– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Omega-3-fettsyrorna har en stor betydelse för vår hälsa och eftersom de är essentiella måste vi se till att få i oss dom via kosten. Här följer några exempel på veganska källor till omega-3.

Funktion av Omega-3 i kroppen

Omega-3 har betydelse för många kroppsfunktioner. Fettsyrorna behövs bland annat för hjärthälsan, hjärnhälsan, synen och för att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet. Omega-3-fettsyrorna bidrar även till att hålla inflammationsprocessen i kroppen i schack. Eftersom omega-3 bara finns i ett fåtal livsmedel måste man se till att inkluderar i alla fall några av dessa i sin kost för att tillgodose sitt behov.

Omega-3 finns i olika former där man skiljer på ALA (alfa-linolensyra) DHA och EPA som alla har olika funktioner. ALA är moderfettsyran som till viss del kan konverteras in till DHA och EPA i kroppen, men inte speciellt effektivt. Endast cirka 5 % av ALA konverteras till EPA, medan mindre än 0,5 % konverteras till DHA (1). Det betyder att man helst ska se till att få i sig alla tre former av omega-3 med störst fokus på EPA och DHA.

Några kända funktioner av omega-3 i kroppen är* :

• DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion
• DHA bidrar till att bibehålla normal synförmåga
• EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion
• Alfa-linolensyra bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet

I animaliska källor till omega-3 som fet fisk hittar man rikligt av EPA och DHA.  I vegetabiliska källor till omega-3 hittar man nästan uteslutande ALA med undantag från vissa alger och främst algolja som man kan inta som kosttillskott. Det betyder att det kan vara ännu svårare för veganer och vegetarianer att tillgodose behovet av DHA och EPA om man inte är noga med sitt intag.

Exempel på veganska källor till omega-3 :

• Vissa alger och algolja (EPA och DHA)
• Linfrön och linfröolja (Alfa-linolensyra)
• Hampafrön och hampafröolja (Alfa-linolensyra)
• Chiafrön och chiafröolja (Alfa-linolensyra)

Alger och algolja

Alger är den enda direkta vegetabiliska källan till DHA och EPA. Genom att inkludera alger som chlorella, nori och spirulina i sin kost kan man få i sig en viss mängd omega-3. Algolja har dock ett mycket rikare innehåll, vilket gör det till en riktigt bra källa till EPA och DHA. Exempel på veganska produkter med omega-3 från algolja är:

• Healthwell Algolja Omega-3
• Holistic Aljgolja Omega-3
• Helhetshälsa kallpressad Algomega-3

Linfröolja

Linfrön innehåller mer ALA omega-3-fettsyror än något annat livsmedel. 1 msk linfröolja innehåller cirka 7,5-8 g omega-3, 2 g omega-6 och 2-3 g omega-9. Linfröolja finns även att köpa i form av kosttillskott i kapslar för den som föredrar det. Exempel på produkter med linfröolja är:

• Healthwell Ekologisk linfröolja  (flytande)
• Holistic Ekologisk linfröolja (kapslar)
• Holistic Ekologisk linfröolja (flytande)

Chiafrön

Chiafrön innehåller rikligt med näring, inklusive en viss mängd av omega-3-fettsyran ALA. En studie från 2007 visade att chiafrön minskade triglycerider i blodet och ökade både det bra HDL-kolesterolet och nivåerna av omega-3 i blodet (2). Man kan dock inte tillgodose hela sitt behov av omega-3 från bara chiafrön. 100 gram torkade chiafrön ger cirka 18,6 mg omega-3, 6,8 gram omega-6 och 2,6 mg omega-9. Exempel för chiafröprodukter är:

• Superfruit ekologiska chiafrön
• Healthwell ekologiska chiafrön

Hampafrö och hampafröolja

Hampafrön består av ungefär 30 % olja och innehåller en bra mängd omega-3 i form av ALA (3). Fröna innehåller även en bra balans mellan omega-6 och omega-3 i proportionerna 3:1, vilket gjort att världshälsoorganisationen (WHO) erkänt hampa som ett livsmedel för optimal balans mellan de essentiella fettsyrorna. Uppdelningen av fettsyrorna i hampafröolja är cirka 20 % omega-3, 60 % omega-6, 10 % omega-9 och 10 % mättade fettsyror. Exempel för hampafröprodukter är:

• Go For Life ekologiska hampafrön
• Rawpowder ekologiska hampafrön
• Healthwell ekologisk hampafröolja

Balansen mellan omega-3 och omega-6

Det är som sagt av betydelse att inkludera alla tre typer av omega-3 i sin kost. Att bara få i sig ALA är alltså inte optimalt. Det är också som nämnt viktigt att förhållandet mellan omega-3 och omega-6 är i en bra balans, eftersom de båda fettsyrorna samspelar och har olika funktioner i kroppen. Förutom de källor till omega-3 som nämnts ovan finns det även en del andra vegetabiliska livsmedel som innehåller en viss mängd omega-3 i form av ALA. Problemet är dock att de innehåller en större mängd omega-6 än vad som räknas som en bara balans mellan de två fettsyrorna. De gör därför inte livsmedlet optimalt när det kommer till att tillgodose sitt behov av omega-3.

Källor och Referenser:

* Health claims for EPA and DHA have been approved by EFSA (Commission Regulation (EU) 1924/2006 and 432/2012)

(1) Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. 2007 Aug;32(4):619-34. doi: 10.1139/H07-034. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622276/

(2) Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. 2007;51(1):27-34. doi: 10.1159/000100818. Epub 2007 Mar 14.

(3) Hempseed as a nutritional resource: An overview. Published: January 2004. https://link.springer.com/article/10.1007/s10681-004-4811-6

Relaterade inlägg:

• Så stöttar du ditt immunförsvar
• Jättenattljusolja vid hudproblem och åldrande hud
• Vikten av att få i sig omega-3 fettsyror
• Havtorn kan hjälpa vid torra ögon