma är en annan ört som kan stödja produktionen av GABA. Växten har en lång traditionell användning vid oro och sömnproblem. Extrakt av Passionsblomma finns att köpa som det traditionella växtbaserade läkemedlet Pascoflair.

Fysisk aktivitet

Ett annat väldigt effektiv sätt att öka dina GABA-nivåer är genom motion. Vilken form som helst av fysisk träning är bra för att öka nivåerna av signalsubstansen.

Meditation och meditativa rörelseövningar

Många studier har visat att meditation och meditativa rörelseövningar som yoga, qigong och tai chi har stora fördelar för att höja GABA och minska stress och ångest. Man har till exempel sett att nivåerna av GABA kan öka med hela 27 % i hjärnan efter ett enda yogapass (10).

Stresshantering

Långvarig stress påverkar GABA och andra signalsubstaner och hormoner negativt. Samtidigt som den upplevda stressen ökar vid låga nivåer av GABA. Gör ditt bäst för att minska ner på stressen och se till att få in en bra stresshantering i din vardag.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis så vill du se över både din livsstil, kost och näringsintag och vidta de åtgärder som behövs för att skapa en bättre balans i systemet. För att stödja kroppen i början kan man även komplettera med nån av de produkter som nämnts ovan om man känner behov.

Signalsubstanser kontrollerar vårt beteende och välmående, och hur vi mår grundar sig i samspelet mellan våra hormoner och signalsubstanser. Ingen av dess fungerar isolerat, utan påverkar hela tiden varandra. Det är därför viktigt att se till helheten. En obalans eller brist på vissa signalsubstanser och hormoner kommer alltså även påverka andra.

Källor och Referenser:

(1) The Role of GABA in Memory Processes. November 2013, DOI:10.1016/B978-0-12-408139-0.00003-1. https://www.researchgate.net/publication/287276229_The_Role_of_GABA_in_Memory_Processes

(2) Stanford medicine: More GABA in one brain region linked to better working memory. https://med.stanford.edu/news/all-news/2016/11/more-gaba-in-one-brain-region-linked-to-better-working-memory.html

(3) Näringsmedicinska uppslagsboken Andra upplagan 2011, Författare: Peter Wilhelmsson, Örtagårdens Bokförlag, ISBN: 91-631-7910-5

(4) Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. 2006;26(3):201-8. doi: 10.1002/biof.5520260305. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16971751/

(5) The GABAergic Deficit Hypothesis of Major Depressive Disorder. Published online 2010 Nov 16. doi: 10.1038/mp.2010.120. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3412149/

(6) Screening of GABA-Producing Lactic Acid Bacteria from Thai Fermented Foods and Probiotic Potential of Levilactobacillus brevis F064A for GABA-Fermented Mulberry Juice Production. https://www.researchgate.net/publication/347907417

(7)  The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17182482

(8) Herbal Remedies and Their Possible Effect on the GABAergic System and Sleep. 2021 Feb 6. doi: 10.3390/nu13020530. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7914492/

(9) An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda. 2011 Jul 3. doi: 10.4314/ajtcam.v8i5S.9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

(10) Yoga Asana sessions increase brain GABA levels: a pilot study. Doi: 10.1089/acm.2007.6338. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17532734/

Relaterade inlägg:

• Ashwagandha – Örten som återskapar balans i systemet
• Stresshantering med l-theanin från grönt te
• Sömnproblem? – Vakna utsövd med passionsblomma
• Orsak, symtom och test av B12-brist