– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Det är cirka 10 år sedan begreppet glymfatiska systemet först introducerades. Sedan dess har forskningen inom området ökat markant. Det är hjärnans egna reningssystem som har till uppgift att transportera bort avfallsprodukter som dagligen skapas i hjärnan. Att denna process fungerar bra har betydelse för våra kognitiva funktioner, vår mentala hälsa och inte minst för att förhindra att neurologiska skador uppstår.

Vad är glymfatiska systemet?

Glymfatiska systemet, eller glymfsystemet är hjärnans egna reningsverk, precis som resten av kroppen har lymfsystemet. Det glymfatiska systemet består av två huvudkomponenter, det perivaskulära rummet och gliaceller.

Det perivaskulära rummet är en smal tunnel som är uppbyggd av gliaceller som omger blodkärlen i hjärnan. Genom detta utrymme passerar cerebrospinalvätska (CSF) som gör det möjligt att avlägsna skadliga proteiner och annat avfall från hjärnan som skapas varje dag.

När vi sover vidgas detta utrymme, vilket gör att mer CSF kan flöda genom tunneln och ner mot nacken där det mynnar ut. Därefter tar lymfsystemet hand om restavfallet.

Förutom glymfsystemets roll att eliminera restavfall från hjärnan, underlättar det också distribution av flera ämnen och föreningar i hjärnan. Dessa inkluderar bland annat glukos, fettsyror, aminosyror, tillväxtfaktorer, antigener, immunceller och neuromodulatorer och neurosmittorer som t.ex. GABA, endorfiner, dopamin och serotonin.

Vad händer när glymfatiska systemet inte fungerar optimalt?

En frisk hjärna är avgörande för den allmänna hälsan och livskvaliten. Hjärnan fungerar som ett kontrollcentrum för vår kropp och är ansvarig för att koordinera olika kroppsfunktioner, bearbeta information och reglera känslor etc.

När det glymfatiska flödet inte fungerar optimalt kan det leda till ansamling av skadligt protein, så kallat beta-amyloid och annat restavfall i hjärnan. Det i sin tur kan påverka våra kognitiva funktioner och orsaka en rad symtom, inklusive trötthet, hjärndimma och dåligt minne m.m.

Att detta reningssystem fungerar bra har också betydelse för att förhindra att neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers, Huntingtons och Parkinsons uppstår med tiden (1).

Hur kan man hjälpa det glymfatiska systemet?

Det glymfatiska systemet påverkas av vår livsstil. Det finns därför mycket vi kan göra för att stödja hjärnans reningssystem.

Tillräckligt med bra sömn

Det glymfatiska systemet är som mest aktivt under sömnen, speciellt djupsömnen. Det gör bra och tillräckligt med sömn avgörande för att upprätthålla hjärnans hälsa. Under sömnen krymper hjärnans gliaceller, vilket gör att mer CSF kan flöda genom det perivaskulära rummet och avlägsna avfall från hjärnan (2). Forskare har även funnit att sova på sidan gör det glymfatiska flödet mer effektivt, jämfört med om man sover på rygg eller mage (3).

Bra kroppshållning

Studier har visat att det glymfatiska systemet kan påverkas av vår kroppshållning. När ryggraden inte är upprätt på ett korrekt sätt, kan den sätta press på nerverna och störa flödet av CSF genom hjärnan (4) (5) (6). Fler fördelar med en bra hållning kan du läsa om i inlägget “Därför har en bra hållning betydelse för hälsan“.

Bra kosthållning

En näringsrik, antiinflammatorisk kosthållning är av stor betydelse för hälsan i allmänhet och självklart även för hjärnan. 

Den essentiella fettsyran omega-3 är känd för att bidra till hjärnans normala funktion Genom studier har man också sett att omega-3 verkar förbättra den glymfatiska funktionen och hjälpa till att avlägsna restavfall (7).

