– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Vår största källa till D-vitamin är som känt solen. Men hur länge räcker den mängd D-vitamin som vi lagrar från solexponering? Och när kan vi egentligen bilda D-vitamin genom solens strålar? Dom frågorna och många fler kommer jag att ta upp i det här inlägget.

Hur länge räcker lagrat D-vitamin?

Många tror att det räcker att vara ute i solen på sommaren för att tillgodose sitt behov av D-vitamin resten av året. Faktum är att kroppens nivåer av lagrat D-vitamin sjunker snabbare än vad de flesta tror. Hur mycket D-vitamin man kan bilda och lagra från solen och hur länge det räcker är även individuellt. Enligt forskning kan D-vitamin lagras i 3 veckor upp till max 2 månader efter solexponering under sommaren (1). Därefter är vi beroende av att få i oss D-vitamin från kosten och/eller kosttillskott för att tillgodose vårt behov resten av året.

När kan vi bilda D-vitamin från solen?

Ett annat vanligt missförstånd är att vi kan bilda D-vitamin från solen året om så länge den skiner, men så är tyvärr inte fallet. Det är bara när solen står tillräckligt högt på himlen som vi kan producera D-vitamin den vägen. För att D-vitamin ska kunna bildas krävs det att huden träffas av solens UVB-strålar, vilket sker när solen står i minst 45 graders vinkel över horisonten.

På våra nordliga breddgrader står solen bara tillräckligt högt från ungefär april till mitten/slutet av september, mellan klockan 11.00 -15.00 (2). Under vinterhalvåret står solen för lågt och UVB-strålarna filtreras bort i atmosfären. Om du tittar på din skugga utomhus och skuggan är kortare än du, så står solen tillräckligt högt för att bilda D-vitamin. Om skuggan är lika lång som du eller längre, står solen för lågt och inget D-vitamin kan bildas.

Hur mycket sol behövs för att bilda tillräckligt med D-vitamin?

Hur länge vi behöver vistas i solen för att bilda tillräckligt med D-vitamin beror också på (3). För en ljus hud som inte är insmord med solskyddsfaktor anses 15-30 minuter ett par gånger i veckan vara tillräckligt för att maxa D-vitaminbildningen. Det räcker också att bara en del av kroppen är exponerad som till exempel armarna eller en bit av benen. Överviktiga och äldre har dock svårare att både bilda och lagra D-vitamin (4) (5). Mörkhyade bildar heller inte D-vitamin lika effektivt och kan behöva vistas i solen 5 till 10 gånger längre än ljushyade för att bilda lika mycket (5) (6). Det beror på att ju mörkare huden är, ju mer UV-strålning filtreras bort.

Förutom solskyddskräm så påverkar även luftföroreningar och om det är molnigt hur mycket D-vitamin som kroppen kan bilda från solens UVB-strålar. När D-vitaminupptaget väl är mättat så ökar inte D-vitaminlagret i kroppen oavsett hur mycket tid man spenderar i solen. Man kan alltså bara lagra en viss mängd.

Att tillgodose sitt behov av D-vitamin året om

Eftersom vi inte kan tillverka eget D-vitamin under oktober till april så är vi helt beroende av att få i oss tillräckligt av D-vitamin från kost under vinterhalvåret. Livsmedel som innehåller D-vitamin är främst fet fisk och D-vitaminberikade mejeriprodukter. Svamp som kantareller och Karl Johan innehåller också en viss mängd D-vitamin av den vegetabiliska formen D2. Det är alltså väldigt få livsmedel som innehåller det viktiga vitaminet. Får man inte i sig tillräckligt via kosten kan man komplettera med ett D-vitamintillskott.

Exempel på olika alternativ av D-vitamintillskott:

• • Holistic D3-vitamin 2000 IE (från ullfett, kapslar)
  • Holistic D3-vitamin 5000 IE (från ullfett, kapslar)
  • Närokällan D3-vitamin vegan 5000 IE (från lav, kapslar)
  • Helthwell D3-vitamin vegan 3000 IE (från lav), kapslar)
  • Holistic flytande D3-vitamin (från ullfett)
  • Solgar D3 flytande tillskott för vuxna och barn (från ullfett)

Fler alternativ av D-vitamintillskott hittar du här

Källor och Referenser:

(1) Forskaren: Så länge räcker D-vitaminet från sommarens sol! https://www.land.se/halsa/forskaren-sa-lange-racker-d-vitaminet-fran-sommarens-sol/

(2) (6) Bristguiden / D-vitaminbrist: https://www.bristguiden.se/sv-se/d-vitaminbrist/hur-far-vi-i-oss-d-vitamin

(3) Vitamin D: The “sunshine” vitamin. 2012 Apr-Jun; 3(2): 118–126. doi: 10.4103/0976-500X.95506. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

(4) The Problems of Vitamin D Insufficiency in Older People. Published online 2012 Jun 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501367/

(5) Vitamin D Deficiency: Consequence or Cause of Obesity? Published online 2019 Aug 28. doi: 10.3390/medicina55090541. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6780345/

Relaterade inlägg:

• 12 symtom på D-vitaminbrist
• Studier visar att D-vitamin skyddar mot förkylning och influensa
• D-vitamin kan förbättra din muskelstyrka
• Så stöttar du ditt immunförsvar