– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost och Myprotein –
Vi behöver generellt sova 7-8 timmar per natt för att känna oss utvilade och för att vi ska kunna fungera bra under dagen. När vi sover pågår en intensiv utrensning, reparation och återuppbyggnad av kroppen. Ju mer stress och påfrestningar som vi blivit utsatta för under dagen, desto viktigare är sömnen för att kropp och hjärna ska få tillräckligt med återhämtning.
Artikelns innehåll:
- Därför är sömn viktigt för hälsan
- Vanliga orsaker till sömnproblem
- Så kan sömnbrist påverka hälsan
- Åtgärder som kan bidra till bättre sömn
- Näringsämnen och produkter för att främja bra sömn
Därför är sömn viktigt för hälsan
Sömn är livsviktigt för både den fysiska och psykiska hälsan. När vi sover återhämtar sig kroppen och hjärnan genom att reparera celler, rensa ut slaggprodukter, reglera hormoner, bearbeta intryck och lagra minnen. Pulsen, kroppstemperaturen och blodtrycket sjunker och immunförsvaret stärks. Bra sömn minskar också risken för övervikt, depression och en rad sjukdomar.
Fysisk återhämtning
Muskelåterhämtning: När vi sover får musklerna en djup avslappning, samtidigt som de repareras och återhämtas från dagens ansträngningar. Under djupsömnen ökar även proteinsyntesen och tillväxtfaktorer frigörs, vilket bygger upp muskelvävnad och läker muskelskador.
Reparation: Under djupsömnen är kroppens återhämtning som mest effektiv. Kroppen utsöndrar då tillväxthormoner, reparerar vävnader, celler och bildar nya.
Energinivåer: När vi sover fylls energidepåerna på. Sömnen förbättrar kroppens förmåga att producera ATP (adenosintrifosfat), vilket är cellernas huvudsakliga energi.
Immunsystemet: När vi sover går immunsystemet in i en aktiv fas av reparation, återhämtning och förstärkning. Det gör sömnen avgörande för ett starkt och effektivt immunförsvar. Produktionen av skyddande ämnen, så kallade cytokiner, ökar. Lika så höjs nivån av vissa antikroppar som bekämpar infektioner. När vi sover tränas också immunceller (T-celler) för att effektivare känna igen och bekämpa patogener.
Mental bearbetning och återhämtning
Minnen lagras: När vi sover, bearbetar och sorterar hjärnan dagens intryck, och överför minnen från korttidsminnet till långtidsminnet. Ny kunskap hanteras under djupsömnen, medan känslomässiga minnen hanteras under REM-sömnen.
Rensning av hjärnan: Det glymfatiska systemet (hjärnans utrensningssystem) är extra aktivt under sömnen, vilket rensar bort slaggprodukter som ackumulerats under dagen.
Vanliga orsaker till sömnproblem
Sömnproblem kan grunda sig i mycket, men de vanligaste orsakerna är ofta relaterade till livsstil och miljö. Stress och oro är den främsta anledningen till sömnsvårigheter.
När vi är stressade ställer nervsystemet in sig på vakenhet via hormoner som kortisol och adrenalin. Det gör det svårt att varva ner, somna och sova ostört. En störande sovmiljö och oregelbundna tider kan också störa sömncykeln. Fysiska besvär som snarkning, smärta, andningsuppehåll (sömnapné) kan vara andra orsaker.
Så kan sömnbrist påverka hälsan
Hjärnan och mentala hälsa: Nedsatt kognition som sämre minne, koncentrationssvårigheter och försämrad stresstålighet är vanliga konsekvenser. Vid långvarig sömnbrist kan det även öka risken för ångest, depression och utmattningssyndrom. När hjärnan inte hinner med sin viktiga ”städprocess”, kan det leda till konsekvenser för hjärnhälsan både i dag och med stigande ålder.
Fysisk hälsa och immunsystem: Immunförsvaret försämras, vilket ökar inflammation som gör dig mer mottaglig för infektioner. Kroppens förmåga att reparera och bilda nya celler försämras också.
Ämnesomsättning och vikt: Sömnbrist rubbar aptitregleringen genom att öka hungerhormonet ghrelin och minska mättnadshormonet leptin. Det höjer blodsockret och ökar sötsuget. Eftersom kroppen blir mindre insulinkänslig sänks energiomsättningen som främjar fettinlagring, samtidigt som muskelmassa kan brytas ner.
Hjärta och blodkärl: Sömnbrist aktiverar det sympatiska nervsystemet, vilket ökar nivån av stresshormoner som får blodtrycket och hjärtfrekvensen att stiga. Det kan också höja blodfetterna och nivåerna av inflammatoriska proteiner som skadar kärlen.
Omdöme och säkerhet: Omdömet och reaktionsförmågan försämras avsevärt, vilket gör det svårare att ta beslut och tänka klart. Det kan leda till olyckor i trafiken eller misstag i arbetet.
Åtgärder som kan bidra till bättre sömn
Vi kan alla drabbas av en dålig natts sömn någon gång då och då. Skulle det dock bli ett återkommande problem eller leda till kronisk sömnbrist, behöver kroppen hjälp för att hitta det lugn som är nödvändigt för att sova bra. Här följer exempel på åtgärder som du kan ta:
Ät inte för sent: När du äter sent går kroppen in i ett aktivt matsmältningsläge, istället för att varva ner och förbereda sig för vila. Det påverkar sömnen negativt och kroppen får inte den återhämtning som den behöver. Det bästa är att inte äta något ungefär 3 timmar innan läggdags.
