Passion för hälsa

Inspirationsbrev!

hälsotips och erbjudanden direkt i mailen!

 

Rabatter & Kampanjer

Det finns alltid bra rabatter och erbjudanden på en mängd produkter. Så ta gärna en titt på kampanjsidan innan du gör en beställning. 

Se mer här

Veganska källor till omega-3

av | jan 14, 2021 | Blogg, Hälsokost, Kost, Kosttillskott, Vegansk / Vegetarisk kost | 0 Kommentarer

– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Omega-3-fettsyrorna har en stor betydelse för vår hälsa och eftersom de är essentiella måste vi se till att få i oss dom via kosten. Här följer några exempel på veganska källor till omega-3.

Veganska källor till omega-3

Betydelsen av omega-3-fettsyror

Omega-3-fetter är viktiga för hjärthälsan, hjärnhälsan, synen och för att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet. Fettsyrorna bidrar även till att hålla inflammationsprocessen i kroppen i schack. Eftersom det bara finns rikligt av omega-3 i ett fåtal livsmedel måste man se till att inkluderar i alla fall några av dessa i sin kost för att tillgodose sitt behov.

Omega-3 finns i olika former där man skiljer på ALA (alfa-linolensyra) DHA och EPA som alla har olika funktioner. ALA är moderfettsyran som kan konverteras in till DHA och EPA i kroppen, men inte alls effektivt. Endast cirka 5% av ALA konverteras till EPA, medan mindre än 0,5% konverteras till DHA (1). Det betyder att man helst ska se till att få i sig alla tre former av omega-3 med störst fokus på EPA och DHA.

Några kända funktioner av omega-3-fettsyror*:

  • DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion
  • DHA bidrar till att bibehålla normal synförmåga
  • EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion
  • Alfa-linolensyra bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet

I animaliska källor till omega-3 som fet fisk hittar man rikligt av EPA och DHA.  I vegetabiliska källor till omega-3 hittar man nästan uteslutande ALA med undantag från vissa alger och främst algolja som man kan inta som kosttillskott. Det betyder att det kan vara ännu svårare för veganer och vegetarianer att tillgodose behovet av DHA och EPA om man inte är noga med sitt intag.

Exempel på vegetabiliska källor till omega-3:

  • Vissa alger och algolja (EPA och DHA)
  • Linfröolja (Alfa-linolensyra)
  • Hampafrö och hampafröolja (Alfa-linolensyra)
  • Chiafrön och chiafröolja (Alfa-linolensyra)

Alger och algolja

Alger är den enda direkta vegetabiliska källan till DHA och EPA. Genom att inkludera alger som chlorella, nori och spirulina i sin kost kan man få i sig en viss mängd omega-3. Algolja har dock ett mycket rikare innehåll, vilket gör det till en riktigt bra källa till EPA och DHA. Algolja som kosttillskott hittar du här.

Linfröolja

Linfrön innehåller mer ALA omega-3-fettsyror än något annat livsmedel. 1 msk linfröolja innehåller cirka 7,5-8 g omega-3, 2 g omega-6, och 2-3 g omega-9. Linfröolja finns även att köpa i form av kosttillskott i kapslar för den som föredrar det. Linfröolja som kosttillskott hittar du här.

Chiafrön

Chiafrön innehåller rikligt med näring och är även en bra växtbaserad källa till omega-3-fettsyran ALA. En studie från 2007 visade att chiafrön minskade triglycerider i blodet och ökade både det bra HDL-kolesterolet och nivåerna av omega-3 i blodet (2). 100 gram torkade chiafrön ger cirka 18,6 mg omega-3, 6,8 gram omega-6 och 2,6 mg omega-9. Chiafrön hittar du här.

Hampafrö och hampafröolja

Hampafrön består av ungefär 30% olja och innehåller en bra mängd omega-3 i form av ALA (3). Fröna innehåller även en bra balans mellan omega-6 och omega-3 i proportionerna 3:1, vilket gjort att världshälsoorganisationen har erkänt hampa som ett livsmedel för optimal balans mellan de essentiella fettsyrorna. Uppdelningen av fettsyrorna i hampafröolja är cirka 20 % omega-3, 60 % omega-6, 10 % omega-9 och 10 % mättade fettsyror. Hampafröolja hittar du här.

Balansen mellan omega-3 och omega-6

Det är som sagt av betydelse att inkludera alla tre huvudtyper av omega-3 i kosten. Att bara få i sig ALA är alltså inte optimalt. Det är också som nämnt viktigt att förhållandet mellan omega-3 och omega-6 är i balans, eftersom de båda fettsyrorna samspelar och har olika funktioner i kroppen. Förutom de källor till omega-3 som nämnts ovan finns det även en del andra vegetabiliska livsmedel som innehåller en betydande mängd omega-3 i form av ALA. Problemet är dock att de även innehåller en större mängd omega-6 än vad som räknas som en bara balans mellan de två fettsyrorna. De gör därför inte livsmedlet optimalt när det kommer till att tillgodose sitt behov av omega-3.

 

Källor och Referenser:

* Health claims for EPA and DHA have been approved by EFSA (Commission Regulation (EU) 1924/2006 and 432/2012)

(1) Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. 2007 Aug;32(4):619-34. doi: 10.1139/H07-034. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622276/

(2) Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. 2007;51(1):27-34. doi: 10.1159/000100818. Epub 2007 Mar 14.

(3) Hempseed as a nutritional resource: An overview. Published: January 2004. https://link.springer.com/article/10.1007/s10681-004-4811-6

 

Relaterade inlägg:

 

0 kommentarer

Skicka en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Mikaela Bjerring

Jag som skriver heter Mikaela Bjerring och bor i Malmö. Jag är utbildad kost- och näringsterapeut och har en förkärlek till ekologiskt och naturligt med fokus på en antiinflammatorisk livsstil. Läs mer om mig här

Hälsoarkiv

Bloggarkiv

Kategorier

Facebook

Antiinflammatorisk kost

Kronisk inflammation är starkt förknippat med autoimmuna och kroniska sjukdomar. Genom rätt kostval och livsstil kan vi hjälpa oss själva till bättre hälsa och förebygga framtida hälsoproblem. Läs mer…

Höja serotoninet naturligt

Serotoninets funktion i kroppen är starkt förknippat med välbefinnandet och humöret. Vi måste helt enkelt ha en bra balans av denna betydelsefulla signalsubstans i kroppen för att må bra. Läs mer

Stödja lymfsystemet

Lymfsystemet är kroppens reningsverk och ansvarar för att transportera bort avfall från vävnader och mjukdelar. Det är en mycket viktig del av vårt cirkulationssystem och immunsystem. Läs mer

L-lysin vid munsår

Munsår som orsakas av herpesviruset är ofarligt, men det kan vara både besvärande och pinsamt. Genom studier har man sett att aminosyran L-lysin potentiellt kan minska antalet utbrott och reducera tiden som munsåret är aktivt. Läs mer

Stödja immunförsvaret

Det finns mycket man kan göra för att stödja sitt immunsystem så det kan fungera normalt och effektiv. På så sätt ger man kroppen bra förutsättningar för att kunna strida tillbaka mot inkräktande virus och bakterier. Läs mer…

Stödja tarmfloran och maghälsan

Att magen och tarmsystemet fungerar optimalt och att tarmfloran är i balans är A och O för en bra hälsa. Det påverkar i hög grad immunsystemets utveckling och funktion. Det minskar även risken för  en rad hälsoproblem. Läs mer

Close