– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Bokus –
Mindfulness är ett förhållningssätt som handlar om att leva i mer medveten närvaro. Att utveckla sin uppmärksamhet och medvetenhet om sig själv och det som sker runt omkring i stunden. Det kan hjälpa dig att hantera dina tankar och känslor så du kan göra bättre val i olika situationer. Med ett lättare sinne och större lugn kan du njuta mer av livet här och nu.
Vad är medveten närvaro?
Mindfulness, eller medveten närvaro är ett förhållningssätt till livet som innebär att bli mer närvarande i nuet. Genom mindfulness ökar man sin medvetenhet, sin medkänsla, tacksamhet och uppmärksamhet. Man får bättre kontroll över sina känslor och hur man reagerar och agerar i olika situationer. Mindfulness kan på så sätt hjälpa dig att minska stress, förbättra ditt psykiska välmående och öka din livskvalité.
Att öva upp sin mindfulness är en process. Här följer exempel för 4 övningar i mindfulness som du kan ta hjälp av i olika sammanhang.
Övning i mindfulness för att landa i nuet
Vi är oftast så upptagna med att tänka på vad vi behöver göra härnäst, på framtiden och det som har hänt att vi glömmer att bara vara i ögonblicket. Denna övning hjälper dig att landa i nuet. Du kan göra den hemma, utomhus, sittandes, ståendes eller medan du promenerar.
- Börja med att fokusera på din andning. Lugna, djupa och långsamma andetag, in och ut genom näsan.
- Vänd din uppmärksamhet till vad du ser – färger, former och rörelser.
- Lyssna på ljuden runt omkring dig. Vilka ljud hör du? Var kommer dom ifrån?
- Vilka dofter känner du?
- Hur känns föremål som du håller eller tar på?
- Känn efter hur fötterna känns mot marken och rörelserna i kroppen, solens strålar mot din hud och vinden genom håret etc.
- Använd alla dina sinnen för att ta in vad som finns runt omkring dig just nu i detta ögonblick, utan att analysera eller döma. Tillåt dig själv att bara njuta av nuet och känna tacksamhet.
Övning i mindfulness vid starka känslor
Denna övning i mindfulness kan du ta hjälp av när något händer som gör dig upprörd, ledsen, irriterad eller arg. Det kan hjälpa dig att snabbt ta kontroll över din tankar och känslor. På så sätt kan du agera medvetet istället för impulsivt.
- Stanna upp och ta 3 djupa, lugna och långsamma andetag, in och ut genom näsan.
- Observera vad som händer i din kropp, dina tankar och känslor. Kan du påverka situationen? Vill du påverka situationen? Eller är det bättre att låta det vara?
- Känn efter i din kropp var den negativa känslan känns som starkast.
- Koncentrera dig på den punkten, medan du tar ett djupt andetag. Andas ut långsamt och fokusera på att släppa spänningarna från den punkten. Upprepa 3 gånger.
Ju oftare du gör övningen när starka känslor kommer upp, desto bättre kommer du att bli på att hantera dina känslor. Med ett lugnt sinne kan du agera med mer eftertänksamhet.
Övning i mindfulness för bättre fokus
Genom att öva på att rikta uppmärksamheten på en specifik sak åt gången, blir du bättre på att fokusera. Det kommer att göra det lättare för dig att hålla koncentrationen i vardagen. Det kan hjälpa dig att få saker och ting gjort snabbare och mer effektivt, vilket innebär mindre stress.
- Stanna upp och ta 3 djupa, lugna och långsamma andetag, in och ut genom näsan.
- Slut ögonen och känn in din kropp. Hur känns det i dina fötter, ben, mage, bröstkorg, rygg, nacke, händer, armar och huvud? Uppmärksamma varje kroppsdel i cirka 5 sekunder med full fokus.
- Avluta med att ta 3 djupa, lugna och långsamma andetag, in och ut genom näsan.
Gör övningen när du känner att du har svårt för att koncentrera dig. Ju oftare du gör den, ju bättre kommer du att bli på att hålla fokus.
Övning i mindfulness för att hitta lugnet
Denna övning i mindfulness kan vara väldigt effektiv för att hitta lugnet när stressen och oron tar över.
- Ta ett djupt andetag genom näsan. Känn hur inandningsluften fyller dina lungor och aktiverar din överkropp i bröstkorg, axlar, rygg, buk och bäcken.
- Håll andan ett par sekunder och fokusera på känslan i kroppen.
- Sänk axlarna och andas ut långsamt. Känn hur du andas ut all stress och oro.
- Uppmärksamma känslan under hela utandningen och hur spänningar i kroppen släpper.
- Upprepa övningen tre gånger och fortsätt därefter att andas med djupa, lugna och långsamma andetag, in och ut genom näsan.
Att öva upp sin mindfulness är som sagt en process. Om du känner att du behöver hjälp med att komma igång så finns det många bra ljudböcker för mindfulness som du kan ta hjälp av. Genom att praktisera mindfulness varje dag, kommer det snart att bli en naturlig del av ditt liv.
Relaterade inlägg:
0 kommentarer