– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Bodystore.com –

Andningstekniker är ett fantastiskt verktyg för att få både kropp och sinne att slappna av. Det kan även bidra till lättare insomning och göra att man sover bättre under natten. Här följer 4 exempel för andningsövningar som du kan ta hjälp av för att främja avslappning och bra sömn.

Fördelar med andningstekniker

Att vi har en bra andning har stor betydelse för hälsan. Det bidrar till bättre syresättning i kroppen, hjälper lymfflödet, matsmältningen och ger mer energi under dagen. Det är även ett riktigt effektivt sätt för att reducera stress och oro som kan störa vårt dagliga liv så väl som vår sömn.

Följande andningsövningar kan utföras både sittande eller liggande på en yogamatta eller meditationskudde. Du kan även använda andningsteknikerna innan du ska sova när du ligger ner i sängen.

Kroppsskanning

Kroppsskanning är en teknik som kan hjälpa dig att slappna av och somna lättare. Det innebär att du skannar din kropp efter tecken på spänningar, så du kan uppnå djupare avslappning och bättre sömn.

Gör så här:

1. Lägg dig ner på rygg med händerna lite åt sidan och handflatorna vända uppåt. Andas med lugna och djupa andetag, in och ut genom näsan och släpp alla spänningar när du andas ut.
2. Fokusera helt på din andning ett tag. Känn hur du verkligen slappnar av i hela kroppen och låter dig sjunka djupare ner i underlaget.
3. Gå sedan stegvis igenom kroppen, kroppsdel för kroppsdel. Börja med att lägga märke till allt du känner i höger stortå, de andra tårna och foten. Gå över till vänster fot och gör likadant. Fortsätt sedan uppåt över underbenen, övre delen av benen, höfterna, magen, ryggen, bröstet, händerna, armarna, tills du slutligen kommer till ansiktet och huvudet.
4. Känn även efter om du upplever några spänningar när du gör kroppsskanningen och fokusera på att slappna av lite extra i dom spända områdena. Andningen ska hela tiden vara djup, kontrollerad och långsam.
5. Under andningsövningen kommer du att känna dig mer och mer avslappnad. Det kommer också att vara mycket lättare att somna om det är ditt mål.

Räkna medan du andas

Att räkna medan man andas kan vara en kraftfull teknik för att minska stress och oro. Den djupa, långsamma andningen lugnar nervsystemet som får dig att slappna av. Räkningen gör att du omfokuserar dina tankar till något som får sinnet att koppla av.

Gör så här:

1. Lägg dig ner på rygg och slappna av. Börja med att fokusera på andningen. Djupa, lugna och kontrollerande andetag, in och ut genom näsan. 
2. När du känner att du verkligen fått in en djup och lugn andning så börjar du räkna. Räkna långsamt från 1 till 10 och sedan baklänges från 10 till 1, medan du fortsätter att andas djupt. 
3. Se till att du får in andetaget och räkningen rytmiskt och fortsätt att upprepa tills du känner dig riktigt lugn och avslappnad eller somnar om det är ditt mål.

Djupandning

Djupandning som även kallas för yogisk andning, diafragmaandning eller bukandning är en andningsövning som hjälper till att stärka din diafragma. Djupandning har många fördelar för hela kroppen, inte minst för att minska stress och oro.

Gör så här:

1. Sätt dig eller lägg dig bekvämt och placera en hand på bröstet och den andra på magen.
2. Ta ett djupt, långsamt och kontrollerat andetag genom näsan under 4 sekunder. Känn hur magen spänns ut och bröstkorgen fylls ända upp till nyckelbenen. Magen/botten av lungorna ska fyllas med luft först, innan du spänner ut bröstkorgen. Handen på magen ska alltså röra sig mycket mer än handen på bröstet. 
3. Håll andetaget i 4 sekunder, följt av att du andas ut långsamt och kontrollerat under cirka 8 sekunder. Känn hur du verkligen pressar ut all luft.
4. Vila sedan några sekunder och låt nästa andetag komma automatiskt när kroppen är redo.
5. Upprepa andningsövningen under 5 till 10 minuter, eller tills du känner att du uppnått en skön avslappning.

Djupandning med mantra

När du har bemästrat konsten med djupandning kan du lägga till ett mantra som hjälper dig att fokusera på avslappningsaspekten av ditt andetag.

Gör så här:

1. Lägg dig ner eller sitt i en avslappnande ställning. Om övningen är som hjälp för att somna lägger du dig bekvämt på rygg i sängen.
2. När du andas in djupt, så säger du en fras till dig själv i huvudet som ”Jag andas in avslappning”.
3. När du andas ut och släpper ut luften från lungorna, säger du till dig själv i huvudet ”Jag andas ut spänningar”.
4. Se till att pausa ett par sekunder innan du andas ut och innan du andas in. 
5. Bli också medveten om eventuella spänningar i kroppen och fokusera på att släppa dom spänningarna. Du kan även använda visualisering och föreställa dig hur luften rör sig in i din kropp och för ut spänningar när du andas ut.
6. Fortsätt göra detta i 5 till 10 minuter eller tills du känner dig helt avslappnad.

Relaterade inlägg:

• Water Away – En vätskedrivande örtkur
• Vanliga tecken på trögt lymfsystem
• Därför är torrborstning så bra
• Fördelarna med ayurvedisk abhyanga