– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Kroppen är byggd för rörelse och att vi håller den smidig har stor betydelse för att vi ska kunna hålla oss fysiskt aktiva och smärtfria. Här finns det flera fördelar med stretching. Inte bara kan det förbättra din flexibilitet och smidighet, det kan även bidra till att minska muskelspänningar, reducera stress och ge dig bättre hållning.

Artikelns innehåll:

• Att tänka på när man stretchar
• Statisk och dynamisk stretching
• Fördelar med stretching
• Redskap för stretching

Att tänka på när man stretchar

Om stretching är nytt för dig, så ta det försiktigt och långsamt. Se även till att du lär dig rätt teknik så du inte skadar dig. Du ska inte heller stretcha en muskel så att det gör ont, utan bara gå till det läge där du känner att det stramar på ett skönt sätt.

Det är väldigt individuellt hur man bör stretcha utifrån ens leder och vad som känns bra. Har man till exempel skador eller vissa leder som är överrörliga som inte bör stretchas, så får man anpassa sin stretchingrutin efter det.

Innan du börjar stretcha så bör musklerna värmas upp. Det kan innebära en rask promenad eller några uppvärmande övningar som får kroppen i rörelse. Att stretcha kalla muskler ökar nämligen risken för skador. 

Statisk och dynamisk stretching

Det finns två huvudformer av stretching där man skiljer på dynamisk och statisk. Dynamisk stretching är stretching i rörelse, där man rör sig in och ut från ett stretchingläge. Dessa sträckningar brukar främst göras innan träning för att förbereda musklerna för fysisk aktivitet. Det kan även vara bra för att främja rörelseförmågan för vissa specifika träningsövningar.

Statisk stretching innebär att man stretchar en eller flera muskler och håller kvar i en fixerad position under en viss tid, vanligtvis cirka 30 sekunder. Den typen av stretching används främst efter ett träningspass, eller innan aktiviteter som innebär mycket flexibilitet som gymnastik, balett och vissa kampsporter.

Fördelar med stretching

Förbättrar rörligheten

Stretching kan förbättra kroppens smidighet som har betydelse för både vårt välbefinnande och hälsa. När vi har en mjukare kropp och mer rörlighet så underlättar det både i vardagen och vid träning. Det kan även motverka stelhet som tenderar att komma med åldern. Studier (1) visar att både dynamisk och statisk stretching är effektivt för kroppens rörelseförmåga.

Ökar cirkulationen

Stretching kan bidra till bättre blodflöde och syretransport till dina muskler (2). Blodcirkulationen är en av kroppens viktigaste funktioner och spelar en stor roll för den allmänna hälsan och inte minst för hjärtat.

Kan förbättra prestationen vid fysisk aktivitet

Att utföra dynamisk stretching före träning har visat sig hjälpa till att förbereda musklerna för aktiviteten (3). Det kan också bidra till att förbättra din prestation vid ett idrottsevenemang eller träningspass.

Stretching kan förbättra din hållning

Muskelobalanser mellan kroppens fram- och baksida är vanligt och kan leda till dålig hållning. Det är till exempel inte ovanligt när man sitter framåtlutad vid ett skrivbord hela dagen. Det kan göra att bröstmusklerna dras åt och förkortas, medan musklerna i ryggen försvagas och förlängs. Att vi har en bra hållning påverkar hela kroppen – blodflödet, nerverna och musklerna. Genom att stretcha de förkortade musklerna, samtidigt som man bygger upp muskelstyrkan kan man förbättra sin hållning (4). Man bör även se till att införa en mer ergonomisk arbetsställning.

Kan minska muskelspänningar

Muskelspänningar som orsakar smärta i rygg och nacke är det många som har återkommande problem med. Genom stretching kan man bibehålla rörligheten. Blodflödet ökar lokalt, vilket kan både motverka och lösa upp muskelspänningar (3). Det är även viktigt att träna upp ryggmuskulaturen och att man tänker på sin hållning för att motverka problem.

Bra för stressreducering

När vi stressar tenderar musklerna att dra ihop sig, vilket gör oss spända. Här kan stretching vara ett effektivt sätt för att både lösa upp spänningar och reducera stress. Genom att kombinera stretchingövningar med djupandning, mindfulness och/eller meditationsövningar ger du dig själv en stund av mental återhämtning och avslappning.

För bra sömn

Vi vet alla hur viktig sömnen är för vårt välbefinnande och hälsa. Eftersom stretching kan hjälpa till att lösa upp muskelspänningar och få oss att varva ner kan det många gånger bidra till bättre sömn. Kroppen kommer in i en vilostämning, vilket kan bidra till att man somnar snabbare och sover mer rofyllt. 

Redskap för stretching

För de flesta stretchingövningar behöver man inga redskap för att kunna utföra på ett bra sätt. Andra gånger kan det vara en fantastisk hjälp. Här följer ett par exempel.

Swedish Posture Trainer 3 in 1 är en unik kombination av stretchverktyg, träningsredskap och hållningssele i ett. Den kan användas för att förbättra hållningen och stretcha förkortade bröstmuskler och framåtroterade axlar. Den fungerar även som ett träningsband som kan användas för att stretcha och öva upp styrka i rygg, nacke och axlar. Du kan läsa mer om Swedish Posture Trainer 3 in 1 här.

Swedish Posture Back Stretch är ett redskap som hjälper till att effektivt sträcka ut din rygg. Det kan bidra till att minska spänningar som orsakats av klämda nerver och ihoptryckta kotor. Det stimulerar även blodcirkulationen och du får en skön massageeffekt. Ett effektivt redskap vid dålig hållning och vid stelhet och smärta i ryggen. Du kan läsa mer om Swedish Posture Back Stretch här.

Källor och Referenser:

(1) Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb; 7(1): 109–119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

(2) Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscles.Published online 2018 Apr 5. doi: 10.1113/JP275459. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5978284.

(3) Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. 2018 Feb;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/

(4) Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. Published online 2015 Jun 30. doi: 10.1589/jpts.27.1791. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/

(5) Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers: a randomized controlled trial. Published online 2017 Sep 6. doi: 10.1016/j.bjpt.2017.09.003. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883995/

Relaterade inlägg:

• Fördelarna med att använda en foam roller
• Smärtlindring med kylterapi och värmeterapi
• Så testar du ditt balanssinne
• Så får du fart på ett trögt lymfsystem