– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Bodystore.com – 

Overnight oats är en så enkel, snabblagad och god frukost. Du blandar ihop den på kvällen och låter den stå i kylskåpet över natten. Allt du behöver göra på morgonen är att toppa med lite kokosyoghurt, bär, frukt, nötter, frön eller något annat som du tycker är gott.

Vad är overnight oats?

Overnight oats är kort och gott havregrynsgröt som inte kokas. En raw variant som är otroligt god, mättande, nyttig och väldigt enkel at göra. Inte minst är den perfekt för den som vill spara tid på morgonen genom att ha frukosten redo. Den går även att göra i oändligt många smakkombinationer. I detta receptet har jag tillsatt lite chiafrön för extra protein och fibrer.

Ingredienser:

• 1 1 /2 dl havregryn (jag använder alltid glutenfria fullkornshavregryn)
• 3 dl havremjök (eller annan mjölkdryck)
• 1 msk chiafrön
• En nypa havssalt
• 1 krm vaniljpulver
• 1/4 tsk kardemumma
• 1/2 tsk ceylonkanel
• 1/4 tsk ingefära
• Eventuellt lite sötning som t.ex. yaconsirap eller fibersirap

Gör så här:

1. Mät upp samtliga ingredienser i en skål: havregryn, chiafrön, mjölkdryck, havssalt, vaniljpulver, ingefära, kardemumma, kanel och eventuellt lite sötning.
2. Rör om väl och ställ in i kylskåpet över natten. På morgonen har havregrynen och chiafröna sugit till sig vätskan och gett den en fastare konsistens.
3. Toppa din overnight oats med det du behagar som till exempel färsk eller torkad frukt/bär, nötter/frön, lite yoghurt eller något annat som passar dina smaklökar.

Fullkornshavregryn som livsmedel

Havre har mer än något annat sädesslag kommit att stå för sundhet och hälsa. Ett livsmedel som verkligen har mycket att erbjuda näringsmässigt. 100 g fullkornshavregryn innehåller cirka 13.3 g protein, 10 g fibrer, 57.7 g kolhydrater varav 1.3 g är sockerarter. Fettinnehållet är cirka 7 g varav 1.2 g är mättat fett, 2.5 g enkelomättat och 2.8 g fleromättat. Man hittar även en betydande mängd antioxidanter, järn, kalium, magnesium, fosfor, zink, B-vitaminer och E-vitamin.

Aventramider är en form av antioxidanter som finns i havre. Genom forskning har man sett att aventramider kan bidra till normalt blodtryck och bättre blodcirkulation (1). Havre innehåller även en betydande mängd av aminosyran tryptofan som är nödvändig vid kroppens tillverkning av serotonin och melatonin som har betydelse för sömn, avslappning och vårt välbefinnande (2).

Inte minst innehåller havre en betydande mängd betaglukaner, vilket är en typ av lösliga gelbildande fibrer som har en gynnsam effekt på hälsan. Dessa fibrer har förmågan att sänka förhöjda kolesterolvärden och på så sätt bidra till hälsosamma nivåer av kolesterol i blodet (3). Betaglukaner har därmed fördelar för hjärthälsan (4). Fibrerna bidrar även till en minskad blodsockerökning efter måltid och hjälper till att stabilisera blodsockernivån (5). När de vattenlösliga fibrerna bildar en geleaktig konsistens i tarmen blir näringsupptaget i tunntarmen långsammare, vilket förhindrar en snabb höjning av blodsockret. Fibrerna gör även att man håller sig mätt länge.

Källor och Referenser: 

(1) Potential health benefits of avenanthramides of oats. PMID: 19941618 DOI: 10.1111/j.1753-4887.2009.00256.x. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19941618/

(2) ScienceDirect, Serotonin: https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/serotonin

(3) Betaglukaner bidrar till normala kolesterolvärden enligt studie: Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15.

(4) Betaglukaner bidrar stödjer hjärthälsan: Ripsin et al (1992). ”Oat products and lipid lowering”. JAMA 267 (24): sid. 3317.

(5) Betaglukaner bidrar till minskad blodsockerökning efter måltid: Battilana et al (2001). ”Mechanism of action”. Eur J of Clin Nutr 55 (327).

Relaterade inlägg:

• Så groddar du enkelt själv
• Recept på energibars med frukt och nötter
• Så gör du kokosyoghurt
• Så gör du sötpotatis- och rödbetschips