– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost och Shopping4net –

Serotonin är starkt förknippat med välbefinnandet och humöret, men signalsubstansen har även andra viktiga funktioner i kroppen. Här följer om hur serotonin fungerar, vilka symtom som kan uppstå vid låga nivåer och hur du kan öka ditt serotonin naturligt.

Vad är serotonin?

Serotonin är en signalsubstans (neurotransmittor) som har det kemiska namnet 5-hydroxytryptamin, som kort kallas för 5-HT. Serotonin hjälper till att skicka signaler från ett område i hjärnan till ett annat. När man har låga nivåer av serotonin försämras denna kommunikation.

Serotonin bildas i hjärnan och i tarmen genom att binda aminosyran tryptofan med enzymet tryptofanhydroxylas. Tryptofan är en essentiell aminosyra som vi behöver få i oss via kosten eftersom kroppen inte själv kan tillverka den.

Som signalsubstans kontrollerar serotonin nervaktiviteten och spelar en betydande roll i olika kroppsprocesser som inkluderar humör, skratt, lust och välbefinnande. Sårläkning, blodkärlens spänst och vår benhälsa påverkas också av nivåerna i kroppen.

Studier (1) har visat att depression och annan psykisk ohälsa ofta kan kopplas till lågt serotonin. Det påverkar även sömnen eftersom serotonin är ett förstadium till vårt sömnhormon melatonin.

Orsaken till lågt serotonin

Orsaken till lågt serotonin kan vara många. Det kan bero på genetik, livsstil, kost, näringsobalanser, brist på solljus och kronisk stress. Nivån kan också påverkas av långtidsanvändning av vissa mediciner, eller om man utsätts för giftiga ämnen som tungmetaller eller bekämpningsmedel.

En obalans i mag-tarmsystemet kan göra att produktionen av serotonin försämras. Serotoninet kan även påverkas vid en obalans mellan andra signalsubstanser och hormoner och vice versa.

Symtom vid lågt serotonin kan vara:

• Nedstämdhet
• Ångest
• Sömnproblem
• Du blir lätt arg eller irriterad
• Nedsatt sexlust
• Migrän eller huvudvärk
• Problem med koncentrationen
• Olustkänsla
• Svårt att känna glädje för det du brukar uppskatta
• Svårt att slappna av
• Oroskänslor
• Förändring av aptit
• Matsmältningsproblem
• Minnessvårigheter
• Depression

Att höja serotoninet naturligt

Du kommer att må som bäst när serotonin, dopamin, oxytocin och andra signalsubstanser och hormoner i kroppen är i bra balans. Här följer några tips för hur du kan främja en bra nivå av serotonin och andra signalsubstanser genom kost och livsstil.

Kost och näring

Antiinflammatorisk kost – En bra kost främjar mag-tarmhälsan, minskar inflammation och gynnar kroppens friska processer. Ät mycket frukt och grönt i regnbågens alla färger, välj bra proteinkällor, hälsosamma fetter i en optimal balans och gärna generöst med örter och kryddor som innehåller koncentrerat av antioxidanter och andra hälsofrämjande ämnen. Försök att använda ekologiska och biodynamiska livsmedel så långt det bara går för att slippa kemikalier och miljögifter. Du kan läsa mer på sidan ”Antiinflammatorisk kost”.

Se efter tarmfloran – Eftersom en stor del av serotoninet tillverkas i tarmen, så påverkas kroppens förmåga att producera signalsubstansen om tarmfloran inte är i balans. För att stödja en frisk tarmflora är en sund kost grundläggande. Det är även bra att inkludera fermenterade livsmedel som kombucha, mjölksyrade grönsaker, probiotisk yoghurt och opastöriserad äppelcidervinäger. Man kan även komplettera kosten med ett kosttillskott av mjölksyrabakterier.

Näringsämnen – Som nämnt ovan så använder kroppen den essentiella aminosyran tryptofan för att skapa serotonin. Exempel för livsmedel som är rika på tryptofan är kalkon, linser, råris, havre, bananer, ananas, avokado, kakao, fikon, nötter, fröer och speciellt pumpafrön.

Hälsokostprodukten Zenbev innehåller pumpafröextrakt som är ett naturligt tillskott av tryptofan. Man kan även öka sitt intag genom en daglig smoothie med pumpakärnprotein. Förutom aminosyran tryptofan så behövs även vitaminerna B3 och B6, samt mineralerna zink, selen, magnesium och järn för att kroppen ska kunna producera serotonin (2).

Fysisk aktivitet

Regelbunden träning och att man rör på sig tillräckligt har visat sig öka serotoninet i hjärnan och andra neurotransmittorer som dopamin och noradrenalin (3). Dessa kemiska budbärare har en positiv effekt på vår hjärna och motverkar neurologiska störningar. Att vara fysiskt aktiv är något av det bästa man kan göra för att höja energin och välbefinnandet.

Dagsljus och solljus

Forskning (4) tyder på att det finns ett direkt samband mellan solljus och produktionen av serotonin. Man tror att exponering för solljus får hjärnan att frigöra signalsubstansen. Man har även sett att låga nivåer av serotonin kan förknippas med årstidsrelaterad depression eller SAD (5). Försök att spendera tid i dagsljus och solljus varje dag när möjlighet finns. På vintern kan en terapiljuslampa delvis kompensera för den sol vi inte får här i Sverige under den mörka årstiden. Speciellt viktigt är det att börja dagen i dagsljus eftersom det ställer in dygnsrytmen.

Massage

Flera studier har visat fördelarna med massage för att öka serotonin och dopamin. Det hjälper också till att minska kortisol, ett hormon som kroppen producerar vid stress.

Skratta mer

När vi skrattar triggas många kemiska reaktioner i kroppen som har positiva effekter för hälsan och välbefinnandet (6). Skratt ökar även bildningen av serotonin i hjärnan. Se därför till att få ett gott skratt varje dag, eller gärna flera.

Yoga och meditation

Vetenskapliga studier (7) har visat att yoga och meditation effektivt kan öka nivåerna av serotonin, dopamin och GABA. Dessa signalsubstanser är ansvariga för känslor som tillfredsställelse, avkoppling och lycka. Här spelar andningsteknikerna som används vid yoga och meditation en stor roll för att öka produktionen av de välgörande hjärnkemikalierna. Du kan läsa mer i inlägget ”Lär dig andas rätt med andningstekniker”.

Relaterade inlägg:

• Så får du fart på ett trögt lymfsystem
• Rödbetsjuice kan bidra till bättre träningsresultat
• Ashwagandha – Örten som återskapar balans i systemet
• Räddningsdroppar – Skapa balans i ditt känsloliv