Holistisk hälsa

Kost & Näring

Träning & Återhämtning

EKO & Hållbart

Inspirationsbrev!

hälsotips och erbjudanden direkt i mailen!

 

Kampanjer på passion för hälsa

Vegetarisk kost och B12-brist

av | okt 25, 2018 | Fysisk hälsa, Hälsa, Kost & Näring, Psykisk hälsa | 7 Kommentarer

– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost och Medisera –

En vegansk eller vegetarisk kost som är rätt sammansatt med mycket grönt, fibrer, nyttiga fetter och bra proteinkällor är generellt mycket näringstät och hälsosam. Det finns dock vissa näringsämnen som man måste vara uppmärksam på så man inte utvecklar brist. Det här inlägget kommer att fokusera på vegansk och vegetarisk kost och B12-brist.

Vegetarisk kost och B12-brist

Artikelns innehåll:

Vegansk och vegetarisk kost och B12-brist

Vegetarianer och speciellt veganer ligger i hög riskzon för att utveckla B12-brist. Anledningen är att vitaminet nästan uteslutande finns i animaliska livsmedel (1). Brist på B12 kan ge allvarliga konsekvenser, eftersom vitaminet är involverat i en lång rad viktiga kroppsfunktioner. Bland annat bidrar vitamin B12 till:

  • Immunsystemets normala funktion
  • Normal bildning av röda blodkroppar
  • Normal energiomsättning
  • Minskad trötthet och utmattning
  • Nervsystemets normala funktion
  • Normal psykologisk funktion
  • Normal homocysteinomsättning
  • En roll i celldelningsprocessen

B12 spelar även en viktig roll för syntes av DNA och RNA och fungerar som en medfaktor vid överföring av metylgrupper. Idag vet man till exempel att neurologiska störningar vid B12-brist kan komma i ett tidigt skede och att de kan vara bestående (2). Det kan även ta upp till fem år efter det att kroppsförrådet har blivit uttömt innan symtom av B12-brist visar sig, vilket utgör ett problem. Det bästa är därmed att vara uppmärksam på sina B12-värden och förebygga brist.

B12 i vegetarisk och vegansk kost

Vitamin B12 i vegetarisk och vegansk kost

Den aktiva formen av vitamin B12 finns som nämnt främst i animaliska livsmedel. Bra källor är kött, fisk, inälvsmat, skaldjur, ägg, ost och mjölk. Fermenterade och mjölksyrade livsmedel kan innehålla en liten mängd B12, men inte tillräckligt för att tillgodose behovet.

Det finns även inaktiva former av B12 i kosten och då speciellt i vegetabilier. Det är en form av vitaminet som våra kroppar inte kan tillgodogöra sig. Dessa analoger (den inaktiva formen) kan till och med ha en negativ inverkan på upptaget av B12, genom att binda sig till B12-receptorer. Det gör att eventuellt närvarande aktivt B12 inte får tillträde till receptorer och därmed inte kan tas upp av kroppen.

Utöver de animaliska källorna finns det även en viss mängd aktiv form av vitamin B12 i algerna chlorella och nori (3). Man kan dock inte förlita sig på dessa källor för att tillgodose sitt behov av vitaminet. För veganer är det därför mycket viktigt med tillskott av vitamin B12. Även för lakto-ovo vegetarianer blir intaget oftast för lågt, trots att B12 finns i både mjölkprodukter och ägg.

Studier om vegansk och vegetarisk kost och B12-brist

Vid en studie (4) där man mätte nivåerna hos veganer som följde en strikt Raw-food kost, såg man signifikant lägre värden jämfört med allätare. Det som dock var intressant med studien var att veganer som kompletterade sin kost med chlorella och nori hade dubbelt så höga B12-värden jämfört med övriga veganer. B12-nivåerna var dock fortfarande för låga och långt ifrån optimala.

Vid en annan studie som utfördes i Tyskland (5) studerades 174 tillsynes friska individer där man mätte B12-nivåerna hos veganer, lakto-ovo vegetarianer och allätare. Hos vegan-gruppen visade resultatet att 92 % hade B12-brist. Två av tre personer som följde en lakto-ovo vegetarisk kost var också bristfälliga. Endast 5 % hade brist hos gruppen som var allätare.

B12-brist symtom

Övriga som ligger i riskzon för B12-brist

Orsaken till B12-brist kan vara många och påverkas av dåligt upptag, kost, näringsbrister, livsstilsfaktorer och sjukdomstillstånd (6) (7). Vegetarianer och veganer är inte ensamma om att ligga i riskzon för B12-brist. Andra som bör uppmärksamma sina B12-nivåer är äldre, eftersom förmågan att ta upp vitaminet minskar med åldern. Vid graviditet, amning och användning av p-piller ökar behovet. Dålig kosthållning och livsstilsvanor som hög stressnivå, stort alkoholintag och rökning påverkar också B12-nivåerna negativt. Likaså kan vissa sjukdomar och mediciner påverka. Mag- och tarmrelaterade hälsoproblem kan göra att upptaget i tarmen inte blir effektivt (8). Du kan läsa mer i inlägget ”Orsak, symtom och test av B12-brist”.

Tillskott av B12 vegan

Kosttillskott av vitamin B12

Eftersom samtliga åtta B-vitaminer jobbar i synergi med varandra, kan det vara fördelaktigt att inta dessa tillsammans i form av ett B-komplex. Om man har påvisad B12-brist eller ligger i riskzon för brist, så kan man behöva komplettera med ett B12-tillskott som har ett högre innehåll.

I kosttillskott finns B12 främst i två olika former. Cyanokobalamin och Metylkobalamin. Cyanokobalamin är en syntetisk form av vitamin B12 som inte återfinns i naturen, medan metylkobalamin är en naturlig form.