Regelbundna tider: Att lägga sig och gå upp samma tid varje dag, har en stor betydelse för en bra sömnkvalitet. Det hjälper kroppen att bibehålla en stabil dygnsrytm som förbättrar kroppens återhämtning.
Undvik långa tupplurar: Långa eller sena tupplurar kan rubba dygnsrytmen och försämra sömnen under natten.
Bra sovrumsmiljö: Sovrummet ska inbjuda till vila. Se till att sovrummet är mörkt, så att produktionen av melatonin stimuleras. Se även till att du har en skön madrass och kudde som ger rätt belastning. Det är också generellt bättre med ett svalare sovrum. Vår kroppstemperatur sjunker när vi sover. Om rummet är svalt hjälper det kroppen att reglera detta utan att behöva arbeta för hårt.
Fysisk aktivitet: Regelbunden motion och att vara fysiskt aktiv under dagen förbättrar sömnen, men undvik intensiv träning sent på kvällen.
Varva ner: Undvik skärmar och stressande aktiviteter sista timmen före läggdags. Använd istället tiden till något som får dig att slappna av.
Andningsövningar: Prova en andningsövning som till exempel 4-7-8-metoden. Det innebär att du andas in i 4 sek, håller andan i 7 sek och andas ut i 8 sek. Det hjälper till att lugna nervsystemet, vilket gör insomningen lättare.
Näringsämnen och produkter för att främja bra sömn
För att underlätta insomningen och förbättra sömnkvaliteten kan vissa näringsämnen och örter vara till hjälp. Dessa inkluderar magnesium, tryptofan, GABA, L-teanin och örter som ashwagandha, citronmeliss, kamomill och lavendel. Det kan hjälpa kroppen att koppla på det parasympatiska nervsystemet som får kroppen att slappna av, sänka stressnivån och reglera sömnhormoner.
Tryptofan
Tryptofan är en essentiell aminosyra som ingår i protein. Eftersom kroppen inte kan producera den själv, behöver vi få i oss den via kosten. I kroppen fungerar den som ett förstadium till serotonin som främjar lugn och harmoni. I sin tur kan serotonin därefter omvandlas till sömnhormonet melatonin. Livsmedel som är rika på tryptofan är speciellt pumpakärnor och pumpakärnprotein. Som kosttillskott finns aminosyran som 5-HTP, vilket är den aktiva formen som tryptofan omvandlas till i kroppen.
Här kan du köpa:
GABA
GABA (gamma-aminosmörsyra) är ett naturligt ämne i kroppen. Den fungerar som en hämmande signalsubstans som lugnar nervsystemet och minskar stress och oro. Om man upplever hög stress och sömnproblem så har man ofta låga nivåer av GABA. Ett kosttillskott med GABA kan med fördel intas 30-60 minuter före sänggående.
Här kan du köpa:
Magnesium
Magnesium är vår antistress-mineral och ett näringsämne som har stor betydelse för bra sömn. Tillräckliga nivåer av magnesium i kroppen hjälper oss nämligen att slappna av, känna ro och gör att vi sover mycket bättre. Har man problem med att komma till ro på kvällen är det möjligt att brist på magnesium är en bidragande orsak. Eftersom det är en lugnande mineral så intas ett kosttillskott med magnesium med fördel på kvällen.
Här kan du köpa:
L-teanin
L-teanin är en aminosyra som det finns rikligt av i grönt te. Den främjar produktionen av alfavågor i hjärnan, vilket förknippas med ett lugnt och avslappnat tillstånd. Genom att påverka hjärnans kemi ökar även produktionen av GABA, serotonin och dopamin. Det kan dämpa stress och förbättrar sömnkvaliteten.
Här kan du köpa:
Citronmeliss
Citronmeliss är en medicinalväxt som använts traditionellt under en mycket lång tid. Användningsområdet har främst varit vid nervositet, oro, migrän och sömnsvårigheter. Ett mycket uppskattat tillskott med citronmeliss är Melissa Dream. Produkten innehåller en kombination av näringsämnen och naturliga växtextrakt som inkluderar citronmeliss, kamomill, teanin, B-vitaminer och magnesium. Melissa Dream intas cirka en timme innan du ska sova.
Här kan du köpa:
Lavendel
En av de mest kända egenskaperna av eterisk lavendelolja inom aromaterapi är dess förmåga att hjälpa vid stress och sömnproblem. Blomman innehåller lugnade eteriska doftämnen som kopplar på det parasympatiska nervsystemet som ökar lugn och avslappning. Prova att droppa några droppar eterisk lavendelolja på kudden innan du går och lägger dig.
Här kan du köpa:
Kamomill
Kamomill har länge använts som en lugnande och rogivande ört. Den innehåller ämnet apigenin, vilket bidrar till att minska stress och oro. För bästa effekt kan du dricka en kopp starkt kamomillte cirka 30–60 minuter före sänggående. Örten finns även i form av extrakt och ingår i många produkter som är ämnade att främja bra sömn.
Här kan du köpa:
Ashwagandha
Ashwagandha är en adaptogen ört som ökar kroppens motståndskraft mot stress. Genom att sänka stresshormonet kortisol ökar den mentala och fysiska energin. Det ger ett mentalt lugn som då kan förbättra sömnen. Ofta upplever man ett märkbart resultat efter några veckors användning.
Här kan du köpa:
Källor och referenser
(1) NIH – Herbal and Natural Supplements for Improving Sleep: A Literature Review: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11321869/
(2) Peter Wilhelmsson, Näringsmedicinska uppslagsboken Örtagårdens bokförlag, ISBN: 91-631-7910-5.
Relaterade inlägg:
