– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –
Nötter och fröer kan vi med fördel inkludera i vår kost eftersom de innehåller generöst med värdefull näring. Men har du någon gång ätit en handfull råa nötter eller fröer och upplevt att det känns som en tung klump i magen och kanske till och med magont som följd? Orsaken är sannolikt de skyddsämnen som de naturligt innehåller, så kallade antinutrienter.
Antinutrienter i vår mat
Antinutrienter är växternas försvarsämnen som fungerar som ett skydd mot skadedjur, svampar och bakterier. Det hindrar även fröer från att börja gro för tidigt. Dessa ämnen är helt enkelt nödvändiga för växtens överlevnad. Antinutrienter är för oss anti-näring, vilket är raka motsatsen till näring. De hämmar eller förhindrar att näringen i kosten kan tas upp av kroppen. De fungerar som enzymblockerare eller enzymhämmare, vilket kan ställa till med problem i matsmältningssystemet. Det finns dock vissa omständigheter där antinutrienter som t.ex fytinsyra och tanniner också kan ha fördelaktiga hälsoeffekter (1) (2).
Antinutrienter finns i nästan alla livsmedel av olika sorter, i större eller mindre mängd. Störst koncentration finns i spannmål, baljväxer, nötter och fröer. För att göra dessa livsmedel lättsmälta och näringen tillgänglig bör vi därför se till att vi bryter ner dessa innan vi äter dom. Här följer lite kort om några av de mest studerade antinutrienterna som återfinns rikligt i nötter och fröer.
Lektiner finns i stort sätt i alla matväxter, men med störst koncentration i nötter, frön, baljväxter och spannmål. Alla lektiner ställer inte till med problem, men vissa kan binda till epitelcellerna i tarmkanalens slemhinna och hämma näringsupptaget (3) (4). Detta kan man förhindra genom att bryta ner dom innan man äter livsmedlet. Olika sätt att bryta ner lektiner är genom upphettning som kokning, blötläggning, groddning och fermentering/jäsning.
Fytinsyra finns det rikligt av i frön, nötter, spannmål och baljväxter. Det är ett ämne som hämmar upptaget av mineraler i kosten, vilket inkluderar kalcium, magnesium, järn och zink (5). Fytinsyran kan man bryta ner genom blötläggning, groddning och fermentering/jäsning.
Proteashämmare hittas i många växter, mycket rikligt i frön, nötter, spannmål och baljväxter. Dessa ämnen har förmågan att binda sig till proteinspjälkande enzymer och hindrar dessa från att aktiveras och gör att de verkar på ”fel” ställe. Proteashämmare kan man bryta ner är genom blötläggning, groddning och upphettning.
För att fokusera på hur man bäst bryter ner antinutrienter i nötter och fröer så finns det tre metoder som passar bäst – blötläggning, groddning och rostning.
Att blötlägga nötter och fröer
När man blötlägger nötter och fröer imiterar man naturens förlopp och lurar dom att tro att det är dags att börja gro. Aktiveringsprocessen sätter igång, vilket gör att antinutrienterna bryts ner, näringsämnena blir tillgängliga och lättsmälta för magen. Blötlagda nötter och fröer brukar man därför kalla för ”aktiverade”. Den rekommenderade tiden för blötläggning varierar för olika nötter och fröer, allt från 2 till 12 timmar. Blötläggningstider för olika nötter och frön hittar du här. Efter blötläggningen så måste man torka dom om man inte ska äta dom direkt. Det gör man genom att sprida ut dom på en plåt och låta dom stå mitt i ugnen på ca 50 grader med en öppen glipa tills dom är helt torra. Det är en process som tar 12-24 timmar. Finns det fukt kvar finns det risk för mögelbildning. De håller sig sedan bra i en lufttät glasburk i kylen i ett par veckor. De går även utmärkt att frysa om man föredrar det.
Att grodda
För de flesta frön är groddning ett bra alternativ eftersom antinutrienterna bryts ner när groddprocessen sätter igång. När man groddar frön så ökar även näringsvärdet markant. Att grodda själv är dessutom både enkelt och billigt och det är svårt att misslyckas när man har en bra groddburk eller groddlåda. Groddtiden varierar mellan olika frön, men generellt så har man efter 4-7 dagar färdiga groddar som är underbart goda och krispiga, fulla med tillgänglig näring.
Att rosta nötter och fröer
Genom att rosta nötter och fröer kan man bryta ner en stor del av antinutrienterna, vilket gör att de blir mer lättsmälta och näringsupptaget förbättras. Det optimala är att först blötlägga och därefter rosta. Nu talar vi dock inte om hårt rostade nötter som man köper i affären. Om man vill äta rostade nötter, är det mycket bättre att rosta sina egna. På så sätt kan man styra ugnstemperaturen. Eftersom nötter och fröer innehåller rikligt med fleromättade fetter så bör man rosta dom på en lägre temperatur. När fleromättade fetter utsätts för hög värme börjar dessa oxideras och fria radikaler bildas, vilket kan skada våra cellerna (6). Studier har visat att ju högre rostningstemperatur och desto längre rostningstid ju större risk att fetterna oxiderar (7). Även nötter som innehåller asparagin, så som mandel, måste hållas under 130 ° C för att undvika att producera akrylamid, vilket är ett neurotoxin och cancerframkallande ämne (8) (9).
En bra kost innebär alltså inte bara att välja rena och näringsrika livsmedel, utan det är lika viktigt att tillreda maten på rätt sätt. Matsmältningen fungerar då bättre och vi hjälper miljön i mage och tarm att vara i balans som vi alla vet lägger grunden för en bra hälsa. Genom att kombinera maten rätt, sänka temperaturen och lära sig hantera olika livsmedel så bevaras näringen, den kan lättare tas upp och göra gott i kroppen.
Källor och Referenser:
(1) Phytic acid in health and disease: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8777015
(2) Tannins and human health: a review: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9759559
(3) Antinutritional properties of plant lectins: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15302522
(4) Lectins in the United States diet: a survey of lectins in commonly consumed foods and a review of the literature: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7001881
(5) Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
(6) Health Benefits of Nut Consumption: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
(7) Influence of roasting conditions on health-related compounds in different nuts: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766804
(8) Acrylamide in roasted almonds and hazelnuts: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16190636
(9) Influence of roasting conditions on the acrylamide content and the color of roasted almonds: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17995869
Toppenbra inlägg!
Tack! trevligt att du uppskattade det!
Blötlägger alltid nötter och känner av stor skillnad på min mage.
Ja, dom blir betydligt mer lättsmälta och man slipper den där tunga känslan i magen.
Hur rostar jag nötterna bäst? Jag brukar torr-rosta dem i stekpannan, men förstår att det blir för varmt.
Det bästa är att rosta i ugnen så har du koll på värmen.
Hur är det med t.ex. fullkornspasta, försvinner/reduceras antinutrienterna när man kokar den?
När det kommer till spannmål så finns det fler ämnen som man behöver ta hänsyn till som kan ställa till det mag-tarmkanalen. Tänkte inom kort ta upp om spannmål och hur det påverkar hälsan utifrån den senaste forskningen som finns. Då även för personer som inte har veteallergi eller Celiaki.