– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –
Ångest är en stark känsla av oro eller rädsla och en naturlig reaktion när man upplever hot eller fara. Det är något som majoriteten av oss upplevt vid ett eller flera tillfällen. Var tredje kvinna och var femte man kommer även någon gång i livet att drabbas av ångestsyndrom, vilket innebär att ångestkänslorna är mer eller mindre konstanta. På den här sidan kan du läsa mer ingående om ångest och vad du kan göra för att hjälpa dig själv till ett bättre välmående.
Vad är ångest?
Ångest är ett spänningstillstånd och en intensiv känsla av oro och rädsla om vad som kommer att hända. Man känner sig ofta maktlös och man har svårt att handskas med händelser och känslor. Vårt fysiska försvar på stress och ångest är detsamma. Vid återkommande och långvarig stress och ångest tar kroppen mycket stryk. Det påverkar speciellt hormonsystemet, immunsystemet och hjärt-kärlsystemet. När vi upplever ångest aktiveras kroppens stressförsvar och alarmreaktioner genom det autonoma nervsystemet som normalt inte går att kontrollera med enbart viljan.
Orsaker till ångest
De flesta upplever ångest någon gång i livet. En del får det bara någon enstaka gång. Andra kan känna stark ångest som är återkommande, eller ångest som håller i sig länge. Ångest kan upplevas på olika sätt för olika människor och kan även kännas annorlunda från gång till gång.
Orsaken till ångesten kan vara många och kan t.ex. grunda sig i en medfödd sårbarhet, fysiologiska obalanser i hjärnans kemi, upplevelser under uppväxten och associationsinlärning. Det kan även bero på stor press på arbetsplatsen, hög stressnivå, händelser som man har svårt att bearbeta eller att man utvecklat en negativ inställning till livet av någon anledning. Missbruk av droger eller alkohol, metall- och miljöförgiftning kan vara andra orsaker. Man kan även drabbas av ångestsyndrom som är ett samlingsnamn på flera ångestsjukdomar. Till dessa räknas paniksyndrom, seperationsångest, agorafobi, social ångest eller social fobi, specifika fobier och generaliserat ångestsyndrom (GAD).
Symtom på sjuklig ångest
Typiska tecken på sjuklig ångest är hjärtklappningar, tryck över bröstet, svettningar, muntorrhet, klump i halsen, spända muskler, domningar, stickningar, illamående, yrsel och andnöd. En del kan också få problem med magen eller att man måste kissa oftare än vanligt. Vid sjuklig ångest har kroppens alarmsystem blivit överkänsligt och utlöses utan att det finns ett hot eller en verklig fara att reagera på.
Lider man av svår ångest så bör man i första hand uppsöka professionell hjälp. Lider man av mildare ångest och oro som man upplever att man kan hantera så finns det mycket man kan göra själv för att förbättra sitt välmående.
Självhjälp vid ångest och oro
Var fysiskt aktiv – Något av det bästa för att motverka stress, oro och ångest är att vara fysiskt aktiv. All typ av träning är bra för att minska stress och ångest, men löpning, yoga och promenader, gärna i skön natur kan göra underverk för välbefinnandet.
Djupandning – Genom att praktisera djupandning kan du styra kroppen mot avslappning och lugn. Det innebär att du andas med buken och tar långsamma och avslappnande andetag som underlättar kroppens avspänning. Det gör att hjärnans elektriska aktivitet förändras från de stimulerande betavågorna till de lugnande alfavågorna. Det hjälper till att förändra hjärnans uppfattning av stress och smärta så att vi blir mer toleranta.
Mental avslappning – Att vi ger oss själva tid att ladda batterierna både fysiskt och mentalt är otroligt viktigt för vår hälsa och vårt välbefinnande. Genom mental avslappning kan vi hjälpa kroppen att släppa både muskulära och mentala spänningar. Det bidrar också till bättre sömn som ger kropp och hjärna välbehövlig återhämtning och vila.
