Vegetarisk kost och B12-brist

av | okt 25, 2018 | Blogg, Hälsa, Kost, Kosttillskott, Näringsterapi, Vegansk / Vegetarisk kost | 7 Kommentarer

– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost och Werlabs –

Vegetarisk och vegansk mat är ett hälsosamt alternativ i flera avseenden. En växtbaserad kost som är rätt sammansatt med mycket frukt och grönt, fibrer, nyttiga fetter och bra proteinkällor är generellt mycket näringstät och kan ge långsiktiga hälsovinster. Det finns dock vissa näringsämnen som man måste vara uppmärksam på så att man inte utvecklar brist. En av dom är vitamin B12.

Vegetarisk kost och B12-brist

Vegansk/vegetarisk kost och B12-brist

Vegetarianer och speciellt veganer ligger i hög riskzon för att utveckla B12-brist eftersom vitaminet nästan uteslutande finns i animaliska livsmedel (1). Brist på B12 kan ge allvarliga konsekvenser, då det behövs för en lång rad viktiga kroppsfunktioner. Dessa inkluderar normal funktion av nervsystemet, energiomsättningen, immunsystemet, homocysteinomsättningen, bildning av röda blodkroppar och psykologisk funktion. Vitaminet spelar även en viktigt roll i celldelningen, samt deltar i syntes av DNA och RNA, och är inblandat som medfaktor vid överföring av metylgrupper. Idag vet man t.ex att neurologiska störningar vid B12-brist kan komma i ett tidigt skede och att de kan vara bestående (2). Det kan även ta upp till fem år efter det att kroppsförrådet har blivit uttömt innan symtom av B12-brist visar sig, vilket gör det till ett stort problem. Det bästa är därmed att vara uppmärksam på sina B12-värden och förebygga brist.

Vitamin B12 i vegetabiliska livsmedel

Vitamin B12 finns som nämnt främst i animaliska livsmedel som kött, fisk, lever, skaldjur, ägg, ost och mjölk. Fermenterade produkter – mjölksyrade och jästa kan innehålla lite vitamin B12. Det finns även inaktiva former av B12 i kosten, och då speciellt i vegetabilier. Det är en form av vitaminet som våra kroppar inte kan tillgodogöra sig. Dessa analoger (den inaktiva formen) kan till och med ha en negativ inverkan på B12-absorptionen, genom att dom binder sig till B12-receptorerna. Det gör att eventuellt närvarande aktivt B12 inte får tillträde till receptorer och därmed inte kan tas upp av kroppen.

Utöver de animaliska källorna finns det även en viss mängd aktiv form av vitamin B12 i algerna chlorella och nori (3). Det är dock tveksamt om dessa alger är att förlita sig på som den enda kostkällan för B12, även då de för övrigt bidrar med ett fantastiskt näringsinnehåll. För veganer är det därför mycket viktigt med tillskott av vitamin B12 eller tillräckliga mängder av berikade livsmedel. Även för lakto-ovo vegetarianer blir intaget oftast för lågt, trots att B12 finns i både mjölkprodukter och ägg.

Studier om B12-nivåer hos veganer/vegetarianer

I en studie (4) där man mätte nivåerna hos veganer som följde en strikt Raw-food kost så såg man signifikant lägre värden jämfört med allätare. Det som dock var intressant med studien var att veganer som kompletterade sin kost med chlorella och nori hade dubbelt så höga B12-värden jämfört med övriga veganer även om nivåerna inte var optimala.

Vid en annan studie som utfördes i Tyskland (5) studerades 174 tillsynes friska individer där man mätte B12-nivåerna hos veganer, lakto-ovo vegetarianer och allätare. Hos vegan-gruppen visade resultatet att 92 % hade B12-brist, två av tre personer som följde en vegetarisk kost som inkluderade mjölk och ägg var också bristfälliga och endast 5 % hos gruppen som var allätare hade för låga nivåer.

Övriga som ligger i riskzon för B12-brist

Orsaken till B12-brist kan vara många och påverkas av dåligt upptag, kost, livsstilsfaktorer och sjukdomstillstånd (6) (7). Vegetarianer och veganer är inte ensamma om att ligga i riskzon för B12-brist. Andra som bör uppmärksamma sina B12-nivåer är äldre, eftersom förmågan att ta upp vitaminet minskar med åldern. Vid graviditet, amning och användning av p-piller ökar behovet. Dålig kosthållning och livsstilsvanor som hög stressnivå, stort alkoholintag och rökning påverkar B12-nivåerna negativt. Likaså kan vissa sjukdomar och mediciner påverka, samt mag- och tarmrelaterade hälsoproblem, eftersom kroppen då inte kan ta upp vitaminet effektivt (8). Mer om orsak, symtom och hur man testar för B12-brist kan du läsa här.

Kosttillskott av vitamin B12

Samtliga åtta B-vitaminer jobbar i synergi med varandra, vilket betyder att det är bäst att inta dom tillsammans i form av B-komplex. Har man påvisad B12-brist eller ligger i riskzon för brist så kan man behöva komplettera med ett separat B12-tillskott.

