– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Hjärnan är minst sagt ett komplext organ som behöver lika mycket omtanke som vår övriga kropp. Om inte hjärnan mår bra, så påverkar det inte bara våra kognitiva funktioner, den emotionella och mentala balansen, utan även vår fysiska hälsa. Här följer några tips för hur du kan ta hand om hjärnan.

Artikelns innehåll:

• Hjärnan mår bra av fysisk aktivitet
• Skydda hjärnan med social stimulans
• Håll hjärnan stimulerad
• Ge din hjärna pauser
• Ta hand om hjärnan genom bra sömn
• Skydda hjärnan från stress
• Se efter din ”maghjärna”
• Ta hand om hjärnan genom bra näring

Hjärnan mår bra av fysisk aktivitet

Att vi rör på oss tillräckligt är lika viktigt för den fysiska hälsan som den mentala. När vi får upp pulsen förbättras syreupptagningsförmågan och blodflödet till hjärnan. Studier har visat att det kan öka storleken på hippocampus (1), den del av hjärnan som ansvarar för minne och problemlösning, som naturligt krymper med åldern.

Dessutom bidrar motion med att utsöndra många hormoner som får oss att må bra, vilket minskar psykisk stress. Bland annat dopamin som påverkar känslor som glädje och kreativitet, samt rent fysiska funktioner som muskelrörelser och vakenhet. Dopamin har även betydelse för arbetsminnet (2). Motion hjälper också utvecklingen av nya nervceller och ökar kopplingarna mellan hjärnceller (synapser) som resulterar i bättre hjärnkapacitet (2). 

Skydda hjärnan med social stimulans

Vi mår bra av att ha ett socialt aktivt liv. Det ligger helt enkelt i människans natur att söka närhet och gemenskap till andra. Att skapa hälsosamma och kärleksfulla relationer som får oss att må bra. 

Genom studier har man till exempel sett att osociala personer har en minskad mängd myelin, ett skyddande material som omger neuronernas axoner (3). Man har även kunnat koppla ensamhet hos vuxna till ökad risk för tidig död (4). Så se till att du har ett socialt aktivt liv på ett sett och en nivå som känns bra för dig. 

Håll hjärnan stimulerad

Se till att du utmanar din hjärna och att du ger den mental stimulans. Forskning har funnit att en aktiv hjärna stimulerar nya kopplingar mellan nervceller och till och med kan hjälpa hjärnan att generera nya hjärnceller (5). Det kan ge både kortsiktiga och långsiktiga vinster. 

Det kan ge kognitiva fördelar idag och samtidigt göra att man bygger upp en “kognitiv reserv” som ger en skydd mot framtida cellförlust. Alla typer av mental stimulans kan ha en bra effekt. Du kan till exempel lära dig något nytt, göra något kreativt, utmana dig själv med ordpussel eller något annat som ger ”mental gymnastik”.

Ge din hjärna pauser

En hjärna som konstant få jobba, utan pauser blir en ineffektiv och stressad hjärna. Detta kan påverka våra kognitiva funktioner negativt och skapa koncentrationssvårigheter, prestationsproblem och frustration.

Se därför till att ge dig själv pauser från alla intryck lite då och då varje dag. Slut gärna ögonen en stund, meditera eller gör några andningsövningar. Ett annat sätt för att ge hjärnan välbehövlig återhämtning är att komma ut i naturen, bort från stimmiga miljöer och alla skärmar.

Ta hand om hjärnan genom bra sömn

Sömn spelar en stor roll för hjärnhälsan. Genom forskning har man sett att skadliga ämnen som ackumulerats i hjärnan under dagen verkar rensas bort under djupsömnen, ämnen som annars kan skada nervcellerna (6).

Det är även under sömnen som kunskap, intryck och minnen som du fått under dagen bearbetas och lagras. Om inte hjärnan får den återhämtning som den behöver, kommer våra kognitiva funktioner att bli lidande (7). Det kan bland annat påverka vårt korttidsminne, bearbetningshastighet, uppmärksamhet och förmåga att lösa problem etc.

Sömn och kroppens inre klocka, eller dygnsrytm, spelar också en viktig roll för en mängd andra kroppsfunktioner. Inte minst har det betydelse för att reglera produktionen av många viktiga hormoner (8). Dessutom har sömnen en stor betydelse för ett välfungerande immunsystem (9). 7-8 timmars bra sömn per natt är optimalt för de flesta av oss. Om du vill läsa mer om hur sömnen påverkar hälsan kan du göra det på sidan ”Sömn och sömnproblem”.

Skydda hjärnan från stress

Negativ stress är mycket skadligt för hjärnan i längden. Det kan påverka vårt minne, våra kognitiva funktioner och vår emotionella och mentala balans. Det främjar dessutom inflammatoriska processer i kroppen.

Genom forskning har man sett att stress kan döda hjärnceller i hippocampus, som är en del av hjärnan som är starkt förknippad med minne, känslor och inlärning (10). Vid en annan studie såg forskarna att stress kan leda till mindre grå substans i prefrontala cortex, ett område i hjärnan kopplat till sådant som självkontroll och känslor (11).

Se därför till att få in en bra stresshantering i din vardag. Tips för hur du reducerar stress kan du läsa på sidan ”stress och stresshantering”.

Se efter din ”maghjärna”

Enteriska nervsystemet, (ENS), ”maghjärnan” eller “den andra hjärnan” som det också kallas, är en del av det autonoma nervsystemet. Det fungerar självständigt och består av 100 miljoner nervceller i mag-tarmkanalen. Det kontrollerar tarmens rörelser, vätskebalansen och blodflödet. ENS samspelar med vår tarmflora, immunsystemet och hormonutsöndrande körtlar och kommunicerar med hjärnan och ryggmärgen.

Eftersom ENS kommunicerar med nervsystemet och hjärnan påverkar tarmfloran vår mentala hälsa som tankar, beteende och kognitiva funktioner. Man har sett att mikrober i tarmen kan störa balansen i hjärnan till den grad att man kan utveckla mental ohälsa. Samtidigt har man sett att goda tarmbakterier har motsatt effekt och kan förhindra mental ohälsa. Mag-tarmhälsan, tarmfloran och hjärnans välmående hänger alltså ihop på en mycket hög nivå (12) (13). Att mag-tarmsystemet och tarmfloran är i balans har därmed stor betydelse för vår hjärna och vårt mentala hälsa. Du kan läsa mer om hur du stödjer mag-tarmhälsan i inlägget ”Så håller du magen och tarmen i toppform”.

Ta hand om hjärnan genom bra näring

Hjärnan behöver tillräckligt med näring för att må bra. Vi behöver äta en välbalanserad kost som tillgodoser både kroppens och hjärnans behov av olika näringsämnen.

Hjärnan är ett organ som består av en stor andel fett. faktum är att cirka 60–70% av hjärnan består av fettsyror. Bland annat har omega-3 fettsyran DHA betydelse för att bibehålla en normal hjärnfunktion. 

Ett annat ämne som det finns rikligt av i hjärnan är fosfatidylserin. Det är ett ämne som tillhör gruppen fosfolipider som består av en kombination av fettsyror, glycerol, fosfat och serin. Det utgör en viktig komponent i alla cellmembran i kroppen, men högst koncentration finns i hjärnan.

Coenzym Q10 finns i alla kroppen celler, men koncentrationen är som högst i de organ som kräver mest energi som våra immunceller, hjärtat, levern, njurarna, muskler och hjärnan. Q10 behövs för att bilda energi i mitokondrierna, cellernas kraftverk.

Många vitaminer och mineraler spelar också en roll. Bland annat bidrar vitamin B6, folat (B9), B12, magnesium och C-vitamin till normal psykologisk funktion och att minska trötthet och utmattning. Dessutom bidrar vitamin B6, B12, magnesium, C-vitamin och koppar till nervsystemets normala funktion.

Källor och Referenser:

(1) Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. 2011 Feb 15;108(7):3017-22. doi: 10.1073/pnas.1015950108. Epub 2011 Jan 31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21282661/

(2) Physical Activity and Brain Health. Published online 2019 Sep 17. doi: 10.3390/genes10090720. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770965/

(3) Study shows how social isolation disrupts myelin production. http://www.buffalo.edu/ubnow/stories/2012/study-shows-how-social-isolation-disrupts-myelin-production.html

(4) Association of loneliness with all-cause mortality: A meta-analysis. Published online 2018 Jan 4. doi: 10.1371/journal.pone.0190033. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5754055/

(5) How do cognitively stimulating activities affect cognition and the brain throughout life? 2021 Jan 25. doi: 10.1177/1529100620941808. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7831356/

(6)  Xie et al “Sleep initiated fluid flux drives metabolite clearance from the adult brain.” Science, October 18, 2013. DOI: 10.1126/science.1241224

(7) Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. 2005 Apr 12;64(7):E25-7. doi: 10.1212/01.wnl.0000164850.68115.81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

(8) The Extraordinary Importance of Sleep. 2018 Dec; 43(12): 758–763. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

(9) Sleep and immune function. Published online 2011 Nov 10. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/

(10) Acute Psychosocial Stress Reduces Cell Survival in Adult Hippocampal Neurogenesis without Altering Proliferation. 14 March 2007, 27 (11) 2734-2743; DOI: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3849-06.2007. https://www.jneurosci.org/content/27/11/2734

(11) Cumulative Adversity and Smaller Gray Matter Volume in Medial Prefrontal, Anterior Cingulate, and Insula Regions. Published:January 05, 2012DOI:https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2011.11.022. https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(11)01193-0/fulltext

(12) Hadhazy, A. Think Twice: How the Gut’s “Second Brain” Influences Mood and Well-Being. Scientific American (elektronisk) (2010-02-12) 

(13) Friedman, L S (red.) The Sensitive Gut. Special Health Report. Harvard Medical School. Boston: Harvard Health Publications, 2010.

Relaterade inlägg:

• Veganska källor till omega-3
• Ämnesomsättningen – så fungerar den och så förbättrar du den
• Så höjer du ditt serotonin naturligt
• Så påverkas din hjärna av tarmfloran