– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost och Medisera –
En vegansk eller vegetarisk kost som är rätt sammansatt med mycket grönt, fibrer, nyttiga fetter och bra proteinkällor är generellt mycket näringstät och hälsosam. Det finns dock vissa näringsämnen som man måste vara uppmärksam på så man inte utvecklar brist. Det här inlägget kommer att fokusera på vegansk och vegetarisk kost och B12-brist.
Artikelns innehåll:
- Vegansk och vegetarisk kost och B12-brist
- Vitamin B12 i vegetarisk och vegansk kost
- Studier om vegansk och vegetarisk kost och B12-brist
- Övriga som ligger i riskzon för B12-brist
- Kosttillskott av B12
Vegansk och vegetarisk kost och B12-brist
Vegetarianer och speciellt veganer ligger i hög riskzon för att utveckla B12-brist. Anledningen är att vitaminet nästan uteslutande finns i animaliska livsmedel (1). Brist på B12 kan ge allvarliga konsekvenser, eftersom vitaminet är involverat i en lång rad viktiga kroppsfunktioner. Bland annat bidrar vitamin B12 till:
- Immunsystemets normala funktion
- Normal bildning av röda blodkroppar
- Normal energiomsättning
- Minskad trötthet och utmattning
- Nervsystemets normala funktion
- Normal psykologisk funktion
- Normal homocysteinomsättning
- En roll i celldelningsprocessen
B12 spelar även en viktig roll för syntes av DNA och RNA och fungerar som en medfaktor vid överföring av metylgrupper. Idag vet man till exempel att neurologiska störningar vid B12-brist kan komma i ett tidigt skede och att de kan vara bestående (2). Det kan även ta upp till fem år efter det att kroppsförrådet har blivit uttömt innan symtom av B12-brist visar sig, vilket utgör ett problem. Det bästa är därmed att vara uppmärksam på sina B12-värden och förebygga brist.
Vitamin B12 i vegetarisk och vegansk kost
Den aktiva formen av vitamin B12 finns som nämnt främst i animaliska livsmedel. Bra källor är kött, fisk, inälvsmat, skaldjur, ägg, ost och mjölk. Fermenterade och mjölksyrade livsmedel kan innehålla en liten mängd B12, men inte tillräckligt för att tillgodose behovet.
Det finns även inaktiva former av B12 i kosten och då speciellt i vegetabilier. Det är en form av vitaminet som våra kroppar inte kan tillgodogöra sig. Dessa analoger (den inaktiva formen) kan till och med ha en negativ inverkan på upptaget av B12, genom att binda sig till B12-receptorer. Det gör att eventuellt närvarande aktivt B12 inte får tillträde till receptorer och därmed inte kan tas upp av kroppen.
Utöver de animaliska källorna finns det även en viss mängd aktiv form av vitamin B12 i algerna chlorella och nori (3). Man kan dock inte förlita sig på dessa källor för att tillgodose sitt behov av vitaminet. För veganer är det därför mycket viktigt med tillskott av vitamin B12. Även för lakto-ovo vegetarianer blir intaget oftast för lågt, trots att B12 finns i både mjölkprodukter och ägg.
Studier om vegansk och vegetarisk kost och B12-brist
Vid en studie (4) där man mätte nivåerna hos veganer som följde en strikt Raw-food kost, såg man signifikant lägre värden jämfört med allätare. Det som dock var intressant med studien var att veganer som kompletterade sin kost med chlorella och nori hade dubbelt så höga B12-värden jämfört med övriga veganer. B12-nivåerna var dock fortfarande för låga och långt ifrån optimala.
Vid en annan studie som utfördes i Tyskland (5) studerades 174 tillsynes friska individer där man mätte B12-nivåerna hos veganer, lakto-ovo vegetarianer och allätare. Hos vegan-gruppen visade resultatet att 92 % hade B12-brist. Två av tre personer som följde en lakto-ovo vegetarisk kost var också bristfälliga. Endast 5 % hade brist hos gruppen som var allätare.