Ett annat intressant ämne är det aktiva ämnet curcumin i gurkmeja som har fantastiska antiinflammatoriska egenskaper. Genom forskning har man sett att curcuminextrakt verkar ha förmågan att korsa blod-hjärnbarriären och minska neuroinflammation och oxidativ stress (8). Mer forskning behövs på området.

Fysisk aktivitet

Träning och att vi är fysiskt aktiva i vardagen har som känt många fördelar för hälsan. Det stödjer immunförsvaret, höjer humöret, minskar stress, ökar energinivån, hjälper lymfflödet och gör att vi sover bättre m.m. Studier har även visat att fysisk aktivitet gynnar det glymfatiska flödet (9).

Bra andning

En bra andning innebär långsamma, djupa och kontrollerade andetag. När vi andas rätt blir kroppen inte bara bättre syresatt, det hjälper dessutom lymfflödet. Likaså har man sett att djupandning främjar cirkulationen i hjärnan och på så sätt även CSF-flödet (10). Mer om rätt andning och vad det kan göra för hälsan och välbefinnandet kan du läsa i inlägget “Djupandning – hur gör man och vad är fördelarna“.

Mental avslappning och stresshantering

Långvarig exponering för stress – kronisk stress, kan vara skadligt för det centrala nervsystemet och det glymfatiska systemets funktion. Man har bland annat sett att det kan minska det glymfatiska flödet och öka frisättningen av beta-amyloid (3). Se därför till att få in en bra stresshantering i din vardag. Tips för hur du kan hantera din stress hittar du på sidan “Stresshantering“.

Sammanfattning:

Det glymfatiska systemet är ett komplext nätverk som arbetar för att rensa ut skadliga proteiner och annat avfall från hjärnan. Det är som mest aktivt under vila och speciellt under vår djupsömn. Genom att stödja glymfsystemet med en bra kost och livsstil kan vi främja hjärnans hälsa. Det kan minska symtom som trötthet, hjärndimma och andra kognitiva nedsättningar, samt skydda hjärnan från neurologiska skador.

Källor och referenser:

(1) Sience direct: The relationship between inflammation, impaired glymphatic system, and neurodegenerative disorders: A vicious cycle. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0969996124000251

(2) Musiek ES, Holtzman DM. Mechanisms link­ing circadian clocks, sleep, and neurodegeneration. Science. 2016;354(6315):1004-8. 

(3) The Sleeping Brain: Harnessing the Power of the Glymphatic System through Lifestyle Choices. Published online 2020 Nov 17. doi: 10.3390/brainsci10110868. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7698404/

(4) Harrison, D. E., Smith, A. D., Dawes, J., & Trevelyan, R. (2018). Posture and cerebrospinal fluid pressure. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 89(3), 248-251.

(5) Edaravone, F. (2019). Mechanism of the forward head posture and its association with thoracic spine dysfunction. Journal of physical therapy science, 31(1), 6-10.

(6) Yoon, S. J., Kim, J. S., Kim, B. J., & Kim, J. M. (2017). Relationship between forward head posture and cerebrospinal fluid flow in the cervical spinal canal. Clinical anatomy, 30(1), 61-67.

(7) Sience direkt: Unraveling the impact of Omega-3 polyunsaturated fatty acids on blood-brain barrier (BBB) integrity and glymphatic function. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159123003173

(8) Achieving brain clearance and preventing neurodegenerative diseases—A glymphatic perspective. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0271678X20982388

(9) Lopes DM, Llewellyn SK, Harrison IF. Propagation of tau and α-synuclein in the brain: therapeutic potential of the glymphatic system. Transl Neurodegener. 2022;11(1):19. 

(10) The impact of breathing patterns on CSF flow and global brain BOLD signal while awake: A study using real-time phase-contrast MRI and fast rsfMRI. https://doi.org/10.1002/alz.079182

Relaterade inlägg:

• 8 Sätt att ta hand om hjärnan
• Glutation – Kroppens kraftfullaste antioxidant
• NAD+ och dess roll för hälsan och åldrandet
• 10 vanliga tecken på magnesiumbrist