Vegetarisk kost och B12-brist

by Mikaela Bjerring on 25 oktober, 2018 · 7 comments - Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost och Werlabs -

in Blogg, Forskning, Hälsa, Kost, Kosttillskott, Näringsterapi, Vegansk kost, Vegetarisk kost

Vegetarisk och vegansk mat är ett hälsosamt alternativ i flera avseenden. En växtbaserad kost som är rätt sammansatt med mycket frukt och grönt, fibrer, nyttiga fetter och bra proteinkällor är generellt mycket näringstät och kan ge långsiktiga hälsovinster. Det finns dock vissa näringsämnen som man måste vara uppmärksam på så att man inte utvecklar brist. En av dom är vitamin B12.

Vegetarisk kost och B12-brist

Vegetarianer och speciellt veganer ligger i hög riskzon för att utveckla B12-brist eftersom vitaminet nästan uteslutande finns i animaliska livsmedel (1). Brist på B12 kan ge allvarliga konsekvenser, då det behövs för en lång rad viktiga kroppsfunktioner. Dessa inkluderar normal funktion av nervsystemet, energiomsättningen, immunsystemet, homocysteinomsättningen, bildning av röda blodkroppar och psykologisk funktion. Vitaminet spelar även en viktigt roll i celldelningen, samt deltar i syntes av DNA och RNA, och är inblandat som medfaktor vid överföring av metylgrupper. Idag vet man t.ex att neurologiska störningar vid B12-brist kan komma i ett tidigt skede och att de kan vara bestående (2). Det kan även ta upp till fem år efter det att kroppsförrådet har blivit uttömt innan symtom av B12-brist visar sig, vilket gör det till ett stort problem. Det bästa är därmed att vara uppmärksam på sina B12-värden och förebygga brist.

Vitamin B12 i vegetabiliska livsmedel

Vitamin B12 finns som nämnt främst i animaliska livsmedel som kött, fisk, lever, skaldjur, ägg, ost och mjölk. Fermenterade produkter – mjölksyrade och jästa kan innehålla lite vitamin B12. Det finns även inaktiva former av B12 i kosten, och då speciellt i vegetabilier. Det är en form av vitaminet som våra kroppar inte kan tillgodogöra sig. Dessa analoger (den inaktiva formen) kan till och med ha en negativ inverkan på B12-absorptionen, genom att dom binder sig till B12-receptorerna. Det gör att eventuellt närvarande aktivt B12 inte får tillträde till receptorer och därmed inte kan tas upp av kroppen.

Utöver de animaliska källorna finns det även en viss mängd aktiv form av vitamin B12 i algerna chlorella och nori (3). Det är dock tveksamt om dessa alger är att förlita sig på som den enda kostkällan för B12, även då de för övrigt bidrar med ett fantastiskt näringsinnehåll. För veganer är det därför mycket viktigt med tillskott av vitamin B12 eller tillräckliga mängder av berikade livsmedel. Även för lakto-ovo vegetarianer blir intaget ofta för lågt, trots att B12 finns i både mjölkprodukter och ägg.

Studier om B12-nivåer hos veganer och vegetarianer

I en studie (4) där man mätte nivåerna hos veganer som följde en strikt Raw-food kost så såg man signifikant lägre värden jämfört med allätare. Det som dock var intressant med studien var att veganer som kompletterade sin kost med chlorella och nori hade dubbelt så höga B12-värden jämfört med övriga veganer. Det är som sagt tveksamt om det räcker med att tillföra alger för att komma upp i optimala nivåer.

Vid en annan studie som utfördes i Tyskland (5) studerades 174 tillsynes friska individer där man mätte B12-nivåerna hos veganer, lakto-ovo vegetarianer och allätare. Hos vegan-gruppen visade resultatet att 92 % hade B12-brist, två av tre personer som följde en vegetarisk kost som inkluderade mjölk och ägg var också bristfälliga och endast 5 % hos gruppen som var allätare hade för låga nivåer.

Övriga som ligger i riskzon för att utveckla B12-brist

Orsaken till B12-brist kan vara många och påverkas av dåligt upptag, kost, livsstilsfaktorer och sjukdomstillstånd (6) (7). Vegetarianer och veganer är inte ensamma om att ligga i riskzon för B12-brist. Andra som bör uppmärksamma sina B12-nivåer är äldre, eftersom förmågan att ta upp vitaminet minskar med åldern. Vid graviditet, amning och användning av p-piller ökar behovet. Dålig kosthållning och livsstilsvanor som hög stressnivå, stort alkoholintag och rökning påverkar B12-nivåerna. Likaså kan vissa sjukdomar och mediciner påverka, samt mag- och tarmrelaterade hälsoproblem, eftersom kroppen då inte kan ta upp vitaminet effektivt (8). Mer om orsak, symtom och hur man testar för B12-brist kan du läsa om här.

