– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost – 

För att gå ner i vikt på ett hållbart och hälsosamt sätt, så gäller det att ändra på sina vanor. Inte bara för en kort period, utan som en permanent livsstilsförändring. Det finns helt enkelt inga snabba fix till en hälsosam och hållbar viktminskning. Det handlar om nya sunda rutiner när det gäller kost och träning, men även att ändra sina tankar och syn på sig själv och livsstilen som helhet. På den här sidan kan du läsa om åtgärder att ta för att uppnå en hälsosam livsstil och viktminskning som du kan hålla livet ut. 

Kostförändringar vid viktminskning

För att man ska gå ner i vikt är det nödvändigt med en negativ energibalans d.v.s att man gör av med mer energi än vad man får i sig. Fokusen bör ligga på att äta mat som mättar och som tillgodoser kroppens näringsbehov. Det handlar även om att lära sig äta tills man blir lagom mätt, förbättra och hålla en bra ämnesomsättning och blodsockerbalans.

Att äta en antiinflammatorisk lågkolhydratkost är ett effektivt och hållbart sätt för att gå ner i vikt och samtidigt forma en hälsosam livsstil. Det ger dig rikligt med bra näring, gynnar ämnesomsättningen samtidigt som du kan äta dig mätt och belåten. Antiinflammatorisk kost innebär att fokusen ligger på näringstät, basbildande och varierad mat. Mycket frukt och grönt i regnbågens alla färger, hälsosamma fetter, bra proteinkällor, där man gärna använder generöst med kryddor och örter som innehåller koncentrerat av antioxidanter, polyfenoler, växtsteroler och andra läkande och hälsofrämjande ämnen. Försök att använda ekologiska och biodynamiska livsmedel så långt det bara går för att slippa kemikalier och miljögifter. Det handlar även om att tillaga maten rätt så att näringen bibehålls och inte går förlorad genom t.ex för höga temperaturer. Mer om vad det innebär att äta en antiinflammatorisk kost kan du läsa om här.

Det är också viktigt att hålla koll på sin näringsstatus och några näringsämnen där brist är mycket vanligt är D-vitamin och Omega-3. D-vitamin får vi främst från stark sol mitt på dagen under sommaren och brist uppstår därför ofta under vinterhalvåret. D-vitamin har många viktiga funktioner i kroppen och påverkar bland annat insulinkänsligheten. Brist kan därför öka kroppens fettlagring. Omega-3 är en fleromättad fettsyra som det inte finns gott om i många livsmedel. Den essentiella fettsyran är bland annat central för transporten av blodsocker in i muskelcellen. Har man för lite omega-3 tål man därför kolhydrater sämre, vilket leder till ökad fettlagring.

Få koll på ditt blodsocker

Att äta en antiinflammatorisk lågkolhydratkost kommer automatiskt leda till bättre blodsockernivåer. Men för någon som under en lång tid haft som vana att äta mycket sött och snabba kolhydrater så kan man behöva ta till åtgärder för att bli av med suget och bryta den dåliga vanan. Hos en sockerkänslig person aktiveras hjärnans belöningssystem när man äter något sött. När hjärnan lärt sig hur den sköna känslan återskapas blir suget efter socker oemotståndligt. För en sockerberoende kan vanan vara svår att bli av med direkt, men det finns en hel del man kan göra för att underlätta situationen.

Krom – är en viktig mineral som bland annat ingår i GTF (Glukos Tolerans Faktor) och är nödvändigt för glukosomsättningen. Det medverkar även vid förbränning av kolhydrater och vårt upptag av protein. Krom är känt för att bidra till bättre blodsockerbalans genom att öka kroppens känslighet för insulin (1). När man har brist på krom kan det leda till ojämnt blodsocker, ökat sötsug, omotiverad hunger och trötthet (2). Man vet även att personer som har som vana att äta mycket socker ofta har brist på krom, eftersom socker gör att mer krom utsöndras i kroppen. Om man har ett stark sug efter socker och snabba kolhydrater kan det vara en bra idé att komplettera med ett tillskott av krom.

Fibrer – är en typ av kolhydrater som inte bryts ner under matsmältningen. Dessa är viktiga för en bra tarmfunktion och fungerar som mat för de goda tarmbakterierna. En annan fördel är att fibrer ökar mättnadskänslan som gör att du håller dig mätt länge. Det gör även att blodsockret stiger långsamt, vilket gör det stabilare. Genom att få i sig tillräckligt med fibrer är det lättare att både hålla sötsuget och matintaget under kontroll.

