– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost och Shopping4net –

Serotoninets funktion i kroppen är starkt förknippat med välbefinnandet och humöret. Vi måste helt enkelt ha en bra balans av denna betydelsefulla signalsubstans i kroppen för att må bra. Här följer om hur serotonin fungerar, vilka symtom som kan uppstå vid obalans och hur du kan öka ditt serotonin naturligt.

Vad är serotonin?

Serotonin är en typ av kemikalie i kroppen som agerar som en signalsubstans, neurotransmittor som hjälper till att skicka signaler från ett område i hjärnan till ett annat. Det kemiska namnet för serotonin är 5-hydroxytryptamin, som brukar kortas ner till 5-HT. Serotonin bildas i hjärnan och i tarmen genom att binda aminosyran tryptofan med enzymet tryptofanhydroxylas. Som signalsubstans kontrollerar serotonin nervaktiviteten och spelar en betydande roll i olika kroppsprocesser som bland annat inkluderar humör, skratt, lust och välbefinnande. Studier (1) har visat att depression och annan psykisk ohälsa ofta kan kopplas till lågt serotonin. Det påverkar även sömnen eftersom serotonin är ett förstadium till vårt viktiga sömnhormon melatonin.

Orsak till lågt serotonin

Orsaken till lågt serotonin kan vara många. Det kan bero på genetik, livsstil, kost, näringsobalanser, brist på solljus och att man har problem med kronisk stress. Nivån kan också påverkas av långtidsanvändning av vissa mediciner eller om man utsätts för giftiga ämnen som tungmetaller eller bekämpningsmedel. En obalans i mag-tarmsystemet kan göra att produktionen av serotonin försämras. Serotoninet kan även påverkas vid en obalans mellan andra signalsubstanser och hormoner och vice versa.

Symtom vid lågt serotonin:

• Nedstämdhet
• Ångest
• Sömnproblem
• Du blir lätt arg eller irriterad
• Nedsatt sexlust
• Migrän eller huvudvärk
• Problem med koncentrationen
• Olustkänsla
• Svårt att känna glädje för det du brukar uppskatta
• Svårt att slappna av
• Oroskänslor
• Förändring av aptit
• Matsmältningsproblem
• Minnessvårigheter
• Depression

Att höja serotoninet naturligt

Du kommer må som bäst när serotonin, dopamin, oxytocin och andra signalsubstanser och hormoner i kroppen är i bra balans. Här följer några tips för hur du kan främja en bra nivå av serotonin och andra signalsubstanser genom kost- och livsstilsförändringar.

Kost och näring

Antiinflammatorisk kost – En bra kost främjar mag-tarmhälsan, minskar inflammation och gynnar kroppens friska processer. Ät mycket frukt och grönt i regnbågens alla färger, välj bra proteinkällor, hälsosamma fetter i en optimal balans och gärna generöst med örter och kryddor som innehåller koncentrerat av antioxidanter och andra hälsofrämjande ämnen. Försök att använda ekologiska och biodynamiska livsmedel så långt det bara går för att slippa kemikalier och miljögifter. Mer om antiinflammatorisk kost kan du läsa här.

Stöd tarmfloran – En stor del av serotoninet tillverkas i tarmen, så tarmhälsan påverkar kroppens förmåga att producera signalsubstansen i allra högsta rad. För att stödja en bra tarmflora kan du inkludera probiotiska livsmedel som kombucha, mjölksyrade grönsaker, probiotisk yoghurt och opastöriserad äppelcidervinäger. Man kan även komplettera kosten med ett kosttillskott av mjölksyrabakterier.