Lavendel – En ört som kan vara väldigt användbar vid ångest, oro, stress, depression och sömnbesvär är lavendel (5). Häll lite eterisk lavendelolja i badvattnet eller en handfull torkad lavendelblom. Du kan även massera in eterisk lavendelolja vid tinningarna, droppa ett par droppar på kudden när du ska sova eller sprida doften med hjälp av en aromalampa.
Omega 3 – Genom studier (6) har man sett att tillskott med omega-3 minskar markörer för inflammation och ångestrelaterade symtom. Omega-3 är en essentiell fettsyra, vilket betyder att vi måste få i oss den via kosten och komplettera med kosttillskott av omega-3 vid behov.
Grönt te – Det finns en mängd studier (7) som visar att grönt te och dess rika innehåll av aminosyran L-theanin kan bidra till ökat lugn och avslappning och därmed vara hjälpsamt vid stresshantering och känslor som oro och ångest. Grönt te-extrakt kan därmed många gånger vara ett bra komplement till en annars välbalanserad kost.
GABA – GABA (gamma-aminosmörsyra) fungerar som en signalsubstans i kroppen och är delaktig i kroppens förmåga till avslappning och sömn. Vid låga nivåer av GABA i kroppen kan man därmed uppleva oroskänslor, ångest och sömnsvårigheter. Det finns kosttillskott av GABA som kan intas vid behov.
Magnesium – Den livsviktiga mineralen magnesium har en stor betydelse för en mängd viktiga kroppsprocesser. Inte minst behövs magnesium för att stödja kroppen vid stress. Denna antistress mineral minskar frisättningen av stresshormoner i kroppen, minskar trötthet och utmattning och hjälper oss att slappna av. Tillräckliga nivåer magnesium har även en stor betydelse för nervsystemets normala funktion.
B-komplex – B-vitaminer spelar en viktig roll vid stress och utmattning eftersom kroppen förbrukar dom snabbare och behovet ökar. Samtidigt har B-vitaminer betydelse för att öka kroppens motståndskraften mot stress. Man bör därför se till att få i sig tillräckligt av B-vitaminer via kosten. Vid behov kan man även komplettera med ett B-komplex vid behov.
Ashwagandha – Under 1000-tals år har ashwagandha varit en av de viktigaste örterna inom Ayurvedisk medicin. Framför allt används den vid stress och stressrelaterade besvär som trötthet, oro, ångest, fysisk och mental svaghet, nedsatt kognitiv funktion och insomningsbesvär. Genom modern forskning har man sett att ashwagandha stödjer kroppens motståndskraft mot stress genom att normalisera kroppens stress-system (HPA-axeln). Det i sin tur gör att stresshormonet kortisol återgår till en normal nivå, vilket kan hjälpa kroppen att återhämtas sig och återskapa en inre balans. Mer om ashwagandha kan du läsa här.
Fler produkter vid stress, oro, ångest och sömnbesvär hittar du här
Källor och Referenser:
(1) Peter Wilhelmsson, Näringsmedicinska uppslagsboken Örtagårdens bokförlag, sida: 695, ISBN: 91-631-7910-5.
(2) Näringsaspekter vid depression och ångest: http://www.medibalans.se/press/Naringsaspekter.pdf
(3) Jonsson B, Winzer R. Depression – i ett miljö-, samhälls- och evolutionsperspektiv – del 1, Medikament 2004, nr 5-6, sid 32-37; del 2, nr 7, sid 14-19.
(4) Gadamer, Hans-Georg (2011). ”Ångest och ängslan”. Den gåtfulla hälsan. Ludvika: Dualis förlag AB. Sid. 36-41. ISBN 978-91-87852-40-4
(5) Effect of lavender scent inhalation on prevention of stress, anxiety and depression in the postpartum period: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4815377/
(6) “Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial,” Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, et al, Brain Behav Immun, 2011 July 19; [Epub ahead of print]. (Address: Institute for Behavioral Medicine Research, Ohio State University College of Medicine, OH, USA).
(7) Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. (2012). Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. Journal of Physiological Anthropology, 31, 28.