Vitaminer och mineraler – Socker är kemiskt ren energi utan några näringsämnen, och när det omsätts i kroppen krävs det bland annat en stor mängd B-vitaminer. Det påverkar även nivåerna av viktiga mineraler som magnesium, kalcium, järn, zink och som nämnt ovan krom. Det är därför vanligt att personer som äter mycket socker och andra snabba kolhydrater har brist på dessa vitaminer och mineraler (3) (4). Se därför till att du får i dig tillräckligt via kosten och komplettera med kosttillskott vid behov.

Äppelcidervinäger – har förmågan att bidra med ett jämnare blodsocker och bättre insulinkänslighet, vilket kan hjälpa att hålla sötsuget i schack (5) (6). Man kan med fördel inta 1 msk äppelcidervinäger blandat med vatten ca 15 minuter innan varje måltid för att hålla blodsockret jämnare och minska sötsuget. Den äppelcidervinäger som man vill använda är ofiltrerad, Raw och opastöriserad som innehåller ”mamman” som t.ex Bragg ekologiska äppelcidervinäger. Mer om sockerberoende kan du läsa om här.

Träning

Träning kommer att öka din förbränning, bygga muskler och helt enkelt få din kropp och hälsa i bättre form. Kroppen mår bäst av en variation utan lågintensiv träning så som promenader, högintensiv träning där du får upp pulsen som t.ex löpning och styrketräning som bygger upp muskler och styrka. Hitta en balans av fysiska aktiviteter som passar dig. Det är viktigt att du hittar aktivitetsformer och övningar som du tycker är roligt för att göra träningen hållbar. Tänk också på att det alltid är tuffast i början, men när du väl börjar se resultat så kommer du bli så mycket mer motiverad att fortsätta.

Sömn och återhämtning

Brist på sömn stimulerar hungershormonet ghrelin i magsäcken, vilket gör att du kommer vilja äta mer än vad du borde. Var därför noga med att ge kroppen tillräckligt med fysisk och psykisk återhämtning och att du får en bra sömn varje natt. Mer om åtgärder att ta vid sömnproblem kan du läsa här.

Stresshantering

Att leva med ständig stress är något av det ohälsosammaste vi kan göra mot oss själva. Det leder lätt till hormonobalanser, sömnstörningar, magproblem, näringsbrister, nedstämdhet och att man lägger på sig extra vikt. Vid stress utsöndrar kroppen hormoner som kortisol och adrenalin vilket i längden påverkar hälsan negativ och även vikten. Om du upplever att du har en stressig vardag så se till att du lär dig hantera stressen på rätt sätt. Mer om stresshantering kan du läsa om här.

Mental träning

När det handlar om livsstilsförändringar så tänker de flesta i termer av kostplan och träningsprogram, men man får inte glömma den mentala biten i processen. Det är där man börjar när man tar sitt beslut om en förändring, och den mentala biten måste vårdas för att hålla motivationen uppe på vägen. Din mentala hälsa har ett enormt inflytande på din energi, din prestationsförmåga och är A och O för om du kommer att lyckas hålla din nya livsstil. Precis som fysisk träning är mental träning en färskvara som måste underhållas kontinuerligt för att hålla sig stark.

Fler produkter för att stödja viktminskning hittar du här

Källor och Referenser:

(1) Hua Y, Clark S, Ren J, Sreejayan N. Molecular Mechanisms of Chromium in Alleviating Insulin Resistance. J Nutr. Biochem. 2012 Apr;23(4):313-19.

(2) Miranda ER, Dey CS. Effect of chromium and zinc on insulin signaling in skeletal muscle cells. Biol Trace Elem Res. 2004 Okt;101(1):19-36.

(3) Dr, Mercola: The Truth About Sugar Addiction – https://articles.mercola.com/sugar-addiction.aspx

(4) Peter Wilhelmsson, Näringsmedicinska uppslagsboken Örtagårdens bokförlag, ISBN: 91-631-7910-5.

(5) American diabetes association: Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes: http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long

(6) Ebihara K, Nakajima A: Effect of acetic acid and vinegar on blood glucose and insulin responses to orally administered sucrose and starch. Agric Biol Chem 52:1311–1312, 1988

Relaterade inlägg:

• MCT-olja kan främja viktminskning enligt studier
• 5 metoder för att mäta kroppsfett
• Därför vill du äta antiinflammatorisk mat
• Så håller du magen och tarmen i toppform
• Krom vid sockerberoende
• Äppelcidervinäger kan ge bättre insulinkänslighet