– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost och Vitaminbutiken –

Hjärnan och minnet är liksom övriga kroppen beroende av rätt näring, stimulans, återhämtning och tillräckligt med syretillförsel för att fungera optimalt. Försämrat minnet kan bero på flera saker, men genom rätt kost och livsstil så kan man göra mycket för att hålla hjärnfunktionen i form, både i ung ålder och på äldre dar. På den här sidan kan du läsa om hur hjärnan och minnet fungerar, samt vad du kan göra för att hålla den kognitiva förmågan på topp.

Hjärnans olika delar

Hjärnan tillsammans med ryggmärgen utgör kroppens centrala nervsystem som tar emot och skickar information i form av nervimpulser, och kontrollerar och reglerar både medvetna och omedvetna funktioner. Hjärnan består av flera delar som alla har sin specifika funktion – storhjärnan, mellanhjärnan, lillhjärnan och hjärnstammen.

Storhjärnan

Storhjärnan är den största delen som ligger över de andra delarna. Över storhjärnan ligger hjärnbarken som har en veckad yta, där vecken delas in 70 olika områden. Storhjärnan delas in i 4 lober (8 om man räknar höger och vänster hjärnhalva).

• Pannloben är involverad i tal, tankar, känslor och finmotorik.
• Hjässloben förstår och översätter känsel, temperatur och smärta.
• Nackloben upptäcker och översätter visuella bilder.
• Tinningloben är involverad i hörsel och att lagra information i minnet.

Storhjärnan är delad på mitten i två halvor (hemisfärer), höger och vänster som kommunicerar med varandra. Den del av hjärnan som knyter samman höger och vänster hjärnhalva kallas för hjärnbalken och utan den skulle halvorna i stort sätt fungera som två skilda organ.

• Vänster hjärnhalva – Rymmer medvetande, uppmärksamhet för detaljer som t.ex språkförmåga i både tal och skrift, matematik, logik, organisering, analysförmåga, planering och framtidsplaner. Den koncentrerar sig på en sak i taget.
• Höger hjärnhalva – Står för omedvetna förmågor som intuition, kreativitet, spontanitet, helhetsuppfattning, känslosamhet, orienteringsförmåga, formkänsla, igenkänning av ansikten, tolkning av ansiktsuttryck och musikalitet. Den har förmågan att se helheter, kan arbeta med många saker samtidigt, men håller sig till nuet.

Mellanhjärnan

Mellanhjärnan sitter ovanför hjärnstammen, under och i mitten av din storhjärna. Den har till uppgift att kontrollera din Hypothalamus, Thalamus och Hippocampus som är en del av det limbiska systemet. Det limbiska systemet tillhör det centrala nervsystemet och kallas även känslohjärnan eftersom det styr känslor.

• Hypothalamus – Sköter kontrollmekanismer och värden för bland annat blodtryck, kroppstemperatur, hunger, törst, ämnesomsättning och sömn. Hypotalamus kopplar hjärnan till det endokrina systemet genom att avge hormoner via ett portådersystem till främre hypofysen.
• Thalamus – Består av grå hjärnsubstans och är delad i två halvor, var och en belägen i varsin hjärnhalva. Den sköter inkommande nervimpulser och förmedlingen av information till rätt del av hjärnan så att informationen kan processas där. Den fungerar som en kopplingsfunktion mellan hjärnans alla delar.
• Hippocampus – Är en del av limbiska systemet i hjärnan och består av grå substans. Det är den del som skapar vårt korttidsminne och deltar i processen att överföra korttidsminnet till långtidsminnet. Inga minnen lagras i hippocampus, utan agerar som en kopplingsstation mellan de olika delarna av hjärnan. Hippocampus är också involverat i lokalsinnet och tar emot impulser från känsel- och sinnesorgan och har målceller och receptorer för flera viktiga hormoner, bland annat könshormoner.

Lillhjärnan

Lillhjärnan ligger under bakre delen av storhjärnan. Lillhjärnan kontrollerar din balans, kroppshållning, koordinerar dina muskler och tillåter väldigt precisa rörelser.

Hjärnstammen

Hjärnstammen består av tre delar: mitthjärnan, hjärnbryggan och förlängda märgen. Den sköter mekanismer som gör att du hålls vid liv. Den reglerar icke viljestyrda funktioner såsom vår andning, vårt blodtryck, vår hjärtrytm och matsmältning.

