– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost – 

Antiinflammatorisk mat (IFD-kost) är läkande mat som kan bidra till att minska inflammation i kroppen. Eftersom kronisk inflammation är starkt förknippat med autoimmuna och kroniska sjukdomar kan vi vinna mycket på att hjälpa kroppens friska processer genom rätt kostval.

Att välja en antiinflammatorisk kost

Felaktig kost, för lite motion och för övrigt dåliga livsstilsvanor kan leda till att vårt immunförsvar blir överaktiverat. Med tiden kan det orsaka kronisk inflammation i kroppen som i sin tur ökar risken för en mängd sjukdomar. Tillfälliga och korta inflammationer är en del av kroppens naturliga försvar och helt nödvändigt. Men när immunförsvaret dagligen triggas igång för att skapa inflammatoriska ämnen kan det bli oerhört skadligt i längden.

Antiinflammatorisk kost är mat som motverkar för hög inflammation i kroppen och på så sätt stödjer kroppens friska processer. Man behöver dock inte vara sjuk för att dra nytta av antiinflammatorisk kost. Det bästa är att äta en ren, näringstät och läkande kost som hjälper kroppen i balans och på så sätt förebygger framtida hälsoproblem.

Fokusen bör ligga på att äta en varierad och basbildande kost med mycket grönsaker i regnbågens alla färger, bra proteinkällor, hälsosamma fetter och läkande örter och kryddor. Sänk temperaturen när du lagar maten så mer näring behålls. Det är även av en stor betydelse att äta i lugn och ro och tugga noga. Försök att använda ekologiska och biodynamiska livsmedel så långt det bara går för att slippa kemikalier och miljögifter.

Så räknas IFD-värdet

IFD-värdet för olika livsmedel räknas ut på en skala där ett 20-tal faktorer räknas in. Några av de viktigaste faktorerna som man tar hänsyn till är sammansättningen av fettsyror, sockerarter, antioxidanter, fytokemikaler, vitaminer och mineraler som då antingen främjar eller hämmar inflammation i kroppen. Ett livsmedel består i många fall av både antiinflammatoriska och inflammatoriska faktorer. Frukt innehåller till exempel ofta generöst med antioxidanter, växtsteroler och andra ämnen som bidrar till antiinflammatoriska egenskaper, samtidigt som det också innehåller sockerarter som främjar inflammation. Om man ser på solrosfrön så innehåller dom rikligt med E-vitamin som har bra antiinflammatorisk effekt, men också en hög andel omega-6-fettsyror som sänker IFD-värdet.

IFD-värden är skapade för att med hänsyn taget till ett livsmedels sammanlagda innehåll kunna tydliggöra hur mycket ett livsmedel bidrar till att stärka immunförsvaret alternativt bryta ner immunförsvaret. Man får även se till helheten av det dagliga matintaget. Det finns flera olika IFD-protokoll där rekommendationerna skiljer sig något åt. Här nedan hittar du en generell lista. Därefter kan du ta hänsyn till om du är allätare, vegetarian, vegan, om du har intolerans eller allergi mot några födoämnen, eller om du följer någon speciell kosthållning som t.ex LCHF eller Paleo. I slutändan handlar det om att hitta en kost som man själv mår bra av och som stärker förutsättningarna att må optimalt så att man kan leva ett så friskt liv som möjligt.

Mat som minskar inflammation – ät generöst

• De allra flesta grönsaker i regnbågens alla färger
• Alger, groddar, spannmålsgräs och andra greens
• Bär
• Frukt
• Glutenfria spannmål
• Baljväxter (ordentligt blötlagda och tillagade)
• Nötter och frön (alltid blötlagda eller lätt rostade för att undvika lektiner som kan irritera tarmslemhinnan, hämma näringsupptaget och orsaka problem i kroppen)
• Fermenterade och mjölksyrade livsmedel
• Alla typer av lök – vitlök, gul lök, rödlök, purjolök etc.
• Kryddor – t.ex: Ingefära, gurkmeja, rosmarin, kryddnejlika, oregano, svartpeppar, salvia, chili och en massa andra kryddor.
• Oljor och fett: kokosolja, olivolja, rapsolja, valnötsolja, hasselnötsolja, avokadoolja, hampfröolja,
  linfröolja, mandelolja (förutom kokosolja så ska vegetabiliska oljor inte utsättas för höga temperaturer. Se även till att du får i dig tillräckligt med omega-3)
• Grönt te, rött te och örtte
• Fisk, helst Feta fiskar (från så rena vatten som möjligt)
• Kyckling och kalkon (välj frigående och ekologiskt)

Mat som man kan ätas i viss begränsning

• Mejeriprodukter som – yoghurt, färskost, får- och getost, keso, kesella
• Kaffe och svart te
• Smör
• Nötkött (fritt betande)

Mat som ökar inflammation – undvik

• Kött från spannmålsuppfödda djur
• Processad mat, hel och halvfabrikat
• Härdade fetter
• Vitt socker och artificiella sötningsmedel
• Spannmål som innehåller gluten
• Hårdost
• Hårt stekt och friterad mat
• Oljor och fetter: margarin, solrosolja, palmolja och majsolja
• Majs
• Potatis
• Vitt ris

Ökad inflammation påverkas även av andra faktorer:

Inflammatoriska processer påverkas inte bara av kosten vi äter, utan även av ett flertal andra faktorer.

• Ca 80 % av immunförsvaret sitter i mage och tarm, så att tarmfloran och hela mag-tarmsystemet är i balans spelar en enorm betydelse för ett friskt och starkt försvar. Läckande tarm, eller ökad tarmpermeabilitet som det egentligen heter, triggar igång inflammation eftersom tarmslemhinnan då släpper igenom skadliga ämnen som kommer ut i kroppen. En balanserad tarmflora har även betydelse för ett bra näringsupptag. Vidare bidrar de goda bakterierna till tillverkningen av ett flertal viktiga vitaminer så som B7, B9 B12, k-vitamin samt korta fettsyror, som är bra för tarmcellerna. Tarmbakterierna är även nödvändiga för bildning av vissa hormoner. Att vi ser efter vårt mage-tarmsystem har därmed en stor betydelse för vår helhetshälsa.

• Övervikt är kopplat till ökad inflammation och ett överaktivt immunförsvar, så att ha en hälsosam vikt spelar en stor roll för att minska inflammation i kroppen.

• Att vara vara fysisk aktiv är viktigt för ett bra immunförsvar och behövs för att hålla igång ett bra lymfflöde. Hård träning ökar inflammation, vilket betyder att du behöver vara extra noga med antiinflammatorisk kost, se efter kroppens näringsbehov och få tillräckligt med återhämtning när du tränar mycket.

• Återhämtning och tillräckligt med sömn är något som man inte ska slarva med. Kroppen behöver den tiden för att hämta energi, läka och bibehålla en bra balans.

• Hantera din stress genom tyst tid, dagliga promenader i naturen, och avkoppling på ett sätt som passar dig. Stress och negativa tankar kan vara lika inflammatoriskt för kroppen som din mat.

Ta hand om dig själv i alla former för att uppleva fördelarna med ett hälsosamt och antiinflammatoriskt liv, både på och utanför tallriken.

Källor och Referenser:

Harvard health publishing – Foods that fight inflammation:  https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

Guide to Anti-Inflammatory Diets and the IF Ratings: http://inflammationfactor.com/complete-guide-to-anti-inflammatory-diets-and-the-if-ratings/

Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579563/

Relaterade inlägg:

• Att stödja tarmfloran och maghälsan
• Antiinflammatoriska egenskaper av spirulina
• Växtbaserad kost minskar inflammation enligt studier
• Därför är Omega-3 från alger ett bra alternativ