– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Svensk hälsokost –

Magnesium är ett mineral som finns i varenda cell i kroppen. Det är involverat i en mängd enzymreaktioner, många kopplade till energiomsättningen, nervsystemet och muskelfunktionen. Att ha bra nivåer av magnesium är därmed av stor betydelse för hälsan och inte minst för att man ska kunna prestera optimalt vid träning.

Funktionen av magnesium i kroppen

Magnesium har blivit väl studerat och effekten dokumenterad på många områden. Det har också medfört att ett flertal hälsopåståenden om magnesium har blivit godkända genom EFSA (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet).

Magnesium har betydelse för (1):

• Elektrolytbalansen
• Tänderna
• Benstommen
• Minska trötthet och utmattning
• Energiomsättningen
• Nervsystemets normala funktion
• Muskelfunktionen
• Proteinsyntesen
• Psykologisk funktion
• Celldelningsprocessen

Magnesium är vad man vet involverat i minst 300 enzymkontrollerade metaboliska reaktioner. Nervsystemet, hjärnan, hjärt-kärlhälsan, skelettet, musklerna, energiomsättningen, vätskebalansen är alla processer och organ som är beroende av tillräckliga mängder av mineralet för att fungera optimalt (2). I det här inlägget tänkte jag främst fokusera på vilken betydelse magnesium har vid träning och varför behovet av mineralet ökar vid fysisk aktivitet.

Betydelsen av magnesium vid träning

Magnesium ingår i många processer som påverkar muskelfunktionen och prestationen som inkluderar energiproduktionen, syresättningen, blodsockerbalansen och elektrolytbalansen. Magnesium bidrar även till normal psykologisk funktion, nervsystemets normala funktion och hjälper till att minska trötthet och utmattning. Låga nivåer av mineralet kan därmed försämra prestationen vid träning (3).

Så mycket som en fjärdedel av kroppens magnesium återfinns i musklerna. Magnesium och kalcium fungerar som varandras motpoler. Medan kalcium hjälper till vid muskelsammandragningar behövs magnesium för att musklerna ska kunna slappna av. Mineralet spelar även en roll för att cellerna ska kunna utvinna energi när musklerna arbetar. Mineralet fungerar som ett koenzym till protein- och kolhydratmetabolismen och behövs för normal proteinbildning och för omvandlingen av glukos till energi.

När kroppen skapar energi bildas också fria radikaler som en restprodukt. Dessa fria radikaler kan skada celler och vävnader om det inte finns antioxidanter närvarande för att oskadliggöra dom. Glutation är kroppens mest kraftfulla antioxidant som finns i varenda cell. För att kroppen ska kunna tillverka glutation behövs bland annat magnesium (4). Du kan läsa mer i inlägget ”Glutation – kroppens kraftfullaste antioxidant”.

Magnesium fungerar även som en elektrolyt tillsammans med kalium, kalcium, fosfat, natrium och klorid. Dessa elektrolyter har betydelse för att kroppens elektriska impulser ska fungera optimalt. Om det däremot finns en obalans eller brist på dessa mineralämnen så försämras hjärnas förmåga att skicka ut nervsignaler på ett korrekt sätt som då påverkar viktiga kroppsfunktioner.

Elektrolyter är inblandade i:

• Reglering av kroppens vätskenivå
• Normal funktion av muskler, nerver, hjärtat och hjärnan
• Transport av näringsämnen in i cellerna
• Transport av restprodukter bort från cellerna
• Reglering av en normal syra-basbalans
• Bildandet av ny vävnad
• Hjälper blodet att koagulera

Vid hård fysisk aktivitet ökar därmed behovet av magnesium eftersom kroppen förbrukar mer. Samtidigt ökar även utsöndringen av magnesium via urin och svett (4).

Att få i sig tillräckligt med magnesium

En varierad, näringstät och balanserad kost lägger grunden för en bra näringsstatus. För att få i sig mer magnesium via kosten är raw kakao, mineralsalt, nötter, fröer och baljväxter exempel på livsmedel som är rika på mineralet. Om man väljer att komplettera sin kost med ett magnesiumtillskott så gäller det att välja rätt. Alla former har nämligen inte lika bra upptag i kroppen.

Lättupptagliga former av magnesium är t.ex: magnesiumcitrat, magnesiumglycinat, magnesiummalat, magnesiumtaurat, magnesiumsuccinat och magnesiumlaktat. Mer om olika former kan du läsa i inlägget ”Guide: Så väljer du rätt tillskott av magnesium”.

Exempel på bra kosttillskott:

• Holistic magnesium: magnesiummalat, magnesiumcitrat, magnesiumlaktat
• Healthwell Trippel magnesium: magnesiumbisglycinat, magnesiummalat, magnesiumtaurat
• Närokällan Magnesiumglycinat: magnesiumglycinat
• Magnesiumspray: magnesiumklorid (för att använda lokalt på huden)
• Epsomsalt: magnesiumsulfat (att tillsätta i badet eller använda på huden)

Relaterade inlägg:

• 10 vanliga tecken på magnesiumbrist
• Magnesium – vår antistress mineral
• Magnesiumbrist kan vara orsaken till din migrän
• Magnesium spelar en betydande roll för bra sömn
• Vad du bör veta om magnesium