Hjärnans skydd

Din hjärna omges av tre membran som skyddar den. Rummet mellan din hjärna och membranen är fylld med en klar vätska som skyddar den mot slag, infektioner och ger energi. Kraniet omger hjärnan, vätskan och membranen.

Minnets indelning

• Procedurminne är det motoriska minnet.
• Deklarativt minne delas in i korttidsminnet och långtidsminnet.

Procedurminnet – Svarar för de förvärvade motoriska färdigheterna som behövs för att gå och röra sig.

Korttidsminne – I detta minne lagras information som man just nu bearbetar eller alldeles nyss har bearbetat. Man har för länge sedan övergivit tanken på att försöka bestämma korttidsminnets varaktighet, utan korttidsminnet för en viss information varar så länge man aktivt bearbetar den information.

Långtidsminnet – Här finns all den information som du kan plocka fram i ett senare skede. All kunskap som du tagit till dig, alla färdigheter och allt du kommer ihåg om ditt liv. Långtidsminnet delas vidare in i fyra delsystem; episodiska minnet, semantiska minnet, procedurminnet och perceptuella minnet.

• Episodiskt minne (närminnet) – är som namnet antyder ett minne för händelser och episoder som är definierade i tid och rum och som är konkret relaterade till varje enskild individs egna upplevelser. Minnet av vad man läste i tidningen i morse, den första skoldagen eller vem man träffade i affären förra veckan är exempel på vad som kan finnas lagrat i det episodiska minnet. Detta minne kräver en medveten erinring av något man själv varit med om och som man försöker komma ihåg.
• Semantiska minnet – svarar för att man kommer ihåg generell kunskap och fakta. Det semantiska minnet skiljer sig från det episodiska främst genom att det inte kräver en medveten erinring av det tillfälle när man lärde sig det man vill komma ihåg.
• Procedurminnet – är det äldsta och mest basala långtidsminnessystemet. Det finns utvecklat redan hos spädbarn. Här lagras information om motoriska färdigheter, t.ex hur man äter, går, cyklar och kör bil. Detta minnet är mycket motståndskraftigt och stabilt mot skador och sjukdomar. De motoriska färdigheterna blir automatiserade då de väl övats in.
• Det perceptuella minnet – som också kallas det perceptuella representationssystemet, används för identifiering av objekt så vi kan navigera oss i omgivningen och av ord i språkliga uttryck. I och med att systemet används för att identifiera objekt i omgivningen är det också av central betydelse för all perceptuell inlärning. T.ex att du vet att du ska lägga dig i sängen inte under den. I det perceptuella minnet finns också information om olika sensoriska upplevelser, som t.ex hur en citron smakar eller hur sand känns. Denna typ av långtidsminne är också mycket automatiserat och väl skyddat mot glömska.

Att vårda sitt minne och hjärnfunktion

För att vårda sin hjärna och sitt minne så gäller det att äta en bra och välbalanserad kost och få i sig tillräckligt med näring som hjärnan behöver. Det är även viktigt att ge kropp och knopp återhämtning genom avslappning och sömn, samt att lära sig hantera stress på rätt sätt. Att vara fysiskt aktiv både genom styrketräning och konditionsträning är essentiellt för en bra fungerande hjärna och likaså att stimulera den genom att utmana sina kognitiva förmågor.

Näringsämnen som har betydelse för minnet och hjärnfunktionen (1):

• Vitaminer: B-komplex, B12, B3, E
• Vitaminliknande ämne: Lecitin (fosfatidylkolin)
• Fettsyror: Omega-3 DHA, EPA
• Aminosyror:  Acetyl L-karnitin (ALC), L-karnitin, L-glutamin, fosfatidylserin
• Övrigt: Q10
• Örter:Gingko biloba, Catuaba, Huperzin, Rosenrot, Ashwagandha
  

(Dom näringsämnen som är markerade har starkast verkan)

Fosfatidylserin

Fosfatidylserin förekommer naturligt i kroppen och finns i hög koncentration i hjärnan. Fosfatidylserin är en viktig komponent av hjärncellmembranen och har betydelse för hjärnfunktioner som t.ex: minnet, vakenhet och förbättrad hjärnfunktion i åldrande hjärnor. Minneskapaciteten minskar med ökad ålder, vilket till stor del beror på en minskad mängd fosfatidylserin (1) (2). Forskning som gjorts i både Europa och USA, visar att fosfatidylserin som kosttillskott bidrar till att minska mental och emotionell stress och förbättrar minnet (3) (4).

