Proteiner är den grundläggande strukturen för alla livsformer och människans fasta kroppsdelar består till 75 procent av protein. Kroppen använder proteiner för att bygga upp och reparera all vävnad i kroppen. De är även essentiella för alla funktioner i människans fysiologi och spelar en viktig roll i nästan alla viktiga metaboliska, strukturella och fysiologiska processer i kroppen.
Aminosyrornas indelning
Av de 20 aminosyrorna räknas 9 som essentiella aminosyror (EAA) för vuxna och 10 för barn. Det betyder att de är livsnödvändiga aminosyror som människokroppen inte klarar av att tillverka själv, utan måste tillföras via kosten. Det har länge diskuterats om Histidin är essentiell för vuxna, eller om den enbart är det för barn. Man har dock kommit fram till att det är 9 essentiella aminosyror som gäller för vuxna människor (indelningen kan du se längre ner på sidan).
Gemensamt för aminosyror är att de innehåller minst en aminogrupp (NH2), minst en karboxylsyragrupp (COOH), och en så kallad sidokedja eller R-grupp som är unik för varje aminosyra. Alla aminosyror har olika uppgifter och egenskaper – basiska, sura, vattenlösliga (polära eller hydrofila) eller ickevattenlösliga (opolära eller hydrofoba), vilket bestäms av strukturen och egenskaperna hos R-gruppen. Kroppen behöver samtliga i rätt proportioner till varandra för att fungera optimalt. Förrutom de 20 som ingår i protein, så finns det även en lång rad andra aminosyror.
Dagsbehov av protein
Dagsbehovet av protein varierar beroende på en rad olika faktorer så som ålder, kön, kroppstyp, arbete, genetik, motionsvanor och hälsotillstånd. Riktlinjer är att inte lida brist ligger runt 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. För den som har högre krav på sin hälsa än att bara inte lida brist, är det mer 1,5 gram per kilo kroppsvikt som gäller.
Att inta aminosyror som kosttillskott
Tillskott av aminosyror används främst för att påskynda återhämtningen, muskeluppbyggnaden och för att förhindra muskelnedbrytning. Men aminosyror i olika kombinationer eller som enskilda kan även intas för att främja hälsan på många andra sätt, beroende på hälsostatus. Aminosyror tas upp från tarmen av specifika transportsystem för enskilda aminosyror eller grupper om 2-3 aminosyror. Vissa aminosyror blockerar upptaget av andra, så aminosyror bör tas i rätt balans till varandra, vilket de flesta kosttillskott av protein och aminosyror tar hänsyn till. Vid intag av aminosyror kan man öka effektiviteten genom att komplettera med C-vitamin och B6-vitamin. Med långvarigt intag av enskilda aminosyror är det bra att samtidigt inta ett högkvalitativt multivitamin/ mineraltillskott samt en ett balanserat aminosyratillskott eller ett fullvärdigt proteinpulver, alternativ greenspulver.
BCAA
Leucin, valin och isoleucin kallas för grenade aminosyror som har förmågan att motverka muskelnedbrytning, öka proteinsyntesen, minska fysisk och mental utmattning under träning och ge ökad muskeltillväxt och stryka. Ett tillskott av BCAA före ett hårt träningspass kan alltså ha sina fördelar. BCAA är också känt för att öka glutaminnivåerna i muskeln. Dina muskler kan använda de grenade aminosyrorna som bränsle istället för glutamin under träningen och det sparade glutaminet kan kroppen istället använda för muskeluppbyggnad. BCAA är antikatabolt, dvs. motverkar muskelnedbrytning.
Läs mer om de essentiella aminosyrorna:
- Arginin- Bara essentiell för barn
- Histidin
- Isoleucin, BCAA (Grenad aminosyra)
- Leucin, BCAA (Grenad aminosyra)
- Valin, BCAA (Grenad aminosyra)
- Lysin
- Metionin – Svavelbärande aminosyra
- Fenylalanin
- Treonin
- 5-HTP, Tryptofan
Läs mer om de icke essentiella aminosyrorna:
- Arginine
- Prolin
- Taurin – Svavelbärande aminosyra
- Karnitin – ALC / ALCAR
- Tyrosin – essentiell vid infektion
- Glutamin, Glutaminsyra
- Cystein- Svavelbärande aminosyra
- Glycin
- Alanin
- GABA, (Gamma-aminosmörsyra)
- Aspargin, Asparginsyra
