– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Bodystore.com –

Magnesium är ett mineral som finns i varenda cell i kroppen. Det är involverat i en mängd enzymreaktioner, många kopplade till energiomsättningen, nerv- och muskelfunktionen. Att ha bra nivåer av magnesium är därmed essentiellt för hälsan och inte minst för att man ska kunna prestera optimalt vid träning.

Magnesiumets funktioner i kroppen

Magnesium har blivit väl studerat och effekten dokumenterad på flera områden. Det har också medfört att ett flertal hälsopåståenden om magnesium har blivit godkända genom EFSA (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet).

Kända funktioner av magnesium*:

• Magnesium bidrar till elektrolytbalansen
• Magnesium bidrar till att bibehålla normala tänder
• Magnesium bidrar till att bibehålla normal benstomme
• Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning
• Magnesium bidrar till normal energiomsättning
• Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion
• Magnesium bidrar till normal muskelfunktion
• Magnesium bidrar till normal proteinsyntes
• Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion
• Magnesium har en roll i celldelningsprocessen

Magnesium är vad man vet involverat i minst 300 enzymkontrollerade, metaboliska reaktioner. Nervsystemet, hjärnan, hjärt-kärlhälsan, skelettet, musklerna, energiomsättningen, vätskebalansen är alla processer och organ som är beroende av tillräckliga mängder magnesium för att fungera optimalt (1). I det här inlägget tänkte jag främst fokusera på vilken betydelse magnesium har vid träning och varför behovet av mineralet ökar vid fysisk aktivitet.

Magnesiumets betydelse vid träning

Magnesium ingår i många processer som påverkar muskelfunktionen och prestationen som inkluderar energiproduktionen, syresättningen, boldsockerbalansen och elektrolytbalansen. Magnesium bidrar även till normal psykologisk funktion, att minska trötthet och utmattning och nervsystemets normala funktion. Låga nivåer av magnesium kan därmed försämra prestationen vid träning (2).

Så mycket som en fjärdedel av kroppens magnesium återfinns i musklerna. Magnesium och kalcium fungerar som varandras motpoler. Medan kalcium hjälper till vid muskelsammandragningar behövs magnesium för att musklerna ska kunna slappna av. Magnesium spelar även en roll för att cellerna ska kunna utvinna energi vid muskelsammandragningar. Magnesium fungerar som ett koenzym till protein- och kolhydratmetabolismen och behövs för normal proteinbildning och för omvandling av glukos till energi.

När kroppen skapar energi bildas också fria radikaler som en restprodukt. Dessa fria radikaler skadar celler och vävnader om det inte finns antioxidanter närvarande för att oskadliggöra dom. Glutation är kroppens mest kraftfulla antioxidant som finns i varenda cell. För att kroppen ska kunna tillverka glutation behövs bland annat magnesium (3).

Magnesium fungerar även som en elektrolyt tillsammans med kalium, kalcium, fosfat, natrium och klorid. Dessa elektrolyter har betydelse för att kroppens elektriska impulser ska fungera optimalt. Om det däremot finns en obalans eller brist på dessa mineralämnen så försämras hjärnas förmåga att skicka ut nervsignaler på ett korrekt sätt som då påverkar viktiga kroppsfunktioner.

Elektrolyter är inblandade i:

• Reglering av kroppens vätskenivå
• Normal funktion av muskler, nerver, hjärtat och hjärnan
• Transport av näringsämnen in i cellerna
• Transport av restprodukter bort från cellerna
• Reglering av en normal syra-basbalans
• Bildandet av ny vävnad
• Hjälper blodet att koagulera

Vid hård fysisk aktivitet ökar därmed behovet av magnesium eftersom kroppen förbrukar mer. Samtidigt ökar även utsöndringen av magnesium via urin och svett (4).

Att få i sig tillräckligt med magnesium

En varierad, näringstät och balanserad kost lägger grunden för en bra näringsstatus. För att få i sig mer magnesium via kosten är raw kakao, mineralsalt, nötter, fröer och baljväxter exempel på livsmedel som är rika på magnesium. Om man väljer att komplettera sin kost med ett magnesiumtillskott så gäller det att välja rätt. Alla former av magnesium har nämligen inte lika bra upptag i kroppen. Lättupptagliga former av magnesium är t.ex: Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiummalat, Magnesiumtaurat, Magnesiumsuccinat och Magnesiumlaktat. Mer om hur du väljer rätt kosttillskott av magnesium kan du läsa här.

Exempel på bra kosttillskott av magnesium:

• Holistic magnesium: magnesiummalat, magnesiumcitrat, magnesiumlaktat
• Bättre hälsa magnesiumglycinat: magnesiumbisglycinat
• Helhetshälsa magnesium optimal: magnesiumcitrat, magnesiumglycinat, magnesiumsuccinat
• Magnesiumspray: magnesiumklorid (för att använda lokalt på huden)
• Epsomsalt: magnesiumsulfat (att tillsätta i badet eller använda på huden)

Källor och referenser:

* EFSA Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807

(1) Peter Wilhelmsson, Näringsmedicinska uppslagsboken Örtagårdens bokförlag, sidor: 318-328, ISBN: 91-631-7910-5.

(2) Update on the relationship between magnesium and exercise. Nielsen FH1, Lukaski HC. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008

(3) Benefits of magnesium and its role as a glutathione cofactor. http://www.immunehealthscience.com/benefits-of-magnesium.html

(4) Update on the relationship between magnesium and exercise. F H Nielsen 1, H C Lukaski. 2006 Sep;19(3):180-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

Relaterade inlägg:

• 10 vanliga tecken på magnesiumbrist
• Magnesium – vår antistress mineral
• Magnesiumbrist kan vara orsaken till din migrän
• Magnesium spelar en betydande roll för bra sömn
• Vad du bör veta om magnesium