Näringsämnen – Som nämnt ovan så använder kroppen den essentiella aminosyran tryptofan för att skapa serotonin. Om du upplever att du har låga nivåer av serotonin så kan du se till att få i dig mer tryptofan via kosten. Några livsmedel som är rika på tryptofan är till exempel kalkon, linser, råris, havre, bananer, ananas, avokado, kakao, fikon, nötter, fröer och speciellt pumpafrön. Som kosttillskott säljs inte tryptofan som en isolerad aminosyra, men hälsoprodukten Zenbev som innehåller pumpafröextrakt är ett naturligt tillskott av tryptofan. Man kan även öka sitt intag med en daglig smoothie med pumpakärnprotein. Förutom aminosyran tryptofan så behövs även vitaminerna B3 och B6, samt mineralerna zink, selen, magnesium och järn tillgängliga för att kroppen ska kunna producera serotonin (2).

Fysisk aktivitet

Regelbunden träning har visat sig öka serotonin i hjärnan och andra neurotransmittorer som dopamin och noradrenalin (3). Dessa kemiska budbärare påverkar hjärnfunktionen och motverkar neurologiska störningar. Att vara fysiskt aktiv gör en enorm skillnad och är något av det bästa man kan göra för att höja energin och humöret.

Dagsljus och solljus

Forskning (4) tyder på att det finns ett direkt samband mellan solljus och produktionen av serotonin. Man tror att exponering för solljus får hjärnan att frigöra signalsubstansen. Man har även sett att låga nivåer av serotonin kan förknippas med årstidsrelaterad depression eller SAD (5). Försök att spendera tid i dagsljus och solljus varje dag när möjlighet finns. På vintern kan en terapiljuslampa delvis kompensera för den sol vi inte får här i Sverige under den mörka årstiden. Speciellt viktigt är det att börja dagen i dagsljus eftersom det ställer in dygnsrytmen.

Massage

Flera studier har visat fördelarna med massage för att öka serotonin och dopamin. Det hjälper också till att minska kortisol, ett hormon som kroppen producerar när du är stressad.

Skratta mer

När vi skrattar triggar det många kemiska reaktioner i kroppen som har positiva effekter på hälsan och välbefinnandet (6). Skratt ökar även bildningen av serotonin i hjärnan. Så se till att få ett gott skratt varje dag, eller gärna flera.

Yoga och meditation

Vetenskapliga studier (7) har visat att yoga och meditation effektivt kan öka nivåerna av serotonin, dopamin och GABA som är ansvariga för känslor av tillfredsställelse, avkoppling, lycka och hur hjärnan bearbetar belöningar. Här spelar andningsteknikerna som används vid yoga och meditation en stor roll för att öka produktionen av de välgörande hjärnkemikalierna.

Källor och Referenser:

(1) Serum Serotonin Abnormality in Depression. Med J Armed Forces India. 2009 Apr; 65(2): 108–112. Published online 2011 Jul 21. doi: 10.1016/S0377-1237(09)80120-2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4921409/

(2) Näringsämnen som behövs för att bilda serotonin, dopamin och noradrenalin. http://www.fytomedicin.se/files/Neurohormoner_4_odt.pdf

(3) Exercise Benefits Brain Function: The Monoamine Connection. Brain Sci. 2013 Mar; 3(1): 39–53. Published online 2013 Jan 11. doi: 10.3390/brainsci3010039. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061837/

(4) Sunshine, Serotonin, and Skin: A Partial Explanation for Seasonal Patterns in Psychopathology? Innov Clin Neurosci. 2013 Jul-Aug; 10(7-8): 20–24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3779905/

(5) Role of serotonin in seasonal affective disorder. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Jan;17(1):49-55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23329523

(6) Therapeutic Benefits of Laughter in Mental Health: A Theoretical Review. Tohoku J Exp Med. 2016 Jul;239(3):243-9. doi: 10.1620/tjem.239.243. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27439375

(7) Meditation and Yoga can Modulate Brain Mechanisms that affect Behavior and Anxiety-A Modern Scientific Perspective. Anc Sci. Author manuscript; available in PMC 2016 Apr 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/

Relaterade inlägg:

• Så får du fart på ett trögt lymfsystem
• Rödbetsjuice kan bidra till bättre träningsresultat
• Ashwagandha – Örten som återskapar balans i systemet
• Räddningsdroppar – Skapa balans i ditt känsloliv