Omega-3

Omega-3, speciellt DHA är en mycket viktig fettsyra för hjärncellernas yttre membran och bidrar på så sätt till normal hjärnfunktion. Alla nervsignaler passerar genom denna feta yta på hjärncellen. När vi lär oss nya saker och använder minnet skapas nya anslutningar mellan nervcellerna och nya membran byggs upp runt dem. Alla cellmembran förnyar sig kontinuerligt vilket kräver nya fettsyror. Vi måste därför se till att få i oss tillräckligt via kosten och kompletterar med kosttillskott av omega-3 vid behov.

ALC

ALC (Acetyl-l-karnitin) är en esterform av aminosyran L-karnitin som är en kraftig antioxidant för hjärnan. Ju mer vi åldras, desto mer sjunker nivåerna av ALC i hjärnan. ALC har förmågan att stabilisera cellmembranens rörligheten. Det fungerar som en reserv av cellenergiproduktionen, vilket förebygger för stor neuronal celldöd, samtidigt som det ökar nervtillväxtfaktorn i hjärnan (6). Genom forskning har man sett att tillräckliga nivåer kan förebygga hjärnskador vid stress och hjälpa till att optimera hjärnfunktionen vid en åldrande hjärna (7). För att hålla sin hjärna i form ska man ska helst börja inta ALC i tidig vuxen ålder. Mycket indikerar på att det är essentiellt för alla över 40 år som efterstävar optimal hjärnfunktion och hälsa. Flera dubbelblind placebokontrollerade studier med tillskott av ALC visade efter 12 månader signifikanta förbättringar i minnet. De positiva effekten visade sig efter 3 månader och ökade med tiden. (8)

Lecitin

Lecitin (fosftaidylkolin) är ett ämne som förekommer naturligt i våra kroppar och som utgör en stor del av hjärnans totala vikt. Det har därmed en viktig roll i hjärnans och nervsystemets funktion. Bland annat tror man att lecitin deltar i bildandet av myelin, vilket är det som omger nervtrådarna och får nervsignaler att komma fram fortare, samt att det bidrar till ett välfungerande korttidsminne och koncentration.

Källor och Referenser:

(1) Peter Wilhelmsson,Näringsmedicinska uppslagsboken Örtagårdens bokförlag, Sida: 479, ISBN: 91-631-7910-5

(2) Biosan.se / Fosfatidylserin: http://www.biosan.se/press/FosfoserFolder_2006.pdf

(3) Parker A, Gordon J, Thornton A, Lubker J, Bartlett M. The effects of phosphatidylserine supplementation on cognitive functioning prior and following an acute bout of resistance training in young males. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010;7(suppl1):P2

(4) Baumeister J, Barthel T, Geiss K.R, Weiss M. Influence of phosphatidylserine on cognitive performance and cortical activity after induced stress. Nutritional Neuroscience. 2008;11(3):103-110 

(5) Montgomery, SA, et al. ” meta-analysis of double blind randomized controlled clinical trials of acetyl-L-carnitine versus placebo in the treatment of mild congitive impairment and mild alzheimers disease”. Int Clin Psychopharmacol. 2003;18:61-71 

(6) Polo JR. et al. ”Role of nerve growth factor in neurological disease”. Agnoli A. et al. Senile dementias. 2nd International Symposium. Paris, Libby;1988:15-25

(7) Montgomery, SA, et al. “Meta-analysis of double blind randomized controlled clinical trials of ALC versus placebo in brainfunction”. Int Clin Psychopharmacol.2003;18:61-71 

(8) Van Oudheusden,LJ., Scholte, HR ” Efficacy of carnitine in the treatment of children with attention-deficit hyperactivity disorder”. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids.2002;67:33-8 

Fler produkter för minnet och hjärnan hittar du här

Relaterade inlägg:

• Meditation får hjärnan att åldras långsammare
• Blodsockret påverkar kognitivt åldrande
• Åtta anledningar för joggare att jubla
• Därför vill du äta antiinflammatorisk mat