Holistisk hälsa

Kost & Näring

Träning & Återhämtning

EKO & Hållbart

Inspirationsbrev!

hälsotips och erbjudanden direkt i mailen!

 

Kampanjer på passion för hälsa

Andningstekniker för avslappning och bra sömn

av | jun 12, 2023 | Fysisk hälsa, Hälsa, Livsstil, Psykisk hälsa, Stresshantering | 6 Kommentarer

– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Bodystore.com –

Andningstekniker är ett fantastiskt verktyg för att få både kropp och sinne att slappna av. Det kan även bidra till lättare insomning och göra att man sover bättre under natten. Här följer 4 exempel för andningsövningar som du kan ta hjälp av för att främja avslappning och bra sömn.

Andningstekniker och Andningsövningar - Djupandning

Fördelar med andningstekniker

Att vi har en bra andning har stor betydelse för hälsan. Det bidrar till bättre syresättning i kroppen, hjälper lymfflödet, matsmältningen och ger mer energi under dagen. Det är även ett riktigt effektivt sätt för att reducera stress och oro som kan störa vårt dagliga liv så väl som vår sömn.

Följande andningstekniker kan utföras både sittande eller liggande på en yogamatta eller meditationskudde. Du kan även använda andningsteknikerna innan du ska sova när du ligger ner i sängen.

Andningsövning - kroppsskanning

Kroppsskanning

Kroppsskanning är en teknik som kan hjälpa dig att slappna av och somna lättare. Det innebär att du skannar din kropp efter tecken på spänningar. När du blir medveten om var du är extra spänd, kan du också lättare uppnå avslappning.

Gör så här:

  1. Lägg dig ner på rygg med händerna lite åt sidan och handflatorna vända uppåt. Andas med lugna och djupa andetag, in och ut genom näsan och släpp alla spänningar när du andas ut.
  2. Fokusera helt på din andning ett tag. Känn hur du verkligen slappnar av i hela kroppen och hur du sjunker djupare ner i underlaget.
  3. Gå stegvis igenom kroppen, kroppsdel för kroppsdel. Börja med att lägga märke till allt du känner i höger stortå, de andra tårna och foten. Gå över till vänster fot och gör likadant. Fortsätt sedan uppåt över underbenen, övre delen av benen, höfterna, magen, ryggen, bröstet, händerna, armarna, tills du slutligen kommer till ansiktet och huvudet.
  4. Känn även efter om du upplever några spänningar när du gör kroppsskanningen och fokusera på att slappna av lite extra i dom spända områdena. Andningen ska hela tiden vara djup, kontrollerad och långsam. Under andningsövningen kommer du att känna dig mer och mer avslappnad. 
Andningsövning - Räkna medan du andas

Räkna medan du andas

Att räkna medan man andas kan vara en kraftfull teknik för att minska stress och oro. Den djupa, långsamma andningen lugnar nervsystemet som får dig att slappna av. Räkningen gör att du omfokuserar dina tankar till något som får sinnet att koppla av.

Gör så här:

  1. Lägg dig ner på rygg och slappna av. Börja med att fokusera på andningen. Djupa, lugna och kontrollerande andetag, in och ut genom näsan. 
  2. När du känner att du verkligen fått in en djup och lugn andning så börjar du räkna. Räkna långsamt från 1 till 10 och sedan baklänges från 10 till 1, medan du fortsätter att andas djupt. 
  3. Se till att du får in andetaget och räkningen rytmiskt och fortsätt att upprepa tills du känner dig riktigt lugn och avslappnad eller somnar om det är ditt mål.
Andningstekniker

Djupandning

Djupandning som även kallas för yogisk andning, diafragmaandning eller bukandning är en andningsövning som hjälper till att stärka din diafragma. Djupandning har många fördelar för hela kroppen, inte minst för att minska stress och oro.