Kosttillskott av vitamin B12

Samtliga åtta B-vitaminer jobbar i synergi med varandra, vilket betyder att det är bäst att inta dom tillsammans i form av B-komplex. Har man påvisad B12-brist eller ligger i riskzon för brist så kan man behöva komplettera med ett B12-tillskott.

Som kosttillskott finns B12 i naturlig form (metylkobalamin) och syntetisk form (cyanokobalamin). Många studier har visat att trots långsiktigt intag av cyanokobalamin där man kunnat se en ökning av B12 i blodet har patientens symtom inte förbättrats, men när man bytt till metylkobalamin har symtomen försvunnit. Det du vill välja som kosttillskott är alltså den naturliga formen metylkobalamin som är biologiskt aktivt i kroppen. B12 ska även helst intas tillsammans med folsyra eftersom det alltid måste finnas en bra balans mellan dessa.

Exempel på kosttillskott som innehåller den naturliga formen är Holistic B12 (sugtabletter) som även innehåller folsyra i en bra balans. Ett annat bra alternativ är Solgar B12-droppar med B-komplex. Anledningen till att sugtabletter eller droppar är att föredra, beror på att vitaminerna kan tas upp via munslemhinnan och behöver därmed inte passera mag-tarmkanalen för upptag. Om man verkligen vill få en bättre insyn i hur det står med näringsbalansen så kan man göra en blodanalys för olika värden i kroppen.

Relaterade inlägg:

 

KÄLLOR, REFERENSER & ARTIKLAR



(1) Vitamin B12-brist: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28660890

(2) Healton EB, Savage DG, Brust JC, Garrett TF, Lindenbaum J. Neurologiska aspekter av kobalaminbrist. Medicin 1991; 70: 229-44.

(3) Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/

(4) Rauma AL, et al. ” Vitamin b12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet i compromised” J Nutr, 1995;125:2511-5

(5) Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency: https://academic.oup.com/ajcn/article/78/1/3/4689891

(6) Food and Nutrition Board, authors; National Research Council, editor. Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin and choline. National Academy Press; Washington, DC, USA: 1998. Institute of Medicine, Vitamin B12; pp. 306–356. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625

(7) Increased intake of calcium reverses vitamin B12 malabsorption induced by metformin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10977010?dopt=Abstract

(8) Andrès E, Federici L, Affenberger S, Vidal-Alaball J, Loukili NH, Zimmer J, et al. B12 deficiency: a look beyond pernicious anemia. J Fam Pract 2007;56:537-42.

 

{ 7 comments… read them below or add one }

1 Malin oktober 26, 2018 kl. 15:27

Jag har mjällexsem i hårbotten men jag kunde inte se att det skulle kunna bero på B12 brist. Har du möjligen någon aning om vad det kan vara som fattas hårbotten/kroppen vid mjällexsem? Har googlat men vill undvika syntetiska schampon som flera tipsar om.

Svara

2 Mikaela Bjerring oktober 29, 2018 kl. 10:19

Hej Malin! Mjälleksem i hårbotten kan bero på mycket – stress, hormonrubbningar, nedsatt immunförsvar och näringsbrister. Näringsbrister som främst kan kopplas till mjälleksem är brist på zink, b-vitaminer och fettsyror omega-3 och omega-6 (främst GLA som det finns rikligt av i nattljusolja). Utifrån så skulle du kunna prova ett naturligt schampo med tea tree och därefter göra en sista sköljning med lika delar äppelcidervinäger och vatten.

Svara

3 Malin oktober 30, 2018 kl. 13:43

Tusen tack för ditt informativa svar! Väldigt värdefull info. Ska addera lite till min kost och det blir även ett besök hos en hälsokost.

Svara

4 Marika oktober 28, 2018 kl. 19:33

Tack för en bra artikel!

Svara

5 Mikaela Bjerring oktober 29, 2018 kl. 10:20

Tack! Trevligt att du uppskatta den.

Svara

6 Anne oktober 29, 2018 kl. 09:39

Att inta B12 tillskott som vegetarian är ett viktigt ämne som jag tror många har missat. Bra inlägg!

Svara

7 Mikaela Bjerring oktober 29, 2018 kl. 10:21

Tack! Ja, det gäller verkligen att vara uppmärksam på sina B12-nivåer när man är vegan/vegetarian.

Svara

Leave a Comment

Previous post:

Next post: