– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Omega-3 har en mycket stor betydelse för vår hälsa. Vi måste därför se till att få i oss tillräckligt via kosten eftersom kroppen inte kan tillverka fettsyrorna själv. Här följer några exempel på bra veganska källor till omega-3.

Omega-3 i kroppen

Omega-3 spelar en stor roll för många viktiga kroppsfunktioner. Dessa fettsyror har bland annat betydelse för hjärtat, hjärnan, synen och för att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet. Omega-3-fettsyrorna hjälper även till att hålla inflammatoriska processer i schack. Eftersom omega-3 endast finns i ett fåtal livsmedel måste vi se till att inkludera i alla fall några av dessa i vår kost för att tillgodose vårt behov.

Omega-3 finns i olika former där man skiljer på ALA (alfa-linolensyra), DHA och EPA som alla har olika funktioner i kroppen. ALA som är moderfettsyran i omega-3-familjen kan till viss del omvandlas till DHA och EPA i kroppen, men inte speciellt effektivt. Endast cirka 5 % av ALA konverteras till EPA, medan mindre än 0,5 % konverteras till DHA (1). Det betyder att man helst bör se till att få i sig alla tre former av omega-3 med störst fokus på EPA och DHA.

Kända funktioner av omega-3 i kroppen (2) :

• DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion
• DHA bidrar till att bibehålla normal synförmåga
• EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion
• Alfa-linolensyra bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet

I animaliska källor till omega-3 som fet fisk hittar man rikligt av EPA och DHA. I vegetabiliska källor till omega-3 hittar man nästan uteslutande ALA med undantag från vissa alger och främst algolja som man kan inta som kosttillskott. Det betyder att det kan vara ännu svårare för veganer och vegetarianer att tillgodose behovet av DHA och EPA om man inte är noggrann med sitt intag.

Exempel på veganska källor till omega-3 :

• Vissa alger och algolja (EPA och DHA)
• Linfrön och linfröolja (ALA)
• Hampafrön och hampafröolja (ALA)
• Chiafrön och chiafröolja (ALA)

Alger och algolja

Alger är den enda direkta vegetabiliska källan till DHA och EPA. Genom att inkludera alger som chlorella, nori och spirulina i sin kost kan man få i sig en viss mängd omega-3. Algolja har dock ett mycket rikare innehåll, vilket gör det till en riktigt bra källa till fettsyrorna. Några bra exempel på veganska kosttillskott med omega-3 från algolja är:

• Healthwell Algolja Omega-3
• Holistic Aljgolja Omega-3
• Elexir Pharma Omega-3 Vegansk

Linfrön och linfröolja

Linfrön innehåller mer mega-3 i form av ALA än något annat livsmedel. 1 msk linfröolja innehåller cirka 7,5-8 g omega-3, 2 g omega-6 och 2-3 g omega-9. Linfröolja finns även att köpa i form av kosttillskott i kapslar för den som föredrar det. Exempel på bra produkter med linfröolja är:

• Healthwell Ekologisk linfröolja  (flytande)
• Holistic Ekologisk linfröolja (kapslar)
• Holistic Ekologisk linfröolja (flytande)

Chiafrön och chiafröolja

Chiafrön innehåller rikligt med näring, inklusive en viss mängd av omega-3-fettsyran ALA. En studie från 2007 visade att chiafrön minskade triglycerider i blodet och ökade både det bra HDL-kolesterolet och nivåerna av omega-3 i blodet (3). Man kan dock inte tillgodose hela sitt behov av omega-3 från bara chiafrön. 100 gram torkade chiafrön ger cirka 18,6 mg omega-3, 6,8 gram omega-6 och 2,6 mg omega-9. Exempel för bra produkter med chiafrön är:

• Superfruit ekologiska chiafrön
• Healthwell ekologiska chiafrön

Hampafrön och hampafröolja

Hampafrön består av ungefär 30 % olja och innehåller en bra mängd omega-3 i form av ALA (4). Fröna har även en bra balans mellan omega-6 och omega-3 i proportionerna 3:1, vilket gjort att världshälsoorganisationen (WHO) erkänt hampa som ett livsmedel för optimal balans mellan de essentiella fettsyrorna. Uppdelningen av fettsyrorna i hampafröolja är cirka 20 % omega-3, 60 % omega-6, 10 % omega-9 och 10 % mättade fettsyror. Exempel för bra produkter med hampafröolja och hampafrön är:

• Mother Earth Hampafrö Skalade RAW & EKO
• Rawpowder ekologiska hampafrön
• Healthwell ekologisk hampafröolja

Balansen mellan omega-3 och omega-6

Det är som sagt av stor betydelse att inkludera alla tre typer av omega-3 i sin kost. Att bara få i sig ALA är alltså inte optimalt. Det är också som nämnt viktigt att förhållandet mellan omega-3 och omega-6 är i en bra balans, eftersom de båda fettsyrorna samspelar och har olika funktioner i kroppen.

Eftersom Omega-6 finns i många livsmedel är det lätt att få i sig via kosten, oftast även i större mängd än vad som är nödvändigt. Fokusen bör därför ligga på intaget av omega-3.

Relaterade inlägg:

• Så stöttar du ditt immunförsvar
• Jättenattljusolja vid hudproblem och åldrande hud
• Vikten av att få i sig omega-3 fettsyror
• Havtorn kan hjälpa vid torra ögon