Exempel på ett kosttillskott som innehåller metylkobalamin är Holistic B12 (sugtabletter). Produkten innehåller även folsyra i en bra balans. Ett annat bra alternativ kan vara Biocare nutrisorb liquid methyl B12. Att droppar eller sugtabletter är att föredra, beror på att näringsämnena då kan tas upp via munslemhinnan. På så sätt behöver inte vitaminet passera mag-tarmkanalen för upptag i kroppen. Det gör att man kan komma runt problemet med dåligt upptag i tarmen. Du hittar fler alternativ av B12-tillskott här.

Fler näringsämnen som man bör uppmärksamma som vegan och vegetarian kan du läsa om i inlägget ”Näringsämnen att ha koll på som vegan/vegetarian”.

Om man verkligen vill få en bättre insyn i hur det står till med näringsstatusen som vegan och vegetarian, så kan man göra en blodanalys för olika värden. Medisera är till exempel ett företag som erbjuder en lång rad hälsotester, bland annat vegan & vegetariantestet.

Källor och referenser

(1) Om vitamin B12-brist: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28660890

(2) Healton EB, Savage DG, Brust JC, Garrett TF, Lindenbaum J. Neurologiska aspekter av kobalaminbrist. Medicin 1991; 70: 229-44.

(3) Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/ 

(4) Rauma AL, et al. ” Vitamin b12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet i compromised” J Nutr, 1995;125:2511-5

(5) Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency: https://academic.oup.com/ajcn/article/78/1/3/4689891

(6) National Academy Press; Washington, DC, USA: 1998. Institute of Medicine, Vitamin B12; pp. 306–356. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625

(7) Increased intake of calcium reverses vitamin B12 malabsorption induced by metformin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10977010?dopt=Abstract

(8) Andrès E, Federici L, Affenberger S, Vidal-Alaball J, Loukili NH, Zimmer J, et al. B12 deficiency: a look beyond pernicious anemia. J Fam Pract 2007;56:537-42.

 

Relaterade inlägg:

Följ mig på Instagram för mer inspiration för en hälsosam livsstil.

Gilla/följ mig på Facebook där jag fyller flödet med nya inlägg och gamla favoriter.

Du kan även följa mig på Bloglovin och Pinterest där du kan spara inlägg som är intressanta för dig.

7 Kommentarer

  1. Malin

    Jag har mjällexsem i hårbotten men jag kunde inte se att det skulle kunna bero på B12 brist. Har du möjligen någon aning om vad det kan vara som fattas hårbotten/kroppen vid mjällexsem? Har googlat men vill undvika syntetiska schampon som flera tipsar om.

    Svara
    • Mikaela Bjerring

      Hej Malin! Mjälleksem i hårbotten kan bero på mycket – stress, hormonrubbningar, nedsatt immunförsvar och näringsbrister. Näringsbrister som främst kan kopplas till mjälleksem är brist på zink, b-vitaminer och fettsyror omega-3 och omega-6 (främst GLA som det finns rikligt av i nattljusolja). Utifrån så skulle du kunna prova ett naturligt schampo med tea tree och därefter göra en sista sköljning med lika delar äppelcidervinäger och vatten.

    • Malin

      Tusen tack för ditt informativa svar! Väldigt värdefull info. Ska addera lite till min kost och det blir även ett besök hos en hälsokost.

  2. Marika

    Tack för en bra artikel!

    Svara
    • Mikaela Bjerring

      Tack! Trevligt att du uppskatta den.

  3. Anne

    Att inta B12 tillskott som vegetarian är ett viktigt ämne som jag tror många har missat. Bra inlägg!

    Svara
    • Mikaela Bjerring

      Tack! Ja, det gäller verkligen att vara uppmärksam på sina B12-nivåer när man är vegan/vegetarian.

Skicka en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Mikaela Bjerring

Jag som skriver heter Mikaela Bjerring och bor i Malmö. Jag är utbildad kost- och näringsterapeut och har en förkärlek till ekologiskt och naturligt med fokus på en antiinflammatorisk livsstil. Läs mer om mig här

Hälsoarkiv

Bloggarkiv

Annonser

Facebook

Antiinflammatorisk kost

Kronisk inflammation är starkt förknippat med autoimmuna och kroniska sjukdomar. Genom rätt kostval och livsstil kan vi hjälpa oss själva till bättre hälsa och förebygga framtida hälsoproblem. Läs mer…

Höja serotoninet naturligt

Serotoninets funktion i kroppen är starkt förknippat med välbefinnandet och humöret. Vi måste helt enkelt ha en bra balans av denna betydelsefulla signalsubstans i kroppen för att må bra. Läs mer

Stödja lymfsystemet

Lymfsystemet är kroppens reningsverk och ansvarar för att transportera bort avfall från vävnader och mjukdelar. Det är en mycket viktig del av vårt cirkulationssystem och immunsystem. Läs mer

L-lysin vid munsår

Munsår som orsakas av herpesviruset är ofarligt, men det kan vara både besvärande och pinsamt. Genom studier har man sett att aminosyran L-lysin potentiellt kan minska antalet utbrott och tiden som munsåret är aktivt. Läs mer

Stödja immunförsvaret

Det finns mycket man kan göra för att stödja sitt immunsystem så det kan fungera effektiv. På så sätt ger man kroppen bra förutsättningar för att kunna strida tillbaka mot inkräktande virus och bakterier. Läs mer…

Stödja tarmfloran och maghälsan

Att magen och tarmsystemet fungerar optimalt och att tarmfloran är i balans är A och O för en bra hälsa. Det påverkar i hög grad immunsystemets utveckling och funktion. Det minskar även risken för  en rad hälsoproblem. Läs mer

Close