Övriga som ligger i riskzon för B12-brist
Orsaken till B12-brist kan vara många och påverkas av dåligt upptag, kost, näringsbrister, livsstilsfaktorer och sjukdomstillstånd (6) (7). Vegetarianer och veganer är inte ensamma om att ligga i riskzon för B12-brist. Andra som bör uppmärksamma sina B12-nivåer är äldre, eftersom förmågan att ta upp vitaminet minskar med åldern. Vid graviditet, amning och användning av p-piller ökar behovet. Dålig kosthållning och livsstilsvanor som hög stressnivå, stort alkoholintag och rökning påverkar också B12-nivåerna negativt. Likaså kan vissa sjukdomar och mediciner påverka. Mag- och tarmrelaterade hälsoproblem kan göra att upptaget i tarmen inte blir effektivt (8). Du kan läsa mer i inlägget ”Orsak, symtom och test av B12-brist”.
Kosttillskott av vitamin B12
Eftersom samtliga åtta B-vitaminer jobbar i synergi med varandra, kan det vara fördelaktigt att inta dessa tillsammans i form av ett B-komplex. Om man har påvisad B12-brist eller ligger i riskzon för brist, så kan man behöva komplettera med ett B12-tillskott som har ett högre innehåll.
I kosttillskott finns B12 främst i två olika former. Cyanokobalamin och Metylkobalamin. Cyanokobalamin är en syntetisk form av vitamin B12 som inte återfinns i naturen, medan metylkobalamin är en naturlig form.
Exempel på ett kosttillskott som innehåller metylkobalamin är Holistic B12 (sugtabletter). Produkten innehåller även folsyra i en bra balans. Ett annat bra alternativ kan vara Biocare nutrisorb liquid methyl B12. Att droppar eller sugtabletter är att föredra, beror på att näringsämnena då kan tas upp via munslemhinnan. På så sätt behöver inte vitaminet passera mag-tarmkanalen för upptag i kroppen. Det gör att man kan komma runt problemet med dåligt upptag i tarmen. Du hittar fler alternativ av B12-tillskott här.
Fler näringsämnen som man bör uppmärksamma som vegan och vegetarian kan du läsa om i inlägget ”Näringsämnen att ha koll på som vegan/vegetarian”.
Om man verkligen vill få en bättre insyn i hur det står till med näringsstatusen som vegan och vegetarian, så kan man göra en blodanalys för olika värden. Medisera är till exempel ett företag som erbjuder en lång rad hälsotester, bland annat vegan & vegetariantestet.
Källor och referenser
(1) Om vitamin B12-brist: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28660890
(2) Healton EB, Savage DG, Brust JC, Garrett TF, Lindenbaum J. Neurologiska aspekter av kobalaminbrist. Medicin 1991; 70: 229-44.
(3) Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/
(4) Rauma AL, et al. ” Vitamin b12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet i compromised” J Nutr, 1995;125:2511-5
(5) Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency: https://academic.oup.com/ajcn/article/78/1/3/4689891
(6) National Academy Press; Washington, DC, USA: 1998. Institute of Medicine, Vitamin B12; pp. 306–356. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625
(7) Increased intake of calcium reverses vitamin B12 malabsorption induced by metformin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10977010?dopt=Abstract
(8) Andrès E, Federici L, Affenberger S, Vidal-Alaball J, Loukili NH, Zimmer J, et al. B12 deficiency: a look beyond pernicious anemia. J Fam Pract 2007;56:537-42.
Jag har mjällexsem i hårbotten men jag kunde inte se att det skulle kunna bero på B12 brist. Har du möjligen någon aning om vad det kan vara som fattas hårbotten/kroppen vid mjällexsem? Har googlat men vill undvika syntetiska schampon som flera tipsar om.
Hej Malin! Mjälleksem i hårbotten kan bero på mycket – stress, hormonrubbningar, nedsatt immunförsvar och näringsbrister. Näringsbrister som främst kan kopplas till mjälleksem är brist på zink, b-vitaminer och fettsyror omega-3 och omega-6 (främst GLA som det finns rikligt av i nattljusolja). Utifrån så skulle du kunna prova ett naturligt schampo med tea tree och därefter göra en sista sköljning med lika delar äppelcidervinäger och vatten.
Tusen tack för ditt informativa svar! Väldigt värdefull info. Ska addera lite till min kost och det blir även ett besök hos en hälsokost.
Tack för en bra artikel!
Tack! Trevligt att du uppskatta den.
Att inta B12 tillskott som vegetarian är ett viktigt ämne som jag tror många har missat. Bra inlägg!
Tack! Ja, det gäller verkligen att vara uppmärksam på sina B12-nivåer när man är vegan/vegetarian.