Holistisk hälsa

Kost & Näring

Träning & Återhämtning

EKO & Hållbart

Inspirationsbrev!

hälsotips och erbjudanden direkt i mailen!

 

Kampanjer på passion för hälsa

Därför är magnesium viktigt vid träning

av | feb 11, 2021 | Fysisk hälsa, Hälsa | 8 Kommentarer

– Sidan innehåller reklam genom annonslänkar till Bodystore.com –

Magnesium är ett livsviktigt mineral som finns i varenda cell i kroppen. Det är involverat i en mängd enzymreaktioner, många kopplade till energiomsättningen, nerv- och muskelfunktionen. Att ha bra nivåer av magnesium är därmed essentiellt för hälsan och inte minst för att man ska kunna prestera optimalt vid träning.

Därför är magnesium viktigt vid träning

Magnesiumets funktioner i kroppen

Magnesium har blivit väl studerat och effekten dokumenterad på flera områden. Det har också medfört att ett flertal hälsopåståenden om magnesium har blivit godkända genom EFSA (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet).

Kända funktioner av magnesium*:

  • Magnesium bidrar till elektrolytbalansen
  • Magnesium bidrar till att bibehålla normala tänder
  • Magnesium bidrar till att bibehålla normal benstomme
  • Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning
  • Magnesium bidrar till normal energiomsättning
  • Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion
  • Magnesium bidrar till normal muskelfunktion
  • Magnesium bidrar till normal proteinsyntes
  • Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion
  • Magnesium har en roll i celldelningsprocessen

Magnesium är vad man vet involverat i minst 300 enzymkontrollerade, metaboliska reaktioner. Nervsystemet, hjärnan, hjärt-kärlhälsan, skelettet, musklerna, energiomsättningen, vätskebalansen är alla processer och organ som är beroende av tillräckliga mängder magnesium för att fungera optimalt (1). I det här inlägget tänkte jag främst fokusera på vilken betydelse magnesium har vid träning och varför behovet av mineralet ökar vid fysisk aktivitet.

Magnesiumets betydelse vid träning

Magnesium ingår i många processer som påverkar muskelfunktionen och prestationen som inkluderar energiproduktionen, syresättningen, boldsockerbalansen och elektrolytbalansen. Magnesium bidrar även till normal psykologisk funktion, att minska trötthet och utmattning och nervsystemets normala funktion. Låga nivåer av magnesium kan därmed försämra prestationen vid träning (2).

Så mycket som en fjärdedel av kroppens magnesium återfinns i musklerna. Magnesium och kalcium fungerar som varandras motpoler. Medan kalcium hjälper till vid muskelsammandragningar behövs magnesium för att musklerna ska kunna slappna av. Magnesium spelar även en roll för att cellerna ska kunna utvinna energi vid muskelsammandragningar. Magnesium fungerar som ett koenzym till protein- och kolhydratmetabolismen och behövs för normal proteinbildning och för omvandling av glukos till energi.

När kroppen skapar energi bildas också fria radikaler som en restprodukt. Dessa fria radikaler skadar celler och vävnader om det inte finns antioxidanter närvarande för att oskadliggöra dom. Glutation är kroppens mest kraftfulla antioxidant som finns i varenda cell. För att kroppen ska kunna tillverka glutation behövs bland annat magnesium (3).

Magnesium fungerar även som en elektrolyt tillsammans med kalium, kalcium, fosfat, natrium och klorid. Dessa elektrolyter har betydelse för att kroppens elektriska impulser ska fungera optimalt. Om det däremot finns en obalans eller brist på dessa mineralämnen så försämras hjärnas förmåga att skicka ut nervsignaler på ett korrekt sätt som då påverkar viktiga kroppsfunktioner.

Elektrolyter är inblandade i:

  • Reglering av kroppens vätskenivå
  • Normal funktion av muskler, nerver, hjärtat och hjärnan
  • Transport av näringsämnen in i cellerna
  • Transport av restprodukter bort från cellerna
  • Reglering av en normal syra-basbalans
  • Bildandet av ny vävnad
  • Hjälper blodet att koagulera

Vid hård fysisk aktivitet ökar därmed behovet av magnesium eftersom kroppen förbrukar mer. Samtidigt ökar även utsöndringen av magnesium via urin och svett (4).

