– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

När det kommer till att välja rätt tillskott av magnesium så kan det vara minst sagt förvirrande. Det finns en mängd olika beredningsformer och skillnaden mellan biotillgängligheten hos de olika alternativen kan vara stor. Det gör valet av magnesium otroligt viktigt. Här följer därför en guide för olika magnesiumtillskott och vid vilka tillfällen vissa former kan vara ett bättre val än andra.

Vad är magnesium bra för?

Magnesium spelar en stor roll för en lång rad viktiga kroppsprocesser. Vår hjärt- och kärlhälsa, nervsystemet, muskler, skelettet och hjärnan är samtliga beroende av tillräckliga mängder av magnesium för att fungera optimalt. Magnesium har betydelse för reglering av blodsockret och elektrolytbalansen och fungerar som ett koenzym till kolhydrat- och proteinmetabolismen. Mineralet bidrar även till normal psykologisk funktion och hjälper till att minska trötthet och utmattning.

Låga nivåer av magnesium kan bland annat bidra till dålig sömn, kramper, ångest, migrän, nedstämdhet, låg energi, blodsockersvängningar, stelhet och muskelspänningar. Magnesium brukar också kallas för vårt anti-stress mineral eftersom det hjälper oss att hantera stress.

När det kommer till tillskott av magnesium finns det ett väldigt sort utbud, vilket kan göra det svårt att veta vad man ska välja. Det finns också många olika former av magnesium. Mineraler kan bindas till olika ämnen och vad de bundits till påverkar upptag i tarmen dvs. biotillgängligheten. Det kan även påverka hur mineralet utnyttjas i kroppen.

Vissa tillskott av magnesium innehåller bara en form av magnesium, medan andra tillskott innehåller en kombination av flera. Längst ner i inlägget har jag listat ett urval av magnesiumtillskott och vilka former av magnesium dom innehåller. Samtliga med vad som räknas som lättupptagligt magnesium.

Bra former av magnesium:

Magnesiumglycinat och Magnesiumbisglycinat

Magnesiumglycinat eller magnesiumbisglycinat är en chelaterad form av magnesium som är bundet till aminosyran glycin. Det är en form av magnesium som ska ha mycket bra biotillgänglighet, vilket betyder att den kan tas upp lätt av kroppen. Magnesiumglycinat är också snällt mot magen och har inte en laxerande effekt som vissa andra former av magnesium kan ha. För känsliga magar kan magnesiumglycinat därför vara ett utmärkt val. Det anses också vara ett av de säkraste alternativen för att korrigera en långsiktig brist (1). Magnesiumglycinat ska också ha förmågan att nå ut lätt till muskelcellerna. Denna typ av magnesium kan vara ett bra val för alla som önskar komplettera med ett kosttillskott av magnesium (2).

Magnesiummalat

Magnesiummalat är en organisk form av magnesium, ett magnesiumsalt av äppelsyra. Äppelsyra finns naturligt i de flesta av kroppens celler och är en viktig komponent i enzymer som spelar en nyckelroll i ATP-syntes och energiproduktion. Genom studier (3) har man sett magnesiummalat kan ha fördelar vid fibromyalgi och kroniskt trötthetssyndrom. Det kan även vara en bra form vid träning och allmän trötthet, då den har fördelar för energiproduktion. Biotillgängligheten av magnesiummalat är hög och den räknas till en av de bättre formerna av mineralet. Det är generellt en bra val för alla som önskar öka sitt intag av magnesium. 

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat är en organisk form av magnesium och har en mycket bra biotillgänglighet. Det har via studier (4) visat sig vara en av de former som absorberas lättast. Vid t.ex. migrän är magnesiumcitrat ofta en av de typer av magnesium som rekommenderas i första hand (5).