Som kosttillskott finns B12 i naturlig form (metylkobalamin) och syntetisk form (cyanokobalamin). Många studier har visat att trots långsiktigt intag av cyanokobalamin där man kunnat se en ökning av B12 i blodet har patientens symtom inte förbättrats, men när man bytt till metylkobalamin har symtomen försvunnit. Det du vill välja som kosttillskott är alltså den naturliga formen metylkobalamin som är biologiskt aktivt i kroppen. B12 ska även helst intas tillsammans med folsyra eftersom det alltid måste finnas en bra balans mellan dessa.

Exempel på kosttillskott som innehåller den naturliga formen är Holistic B12 (sugtabletter) som även innehåller folsyra i en bra balans. Ett annat bra alternativ kan vara Solgar B12-droppar med B-komplex. Anledningen till att sugtabletter eller droppar är att föredra, beror på att vitaminerna kan tas upp via munslemhinnan och behöver därmed inte passera mag-tarmkanalen för upptag. Om man verkligen vill få en bättre insyn i hur det står med näringsbalansen så kan man göra en blodanalys för olika värden i kroppen.

 

Fler näringsämnen att ha koll på som vegan/vegetarian kan du läsa om här

 

Källor och Referenser:

(1) Vitamin B12-brist: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28660890

(2) Healton EB, Savage DG, Brust JC, Garrett TF, Lindenbaum J. Neurologiska aspekter av kobalaminbrist. Medicin 1991; 70: 229-44.

(3) Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/ 

(4) Rauma AL, et al. ” Vitamin b12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet i compromised” J Nutr, 1995;125:2511-5

(5) Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency: https://academic.oup.com/ajcn/article/78/1/3/4689891

(6) Food and Nutrition Board, authors; National Research Council, editor. Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin and choline. National Academy Press; Washington, DC, USA: 1998. Institute of Medicine, Vitamin B12; pp. 306–356. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625

(7) Increased intake of calcium reverses vitamin B12 malabsorption induced by metformin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10977010?dopt=Abstract

(8) Andrès E, Federici L, Affenberger S, Vidal-Alaball J, Loukili NH, Zimmer J, et al. B12 deficiency: a look beyond pernicious anemia. J Fam Pract 2007;56:537-42.

 

Relaterade inlägg:

 

7 Kommentarer

  1. Malin

    Jag har mjällexsem i hårbotten men jag kunde inte se att det skulle kunna bero på B12 brist. Har du möjligen någon aning om vad det kan vara som fattas hårbotten/kroppen vid mjällexsem? Har googlat men vill undvika syntetiska schampon som flera tipsar om.

    Svara
    • Mikaela Bjerring

      Hej Malin! Mjälleksem i hårbotten kan bero på mycket – stress, hormonrubbningar, nedsatt immunförsvar och näringsbrister. Näringsbrister som främst kan kopplas till mjälleksem är brist på zink, b-vitaminer och fettsyror omega-3 och omega-6 (främst GLA som det finns rikligt av i nattljusolja). Utifrån så skulle du kunna prova ett naturligt schampo med tea tree och därefter göra en sista sköljning med lika delar äppelcidervinäger och vatten.

      Svara
      • Malin

        Tusen tack för ditt informativa svar! Väldigt värdefull info. Ska addera lite till min kost och det blir även ett besök hos en hälsokost.

        Svara
  2. Marika

    Tack för en bra artikel!

    Svara
  3. Anne

    Att inta B12 tillskott som vegetarian är ett viktigt ämne som jag tror många har missat. Bra inlägg!

    Svara
    • Mikaela Bjerring

      Tack! Ja, det gäller verkligen att vara uppmärksam på sina B12-nivåer när man är vegan/vegetarian.

      Svara

Skicka en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Jag som skriver heter Mikaela Bjerring och bor i Malmö. Jag är utbildad kost- och näringsterapeut och har en förkärlek till ekologiskt och naturligt med fokus på en antiinflammatorisk livsstil. Läs mer om mig här

Hälsoarkiv

Bloggarkiv

Kategorier

Facebook

Instagram

Serotoninets funktion i kroppen är starkt förknippat med välbefinnandet och humöret. Vi måste helt enkelt ha en bra balans av denna betydelsefulla signalsubstans i kroppen för att må bra.

Kronisk inflammation är starkt förknippat med autoimmuna och kroniska sjukdomar. Genom rätt kostval och livsstil kan vi hjälpa oss själva till bättre hälsa och förebygga framtida hälsoproblem.

Lymfsystemet är kroppens reningsverk och ansvarar för att transportera bort avfall från vävnader och mjukdelar. Det är en mycket viktig del av vårt cirkulationssystem och immunsystem.

Magnesium är inblandat i så otroligt många viktiga kroppsfunktioner så kan brist påverka hälsan negativt på en mängd olika sätt. Här följer 10 vanliga tecken på att du får i dig för lite magnesium.

Close