Att få i sig tillräckligt med magnesium

En varierad, näringstät och balanserad kost lägger grunden för en bra näringsstatus. För att få i sig mer magnesium via kosten är raw kakao, mineralsalt, nötter, fröer och baljväxter exempel på livsmedel som är rika på magnesium. Om man väljer att komplettera sin kost med ett magnesiumtillskott så gäller det att välja rätt. Alla former av magnesium har nämligen inte lika bra upptag i kroppen. Lättupptagliga former av magnesium är t.ex: Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiummalat, Magnesiumtaurat, Magnesiumsuccinat och Magnesiumlaktat. Mer om hur du väljer rätt kosttillskott av magnesium kan du läsa här.

 

Exempel på bra kosttillskott av magnesium:

 

Källor och referenser:

* EFSA Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807

(1) Peter Wilhelmsson, Näringsmedicinska uppslagsboken Örtagårdens bokförlag, sidor: 318-328, ISBN: 91-631-7910-5.

(2) Update on the relationship between magnesium and exercise. Nielsen FH1, Lukaski HC. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008

(3) Benefits of magnesium and its role as a glutathione cofactor. http://www.immunehealthscience.com/benefits-of-magnesium.html

(4) Update on the relationship between magnesium and exercise. F H Nielsen 1, H C Lukaski. 2006 Sep;19(3):180-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

 

Relaterade inlägg:

Följ mig på Instagram för mer inspiration för en hälsosam livsstil.

Gilla/följ mig på Facebook där jag fyller flödet med nya inlägg och gamla favoriter.

Du kan även följa mig på Bloglovin och Pinterest där du kan spara inlägg som är intressanta för dig.

8 Kommentarer

  1. Anita

    Magnesiumtillskott har hjälpt mig med min migrän. <3

    Svara
  2. Malin

    Tar extra magnesium varje dag innan jag går och lägger mig. Sover så bra.

    Svara
  3. Alva

    En så viktig mineral!

    Svara
  4. Lorna

    Tack för info <3

    Svara
    • Mikaela Bjerring

      Trevligt att du uppskattar inlägget. <3

Skicka en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Mikaela Bjerring

Jag som skriver heter Mikaela Bjerring och bor i Malmö. Jag är utbildad kost- och näringsterapeut och har en förkärlek till ekologiskt och naturligt med fokus på en antiinflammatorisk livsstil. Läs mer om mig här

Hälsoarkiv

Annonser

Facebook

Antiinflammatorisk kost

Kronisk inflammation är starkt förknippat med autoimmuna och kroniska sjukdomar. Genom rätt kostval och livsstil kan vi hjälpa oss själva till bättre hälsa och förebygga framtida hälsoproblem. Läs mer…

Höja serotoninet naturligt

Serotoninets funktion i kroppen är starkt förknippat med välbefinnandet och humöret. Vi måste helt enkelt ha en bra balans av denna betydelsefulla signalsubstans i kroppen för att må bra. Läs mer

Stödja lymfsystemet

Lymfsystemet är kroppens reningsverk och ansvarar för att transportera bort avfall från vävnader och mjukdelar. Det är en mycket viktig del av vårt cirkulationssystem och immunsystem. Läs mer

L-lysin vid munsår

Munsår som orsakas av herpesviruset är ofarligt, men det kan vara både besvärande och pinsamt. Genom studier har man sett att aminosyran L-lysin potentiellt kan minska antalet utbrott och reducera tiden som munsåret är aktivt. Läs mer

Stödja immunförsvaret

Det finns mycket man kan göra för att stödja sitt immunsystem så det kan fungera normalt och effektiv. På så sätt ger man kroppen bra förutsättningar för att kunna strida tillbaka mot inkräktande virus och bakterier. Läs mer…

Stödja tarmfloran och maghälsan

Att magen och tarmsystemet fungerar optimalt och att tarmfloran är i balans är A och O för en bra hälsa. Det påverkar i hög grad immunsystemets utveckling och funktion. Det minskar även risken för  en rad hälsoproblem. Läs mer

Close