När det kommer till magnesiumcitrat finns det dock några saker att tänka på. Magnesiumcitrat är framställt av citronsyra vilket gör det milt laxerande och för känsliga magar kan den effekten bli större. Inom sjukvården används det som ett laxermedel i större doser för att tömma tarmen innan operation. Det kan vara ett bra hjälpmedel vid förstoppning och ett utmärkt val för individer med rektal eller tjocktarmproblem, men inte den bästa sorten för personer med lösa tarmrörelser (2). Det är även olämpligt för dom som är känsliga mot citronsyra eller av annan anledning vill undvika det. 

Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat är magnesium bundet till aminosyra taurin. Det anses vara det bästa valet av magnesium för personer med kardiovaskulära problem (6). Anledningen är att det är känt för att förhindra arytmier och skydda hjärtat mot skador som orsakas av hjärtattacker. Magnesiumtaurat absorberas lätt (magnesium och taurin stabiliserar tillsammans cellmembranen) och har ingen laxerande effekt. Det ska generellt vara en bra form av magnesium med hög biotillgänglighet.

Magnesiumlaktat

Magnesiumlaktat är magnesiumsalt av mjölksyra och är en organisk form av magnesium. Magnesiumlaktat innehåller endast 12 procent magnesium, men har bra absorption. Det gör att magnesiumlaktat räknas till en bra form eftersom kroppen lätt kan ta upp det. Några mindre studier (7) har indikerat att denna form av magnesium kan vara effektivt vid stress och oro.

Magnesiumtreonat

Magnesiumtreonat är en nyare och framväxande typ av magnesiumtillskott som förefaller lovande. En form av magnesium som verkar ha en överlägsen biotillgänglighet. Främst på grund av dess förmåga att tränga in i mitokondriska membranet. Används i synnerhet för att optimera koncentrationen av magnesium i hjärnan. Studier (8) har visat att magnesiumtreonat verkar vara en bra form av magnesium för att stödja de kognitiva funktionerna.

Magnesium EAP2

Magnesium EAP2 är ett organiskt magnesiumtillskott som räknas som en bra källa till högt biotillgängligt magnesium.

Magnesiumsuccinat

Magnesiumsuccinat är ett magnesiumsalt som ska ha bra biotillgänglighet. Bra form av magnesium för avslappning och god sömn.

Bra former av magnesium för utvärtes bruk:

Magnesiumsulfat

Magnesiumsulfat, går även under namnen epsomsalt och bittersalt. Att ta ett bad med epsomsalt kan göra underverk för en trött och värkande kropp. Det kan vara väldigt effektivt för att dra ut syror och vätskeansamlingar ur underhuden, vilket gör det väldigt fördelaktigt vid ödem, muskel- och ledvärk. Magnesiumsaltet kan även hjälpa trycket och svullnaden vid blåmärken, stukningar och irriterad vävnad (9). Att inta epsomsalt oralt kan vara ett bra hjälpmedel vid förstoppning eftersom det verkar laxerande. Som ett dagligt kosttillskott är dock något av de ovannämnda formerna bättre.

Magnesiumklorid

Magnesiumklorid finns i havsvatten och det är den typ av magnesium som används i magnesiumspray och krämer som man använder lokalt på huden. Finns även som saltflingor. Kan vara väldigt effektivt vid kramper, muskel- och ledvärk. Kan även fungera mycket bra vid hudsjukdomar som psoriasis. På grund av magnesiumpartiklarnas minimala storlek absorberas de snabbt av kroppen och återställer magnesiumnivåerna effektivt. Bra form av magnesium för utvärtes bruk.

Omdiskuterade former av magnesium:

Magnesiumkarbonat

Magnesiumkarbonat är en icke-organisk form som innehåller cirka 45 procent magnesium. Magnesiumkarbonat har antacida egenskaper, vilket betyder att det neutraliserar magsyra. Denna typ av magnesium kan därför hjälpa vid sura uppstötningar och reflux. När magnesiumkarbonat blandar sig med saltsyran i magen bildar det magnesiumklorid, så personer som har mycket saltsyra i magsäcken kan till viss del tillgodogöra sig magnesiumet, men det blir långt ifrån lika bra upptag som andra former. Problemet är också att de flesta som har brist på mineraler, även har brist på saltsyra och tar därför inte upp dessa hårt bundna magnesiumföreningar effektivt.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid är en icke-chelaterad typ av magnesium, bundet till en organisk syra eller en fettsyra. Magnesiumoxid är en vanligt förekommande form av magnesium i kosttillskott. Det är även en form av magnesium som varit väldigt omdiskuterad huruvida den kan tas upp av kroppen effektivt eller inte. Många studier tyder på att den har sämre absorptionshastighet. Samtidigt har andra studier visat motsatsen. Det är därför osäkert vad som faktiskt gäller för magnesiumoxid.

Sämre former av magnesium:

Magnesiumaspartat

Magnesiumaspartat är magnesium bundet till aminosyran asparaginsyra. Denna formen av magnesium har bra biotillgänglihet, men asparaginsyra som även är en komponent i det artificiella sötningsmedlet aspartam, blir neurotiskt när det inte är bundet till andra aminosyror.

Magnesiumglutamat

Magnesiumglutamat är magnesium bundet till aminosyran glutaminsyra. Det blir liksom asparginsyra neurotiskt när det inte är bundet till andra aminosyror.

Magnesiumglukonat

Magnesiumglukonat har många försiktighetsåtgärder och biverkningar relaterat till allergier.

Magnesiumpalminat

Ska vara en sämre form av magnesium som kosttillskott.

Magnesiumhydroxid

Magnesiumhydroxid är ett salt av magnesium. Anses ha väldigt dålig biotillgänglighet, vilket gör det till ett dåligt val av magnesium.

Exempel på bra produkter och kosttillskott med magnesium:

• Holistic magnesium: magnesiummalat, magnesiumcitrat, magnesiumlaktat
• Bättre hälsa magnesiumglycinat: magnesiumglycinat
• Healthwell magnesium L-treonat: Magnesiumtreonat
• Healthwell Magnesiumtaurat: Magnesiumtaurat
• Helhetshälsa magnesium optimal: magnesiumcitrat, magnesiumglycinat, magnesiumsuccinat
• Solgar magnesium: magnesiumcitrat
• BioCare magnesium: magnesiummalat
• Magnesiumspray: magnesiumklorid (för att använda lokalt på huden)
• Epsomsalt: magnesiumsulfat (att tillsätta i badet eller använda på huden)

Fler kosttillskott av magnesium hittar du här

Källor och Referenser:

(1) Peter Wilhelmsson,Näringsmedicinska uppslagsboken Örtagårdens bokförlag,ISBN: 91-631-7910-5. sidor: 402-413

(2) Natural News – The best and worst forms of magnesium to take as a supplement – http://www.naturalnews.com/046401_magnesium_dietary_supplements_nutrient_absorption.html

(3) Alternative Medical Interventions Used in the Treatment and Management of Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome and Fibromyalgia. https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2008.0376

(4) Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Walker+AF1%2C+Magnes+Res.+2003+Sep%3B16(3)%3A183-91

(5) Estemalik E, Tepper S. Preventive treatment in migraine and the new U.S. guidelines. Neuropsychiatr Dis Treat. 2013;9:709-20. doi: 10.2147/NDT.S33769

(6) Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats. Published online 2018 Jun 2. doi: 10.1016/j.jtcme.2017.06.010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6435948/

(7) Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/

(8) Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. January 2010Neuron 65(2):165-77 DOI:10.1016/j.neuron.2009.12.026. https://www.researchgate.net/publication/41426533_Enhancement_of_Learning_and_Memory_by_Elevating_Brain_Magnesium

(9) Medical News Today: What are the benefits of an Epsom salt detox? https://www.medicalnewstoday.com/articles/321627

Relaterade inlägg:

• 10 vanliga tecken på magnesiumbrist
• Magnesium – vår antistress mineral
• Magnesiumbrist kan vara orsaken till din migrän
• Magnesium spelar en betydande roll för bra sömn
• Vad du bör veta om magnesium