Gör så här:

  1. Sätt dig eller lägg dig bekvämt och placera en hand på bröstet och den andra på magen.
  2. Ta ett djupt, långsamt och kontrollerat andetag genom näsan under 4 sekunder. Känn hur magen spänns ut och bröstkorgen fylls ända upp till nyckelbenen. Magen/botten av lungorna ska fyllas med luft först, innan du spänner ut bröstkorgen. Handen på magen ska alltså röra sig mycket mer än handen på bröstet. 
  3. Håll andetaget i 4 sekunder, följt av att du andas ut långsamt och kontrollerat under cirka 8 sekunder. Känn hur du verkligen pressar ut all luft.
  4. Vila några sekunder och låt nästa andetag komma automatiskt när kroppen är redo.
  5. Upprepa andningsövningen under 5 till 10 minuter, eller tills du känner att du uppnått en skön avslappning.
Andningsövning - Djupandning med mantra

Djupandning med mantra

När du har bemästrat konsten med djupandning kan du lägga till ett mantra som hjälper dig att fokusera på avslappningsaspekten av ditt andetag.

Gör så här:

  1. Lägg dig ner eller sitt i en avslappnande ställning. Om övningen är som hjälp för att somna lägger du dig bekvämt på rygg i sängen.
  2. När du andas in djupt, så säger du till dig själv i huvudet ”Jag andas in avslappning”.
  3. När du andas ut och släpper ut luften från lungorna, säger du till dig själv i huvudet ”Jag andas ut spänningar”.
  4. Se till att pausa ett par sekunder innan du andas ut och innan du andas in. 
  5. Bli också medveten om eventuella spänningar i kroppen och fokusera på att släppa dom spänningarna. Du kan även använda visualisering och föreställa dig hur luften rör sig in i din kropp och för ut spänningar när du andas ut.
  6. Upprepa övningen i 5 till 10 minuter eller tills du känner dig helt avslappnad.

 

Relaterade inlägg:

 

Följ mig på Instagram för mer inspiration för en hälsosam livsstil.

Gilla/följ mig på Facebook där jag fyller flödet med nya inlägg och gamla favoriter.

Du kan även följa mig på Bloglovin och Pinterest där du kan spara inlägg som är intressanta för dig.

6 Kommentarer

  1. Karina B

    Så bra inlägg. Har ofta svårt att somna så ska absolut testa detta.

    Svara
    • Mikaela Bjerring

      Roligt att du vill testa. 🙂 Så effektivt för bra sömn.

  2. Mette

    Tusen tack för bra tips! <3

    Svara
    • Mikaela Bjerring

      Roligt att du uppskattar tipsen. 🙂

  3. L.H

    Jag måste verkligen börja jobba på min andning. Tack för tips om andningstekniker!

    Svara
    • Mikaela Bjerring

      Roligt att du uppskattar inlägget. 🙂

Skicka en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Mikaela Bjerring

Jag som skriver heter Mikaela Bjerring och bor i Malmö. Jag är utbildad kost- och näringsterapeut och har en förkärlek till ekologiskt och naturligt med fokus på en antiinflammatorisk livsstil. Läs mer om mig här

Hälsoarkiv

Bloggarkiv

Annonser

Facebook

Instagram

Antiinflammatorisk kost

Kronisk inflammation är starkt förknippat med autoimmuna och kroniska sjukdomar. Genom rätt kostval och livsstil kan vi hjälpa oss själva till bättre hälsa och förebygga framtida hälsoproblem. Läs mer…

Höja serotoninet naturligt

Serotoninets funktion i kroppen är starkt förknippat med välbefinnandet och humöret. Vi måste helt enkelt ha en bra balans av denna betydelsefulla signalsubstans i kroppen för att må bra. Läs mer

Stödja lymfsystemet

Lymfsystemet är kroppens reningsverk och ansvarar för att transportera bort avfall från vävnader och mjukdelar. Det är en mycket viktig del av vårt cirkulationssystem och immunsystem. Läs mer

L-lysin vid munsår

Munsår som orsakas av herpesviruset är ofarligt, men det kan vara både besvärande och pinsamt. Genom studier har man sett att aminosyran L-lysin potentiellt kan minska antalet utbrott och tiden som munsåret är aktivt. Läs mer

Stödja immunförsvaret

Det finns mycket man kan göra för att stödja sitt immunsystem så det kan fungera effektiv. På så sätt ger man kroppen bra förutsättningar för att kunna strida tillbaka mot inkräktande virus och bakterier. Läs mer…

Stödja tarmfloran och maghälsan

Att magen och tarmsystemet fungerar optimalt och att tarmfloran är i balans är A och O för en bra hälsa. Det påverkar i hög grad immunsystemets utveckling och funktion. Det minskar även risken för  en rad hälsoproblem. Läs mer

Close